Hogyan lehet felgyorsítani a gyenge lábizmokat?
Erős szivattyúteljes négysebességű lábak, nagyméretűek a kis súlyokkal és az ismétlések számával. Hányszor hallottál erről? Valószínűleg annyit, már teljesen hitt benne, a hosszú és kukorica griffusz a trapéz felett minden bizonyíték. És ez nem így van.
Ne érts félre. A guggolások gyönyörűek - egy gyakorlat (talán a legjobb az összes közül), de nem kell tönkretenni a hátát titánnal a súlyokért, a lábak izmainak méretének növekedése érdekében.
Vegyük például a Tom Platz-t (Tom Platz). Leginkább rendelkezett a quadricepek kiemelkedő lábával azokkal, akik valaha megjelentek a kulturologikus jelenetben. Keményen guggolt? Ritkán. Mélyen lecsattant, és a sarok alatt alatta támaszkodott, a súlyemelőhöz hasonlóan mindig követett szigorú formát. Néha Tom emelte a piramisúlyt, 15 cseppet 5-szörösre, 5-6-ra, gyakrabban azonban eljutott a csarnokba, és 10 percig száz kilogramm guggolt. A másikban az izmok gyakorlásához - a lábfej kiterjesztéseihez gyakran 60 ismétlést hajtott végre. Igen, ez az - 60!
Sokan évekig igénylik a testépítőket, hogy rájöjjenek, hogy élvezhetik az ismétlések számának magas szintjét. Mi ez az ostobaság félreértés vagy? Nem, nem az. Általában ez a hitetlenség. Nem csak azt akarják elhinni, ezért nagyon megismétlődik a nagy ismétlődés. Az izmok égnek lábak, felkészültek a felrobbanásra, a szív, de úgy tűnik, kopogtatnak valahol a kerület fejében, nem a mellkason.
Szerencsére, ha tudod, helyes a szivattyúzni a lábad a quadricepszel, akkor nem mindenkinek lesz szüksége ezekre a mazochisztákra. Mindent gyorsan megteszünk, anélkül, hogy gondosan elfogyasztnánk az extra energiát, van valami, ami nem jelent különösebb kínzást. A legszebb dolog az, hogy eldobhatja az olimpiai vonalat a válláról, csak súlyzókra van szükség.
A súlyzók felhúzása a kiváló izomszivattyúzás alternatívája az otthonában résztvevők számára, de ahogy mindig mondom, még több felszerelésre lesz szükséged.
A program áll, módosított készletek és supersets csepegtető tömeg, azt jelenti, hogy a gyors átmenet az egyik a másik súlyzó, könnyebb, megszakítás nélkül. Ha van egy súlyzó súlypontja, akkor nem lesz gond. Abban az esetben, különben hancúrozásra összecsukható súlyzók és még sérülés, ha az egyikük nem kíván lazítson a támadások alatt vagy felülést, majd a föld a nagylábujj. Még akkor is, ha több súlyzós súlyzókkal rendelkezünk, köztük súlyosaknak kell lenniük - 50 kg.
Oké, az otthoni izomszivattyú lábához. Van néhány innovatív tulajdonsága, amely rövid, de hatékony, az izmok felépítésének méretezésével (kevesebb készlet, kevésbé fájdalmas).
1. Az izomfeszültség helyzete (Flexion Position - POF). A legtöbb ember ismeri a POF stílussal kapcsolatos edzést, az izmokat, amikor az amplitúdójukat lecsökkentik. Ez a helyzet az izmos izmok lerövidítéséhez.
Elnyújtott izomhelyzet: Elértük a sissy squats törzs alsó pontját - és az egyik vonal combjainál, szinte a borjak érintik a bicepsz csípőjét.
Átlagos izomhelyzet: A középső négysebességű helyzetben a csuklópántok vagy a mozgások alakulnak ki. A gluteális izmok asszisztensek.
A összehúzódott izomhelyzet: Ön lerövidül, hogy elérje a felső pozíciót a hosszabbítások lábának pontjánál (csípő törzs és 90 fokos szögben egymáshoz képest) lábak - kiegyenesítettek, a térd ki van kapcsolva.
Amint a lábakról beszélünk, nem szükséges elfelejteni a lábak és a borjak bicepszjét.
