Fst-7 (nyújtás az izom fascia), Denis Borisov
Kiadása a „földalatti» №88
Ígérem a következő hónapban, hogy néhány érdekes képzési programokat. A múltban, sportesemények már egy ilyen program, melyet az úgynevezett „SYSTEM PLINTOVICHA”. Ma megnézzük egy másik képzési programot, amely népszerű az Egyesült Államokban, és célja a sportolók egy magasabb szintre. Úgy hívják FST-7 (homloklemez Stretch Képzési hét), ami lefordítva az orosz KÉPZÉS húzó FASCIA - 7. Ez populyazatorom Rembod Haney (Hany Rambod).
Megvan Vidos ebben a témában:
Füzet audio (mp3) formátumban:
Minden kérdést az audio formátumban itt találja
Általános elmélet: fascia
Ez az oktatási program középpontjában a nyújtás izom fascia, amely lényegében egy „shell” az izomrostok. Más szóval, sok szerv, erek, idegek és az izomrostok nem csak lógni a testünkben, és abban az esetben, kötőszöveti nevezett fascia (a latin fascia -. Fásli). Ez az eset hordozza a támogató és védelmi funkciókat.
Hogyan működik ez? Fascia áll
Az első ad neki nagyon magas szilárdságú (nehéz kárt). Egy második eybolshuyu ad rugalmasságát (nyújthatóság és rugalmasság). Miért is? Mivel egyes hatóságok, többek között az izmok lehet változtatni a belső dimenzió. Ilyen körülmények között, ha nem volt rugalmasságát, akkor vagy az izmok nem tudja megváltoztatni a méretét a vérben (nem nyereséges, mert az izmok csökken a teljesítmény) beáramlása vagy szakadt fascia (ez nem nyereséges, mert a védelem csökken izom).
Mi a megoldás? Csak egy: a műszerfal képesnek kell lennie arra, hogy módosítsa a mérete az igényektől függően, azaz rugalmas!
Ez történik, mint ez: Ha ezt a sok kemény munka az izmok, növeli a tápanyagok áramlását úgy végrehajtásához szükséges energiát. Mi közlekedés tápanyagok testünkben? VÉR. Éppen ezért, annál intenzívebb munkát (kevesebb többi között meghatározza), annál szivattyúzása az izomba (véráram). Ennek eredményeként az izmok nagyságát és húzódik a műszerfal.
De ez nem lesz örökké. Edzés után meg kell erősíteni anyagok szállítására az energia és csökken a véráramlás, illetőleg is. Izom ismét csökkenti a méretét. A fascia zsugorodik az eredeti méretére, szorította ki a felesleges vért az izmokat. személyes test nem csinál semmit. A test nagyon gazdaságos.
Minden semmit, de megnehezíti fascia HOSSZABBÍTÓ izmok nem csak az edzés alatt, hanem növekedése során az izmok edzés után. Ez a lényege. Ha ez az, hogy több szabad, akkor az izomnövekedést kell menni könnyebb. Ie feszített fascia.
Ez hasonló a nyújtás cipő vagy kesztyű. Amikor csak ki a boltban, nagyon feszes tested. De egy idő után törni őket. Tény, hogy csinálsz cipő vagy kesztyű egy kicsit több, mint eredetileg volt. Ez nem észrevehető kifelé, de ez csak úgy érzi a tested. Ugyanez a helyzet a műszerfal. Ha ez az, hogy nem egy kicsit szabad, akkor azonnal érezni az izmokat. Könnyebb lesz nőni, mert ez csökkenti a korlátozott mechanikai terhelés kint. Ez az értelme a nyújtás a műszerfal.
- Nyújtsd a fascia = könnyebb növekszik izom
- HARD fascia = nehéz GROW izom
Haney Rembod arról, hogy a rugalmasság, a műszerfal minden ember más. Találd ki, hogy magasabb, a köznép vagy profi testépítők? Haney úgy véli, hogy genetikailag tehetséges testépítők fascia vékonyabb és rugalmasabb. Ez lehetővé teszi számukra, könnyebb és hogy növeljék az izmok gyorsabb.
Személy szerint nem vagyok benne biztos, hogy a genetika - a meghatározó tényező ebben a tekintetben. Úgy tűnik számomra, hogy a testünk nagyon alkalmazkodó, így a meghatározó tényező lesz a külső körülmények (a szükséges képzéseket hatása alatt), ahelyett, hogy a belső körülmények (genetika).
