A képzési program egy sor izomtömeg ne feledkezzünk meg az ételt!

Minden testépítő tudja, hogy a munka megkezdése előtt a topográfia, a test, fontos, hogy megszerezzék a szükséges mennyiségben. Ez, persze, nem a felesleg, szerzett növelésével testzsír végrehajtásának eredményeként a mozgásszegény életmód, helytelen étkezési szokások. Egy szép test nem szükséges a zsírtömeg és az izom.

Az izomtömeg növekedésével érdekel nem csak a profi sportolók, hanem a férfiak vékony építeni.

Jellemzők a súly képzés

Képzést kell elvégezni legfeljebb heti 3 alkalommal. A test legyen egy kis szünetet a pihenésre, hogy visszaszerezze az izmokat, akkor súlyt ad. Ez a szünet nem lehet kevesebb, mint 72 óra. Ha úgy tűnik, hogy az izmok nem volt ideje, hogy visszaszerezze, lehetséges, hogy csökkentse a számát edzést 2 nap egy héten.

Ez jobb lesz az edzőteremben több mint egy óra egy nap. Ha részt vesz többé - jön a fáradtság, lesz egy fordított folyamat - az égő az izmok.

Az időtartam a szünet a sorozatok között kell lennie 1-4 percig. Ezek elég, hogy meggyógyul. A hosszú szünet csökkenti a hatékonyságát a testmozgás, az izmok visszatér az állam kezdete előtt a képzés.

Sokan nem tudják, hogy a növekedés az izomrostok nem kerül sor az aktív edzés, és nyugalomban. Ezért biztosítanunk kell a teljes alvás. Az alváshiány lassítja az izomnövekedést.

Logikus, hogy a képzési napló, a rögzítés teljesítmény súlyát. 14 naponként, a terhelés haladást: a súlya növelni kell úgy, hogy az izmok ne szokni, nem szűnik meg nőnek. Még egy kis súlygyarapodás (100 g) - már halad előre.

Minden edzés előtt el kell készíteni az izmok, ízületek, megakadályozza a sérülés veszélye. Ehhez tett egy bemelegítő és nyújtás. Mivel a bemelegítés, akkor ugrókötél, push-up, meg kell húzni, nem kitöréseket, guggolás.

Be kell, hogy csak azokat a súlyokat, hogy fel lehet emelni. Minden gyakorlatokat kell végezni rendesen, különben nem lesz eredmény.

képzési program hatékony tömege a tény, hogy egy osztályban a vonatok csak egy izomcsoportot. Az a program alapján rejlik alapgyakorlatokból, melyeknél a maximális izomrostok száma.

A képzési program egy sor izomtömeg

Komplex képzés kezdődik, hogy végre hétfőn. Ezen a napon, pumpált izmokat a mellkas, bicepsz:

1. Fekvenyomás széles markolat súlyzó feküdt egy padon alatt a lejtőn. Az első megközelítésben, az ember felmelegedés, így a súly kell venni a két szer könnyebb, mint a munkás. A fennmaradó 4 db már elkötelezetten dolgozik súlyát. Az ismétlések száma - 8-12.
2. Pad rudak széles markolat egy sima padon. Ez a fajta gyakorlatok közé a tanulásban, akik részt vesznek egy napnál tovább. Újoncok kellene hagyni ezt a lépést. A kötegek száma és ismétlések megegyezik az előző feladatban.
3. Tenyésztési kezét súlyzókkal a kezében fekve egy padon alatt elfogultság. Végzett 3-4 szett 12-15 alkalommal.
4. Emelés súlyzó bicepsz állva. Megközelítés 3 végezzük, és 10 ismétlődés.
5. Emelő súlyzók bicepsz álló helyzetben. Do 10 ismétlést és 3 szett. Ahogy az első rutin, az első megközelítés a bemelegítés - készítették alacsony súly.
6. Süppedt széles markolat. Végezze 2 db 10 ismétlést.

Üdülés és 2. napon

A nyaralás kedden és szerdán. Képzés folytatódik csütörtökön. Ezen a napon, meg kell dolgozni az izmok a váll és a hát:

1. Felhúzás (edzés súlyzó). Az első megközelítés - az alacsony súly, a fennmaradó 3-4 - a munkás. Az ismétlések száma - 8-12. Azt tanácsoljuk, hogy 1 alkalommal 14 nap alatt.
2. Húzza fel a bárban. Nagyon hatásos a hátsó: így szélesebb. Azt javasoljuk, hogy ezt 3 sorozat 12 ismétlés. A kezdők, akik nehezen felzárkózni, akkor kihagyhatja ezt a lépést az edzés.
3. Hajtórúd a lejtőn. Ezt teszi minden 14. napon, váltakozó felhúzás.
4. Nyomja rúd a mellkas ülő helyzetben. Ez egy kulcsfontosságú gyakorlat, hogy dolgozzanak ki a hátizmokat. Az első megközelítés - a képzés, a többi 4 - egy működő súlyát. Ismételjük 10-12 alkalommal. gyakorlat végezhető el állva, ha szükséges.
5. Hajtórúd a álla. Jól teljesített, és amennyire a fekvenyomás a mellkasát. Ez a két gyakorlatokat lehet váltogatni.
6. Süppedt szűk fogást. Azt kell tennie, 2 db 10 ismétlést.
7. Inverz tenyésztési kezét súlyzókkal a lejtőn. Ez a gyakorlat biztosan kell tartalmaznia minden edzésen 3-4 szett, 12-15 ismétlést minden.