Itt vannak azok az izmos pozíciók, amelyek csökkentik őket.
Elnyújtott izomhelyzet: Teljesen elérte az alsó szakaszát a halottak pontján, egyenesen húzva és a lábakkal egyenesen hátrafelé.
Átlagos izomhelyzet: A halott vagy vontatott egyenes ülőfelületek egyharmada a bicepszek lábával a középső csípőit terheli. Az alsó hátsó izmai, és a gyűrűket szinergikusan nyújtják, a bicepszek pedig segítenek megbirkózni az ellenállással.
Lerövidített izomhelyzet: A törzs lábujjhegyének felső ruganyosodása - és az egyik vonal combjain érintse meg a borjú hártyáját, feszített zoknit.
Elnyújtott izomhelyzet: Az alsó szintet az amplitúdó pontjánál emelkedik felfelé a lejtőn állva. Állványon, feszített borjak, a lábujjak zömét kissé befelé fordítva, a térd kikapcsolva, a sarok és a comb 90 fok között.
Átlagos izomhelyzet: Úgy gondoljuk, hogy ez a helyzet a térdgörbék és lábak idején következik be.
Lerövidített izomhelyzet: Teljesen eléred a csúcs felső részét a felemelt zokni állomáson. Állj lábujjaidat, és a comb törzse egy vonalon, a lábujj zokni kissé kibontva.
Elnyújtott izomhelyzet: Teljesen eléred a feszítéseket az alsó részen a zokni mászásával kapcsolatban.
Az átlagos izomhelyzet: Hiszünk abban, hogy ezt a pozíciót a másik guggolásának és a borjakkal kapcsolatos munka során érik el.
Lerövidített izomhelyzet: Elérte a csúcspontot a zokni emelkedésében.
POF protokoll - azt mondja, hogy ha olyan edzést használsz, amelyik az izom mindegyikének helyzetében áll, akkor ezt a teljes körű programot kapja meg. Például a quadriceps az Ön számára guggolás (középső), szúnyog guggolás (nyújtott) kiterjesztések és lábak (rövidítve); a csípőhöz tartozó bicepszek elhaltak - egyenes vonallal a lábakkal (közepesen feszített és hajlított) és lábakkal (rövidítve); borjak - up zokni állva a lejtőn (borjú, feszítés), emelkedik zokni állás (borjú, cut) a vállalkozások és ülő zokni (soleus és csökkentett szakaszon).
Logikusnak hangzik, de már észrevette, hogy eleget tesz nekik ezek közül a hazai gyakorlatokban a szimulátorok feltételei nélkül. Hogy hogyan lehet legyőzni ezt az akadályt, beszéljünk lent. Kezdjük tárgyalni az izomrostok munkájában alkalmazott maximális technikát - a postaktivációt, ami további növekedést eredményezhet a növekedéshez.
2. Postactiváció. Közben, ahogy POF extra munka a izomrostok keresztül gyakorolja megfeszített helyzetben, valamint az aktiválás miotaticheskogo reflex (vagy reflex), amely képes postaktivatsiya kapsz még. Az egyik kényelmes módon, hogy végrehajtja azt - módosított supersets, ott van a kapcsolat a vegyület gyakorlatok a középső helyzetben (például, guggolás) egy szigetelő mozgás kondenzált abban a helyzetben (Lábnyújtás). Sajnos, a legtöbb szoba nincs otthon a szimulátor Leg-Extension, így teljesíti az összehúzódás a négyfejű.
Pont úgy néz ki, mint ez, úgy hangzik, hogy csinál, de akkor lesz, miután súlyzó guggol, a lépésben. A leeresztett varratok kezében súlyzók. Menj le a mély guggolásba, menj fel csak ketten a harmadik útra, majd menj le újra. Hajtson végre annyi takarítást, ameddig csak lehetséges, amíg a 10-12. Amikor nem folytathatja a guggolásokat, és felállhat, térdet kikapcsolva, több mély lélegzetet vehet, majd üljön le a harmadik helyre, és térjen vissza az eredeti pozícióba, majd térdre fordítva. A csúcs pontján nyomja meg a négysebességű izmokat két számlára, majd egy harmadáig vissza, mielőtt felmászik és térdel, majd összenyomja a négysebességet. Folytassa az elutasítást addig, amíg a recidívás 6-8.