És most a legfontosabb pillanata az egész programot.
- TÖBB vérellátását, annál STRETCH FASCIA
- Minél gyakrabban a vér áramlását, annál FASCIA FESZESSÉG
- Gyakrabban és STRETCH fascia, annál nagyobb a rugalmassága és nyújtás
Olvasd újra, és próbálja megérteni. Ha teljesen egyszerűsített rendszeres és nagy beáramló húzódik a műszerfal, és ez fizikailag kevésbé akadályozza az izomnövekedést a térfogata.
LÉNYEGE FST-7: FASCIA STRETCH miatt erős szivattyúzása (vért pumpáló) izom végén KÉPZÉS = könnyebb növekszik izom.
E célból felajánlott egy bizonyos izmok DO 7 megközelítéseket kis pihenő közöttük. Ez honnan jött a 7. ábra az FST-7 címet.
Más szóval, te egy standard program, mint a mellizom (2-4 gyakorlatok). És akkor vegyen be egy kiegészítő gyakorlat (például crossover), és ezzel 7-NIL közelít 30 másodperc pihenés között. Elméleti SKELETON program így néz ki:
- Üzemmód (alapképzés gyakorolja 2-4 6-10 ismétléssel a kampány)
- Szivattyúzás (dúsítási aktivitása 7-féle :. 8-12 ismétlést + 30 mp nyugalmi)
Ügyeljen arra, hogy az erő munkát. Ha megteszem, csak pumpáló nyújtás a műszerfal, akkor nyújtva bizonyos mértékig, de anélkül, hogy a hatalom a munka a test nem lesz előfeltétele a növekedés izmokat. Továbbá ne felejtsük el, hogy az elsődleges munkaerő, ha csak azért, mert a nagyobb izmok magukat, annál inkább nyúlik a fascia is.
- POWER ÜZEMMÓD = izomnövekedés nyújtás FASCIA + = nagyobb növekedés
- ONLY = szivattyúzás nyújtás FASCIA erőtlenek munka = kevésbé fejlődtek
Ezért meg kell tennie az alapképzés az erő munkája (a nehéz súlyok 6-10 ismétlés). Szivattyúzó (húzó fascia) helyezze, mint egy felül a végén.
Miért a végén? Mert ha ezt szivattyúzása elején a képzés, hogy akkor nem lesz képes fejlődni az erő munkája (tölteni az energia és az erőforrások, mielőtt folytatja a kemény munka). Ezért mi szivattyúzása nyújtás a talpi fascia az edzés végén, és nem az elején.
például:
Az első három gyakorlat a mellkason - standard hálózati munka, ahol megpróbálják növelni a működési tömegű edzés edzés és pihenjen átlagos perc (talán kettő). De az utolsó negyedévben a testmozgás (crossover) - szivattyútelep, hogy kinyújtja a műszerfal.
Mi gyakorolja nyúlik FASCIA választani?
Ez nem lesz nehéz, hogy erőt (bázis) gyakorolja. mert célunk - maximális szivattyúzása helyett a maximális teljesítmény működését. Vegyük például a guggolás akkor súlyosan hátráltatja izolált vér injekciót a négyfejű mert fut egy csomó más rendszerek a test és az izmok forrásokra van szükség, és több pihenés a regenerálódásra. Egyszerűen fogalmazva: te még fáradt, mint a vér pumpálják az izom (fascia szakaszon).
Éppen ezért a mi választásunk, hogy hagyja abba az elkülönített gyakorlatokat, vagy akár szimulátorok, mint például a crossover. Sőt, ezek a gyakorlatok, a terhelés középpontjában a jobb izom, így a vér fog koncentrálni, ahol szükséges (az izom, hanem az egész szervezetben). Ezen felül, ha a szimulátorban, akkor könnyen és gyorsan csökkenti a súlyt (terhelés változás) a lövedék a jobb és mélyebb szivattyúzás.
A legjobb gyakorlatok a szivattyúzás a végén:
- Lábak: lábnyújtás, láb erősítés, guggolás Sesi
- Vissza: vízszintes tolóerő blokk, a tolóerő kar, pulóverek
- Mellkas: crossover, keverő kar előtte a szimulátorban
- Váll: hinták keresztül az oldalak (megengedett csepp készletek)
- Bicepsz: koncentráció fürtök, pulldown testmozgás bicepsz
- Tricepsz: extension y függőleges blokk fr. padon, mert a fej
Ez az én tapasztalatom, hogy a legjobb gyakorlatok elvégzésére végén az edzés. Az egyik titka ez a választás az, hogy én, hogy ne csak a maximális szállított, de a maximális fizikai izomfeszítést edzés közben. A Haney Rembod eredeti programot, amely nem veszi figyelembe, amennyire én tudom. De ez egy nagyon fontos tényező. Miért?
