Független testmozgás formája, tartalma, a tervezés a volumen és intenzitás -
Tervezés mennyisége és intenzitása a fizikai képzés ............... 9
Az önálló eljárás, funkcionális vizsgálatokat a tervezési gyakorlat ......................................................... 11
Fizikai egészség - ez a természetes állapota a test által okozott normális működésének valamennyi szervek és rendszerek. Ha az összes szervek és rendszerek jól működnek, és az egész emberi test jól működő és fejlődő. A formáció az ember minden szakaszában evolúciós fejlődés zajlott szoros összefüggésben az aktív izomműködés. Az emberi test alakul ki állandó mozgásban van. Mozgás van szükség, mert az élelmiszer és az alvást. Hiánya, az élelmiszerek és alvás csapdába a test, ami egy sor fájdalmas érzést. Motorhiba vezetünk teljesen észrevétlen marad, és gyakran kíséri még egyfajta kényelmet. A hiány lokomotoros aktivitás csökkenti az ellenállást a megfázás és cselekvési patogén mikroorganizmusok.
Szisztematikus megfelelő neme, kora és egészségi állapota, a fizikai aktivitás - az egyik lényeges tényező az egészséges életmód. Fizikai aktivitás pre-höz kombinációja a különböző motoros akciók, akkor töltse-a mindennapi életben, illetve a szervezett vagy önálló független a testnevelés és a sport, az egyesített „fizikai aktivitás”. A nagy számú ember kötés cerned mentális aktivitás, van egy mozgáskorlátozottság-gatelnoy aktivitást.
Mivel testnevelési programot az egyetemeken biztosítottak elegendő időt a fizikai képzés, a szükséges függetlenséget rendszeres fizikai kultúra és a sport. És az emberek tudni kell, hogy a normális működését a szervezetben minden szükséges egy bizonyos minimális fizikai aktivitással. Ehhez vannak bizonyos módszerek kiválasztása függetlenül állítható edzés intenzitását a tervezés, az összeget a testmozgás adatokat.
Három fő elveket, amelyeket követni kell, hogy elvégezzük a fizikai gyakorlatok:
Vonat egy nap, vagy legalább háromszor egy héten.
Vonat 20 percig folyamatosan.
Vonat erőteljesen, de vigyázz a levegőt.
Az Egészségügyi Minisztérium azonosította a minimális aránya a heti térfogatának fizikai aktivitás diákok - tíz. Emlékeznünk kell arra, hogy a fizikai képzés - nem egy egyszeri esemény, nem önkéntes vasárnap és nem egy hónap ennek céltudatos, erős akaratú, a rendszeres fizikai önálló egész élet.
Három formája van önálló tanulásra testnevelési:
Napi reggeli torna.
Független testedzés, testmozgás és a sport (nem kevesebb, mint heti 2-3 alkalommal). [2]
Minden független fizikai edzés három részből áll. Előállítása A (meleg-up) van osztva két részre - obscherazogrevayuschuyu és különleges. Obscherazogrevayuschaya rész egy séta (2-3 min.) Lassú futás (nők - 6-8 perc, a férfiak -8-12 perc), általános fejlődési tornagyakorlatok minden izomcsoportot. Do testmozgás ajánlott kezdő kis izomcsoportok a karok és a váll területén, majd lépni a nagyobb izmok a test és befejezni, teljesítő gyakorlatok a lábak. Miután a komplex jellege a hatalomgyakorlás és a nyújtás kell végezni relaxációs gyakorlatokat. Egy különleges része a bemelegítés célja, hogy felkészüljenek a fő része a képzés egyes izomcsoportok és csont és ínszalagok és egy neuro - pszichológiai koordináció és a test beállítás a következő rész az ülés a fő gyakorlatokat. Egy speciális része a bemelegítő futni néhány eleme az alapvető fizikai gyakorlatok, a szimuláció, speciálisan előkészítő gyakorlatok, alapfunkciók gyakorlatok a részek és az egész. Ez figyelembe veszi az ütemezés a munka. A fő része a komplex fizikai gyakorlatokat tanult sporteszközök és taktikák végzett képzés, fejlessze a fizikai és akarati tulajdonságok (gyorsaság, erő, állóképesség). Az utolsó rész végre lassú futás (3-8 perc), átadva a járás (2-6 perc). És a relaxációs gyakorlatok együtt egy mély lélegzetet, amelyek fokozatosan csökken képzés terhelést és így a test egy viszonylag nyugodt állapotban. [1]
Reggel higiénikus torna szerepel az, hogy a nap reggel ébredés után alvás.
