Nyúlik a fascia - az alkalmazott képzési program nyúlik a izomhüvelyhez és gyakorlati
Nyúlik a fascia elősegíti a növekedést az izomzat, mert a fascia - ez az, ami körülveszi az izmaink. Természetesen, ha a felette lévő szerves struktúrák merevek, a növekedés a protein struktúrák fogják gátolt, és ezért van szükség a célzott húzó izomhüvelyhez. Ehhez két módszer létezik: szivattyúzás és nyújtás. A lényeg az, hogy a fascia mindig szorosan körülöleli az izmokat, de lehet feszített, mintha ő nem volt ilyen funkció, az aerob módszerek energia izmok volna akadályokba ütközik. Valószínűleg már észrevette magát, hogy miután intenzív tanulmányozása bizonyos izmok, ez az izom csoport szó szerint dagadt, legfigyelemreméltóbb az esetben a bicepsz.
Az ilyen duzzanat az izomszövet annak köszönhető, hogy az a tény, hogy az izom aktív mosott vért, ami szükséges a folyamatos működés során izmok glikogén és kreatin-foszfát már használatban vannak, és a test elkezd keresni alternatív energiaforrások. Edzés után az izmok fokozatosan jönnek a normális, és izomhüvelyhez is húzta össze, és továbbra is szorosan körülöleli az izmokat. Ez arra utal, hogy a műszerfal meg tudja változtatni a méretét, az azonos érdeklődésű, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a műszerfal nem egyszerűen feszített a képzés során, de megőrizték megnyújtott állapotban és edzés után. Lehetséges ez? Igen, ez lehetséges! De ez egy komplex adaptív folyamat, így nem fog menni csak a testre, ha létrehozza a feltételeket, amelyek között szükség van rá.
Az a gyakorlat, stretching a fascia
Szivattyúzás - egy olyan módszer, izmok, amely lehetővé teszi, hogy elérje egy égő érzés az izmokban. Már beszéltünk a cikkben, izom hiperplázia, hogy égő bizonyítékok kialakulásának tejsav, amely aztán hasad laktát és hidrogén-ionokat. Ez arra utal, hogy égető bizonyíték kimerülése kreatin-foszfát és a glikogén, így kezdődik a folyamat aerob energia izmokat. Másfelől, a oxigéntápvezetékeken az izmok vérrel, és pontosan mire van szükségünk, hogy nyúlik a izomhüvelyhez. Szivattyúzási lehet alkalmazni, mint egész egy képzési programot. vagy csak köztük ezt a rendszert a szokásos edzést. Ha úgy dönt, a második módszer, akkor végre a gyakorlatot stílus szivattyúzása szükséges végén az edzés.
Ahhoz, hogy nyúlik a műszerfal, akkor végre supersets, komplett, csepp szett, vagy csak végre a gyakorlatokat számos ismétlést. Felülbírálja - a teljesítménye a két megközelítés a különböző izomcsoportokat egymás után. Felülbírálja ajánlott elvégezni az izmok-antagonisták, mint a bicepsz és a tricepsz, a mellkas és a széles hátizom, tricepsz és hamstrings, elülső és középső delta. Komplettek nagyon hasonló supersets, akkor is van egy 2 soros gyakorlat, de az egyik izomcsoport, hogy van, hajtsa végre a göndör és a váltakozó fürtök súlyzók nincs pihenés gyakorlatok között, majd pihenjen egy percig, és nem egy átfogó újra. Fontos szabály, hogy végre alapgyakorlatokból elején és végén a szigetelést.
Csepp beállítva - ez is egy nagyszerű módja annak, hogy az izomépítés vérrel, és ezáltal nyúlik a izomhüvelyhez. Csepp készlet segítségével végezzük legalább egy partner, amely fokozatosan hajtsuk palacsinta egy rúd. Jobb, persze, ha a partnere lesz két, amelyek csökkentik a kibocsátáskor a lövedék. A lényeg az, hogy csinálsz egy kis testmozgás, 10-12-szor, eléri hiba, majd vegye le néhány társa palacsinta súlyzó, csinálsz több 4-8 ismétlést, majd dobott le egy pár palacsintát, és így addig, amíg meg nem eléred üres fogólap, amely végre néhány ismétlést, így azok az izmok kemény kudarc.
