Bemelegítés előtt
Tagú csapat az Unió parancs többszörös győztes a bajnokságok az Unió, az a személy, aki létrehozta a térkép elkészítése kiváló sportolók, saját kezűleg épített egy adatbázist a különböző szimulátorok és összetett poligonok orientirovaniya- Valery Kiselyov -Gives hasznos tanácsot, hogyan kell csinálni egy bemelegítő kezdete előtt hogyan kell elszámolni időjárás és egyéb tényezők.
Bemelegítés előtt
Modern sportok orientáció jellemzi növeli a mozgási sebessége, intenzitása akciók, gyakran jelentős fizikai stresszt és fáradtságot fokozatosan alakul ki. Ennek eredményeként, az izmok, a sportoló c thánok kellően rugalmas, viszkózus és potenciálisan „kész” a sérülésre. A növekvő számú sérülések vezető tájfutóknak az elmúlt években arra késztette a keresést megelőzés módszereit és a sérülések megelőzése.
Annak érdekében, hogy megtalálják a leghatékonyabb sze DSTV stb eduprezhdeniya sérülések híres svéd szakember Ekstrand hosszú tanulmányozta az oka. Azt találtuk, hogy 50% -a az oka a sérülés kapnak: megfelelő rugalmasságú (merevség) az izmok; elegendő (korlátozott) mozgathatósága az ízületek; hiányos utáni felépülés trauma; nem rendelkeznek a megfelelő szintű fitness.
Ő kutatási alapok edzést azt mutatták, hogy nem nyújtanak elegendő képzést izmok és az ízületek a sportoló, hogy végre a mozgásprogram a mai edzés és a verseny. Ezen adatok alapján, Ekstrand kidolgozott ajánlások célja a sérülések megelőzése. Jelentésük abban a tényben rejlik, hogy a bemelegítő edzés előtt, illetve a verseny egy par hagyományos sífutó sportolók gyakorol a gyakorlatokat a stressz-szakaszon. Eljárás teljesítő ezeket a gyakorlatokat az úgynevezett „stretching” (az angol szó „stretch-feszültség”). Itt, a feszültség az egyes izmok helyébe enyhe pihenés a kötelező, vagyis ezek vezetnek a gyakorlatokat javasolt az állam a stressz, pihenés, nyújtás izmokat, amely a fizikai tevékenységek során edzés vagy verseny. Ez nagyobb rugalmasságot és tartósító képességét izmokat.
Bemelegítés (meghatározott előkészítő gyakorlatok), amely szerves részét képezi a képzési folyamatban, hozzájárul az egyes osztályok az egész életét egy sportoló. És ez a rutin, amely akkor jelentkezik, amikor maga sztereotip végzett bemelegítő lesz olyan ismerős, hogy mivel is háttérbe szorult, „kiesik” a teljes képzési folyamat.
Megfelelő szervezés és kiválasztása gyakorlatok bemelegítő edzés előtt befolyásolja a versenyt kellene több figyelmet kell fordítani minden esetben figyelembe véve a működési állapotát a sportoló, az időjárási körülmények, különösen a verseny.
Íme két példa edzést, hogy vegye figyelembe az időjárás.
„Static” meleg meleg időjárás, amikor a levegő hőmérséklete meghaladja a 15, és a „dinamikus” meleg hűvös időben.
Felmelegedési idő nem haladhatja meg a 25-35 perc. Megkezdése előtt a következő
8-10 Relax Inn.
Lassú futás 800-1000 m 5-8 perc
Gyakorlatok a helyszínen „nyújtás” 5-10 percig.
Kocogás gyakorol 2-3 x 30-50 m, nyugodt ütemben.
Gyakorlatok a helyszínen „nyújtás” 5-10 min
Kereszt gyakorol 2-3 x 30-50 m, amelyek intenzitása 80%.
Gyorsítás x 2-3 100-200 m intenzitású 80-90%.