Mivel FASCIA SIZE lehet feszíteni két módja van:
És ha beszélünk az első nagyon gyakran, amikor ezt a rendszert, a második nagyon ritka. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy az előbbi sokkal erősebb húzódik műszerfal, mint a második. Továbbá, lehetséges, hogy a vastagsága a fascia lehet feszített fizikailag nyújtás csak akkor, ha a támogatást belsejében (ha vannak tele vérrel). Más szóval, a szivattyúzás, hogy növeljék a rugalmasság, a műszerfal is működik magától. De a fizikai nyújtás (stretching) nem. Csak jól működik párhuzamosan szivattyúzás.
Bármi is volt, de azt kell mondanom, hogy:
Szivattyúzás + Stretching sorozatok között = JOBB nyúlik a műszerfal, az egyetlen szivattyúzása.
Ez azt jelenti, hogy az izmok, hogy nyúlik a sorozatok között (az ünnepek alatt). Kívánatos, hogy csinálni egyáltalán közötti valamennyi képzési módszerek (mint a tápegység, és a szivattyúzás közben), de a végén a képzés különösen fontos, mert ha vannak elfoglalva nyújtás a műszerfal ezen a ponton. Így segítik a szervezet, hogy a folyamat sokkal hatékonyabb.
Következtetés: nem vagyunk tétlenül 30 másodpercig. Nyújtjuk a dolgozó izmok.
Most talán beszéljük meg, hogyan kell kiválasztani a terhelés (üzemi tömeg) a lövedék. Ha közben a hatalom része a képzés minden tiszta (próbálja, hogy a lehető legnagyobb mértékben a jobb testtömege ismétlés), itt van, hogyan kell kiválasztani a tömeg végén, vannak kérdések.
Mi a súly (terhelés) az utóbbi egy gyakorlat?
Annak érdekében, hogy megtalálják a megfelelő súlyt, meg kell emlékezni az elsődleges célját és feltételeit:
- CÉLUNK - maximális LETÖLTÉSEK vért az izomba, nem egy rekord több súlyt
- A feltételek és kondíciók - a 7-NIL megközelítések + 30 mp. nyaralás + 8-12 ismétléssel (mérsékelt tömeg)
Ie meg kell választani a súlyt, amit lehet, hogy egy 7-NIL megközelítések minimális pihenés között. Nyilvánvaló, hogy ez a súly kell mérsékelt. A legjobb, hogy vegye fel kísérletileg. Csak azt tudom mondani, hogy csökken átlagosan 25-30%. Emellett a végrehajtás során a 7-megközelítések előfordulhat, hogy csökkentsék a súlyt még, mert elfogy az energia. Ez normális. Nem szükséges, hogy aggódnia, hogy pontszámot.
Meg tudom változtatni 30 másodperc növelni vagy csökkenteni? YES. Lehetséges. A fő szempont - szivattyúzás. Ha úgy érzi, a vért pumpáló vált ki többet a módosításokat, majd hagyjuk őket így. Például a hátsó akkor valószínűleg még kell egy kis pihenés, és a kéz egy kicsit kevesebb. Fókuszban a letöltés vért.
Milyen gyakran egy hétig kell csinálni nyújtás FASCIA?
Tehát, képzeljük el, hogy a korábban tett 8-12 üzleti megközelítések az izom (szilárdság munka) hirtelen úgy döntött, hogy adjunk még hét szivattyúzása megközelítés. Egyrészt egy üzemi tömeg ilyen megközelítés könnyebb, de a másik viszont a hét rohadt megközelítéseket, amelyek javítják a munka felét. Ez azt jelenti, hogy a szervezet megbízott regeneratív képességekkel lényegesen többet, mint korábban. A következtetés? Legyen nagyon óvatos, hogy megszokja ezt a rendszert. Azt is meg kell, hogy legyen óvatos, ha ezt a rendszert a nagy izomcsoportokat. És így esznek a sötét energia és a források. És akkor szorozzuk ezt a számot még.
Következtetés: a nagy izomcsoportokat, akkor kell használni a rendszer ritkábban, mint a kicsik.
