Egy sor gyakorlatok a sajtó otthon
Szinte senki sem azt állítják, hogy a leggyorsabb és leghatékonyabb módja megteremti a tökéletes sajtó - a munka az edzőteremben felügyelete alatt egy tapasztalt edző. Ha azonban ez a módszer nem tetszik, sok gyakorlat, amit tud végezni magad. Ma meséljek egy sor gyakorlatok a sajtó otthon, ami alkalmas a lányok (nők) és a férfiak. Igen, sok egyetemes gyakorlat!
Hol kezdjük?
Ezután érzékelhetően értékelje szintű fizikai, hogy meghatározza az optimális szintet a kiindulási terhelés. Természetesen a hullám a lelkesedés, akkor érdemes azonnal, hogy mindent a legteljesebb. Ne rohanjon, mert mindannyian tudjuk: a lassú és egyenletes nyeri a versenyt.
Szakítani hosszú távú cél kisebb, amelyek megvalósításához nem fog sok időt. Ez segít ellenőrizni a dinamika, és nem adja fel a várva az eredményt, amit álmodott. Miután a tervezés befejeződött, vegyenek részt a tanulási alap mozgások - a kulcs gyakorlatok a sajtó.
Hogyan vonat egy sajtó haza? képzési terv
Az első dolog, hogy emlékezzen - fúrógép rendszeresen el kell végezni. Csak így lesz képes, hogy stabil eredményt.
dialektikus törvény azt mondja az átalakulás mennyiség a minőség, mindenki által ismert. De abban az esetben a szivattyú a sajtó nem működik. Ne törekedjen minden nap elvégzi a maximális ismétlések számát, gyakorlása a kimerültség.
A legtöbb edzők egyetértenek abban, hogy heti háromszor elegendő lenne. Ugyanakkor optimális kezdők is fellép 5-6 gyakorlatokat három tíz ismétlést minden. Továbbá, az ismétlések száma kell fokozatosan növelni a húsz.
Egy sor gyakorlatok a sajtó otthon a lányok a képeket vagy fényképeket segít, hogy végre minden mozgás rendesen, és ezért növeli a hatékonyságot a tevékenységüket. Természetesen ez nem lehet, mint a kontroll, profi edző, de nem tévedés - ha gyakorolják rendszeresen, akkor biztosan elérni egyértelmű eredményeket.
Hibák képzés a hasi izmok
Az első hiba a legtöbb ember foglalkozik a saját, az a tény, hogy azok folyamatosan ugyanezt - kiválasztani a legjobb szerintük a gyakorlatokat, és ezek elvégzésére hónapokig, ugyanazt a dolgot újra és újra, csak számának növelése készletek és ismétléssel.
Hasizmok - eléggé nagy és erős csoport. És mindig ad nekik ugyanazt a terhelést nem lehet - az idő múlásával a hatékonyságát még a legjobb a komplex csökkenni fog. Így időről időre ki kell cserélni a testmozgás. változó terhelés.
Ezen túlmenően, az ismétlődő képzési unatkozik, és ebben az esetben a kockázat, hogy mindent, és várakozás nélkül a fejlődés jelentősen nőtt.
A másik népszerű tévedés - próbál szivattyú csak a „felső” vagy „alsó” gombot. Igen, osztjuk a gyomor három zónára, de tekintve az élettani egészet - egy egységes, és betölti kell tele.
A harmadik gyakori hiba kezdő hiánya az elért eredményekről. Tartsa a képzési napló, nyomon követhető a terhelések és az eredményeket. Tehát nem lehet csak látni a megközelítés, hogy a cél, hanem, hogy ellenőrizzék a hatékonyság, és így kiválasztani a leghatékonyabb típusú terhelések és megvalósítani azt, amit a hibákat. Fényképek a „előtte” és „utána”, amelyet mindannyian annyira szeretünk nézni a hálózaton is egy jó lehetőség, de nem napló vizsgálatok nem tette meg.
Negyedik tanács gyakornokok: kövesse a terhelési szint. Ne működtesse fél erősséggel, de ne próbálja meg ismételje meg a gyakorlatot, amíg leesik a földre anélkül, hogy a képesség, hogy álljon fel. Az izmok kell égetni, és nem kap a beteg.
Tipp: ha súlyos egészségügyi problémák, vagy krónikus betegségek - konzultáljon orvosával a képzés lehetőségét, gyakoriságát és intenzitását.