A programba való bevezetéshez a lépcsőfokok és a lecsúszók váltakoznak. Csak ne kezdjen nyögni, ne feledje, a pihenõk között két perc. Az aktiváláshoz szükséges gyakorlatok váltakozása segíteni fog a motoros egységeknek a négysebességű motorokban, a tuning a rendszerben, hogy maximalizálják az izomszálakat érintő munkát. Természetesen ha lábszárnyakkal rendelkezik, akkor lehet az első, aki a négyfogú izmok nélkül veszi fel a guggolásokat, pihenés, lábkiosztás végrehajtása és pihenés. Akármi is volt, az égés garantált.
3. A berakodási idő alatt. Amikor testépítők kezdik felismerni, hogy a nagy számú ismétlés képes felépíteni a négyfejű combizom méretét, kezdenek fellépni szett 12-15 ismétléssel, de ebben a növekedés mértéke, gyorsabb befejezéséhez. Néha csak kihagyják a készletet. Ez elpusztítja mindenkinek a nagy ismétlődés előnyeit. A pont nem az ismétlések száma, hanem a terhelés időbeli növekedése. Ez a készlet az állóképességi izomrostok újratervezésére irányul, ami nagyon sok quadricepint jelent.
Az optimális izomhipertrófia stimulálásához jobb az idő növelése 60 másodperces terheléssel az ilyen lábizmokkal, mint a quadriceps és a borjak.
Ha nem nagyon szereted a szeretetet, akkor ez segít a súlycsökkentés megközelítésében. A tizedik ismétlés tartományában az izmok előtti meghibásodásakor beállított munka alacsonyabb, mint a súly, folytatódik és addig folytatódik, amíg a nyolcadik ismétlésben valahol nem sikerül. Az ilyen kettős kombináció különböző súlyokkal történő kombinálásával könnyedén növelheti a betöltési időt akár 60 másodpercig is, ha persze két másodpercnyi ismétlést tart fent, legfeljebb két ismétlésben. Például egy láb lábujjain. Vegyünk egy súlyzó súlyát, amely lehetővé teszi, hogy izmos, hogy elérje a hiba területén a tizenkettedik ismétlés. Ha a következő megismétlése lehetetlenné válik, akkor csökkentse a súlyt és folytassa a hibát a tizedik ismétlésig. Ha minden egyes ismétlés három másodpercet vesz igénybe, akkor a teljes 66 betöltési idő másodperc. A borjakból jó grillezést kapsz!
Tehát a fogalmak körvonalazódnak, valójában továbbadunk a képzésnek. Ez segíteni fog abban, hogy jobban megértsük a POF-alapelveket a postakivációban, és néhányan az izomszövet növekedését is biztosítják. Ne felejtsd el, hogy egy perc alatt pihenesz a gyakorlatok között, egy módosított utáni aktiválási szupersztában.
Az izmok programozása a lábak számára
Ne feledd, ha a Leg-Extension, megteheti az első lépést egy súlyzó guggolás nélkül az összehúzódás a négyfejű combizom, relax, bővítmények teljesítenek lábát, és továbbra is váltakozva mindkét gyakorlatokat. Azonban semmi sem akadályozza meg, hogy programozza a szivattyút, hogy végre láb izmait, így ő meghatározott, azt, hogy tapasztalt szokatlan négyfejű törzs. Ha a tréner egy láb erősítés, majd egy edzőpartner akkor ezt a mozgást nem kell, de ugyanaz a munka teszi, hogy egy más típusú támadás az izmokat. Szóval, néha próbáld ki ezt a változatot, ez adja az érzést a maximálisan kontrollált egyszemélynek minden ismétlésben.
Néhány tipp a szivattyúzás lábak izmait
Kitöréseket. Súlyzók leengedett oldalán tartsa a kezét. Tegyünk egy lépést előre jobb lábbal, hagyjuk, hogy kanyarban a térd, a térd érinti a padlót ugyanakkor munkaszüneti lábát. Nyomja le a jobb lábát, és visszatér eredeti helyzetébe mellett a bal oldalon. Most mi ugyanaz, akkor a bal lábát. Megjegyezzük, hogy a térd a dolgozó láb nem jelölték a szintet a zokni. Ha ez megtörténik, akkor azt jelenti, hogy nem elég széles körben előrelépett, és tegye annak veszélyeit térdét. Ha nehézségek merülnek fel az egyensúlyt a tartózkodási idő a lépést előre, hátra vonuljon törött lábát.