A komplexek reggel higiéniai torna tartalmaznia kell végezni az összes izomcsoportot gyakorolja a rugalmasság és a res-WIDE gyakorlat. Nem ajánlott végezni gyakorlatokat Static Ap-egy karaktert, jelentős súlyú, állóképesség (in-minta, hosszú távon a kimerültség). Akkor is gyakorlatok egy ugrálókötél, gumiszalag és bővítők, a labda (játékelemek röplabda, kosárlabda, labdarúgás könnyű teher).
Reggel higiéniai torna kombinálni kell ön-masszázs és keményedés a test. Közvetlenül azután, hogy a com-plex reggeli torna javasolt, hogy ön-masszázs darazsak novnyh izomcsoportok a lábak, a törzs és a karok (5-7 perc), és végezze el a vízkezelő szabályai szerint és elvei edzés.
Gyakorlatokat végezni a nap folyamán a képzés és az önfoglalkoztatás. Ezek a betétek gyakorló elfáradása megelőzhető előforduló hozzájárul Support-niju magas hatásfok hosszú ideig anélkül, hogy túlfeszültség. Testmozgás 10-től 15 percig minden 1-1,5 üzemórát biztosít kétszerese ösztönző hatása a hatékonyság javítása, mint a passzív pihenés időtartamának kétszerese.
Testmozgás kell végezni jól szellőző helyen. Ez nagyon hasznos, hogy a gyakorlatokat a szabadban.
Független edzések végezhető egyénileg vagy csoportban 3-5 ember, vagy több. Csoport képzés hatékonyabb, mint az egyén. Lecke ajánlott 2-7 alkalommal hetente 1- 1,5 órán át keverjük. Engage legalább hetente 2-szer netselesoob másképp, mivel nem biztosítja a magas SPO szintű fitness egy organizmus. A legjobb idő gyakorolni - a második felében a nap, 2-3 óra vacsora után. Lehet súrlódás bevonatú, máskor, de nem korábban, mint 2 órával a bevétel után, és legkésőbb egy órával az étkezés előtt vagy lefekvés előtt. Nem ajánlott Tre-nirovatsya reggel rögtön ébredés után, éhgyomorra (ebben az esetben azt kell végezni higiénikus torna). Vonat fizetett munkaviszony kell átfogó, azaz sposobst-Vova fejlődését az egész sor fizikai adottságok és erősíti lyat-egészségügyi és javítja az általános egészségi a szervezetben. Spe-tsializirovanny karakterosztály, azaz osztályok választott sport megengedhető csak a képzett sportolók.
Tehát, ha figyelembe vesszük a formáját önképző testnevelés részletesen a következők: séta, kocogás, úszás, a gyaloglás és a sífutás, a kerékpározás, ritmikus gimnasztika, atlétikai torna, képzés szimulátorok.
Gyaloglás és futás. Walking - a természetes fajta mozgás, amely részt vesz a legtöbb izmok, szalagok és az ízületek. Walking javítja az anyagcserét a szervezetben, és aktiválja a szív- és érrendszeri, légzőszervi-CIÓ és más rendszerek. Az intenzitás a fizikai on-Indítás gyalogos könnyen beállítható összhangban az egészségi állapot, a fizikai állóképesség és trenirovannostju orga-nism. Hatásossága a távolság az emberi test lóg-a lépéshossz, sebesség és a távolság annak időtartamát. Edzés előtt kell csinálni egy rövid edzés. Annak megállapítására, a gyakorlat során figyelembe kell venni a szívfrekvencia (pulzus). Pulse számított a folyamat-változók leáll Rövid idő járás közben és közvetlenül utána Thr-nirovki.
