Azt akarom, hogy a szivattyú nagy vállak
„A vállak teszi az embert.” Azt mondják, azért, mert a nagy váll jelzik bátorságot, inspirálja tekintetében a férfiak és nők, hogy csökkentsék az elme. Ezért a következtetés: a nagy váll van szükség, aki azt akarja, hogy egy benyomást másokra.
Hogyan épít nagy vállán? Ha a természet hosszú kulcscsont, az első lépés megtörtént. Steve Reeves nézett nagy, még ha nem is ért hónapokig súlyzók, főleg azért, mert a válla széles, függetlenül a deltoid fejlődését. Persze, így a forma, úgy nézett ki, még szebb, teljes, vastag vállát. Sajnos, a legtöbben nem mutatták be az óhajtott genetikai ajándék. Épp ellenkezőleg, sok férfi vállára keskenyek és bővíteni a kereslet komoly és pontos munkát a deltoidok.
A program nagy váll - ez egy elég egyszerű program a stílus POF (POF - a helyzetben izomfeszültség). Szükséged lesz egy sor súlyzók, egy pad, és a kitartás és a pontosság az Ön részéről. Ezen túlmenően, a gyakornokok szüksége lesz néhány lakberendezési kiegészítők. A program magában foglalja a készletek nagy vállán a tömeg csökken, ami azt jelenti, átmenet a nehezebb, hogy könnyebb súlyzókkal megszakítás nélkül. Ha van egy fix készlet súlyzók súlyok, a problémák nem várhatók. De összecsukható súlyzókkal nem lesz könnyű, ha nem talál egy néhány pár, ami lehet előre beállítani a kívánt súlyt. Bütyköl zárak és lemezek között minden edzés viszont egy rémálom, nem is beszélve a veszélyt másoknak. Ha nem elég erős szigorítják zárak, hígításban kezét az oldalán a csarnok súlyzó légy kerekek.
Súlyzó készlet fix súlyok állnak a szokásos szoba is szép. De először meg kell győződnie arról, hogy az összes szükséges súlyok fekszenek előtted. Szerencsére, a képzés nagyon rövid, így lesz az egyedüli felhasználója számos súlyzó pár percig.
a vállán a program nem bonyolult, de ez magában foglalja egy sor különböző gazdaságosabbá teszik a rövid, de nagyon hatékony töltéséhez delták.
1. izomfeszültség tételek (behajlítva - POF). Most már ismeri képzés POF stílus, amikor az izmok dolgoznak minden amplitúdója a csökkentés. Váll a következő.
karok nyújtva összesen: karban csaknem egyenes és előtt a törzs, mint a kiindulási helyzetbe, amikor a vezető keze az oldalán a dőlés vagy elrablását kezét félre a blokk.
Az átlagos pozíciója a vállak: egy pad mozgást fejtermék, ahol a váll karok osztály fölé emelkedik, a váll az alsó helyzetbe.
Condensed váll helyzetét: váll felemelt karral felé osztály merőleges a törzs és előrehajolt, mint a felső helyzetben hígítások kézre vagy rúd a álla.
A teljes körű POF-program, beleértve a fekvenyomás súlyzókkal elrablására egyrészt az irányt a lejtőn, és a kezében tenyésztési állás lehetővé teszi, hogy a vonat a vállát az egyes pozíciókban. Ez a munka ad, amire szüksége van - a teljes kifejlődése az izmok optimális részvételét a munka az izomrostok. A kombinációs POF unilaterális izomstimulációhoz valósítható meg a súlyzókat, kapsz egy erőteljes kombináció, amely amellett, hogy nagyon kevés készletek.
2. Postaktivatsiya. POF többletmunkával izomrostok testmozgás megfeszített helyzetben, és aktiválja myotatic reflex (vagy reflex). Postaktivatsiya képesek fokozni ezt a hatást. Az egyik legkényelmesebb módja annak végrehajtására - módosított supersets. Ők képviselik a vegyület vegyületet gyakorol középső pozícióban (például, prések súlyzó ül) egy szigetelő mozgás a kondenzált helyzetben (például egy hígítási oldali). Postaktivatsii bevezetését a programot a vállán alternatív állítja prések és hígítás egy perc szünetet tartottunk. Elszigetelt tenyésztés lehetővé teszi, hogy üzembe több motoros egység a vállak, a munka hatékonyabb zhimah.
