11 Hatékony gyakorlatok láb és a fenék, a lányok
Guggolás - alap gyakorlat, hogy lehet beállítani izom láb és a fenék.
Ha azt szeretnénk, hogy lefogy a lábát. majd tegye guggolás a mnogopovtornom üzemmódban (15-20-szer 3 szett) kis súlyok. Ha Ön kezdő, valamint a fogyás növeli egy kicsit az izomtömeget. Nem kell félni, hogy, a hiány kalóriát, sem a gyakorlat nem kapsz egy erős izom növekedést.
Ha éppen ellenkezőleg, szeretné növelni a hangerőt a fenék és a comb rovására izomtömeg (és nem kövér!), Akkor guggolást egy súlyzó súlyokkal, hogy több, mint 10-12-szor egymás után nem lehet megtenni. Kezdők számára kifejezetten arra ösztönzik, hogy a szolgáltatások egy tapasztalt edző. Ha nem megfelelően dolgozza ki a technikát, nem csak elveszti hatékonyságát, hanem növeli a sérülés kockázatát.
Squat rétegek ( „sumo”) hatékonyan működő belső felületén a combcsont.
román felhúzás
Román felhúzás (felhúzás egyenes lábak) jól képzett fenék és combhajlítók. Ugyancsak tartalmazza a munka egyengető a hátsó, így ez a gyakorlat lehet tenni, mint egy nap képzés lábak. és vissza.
Több kondigépek, lásd a cikk felhúzás a lányok.
Román felhúzás az egyik lábát
A megfelelő végrehajtás gépek
- Tartsa bal kezét a támogatás (teherhordó keretet guggolás például);
- A jobb oldali, hogy egy súlyzó, meg kell csúszni a comb és a lábszár alatt leereszkedést;
- állva a jobb lábát lassan leereszkedik a comb a bal lábát visszahúzza a helyzetben szinte párhuzamosan a földre;
- tartsa egyenesen a hátát;
- koncentrálni a feszültséget a farizmok edzés közben.
hyperextension
Annak érdekében, hogy hatékonyan működik a gluteus helyett egyengető hátsó, míg felhajtja szükségességét, hogy kerek a vissza, és pihenjen, emelkedik csökkentésével farizmok.
A megfelelő végrehajtás gépek
A helyzetet tovább bonyolítja gyakorlatok is vegye fel a súlyzó vagy palacsintát.
Leg fürtök szimulátor
láb fürtök a szimulátorban, hogy segítsen, hogy további terhelés hamstrings és farfekvéses, nem töltődnek vissza.
A megfelelő végrehajtás gépek
- feküdjön le a padra arccal lefelé, térdre lóg a széle a párna;
- lábak alá kerülnek gerincek, kézzel fogja a fogantyút előtt;
- hajlítsa be térdét, feszülten fenék és hátsó comb.
Kitöréseket súlyzókkal
Kitöréseket súlyzókkal - az egyik legjobb gyakorlatok a fenék.
A megfelelő végrehajtás gépek
- vegye fel a súlyzó;
- jobb láb, hogy egy lépést előre, a comb párhuzamos a talajjal, a térd ne nyúljon túl a lábujjak;
- bal láb a helyén marad (kiemelés az orr), behajlított térdek egy 90 fokos szögben (térd érinti a padlót!);
- visszatér a kiindulási helyzetbe, nyomja le a jobb lábfejet a padlóról;
- Végezze el a kívánt ismétlések számát (10-15), kapcsoló lábak és nem ugyanazt az ismétlések számát a bal lábát.
Guggolás egy lábon tökéletesen dolgozik a fenék és a combhajlító.
Gyakorlat alkalmas azok számára, akiknek problémái vannak a gerinc, mert lehetővé teszi kisebb súlyt vissza (mivel a kisebb súly súlyok). Szintén guggol egy lábon lehetővé teszi a munkát mindkét lábat külön-külön. Próbáld meg ezt a gyakorlatot alternatívájaként kitöréseket.
Squat egyik lábát a padra (bolgár osztott guggolás)
A megfelelő végrehajtás gépek
- hátrébb szemben a padon kb 1. lépés;
- jobb láb nyugszik a padon sarok fel, a bal első és enyhén behajlítva a térd;
- végre guggolás le a bal lábát a comb párhuzamos a talajjal, a térd ne nyúljon túl a lábujjak (ha nem, állítsa be a távolságot a padra, hogy a mellső lábak).
Lábtolással széles nyilatkozatot a stop
Lábtolással széles nyilatkozatot a stop eltávolítja a terhelést a négyfejű (elöl comb), és továbbítja a belső felülete a comb és a fenék.
A megfelelő végrehajtás gépek
- tedd a lábad szélesebb, mint a váll szélessége, és a lehető legközelebb a szélén a platform;
- vegye ki a biztosítékot (oldalán a szimulátor), zár a platform;
- présel ki platform, aprítás sarkú;
- edzés közben nem szakad le az alján a hátsó párna a szimulátor;
- fut a kívánt számú ismétlést a biztosíték visszatér az eredeti helyzetébe;
- Megteheti egy gyakorlat az egyik lábát.
Ólom lábak vissza a szimulátorban
Ez a gyakorlat „befejezi” a fenék.
Attól függően, hogy a design a szimulátor, amit tehetünk a láb elrablás vagy állva, a fejét a dolgozó láb alatt a henger vagy térdelő helyzetben, különös hangsúlyt fektetve a könyök, nyomja fel a dobogóra. Munka láb mindig behajlítva a térd.
fari híd
Fari híd - gyakorlat, amelynek célja, hogy a munka révén pontosan a fenék. Gyakorlat lehet tenni egy súlyzó, vagy palacsintát súlyát.
A megfelelő végrehajtás gépek