Lassú futás 1000-1200 m 10-12 min.
Gyakorlatok a helyszínen „nyújtás” 15-20 INN.
Jogging gyakorol 3-4 x 30-50 m.
Gyorsítás 2-3 x 50-100 m intenzitású 80%.
Kocogás gyakorol 3-4 x 20-30 m.
Gyorsítás x 2-3 100-150 m intenzitású 90%.
„Nyújtás” Minta gyakorlatokat.
Módszertana a következő gyakorlatokat:
8-10 másodperc relaxációval 2-3 másodpercig, 8-10 másodpercig nyújtás.
Az amplitúdó a gyakorlatokat lehet növelni, miközben az izom feszültség alatt 20-30 másodpercig.
Sportolók tapasztalatszerzés bemelegítő ilyen módon definiálhatók idejére a bemelegítés egy adott izom.
Feszültség: szorította előre kinyújtott karja egy tárgy - egy labdát, kő, stb ...
Nyújtás: akasztott kezét mögött az ígéretet test előre.
Feszültség: lábát hajlítva a térd, hogy a kezét, és az egyensúly visszaállításához, nyomja erősen lefelé próbál nyújtás.
Nyújtás: figyelembe a lábujj a hajlított láb hátra, húzza vissza a maximális erő a felfelé terelő felsőtest hátra.
Feszültség: láb található, a földön, nyúlik a csípő lefelé.
Nyújtás: nyomja vissza előre, felváltva változó ütemben.
Feszültség: térdelve hátradől, a comb izomhúzódás, ellenállva a visszaesés. állapotban feszültség növekedésével, ha a kar lesz mentén a csomagtartóban. Zokni dőlt.
Stretching: térdelő, kezét sovány a talajt a lába. Felemelve a comb.
Feszültség: állva egy térd, a másik lábát előrenyúlóak, a test kissé előre döntve, nyomja meg a sarok.
Stretch: a partner adott időt, hogy tartsa a testet előre döntve.
Feszültség: egyik lábát a földön állva, a térd enyhén behajlítva, a test enyhén előre dőlnek. A második szakasz egyengetik állt a sarok egy széken vagy tárgy. Heel-press maximális erőfeszítést.
Nyúlik a hátsó egyenes, hajlítás a felsőtest előre.
Feszültség: lábak kissé behajlítva a térd, nyomja felé sarkú maximális erőkifejtés.
Nyújtás: lábak kiegyenesedik a térd, amennyire csak lehetséges, hogy döntse meg a törzs előre.
Feszültség: álló belső oldalán a láb, láb szélesebb, mint a váll szélessége. Foot stressz belül.
Nyújtás: lábait, amennyire csak lehet egymástól, enyhén dönthető a test előre.
Feszültség: jobb lába van rendelve az egyik oldalon állt a belső oldalán a láb. Bár nyomja be és ki.
Nyújtás: félretéve egyenes lábát nyújtsa ki oldalra, egyenes törzs.
Feszültség: lábujjhegyre állva, hogy sovány kezét a falra, vagy egy fa.
Nyújtás: a hajlam, hogy sovány a falnak vagy egy fa, lába a padlón.
Feszültség állásban egyik lábát egy lépést hátra vállmagasságban, hogy sovány a falnak. Nyomja le a sarok a hátsó lábát állva.
Nyújtás: ház csípő előredőlhet. Mögött álló láb kiegyenesítése és szakaszon.
Feszültség: akasztott lábujjak hangsúlyt ülő helyzetben, hogy húzza a zokni magukat legnagyobb erő.
Stretch: Vegyük a lábak, lábujjak terjeszteni, nyomja a test sarok a földre.
Feszültség: dőljön a falnak, lábait kissé behajlítva a térd. Hands megakadályozzák kiegyenesítése a törzs
a falra.
Nyújtás: hátát a falnak, a poluprisede törzs a térde.