Lépcsős guggolás súlyzókkal. Miután a két perces pihenő a kezében egy súlyzó, hogy üzemükben a kezében a leengedett oldalán üljön le, és. Azonban felkelni nem a végén csupán kétharmadát. Amikor már nem képes elviselni a fájdalmat (a tizedik ismétlés a terület), hogy csökkentsék a végén a mászás és a négyfejű izmokat egy pár másodpercig, majd engedje le magát egy zömök az egyharmada a teljes amplitúdó. Menj vissza, kapcsolja ki a térd és a vágott vissza a négyfejű izmokat két másodpercig. Folytassa tovább, amíg az átadás égő négyfejű (a terület a nyolcadik ismétlés).
Halott lábak egyenes tapadást. Egymás kezét súlyzókkal előtt combok, előrehajol, a derék, miközben egy kis kanyar a térd ízületek és a hát egyenes. A promóció súlyzók végig a lábak szinte hadd érintkeznek egymással. A medence visszahúzódik. Amikor a súlyzókat elérni, hogy a közepén az alsó lábszár és kényelmetlenül érzi magát nyúlik az izmok a láb bicepsz, fordított induljon el. Egyenesítse, és ismételje meg.
Hajlítás a lábak edzés közben támogatás partnere. Pihenés után egy perccel az után, a korábbi gyakorlat, feküdjön le vízszintes padon, hadd edzőpartner megragad a boka egy törülközővel. Amikor hajlítsa be a lábait, húzza át a törülközőt végét, ami egy ellenállás. Meg kell dolgozni az ő erői minden ismétlést minden, miközben a sebesség két másodpercre felfelé és lefelé kettő.
Mi edzőpartner, ha nem? Ezután mell bővítők. A kábel egyik végét a fal a másik - lábak. A felső részén az amplitúdó az ellenállás növekedni fog, de ez nem rossz, akkor minden mindig elsősorban a munkát egy rövidített helyzetben. Újabb hazugság lehet lejtős gyomor a padon, fejét, lábát, hogy utolérjék a súlyzó hajlított és a lábak vele. Testmozgás otthon kell lennie ötletes.
Ups zokni az egyik lábát. Vegyünk egy súlyzó a jobb oldali, jobb láb egység az állványra. A bal oldali kapaszkodni valamiben egyensúly megőrzése. Tedd emelkedik, amennyire csak lehetséges a zokni (legfeljebb két másodpercig - két lefelé), izmos hiba eléri az 12 m megismétlését. Azonnal tegye meg a több fény súlyzó vagy folytatja a munkát komplikációk nélkül. Izom hiba lép fel a terület a 10. ismétlés. Borjú világítanak. Ismételjük meg ugyanezt a másik lábát.
Ups zokni állt a lejtőn (gyors ütemben). Akkor végre ezt a gyakorlatot, elképzelni forgalomba derék edzőpartner (biztos, hogy van értelme, hogy a mérleg az ő rendben), rajta egy öv vagy lánc rögzítő súlyokkal. Lean előre, amíg a szög fokban 90, a törzs párhuzamos a padlóra, sovány kezét a padra, vagy asztalra. Meg kell állni a blokk. Kezdjük egy maximális futási - sebességgel mintegy fele a második fázis az egyes ismétlés. A munka 2025-edik ismétlés, amíg a kimerültség vagy égő és elviselhetetlen. Ismétlés gyors ütemben a vádli izmait, hogy biztosítsa egy nagyon szokatlan törzs és lesz egy nagy finálé edzést.
Nos, most az Ön birtokában van gondosan tervezett program a szivattyú fel az izmok a láb, ami hozzá sok csípő és a borjak. Akkor végre otthon, amelynek kézzel súlyzó csak. és egy kis leleményességgel. Ahhoz, hogy épít egy nagy felfújt izmok a lába, nem kell guggolni nehéz súlyokkal egy hatalmas, de a fájdalom, hogy kész. De senki sem mondta, hogy könnyű lesz. Köszönjük, hogy akkor nem kell meglapul tíz percig egy időben egy nehéz súlyzó harapni a trapéz!
Információ magazin IronMan