Nyújtás - szintén mechanikus nyújtással a talpi fascia, de nincs szó zsineg, inkább meg kell egy kicsit húzni az izmok között az egyes módszerek, és a végén az edzés. Az a tény, hogy a nyújtás az ízületek, akkor természetesen még mindig hatással van a izomhüvelyhez, hanem tudatosan a munka révén a műszerfal csak akkor használható, ha húzza az izmokat. Ez kevesebb, a támogatási intenzitás a stretching izmok függ képzési idő. Ha van egy nehéz edzést a magas küszöbű gyors izomrostok közötti, valamint a megközelítések, hogy nyúlik az izom fájdalom, hogy nem megy az Ön javára, mert akkor kap fáj! Ezért periodizációnak kell használni izmok és a nyújtás a műszerfal.
képzési program, amely magában foglalja a nyújtás a izomhüvelyhez
Hétfő - lábak
Halmaz (2 gyakorlatok): 1 perc pihenés
Guggolás - 4 sorozat 10 ismétlés
Leg Extension - 4 db 15 ismétléssel
Halmaz (2 gyakorlatok): 1 perc pihenés
Román Rod - 4 db 12 ismétléssel
láb fürtök - 4 db 15 ismétléssel
Sisi guggolás - 6 db 15 ismétlést 30 másodperc pihenés
Kedd - mellkas
Bench szög - 4 db 10 ismétlést, a többi egy perc alatt
Halmaz (2 gyakorlatok): 1 perc pihenés
Súlyzó fekvenyomás szögben - 4 db 12 ismétléssel
Tenyésztési súlyzók - 4 db 12 ismétléssel
Súlyzó fekvenyomás szögben - 6 db 15 ismétlést 30 másodperc pihenés
Szerda - vissza
Széles markolat húzódzkodás - 4 db a maximum, a többi egy perc alatt
Hajtórúd a lejtőn - 4 db 10 ismétlést, a többi egy perc alatt
Halmaz (2 gyakorlatok): 1 perc pihenés
Thrust súlyzó - 4 db 12 ismétléssel
Tolóerő az alsó egység - 4 db 12 ismétléssel
Hajtórúd a lejtőn - 6 készlet 15 ismétlést 30 másodperc pihenés
Péntek - váll
Katonai sajtó - 5 db 12 ismétlést, a többi egy perc alatt
Hajtórúd hogy az álla - 4 db 12 ismétlés, a többi egy perc alatt
Halmaz (2 gyakorlatok): 1 perc pihenés
Tenyésztési kezét súlyzókkal - 4 db 12 ismétléssel
Bekötése súlyzók - 4 db 15 ismétléssel
Tenyésztési kezét súlyzókkal - 6 db 15 ismétlést 30 másodperc pihenés
Egyszerű Hét - 50% -át a nehéz súlyok a hét
Kedd - lábak
Guggolás - 8 db 12 ismétlést, a többi egy perc alatt
Halmaz (2 gyakorlatok): 1 perc pihenés
láb fürtök - 6 db 15 ismétléssel
Leg Extension - 6 db 15 ismétléssel
Halmaz (2 gyakorlatok): Rest 30 másodperc
Guggolás mellkasán - 6 db 15 ismétléssel
Sisi guggolás - 6 db 15 ismétléssel
Csütörtök - a mellkas és a karok
Halmaz (2 gyakorlatok): 1 perc pihenés
Bench szög - 6 db 12 ismétléssel
Súlyzó fekvenyomás szögben - 6 db 15 ismétléssel
Halmaz (2 gyakorlatok): 1 perc pihenés
A curl - 5 db 15 ismétléssel
Fordított markolat fekvenyomás - 5 db 15 ismétléssel
Halmaz (2 gyakorlatok): Rest 30 másodperc
California pad - 6 db 15 ismétléssel
Váltakozó fürtök súlyzókkal - 6 db 15 ismétléssel
Szombat - hát és a váll
Halmaz (2 gyakorlatok): 1 perc pihenés
Link felső tömb - 8 db 12 ismétléssel
Link alsó tömb - 8 db 12 ismétléssel
Halmaz (2 gyakorlatok): 1 perc pihenés
Hajtórúd hogy az álla - 6 készlet 15 ismétléssel
Tenyésztési kezét súlyzókkal - 6 db 15 ismétléssel
Halmaz (2 gyakorlatok): Rest 30 másodperc
Tolóerő blokk fej - 6 db 15 ismétléssel
Tenyésztési kezét súlyzókkal - 6 db 15 ismétléssel
Megjegyzések * során a nehéz hetekben kell elvégeznie 2 bemelegítő megközelítés végrehajtása előtt minden gyakorlatot, fokozatosan textúrázó súlyát a súlyzó. A hét folyamán a nehéz izmok kell feszíteni, hogy ez az egyetlen felmelegedjen, és hetek alatt a fény stretching kell különös figyelmet kapnak, mint a sorozatok között, és a végén az edzés. Feltétlenül tartsa be az elvet terhelés progresszió a kiképzést. Ha nem akarják megváltoztatni a képzési program, és egyszerűen szeretné adni, hogy nyúlik a műszerfal, akkor a gyakorlatokat a zajos héten megközelítéseket, amelyek között pihenni 30 másodperc alatt.