Növelje a távolságot és a gyaloglás sebessége kell fokozatosan növekszik. A jó egészség és a Bodnya teljesítő képzés rengeteg gyalogos, akkor újra séta felváltva jogging walking, amely fokozatos növekedése a terhelés és lehetőséget ad arra, hogy ellenőrizzék, hogy szoros összhangban az egyéni képességek.
Beg- leghatékonyabb eszköze, hogy fokozza az egészségügyi és a fizikai szinten, valamint erősíti a szív- és érrendszert.
Az összes vagyon a meglévő képzési lehetőségek futók a közép-és hosszú távú futás szerelmeseinek alatti megy csak három.
1. fény egyenletes futás 20-30 percen át 120 impulzus 130 ütés per percig. Kezdő futók a fő és egyedi-nek képzési lehetőséget. Képzett futók használja az éhgyomri napon egy könnyű edzés elősegíti a gyógyulást.
2. Hosszú egységes fut viszonylag sík úton 60-120 percig 132-144 rúgás pulzus / perc, hetente egyszer. Arra használják, hogy fejlesszék és fenntartsák az általános állóképességet.
3. Crossover futás 30-90 percig 144-156 rúgás pulzus / perc 1-2 alkalommal hetente. Ezt alkalmazzák a fejlesztési állóképesség csak jól képzett futók.
A lecke kezdődik bemelegítő időtartama 10-15 perc. Szükség van a „warm up” az izmokat, és előkészíti a testet a következő terhelést, a sérülések elkerülése érdekében.
Kezdve futás, fontos betartani a legfontosabb feltétel - futás ütemét alacsonynak kell lennie, és egyenletes. Futás legyen könnyű, laza, ritmikus, természetesen, nem feszült. Ez automatikusan korlátozza a haladási sebesség és az ügy ez biztos. Meg kell választani az optimális SKO-növekedés, annak ütemét. Ez egy tisztán személyes dolog - sebesség, társ-Thoraya alkalmas csak Ön és senki más. Lépteit általában belül gyártott 2-3 hónapos képzés, majd tárolni hosszú ideig.
Úszás. Úszás részt vesz a nyári perio-dy nyílt vízben, és a fennmaradó időben - a zárt-es években vagy a szabadtéri fűtött medence.
A kezdeti időszakban a képzésre van szükség, hogy fokozatosan növelje a tartózkodási idő vízben 10-15 30-45 percig, és biztosítsa, hogy legyőzni ez idő alatt megszakítás nélkül az első öt napon 600-700 m, a második - 700-800, 1000 és azután -1200 m. azok számára, akik olvasztva rossz, először meg kell úszni a parttól 25, 50 vagy 100 m, de megismétlem 8-10 alkalommal. Ahogy mastering technika és az úszási állóképesség Sun-pass teljesítmény leküzdeni ezeket Distan-TIONS. Úszásra végezzük egyenletesen mérsékelt intenzitású. A pulzusszám után azonnal proplyvaniya távolság korosztály 17-30 év kell a tartomány 120-150 ütés / perc.
A gyalogos és sífutás. Egyedi saját elfoglalni-ment lehet elvégezni stadionok, parkok határain belül NACE képviselt területeken. Ez akkor hasznos, hogy vegyenek részt a síelés minden nap legalább egy órát. A munkamenetek minimális számát, amely ozdorovitel-CIÓ hatást és javítja a fitness a szervezet, háromszor Ned-lu 1-1,5 órán át vagy tovább mérsékelt intenzitású.