A legjobb hasi gyakorlatok otthon
Sportolók tapasztalat magabiztosan mondani, hogy pumpálni a sajtó nem nehezebb, mint bármely más izomcsoport - a lábak. karok vagy hát.
Az első edzés - olló. A név magáért beszél - rúgás mozgás ebben a feladatban igazán hasonlít a lapátok olló.
Kiindulási helyzet: a földön fekszik, karok egyenesen a test, tenyérrel lefelé. Egyenes lábát emelje le a földre, és csinálni egy sor keresztezett mozgások. Ellenőrizze, hogy a hát alsó szorosan nyomni a földre. Ha úgy érzi, hogy üreges vissza - emelje fel az egyenes láb fölött, akkor csökkenti a terheket.
bodorítás
Planck ofszet
Kiinduló helyzet: szíj, amelynek középpontjában az alkar. Helyezzük a könyök alatt a váll, húzza a hasi izmok, hát egyenes egy vonalban a lábak (itatókat „púp” nem kellene). A kiindulási helyzet dolgozzanak ki a ritmikus ringató kis amplitúdójú, így a vállak, miközben előre-hátra mozgó ki elé vagy mögé a könyök, ill.
Mahi lábát hajlítva
Feküdt a padlón, a kezed a feje mögé, hajlítsa be lábát a térde derékszögben, a hangsúly lába a padlón. Kövesd a kanyargó próbál nyújtani a jobb könyökét, hogy a közepén a bal csípő és térd felé mind a könyökét. Ugyanakkor, próbálja eltávolítani pengék a földről, és az alsó hát éppen ellenkezőleg -, hogy tartsa folyamatosan nyomva a földre anélkül, hogy megereszkedett. Győződjön meg arról, hogy az állat nem szorította a nyakát, és a keze nem feszült. A terhelést kell a sajtó, hanem a váll vagy a kar. Erősíteni kell a terhelést, mozgassa a lábát közelebb a medencét.
Hogy csökkentsék a terhelést, húzza ki a nem dolgozó kéz oldalra, és nyomja le a padlóra - ez ad további támogatást a végrehajtása csavarják.
Ez a tevékenység hasonlít egy „olló”, de a lába nem teljesített ingadozások a vízszintes és a függőleges síkban. Ne próbálja meg bővíteni a mozgás, ügyelve arra, hogy a lába egyenes, és a hát alsó mindig megnyomta a padlóra.
Kanyargó lábukkal
Kiinduló helyzet: a földön fekve, hajlított alatt 90⁰ térd emelt, kinyújtott kezekkel előtte. A teljesítmény a hasi izmok, emelje fel a felső test felé láb. Stretch karját előre, de ne gyakoroljon nyomást a kéz - dolgozó sajtó. A kilégzés, emelkedik inspiráció - vissza az eredeti. Lehetőleg ne ejtse le a lábát, és ügyelve arra, hogy az alsó hát nem hajlítja. Chin tartsa egyenesen, nem nyomja el a nyakát.
Opció kezdőknek - elvégzi felvonók karba tett kézzel.
Ha meg kell növelni a terheket - mozgatni a kezét, hogy a halántékán és fejét, hogy fenntartsák ezt a pozíciót az ingyenes, hangsúlytalan kezek és a nyak.
Tipp: Nyomja meg a tökéletes - ez igazi, de ne felejtsük el, hogy kiegészítse a gyakorlatokat a megfelelő táplálkozás.
Kapcsolódó elemek
10+ gyakorlatokat otthon kezek - hozzon létre egy alakzatot a Életvezetési Reactor
Pilates gyakorlatok a vissza - a garancia az egészség és a jó hangulat
10+ előnyeiről és hátrányairól téli futás
Mentő gerinc - 10+ gyakorlatok hátfájástól
5+ legegyszerűbb módja, hogy megtalálják a motiváció és megy az edzőterembe
10+ gyakorlatok erős újra otthon
7+ gyakorlatok a szép fenék
Hogyan zömök érdekében a szivattyú fel a fenék a lány - siker titkai
Szeretem a csendet, szeretem az összes természetes és tiszta. Ezért élnek a faluban. A nőnek szőlő és goji bogyó, élvezni a csendet, de mindig örömmel fogadni vendégeket. Könnyen adományozni néhány óra alvás kedvéért egy érdekes könyvet. Mood lehet érdekelt semmi - a Szikhizmus és a Kabbala a mini-stúdió smink, vagy elefántok tenyésztését otthon.