Alapfeladatok felmelegedni edzés előtt
Warm-up - fontos részét képezi, és kötelező lépése előtt edzés, amely meghatározza a készségét az egész testet, és a hatékony eredmény eléréséhez után normál osztályokban. Bemelegítő gyakorlatokat fokozatosan felmelegedni az izmokat, előkészítve a test és a test stresszre.
A cél a bemelegítő
Workout - végzett gyakorlatok edzés megkezdése előtt abból a célból:
- Stretching izmok a test sérülések megelőzése érdekében végzett munka során saját, vagy extra súlyt;
- Javítása a szív- és érrendszerre, bővül a vérereket és növelve a szívritmus jobb vérellátás a szervezetben;
- Felgyorsítja az anyagcserét;
- Pozitív hatással van az idegrendszerre, és javítja a beállítás sport.
edzés szabályai
Bemelegítő gyakorlatokat felgyorsítja a vérkeringést, növeli a mozgástartomány az ízületek, segít a sérülések elkerülése. Nyújtó gyakorlatokat kell kiválasztani az életkor, az egészségi állapot, karosszéria, edzője izomcsoportot. Bemelegítő osztható csoportok:
Univerzális vagy általános. , Mielőtt bármilyen testmozgás, felkészülés az egész testet egy edzést.
Különleges. Célja, hogy a maximális felmelegedés az izmok, hogy lesz dolgozott képzést.
Nyújtás. Népszerű típusú melegszik a testet, javítja az izmok bővíthetőség és ízületi mobilitást. Ez származik egy külön csoportot, bár a elemek lehetnek jelen a komplex teljes edzés.
Az alapvető szabályok mindenféle edzés:
- Gyakorlatok egyszerűnek kell lennie.
- Az időtartam a fűtés a test gyakorlatok kell végezni körülbelül 15 percig.
- Kezdve a felsőtest edzést, fokozatosan halad az alsó testrészt.
bemelegítő gyakorlatokat
Az első jelentések program tekinthető az egyetemes és a legtöbb embernek megfelelő, mielőtt bármilyen edzés az edzőteremben, és amikor gyakorló otthon.
- Megfordultak. Állj egyenesen, pontosan fogta a fejét, áll párhuzamosan a földre. Hogy a 10 fejjel jobbra fordult, majd balra, amennyire csak lehetséges anélkül, hogy bármilyen hirtelen mozdulatokat.
- A lejtők a fejét. Tedd 10 bólint előre nyúlt az álla a mellét. Az azonos mennyiségű ismétlést csinálni, óvatosan dönthető fejét. Tedd oldalán kanyarokban.
- A forgatás a fejét. Tedd 10 -20 körkörös fej mozgását óramutató járásával megegyező irányban, és az ellenkező irányba.
Bemelegítés izmok vállak és karok:
- A forgatás a vállát. Kövesse a forgatás a váll, emelő őket, és előrehajolt. A figyelem a vállak felfelé és hátrafelé a perem mentén, nem gyakorolják a fordított irányban 20 alkalommal.
- Mahi kezét. Tedd 20 forgatások egyenes karok előre, majd hátra. A fejlesztés a koordinációs változhat a gyakorlat, teljesítő körkörös mozgás a kezét előre, a másik hátra.
- A forgatás az alkar. Bővítse fegyvert az oldalán, és a forgatás az alkar, a könyök, a középső és ki 15-20 ismétlést.
- A forgatás az ecset. Kapocs a kezét és a zár, akkor a forgatás kefék mindkét irányban 30 másodpercig.
Warm-háti és ágyéki izom:
Tenyésztési kezét. Állvány felálló, karjainak elhajlása, a könyök merőlegesen helyezkednek el a test a mellkas szintjén. Húzza ki a váll vissza, amennyire csak lehetséges, egyengető könyök kézzel, miközben fordult oldalra, próbál közel a pengék. Visszatér a kiindulási Rack és folytassa mozgás a forgást az ellentétes irányba.
- Kiderült törzs. A gyakorlat elvégezhető a rack sima hát, láb található, vállmagasságban és elvált a kezét az oldalán. Hogy a test fordul először a jobb és 10-szer annyi, hogy a bal oldalon. A medence kell tartani mozdulatlanul nélkül használja felváltva.
- Körkörös mozdulatokkal test. Hogy a test az óramutató járásával megegyező, előrehajolva során a mozgás jobbra, vissza, és távozott. Ismételjük 10 forgatások minden irányban. Taz, mint az előző feladatban, mozdulatlan marad.
- A forgatás a medence. Állj egyenesen, a karok könnyen fel az övet. Végezze forgómozgást medence az óramutató járásával megegyező irányban, és az ellenkező irányba 10-szer.
- A lejtőkön. Tedd 10 ponyvák előre, hátra, jobbra és balra anélkül, hajlítás a lábak.
- Az emelkedés a lábujjak. Álló helyzetben, a legnagyobb emelkedés a zokni, kezében az egyensúlyt.
- A forgatás a lábát. Álló, emelje fel a lábát merőleges a törzs, hajlítás a térdét. Végezze 20 forgatások mindkét irányban minden szakaszra, próbálja tartani a térd mozog.
- A forgatás a lábát. Mozgás a forgáspont egyik lábát. Emelje fel a sarok a másik lábát, és miközben a lábujj a padlóról, hajtsa végre a forgási láb 20 alkalommal különböző irányokba. Változás a lábát.
- Séta a helyszínen. Marching, megpróbálta felemelni a lábát olyan magas, mint lehetséges.
A komplexum bemelegítő nyújtó gyakorlatok
Milyen típusú edzést választja összetettségétől függ, az alapképzésben és edzője egy izomcsoport. Mindenesetre, ha kihagy egy edzés, és menj a fő gyakorlat, van egy nagy a kockázata a sérülés vagy izom szakadás. Ugyanakkor nem szabad zaklatni magát bemelegítő gyakorlatokat. Fel kell készítenie a test egy teljes edzés, de nem merítik előtt.