Itt nem adom univerzális ajánlásokat, mert minden ember teljesen más fitness és a genetika. Valaki vonatok vissza minden 5. öt nap, és aki, és 10 nap nem elég a gyógyuláshoz. Azonban, mint például, ha azt feltételezzük, csinálsz vissza az időben 10-öt napon belül, akkor valószínű, hogy kis csoportokban (karok, vállak), akkor eltömítheti a vér csak 5 öt nap, talán gyakrabban, ha teljesítmény terhelés kicsi.
Egy másik megfigyelés tőlem személyesen (nem az alap program): nem gyakran kívánatos tenni szivattyúzás csak akkor, ha együtt jár a nehéz munkaerő (a túl sok stressz). De miért nem teszi könnyű szivattyúzása izmok a hét folyamán, amikor nehéz erőt a munka? Ez nyúlik a fascia és az izmok nem lesz túlságosan árt.
Ez az, amit mindig is mondtam neked, ha beszélünk mikropereodizatsiyu. Minden rendszerekre van szükség a munkaerő eltérő gyógyulási időt, ezért ha azt szeretnénk igazán nagy izmok, meg kell edzeni egyszerre adni a különböző kifejezéseket (ami valószínűbb, hogy a kevesebb). Ebben az esetben:
- NEHÉZ TR-CT kellene tenni ritka, mert a betöltés kontraktilis fehérjék, ami kell egy csomó időt a regenerálódásra.
- Könnyű szivattyúzást lehet tenni gyakran azért, mert a hajó a műszerfal, ami kell nagyon kevés időt a regenerálódásra.
Ezért a legtöbb program, mint a fizetett és hogy én leszek a jelenléte periodizációja (könnyű és nehéz feladat). Ez egy módja annak, hogy a vonat gyakrabban ez gyorsabb és kevésbé helyreállt, amely helyreállítja hosszabb.
HARD = 7 + teljesítmény tréning megközelítések stretching fascia
Szivattyúzás könnyen = könnyű kitölteni az izom vérrel nélkül nehéz súlyokat és a kudarc
Miért van ez? Minél gyakrabban a fascia feszített vér, annál nagyobb rugalmasságát!
Mehetsz még tovább, és hozzon létre egy split, ahol több fényt edzés és az izmok gyakrabban tele vérrel. Ártalom nem lesz hiányában súlyos (romboló) terhelés.
Fascia képesnek kell lennie arra, hogy módosítsa a mérete az igényektől függően, azaz rugalmas!
HOSSZABBÍTÓ izmok fascia megnehezíti nemcsak az edzés alatt, hanem növekedése során az izmok edzés után
- Nyújtsd a fascia = könnyebb növekszik izom
- HARD fascia = nehéz GROW izom
LÉNYEGE FST-7: FASCIA STRETCH miatt erős szivattyúzása (vért pumpáló) izom végén KÉPZÉS = könnyebb növekszik izom.
E célból felajánlott egy bizonyos izmok DO 7 megközelítéseket kis pihenő közöttük. Ez honnan jött a 7. ábra az FST-7 címet.
- TÖBB vérellátását, annál STRETCH FASCIA
- Minél gyakrabban a vér áramlását, annál FASCIA FESZESSÉG
- Gyakrabban és STRETCH fascia, annál nagyobb a rugalmassága és nyújtás
- POWER ÜZEMMÓD = izomnövekedés nyújtás FASCIA + = nagyobb növekedés
- ONLY = szivattyúzás nyújtás FASCIA erőtlenek munka = kevésbé fejlődtek
A legjobb gyakorlatok a szivattyúzás a végén:
- Lábak: lábnyújtás, láb erősítés, guggolás Sesi
- Vissza: vízszintes tolóerő blokk, a tolóerő kar, pulóverek
- Mellkas: crossover, keverő kar előtte a szimulátorban
- Váll: hinták keresztül az oldalak (megengedett csepp készletek)
- Bicepsz: koncentráció fürtök, pulldown testmozgás bicepsz
- Tricepsz: extension y függőleges blokk fr. padon, mert a fej
SIZE FASCIA lehet feszíteni két módja van:
- BELSŐ (vért pumpál)
- Külső (fizikai nyújtás)
- CÉLUNK - maximális LETÖLTÉSEK vért az izomba, nem egy rekord több súlyt
- A feltételek és kondíciók - a 7-NIL megközelítések + 30 mp. nyaralás + 8-12 ismétléssel (mérsékelt tömeg)