3. Idő terhelés alatt. Milyen hosszú egy normális szettet? A legtöbb ember azt mondaná, 20-30 másodpercig. Azonban, ha mérjük az időt kiderül, hogy a beállított általában mindössze 10-15 másodperc. Okoz izom hipertrófia, mindegyik megközelítést kell folytatni 20-40 másodpercig! A legtöbb testépítők soha nem fog futni 30 másodpercnél hosszabb, megfosztják magukat jelentős izmok fejlődésében, ami kiterjesztésével érhető el az időt a terhelés alatt.
Talán ez az egyik fő oka a lassú növekedés számos sportoló, aki dolgozik a készletek 20 másodperc vagy kevesebb. Ez különösen igaz hardgainer, mivel több bystrosokraschayuschihsya szálakat kialakítva vynoslivostnoy munkát.
Utálod vysokopovtornye készletek? Nem probléma. A legjobb módja annak, hogy „get” szál - ez határozza a tömeg csökken. Dolgozni, hogy hiba a régió nyolc ismétléssel, majd engedje le a súly és továbbra is végezni ismétlés, hogy hiba történik valahol a hetedik iteráció. Ötvözi két különböző súlyokkal, akkor könnyen növelheti az időt terhelés alatt akár 35 mp alatt, kivéve, persze, akkor ellenőrzik a kiújulás aránya. A legtöbb gyakorlatok két másodperc a felfelé mozgás és ugyanaz - lefelé. Ez a megközelítés szinte azonnal vezet látható méretének növekedése.
Most tényleg, hogyan kell építeni nagy váll:
Súlyzó prések ül. Ha nem sikerül a hát alsó részén, próbáld ki ezt testmozgás nélkül háttámlával. Szóval nem kapcsolja be a gyakorlat a váll egyfajta fekvenyomás emelkedőn, amely betölti a nagyobb elülső váll. Tartsa a súlyzókat a vállát. A pálmák, hogy várom. Nyomja össze a súlya a teljes le a könyökét. Nem szüneteltetését kezd lassan engedje le a súlyzókat a kiinduló helyzetbe, hogy a vállát. Simán mozognak szabályozására is - két másodperc és két - le, mint a dolgozó dugattyú. Az elutasítás kell jött a nyolcadik ismétlés. Pihenj egy percig, hogy az izmok a bal váll része tejsav, és indítsa hígításban kezét.
Tenyésztési kezét. Kövesse az állás. Fogja meg mindkét súlyzók a külső comb, kezek, tenyerek fordult egymással. Enyhén hajlítsa a kefét, és hogy egy kis előnyt, elkezdik emelni karok oldalra, amíg a súlyzókat nem jelenik meg kissé meghaladja a vállát. Két másodperc és két - lefelé. Amint a súlyzó leereszkedünk a csípő, azonnal kezdődik a következő emelkedik. Próbálj meg mindig tartsa a könyök magas. A tetején a tenyér az amplitúdó a szükségességét, hogy lenéznek, fogantyú súlyzó - legyen párhuzamos a talajjal. Ha hagyja, hogy a belső oldalán a súlyzó fel, akkor át a terhelést az első, erősebb és nagyobb kötegek vállát. Elérése nem a régió nyolc ismétléssel, pihenni egy percet, majd ismételje meg a superset postaktivatsionny módosítani. Felhívjuk figyelmét, hogy indítsa el a prések és végén ugyanaz, annak érdekében, hogy a lehető legtöbb hasznot postaktivatsii létre hígításban. Most, a vállak megduzzad és lüktet a vér. De akkor is meg kell dolgozni egy megfeszített helyzetben, hogy zárja be a teljes körű lánc, és elérni a lehető legnagyobb stimulálása a szálakat.
Így tettél hét készlet vállát. És mi a helyzet az elülső és hátsó részeit vállán? Először kap elég terhelést fekvenyomás, és még a bicepsz. Ráadásul jól működött, amikor szkennelés mód a programban. Ezért nem kell az extra kezét az első emelkedés az első váll (persze, ha nem túl gyenge). Ebben az esetben, a végén a képzés, akkor nem árt egy pár szett felvonók kezet előtte a tömeg csökken. Ami a hátsó régiókban a vállak, kapnak a képzés a hátán, főleg a kezében a hígítás dőlése rudak és rúd a lejtőn.
Ha úgy dönt, hogy kövesse a programot, készülj a változás. Hamarosan, a vállak lesz sokkal nagyobb. Tapintatlan személy is kérheti, hogy ne zárja van valami az inge alatt.
Információ magazin IronMan