Kalóriabevitelt - a menü reggeli, ebéd, vacsora
Különösen fontos a kalória-bevitel
Mi határozza meg a kalória-bevitel
Forrás kalóriát a diéta a tápanyagok - zsírok, fehérjék és szénhidrátok. A legtöbb kalóriát zsír, 2-szer kevesebb - a fehérjék és a szénhidrátok. Mindezek a tápanyagok elengedhetetlenek a testünk, és meg kell kap mindegyik egy bizonyos összeget.
A fő üzemanyag a test - a szénhidrátok, ezek könnyen feldolgozható és telíti minket energiával. A fehérjék emésztett sokáig, és a zsír - még hosszabb és nehezebb. Minél több zsírt a termékben - minél magasabb a kalória tartalma a termék, és annál több zsírt a szervezet nem tudja lebontani, így csak küld a „raktár” - a zsírszövetben. Foods, amelyek sok szénhidrátot is vezethet, hogy a zsír - ha túl sok szénhidrátot, az is, hogy a szervezet nem fogyaszt, akkor is átalakítja zsírrá.
Border kalóriabevitelt
Talán hallottál már olyan dolog, mint „kalória folyosón.” Tehát a különbség a legmagasabb és a legalacsonyabb kalória, amit fogyasztanak naponta, hogy fenntartsák a súly vagy fogyni.
Meghaladja a felső határértéket kalóriabevitelt jelent veszélyt a szám. Túllépve alsó határához veszélyt az egészségre. Ha fogyni, annál gyorsabban lefogy, annál valószínűbb, hogy a dömpingelt kg visszaút, nem tekinthető a legbiztonságosabb fogyás 2-3 kg havonta.
Tudni, hogy a maga korlátai étel kalória, kiszámítja a napi kalória norma maguknak. Kiszámítása a következő képlet segítségével:
- a férfiak: 660+ (13,7 x testtömeg kg-ban) + (5 x magasság cm-ben) - (6,8 x életkor években);
- Nők: 655+ (9,6 x testtömeg kg-ban) + (1,8 x magasság cm-ben) - (4,7 x életkor években).
Ezután szorozza meg a kapott értéket a következő tényezők a fizikai aktivitás:
- Alacsony aktivitás, az ülő munka: 1,2;
- átlagos aktivitás (nem nehéz gyakorolni 1-3 alkalommal hetente): 1375;
- nagy aktivitású (intenzív edzés heti 3-5 alkalommal): 1,55;
- Nagyon nagy aktivitású (intenzív edzés 6-7 alkalommal hetente): 1725;
- extrém fizikai aktivitás (az intenzív edzés naponta kétszer, a nehéz fizikai munka, versenyek és így tovább.): 1.9.
A fontos, hogy a munka - ez a ráta kalória a nap. Ha enni, akkor nem potolsteet és nem fogyni. A fogyás egészséges módon, mennyiségének csökkentése 20% -kal. Itt a különbség az első és a második érték, és lesz a kalória folyosón. Összpontosítva, akkor létrehozhat egy menü kalóriatartalmú ételek, adatok felhasználásával a kompozíció és az energetikai termékek értéke a termék csomagolásán vagy az interneten. Ha marad határain belül a kalória, akkor nem lesz semmilyen probléma a szám.
Készítsenek egy menü kalóriatartalmú ételek
Akkor nagyban egyszerűsítheti a kalória számláló, ha minden nap, hogy magának egy menüt kalóriatartalmú ételek - így meg tudja tervezni a fogyasztása egy bizonyos mennyiségű kalóriát naponta, és akkor könnyebb lesz belül maradni a kalória.
Megjegyezzük, hogy a kalória reggeli (a második reggeli) kell kb 40% -a napi értéke kalóriabevitel. Ne félj a túlsúly - mit fogyasztott reggeli időben fordítsuk a nap folyamán, de a magas kalóriatartalmú reggeli lesz az Ön számára az energia az egész nap. Kalóriatartalmú étellel kell körülbelül 30% alatt. Úgy, mint a reggeli legyen egészséges, de ha a fő forrása a kalória reggeli legyen a szénhidrátok, a kalória vacsora a legtöbb kell fehérje biztosítja. Ebéd és vacsora között, biztos, hogy gondoskodjon a snack - nem fog sokat eszik vacsorára, és így csökkenti a terheket az emésztőrendszer, lefekvés előtt. De a vacsora legyen a lehető legkönnyebb.
Példa egy menü kalóriatartalmú ételt naponta
Reggeli: Vegyünk 50 g zabliszt, öntsünk forró vizet, adjunk hozzá 25 g dió, egy evőkanál mézet és 40 g aszalt szilva, keverjük össze, és tegyük a mikrohullámú 3-4 percig. Végén reggeli inni egy csésze zöld tea cukor nélkül.
Kalória reggelivel: 435 kalória.
2 óra vacsora előtt étkezés tea zab keksz (2 db.)
Kalóriatartalmú táplálékot: 120 kalória.
Ebéd: ebéd feltétlenül eszik levest. Fogyasztás folyékony étel csökkenti a teljes kalória vacsora után - kiadós levesek és így tartalmaz kevés kalóriát. Például, egy vezető lemez-egyen húst, egy csésze (200 g) Bigusov, 50 g főtt marhahús és a rozs kenyér szelet.
Kalória étkezés: 440 kcal.
Ebédre táplálékra alma.
Snack Kalória: 80 kalória.
Vacsora: vacsora hasznos enni könnyen emészthető fehérje - tojást vagy tejet. Például, készít túró-sárgarépa rakott (100 g sovány sajt, reszelt sárgarépa 1, 1 tojás).
Kalória étkezés: 170 kcal.
Lefekvés előtt lehet inni egy pohár kefir (95 kcal).