A háttámla és a 3. nap

Pénteken és szombaton az izmokat, így a többi, és vasárnap ismét elfoglalták az oka. Ezen a napon részt vesz szivattyúzás tricepsz és lábak:

1. Guggolás tartott a vállukon. Az első megközelítés a súlya fele a szokásos, a maradék 4 - munka. 8-12 ismétlést.
2. Leg nyomja meg a szimulátor. 4 db 8-12 alkalommal.
3. Tolóerő egyenes lábak súlyzókkal. Jó vonatok hátizmok a combok. Tedd 4 db 8-12 ismétléssel.
4. meghajlik lábát a fekvő helyzetben - a legfontosabb gyakorlat edzi a combhajlító. Ismételt 8-12 alkalommal, akkor 4 db.
5. Fekvenyomás keskeny markolat súlyzó. Akkor működik a tricepsz. 6-8 ismétlések vagy fut 8-12. Megközelítései - 3-4.
6. Francia sajtó - népszerű elvégzett gyakorlatokat súlyzókkal vagy íves súlyzó fekvő helyzetbe. Shell összekulcsolta a kezét a helyszínen törés nyakát. A karok merőlegesnek kell lennie a test. Belégzési súlya csökken, a könyök könyök, a lövedék érinti a homlokát. Kilégzéskor, a bár visszatér eredeti helyzetébe. A gyakorlatot végezzük 12-15 alkalommal, akkor 3-4 készletek.
7. kinyúló karok a lejtőn. Be kell, hogy egyik lábát behajlítva a térd a padon, könyök, szakaszon padon egy kézzel, hogy a súlyzó a másik. Kéz a súlyzó van szükség, hogy egyenesbe és kanyarban. A lényeg nem a súlya a súlyzó, és igaz technika. Meg kell érezni a munkát a tricepsz. Számos megoldást - 4 ismétlésben - 12-15.

Élelmiszer a felvételi izomtömeg

A hatékony izom toborzás kell szervezni élelmiszer megfelelő. A lényeg - a jelenléte a élelmiszerek fogyasztása szükséges mennyiségű fehérjét és szénhidrátot. A fehérje hiánya a szervezetben nem izomnövekedést, függetlenül a minőségi és gyakoriságot. A hiány szénhidrát a szervezetben fenntartja szükséges energia gyakorlat.

A protein mennyiségét elfogyasztott gramm legalább 2-szer a súlya a felelős személy egy sor súlyt. Azaz, ha ő súlya 80 kg, meg kell enni legalább 160 gramm fehérjét naponta.

Az összeg a napi kalóriabevitel legyen 2500-3000. Táplálkozás kell egy töredéke - kis részletekben, de gyakran, körülbelül 3-4 óránként. Ételek gazdag zsírok minimalizálni kell az étkezési többnyire főtt ételt. Amíg a nap közepén meg kell enni a magas szénhidráttartalmú ételek, mert reggel fel kell töltenie a szervezetet energiával, és a második felében a nap meg kell enni étkezés gazdag fehérjében.

Először meg kell fejleszteni egy étkezési tervet. Először is, bottal nem lesz könnyű, de néhány nap után a test megszokja és könnyebb lesz.

Élelmiszer jobb előre kidolgozzák, és helyezze a speciális konténerek élelmiszer tárolására. Meg kell tartani az üzemmód a nap, és enni az időben. Konténerek étellel is be lehet venni, hogy az egyetem, a természet, a munka.

Egy erős szép test egyszerűen nem gyakorolhatja. Meg kell kísérni a diéta.

A legfontosabb dolog a folyamat a képzés - a helyes technikát gyakorolja, és a rendszeres teljesítmény. Be kell állítani egy célt, és mindent megtett, hogy elérjék. Beletelik egy csomó időt, de ha megpróbálja, az első eredmény lesz észrevehető egy hónapon belül.

Természetesen a legjobb megoldás izomnövekedésnek - a munkát a program tagjai egyéni profi edző. Elvégre csak egy profi kialakulhat egy sor gyakorlatok összhangban életkor, testalkat, az egészségügyi szolgáltatások és életmódját.

A képzési program egy sor izomtömeg: ne feledkezzünk meg az ételt!

Kapcsolódó cikkek

• Nyúlik a fascia - az alkalmazott képzési program nyúlik a izomhüvelyhez és gyakorlati

• Mi egy olyan fehérje, cukor nélkül fehérjét izomtömeget

• A program képzés a bicepsz Larry Scott