15 hetes képzési program sziklamászás Eric Hirst - Imádom hegymászó
Intelligens képzés útján periodizációnak: 15 hetes program javítja a fizikai állapot.
Téli - a tökéletes idő, hogy értékelje a képzés és dolgozzon ki egy tervet a siker - csúcs, ami esik Szilveszter. Bár sok hegymászó egyszerűen nem igaz építik edzések (mint zenész az időből), és szükség átgondolt és szakmailag illetékes terv hatékony edzést.
Félresöpörte technika és intellektuális képességek, mert javítja a mászás alakulásától függ az erő, hatalom, anaerob állóképességet igényel magas szintű aerob. Abban az időben, mint te is egyesíti erejét és a hatalom egy edzés, akkor szükség egy teljesen más program fejlesztésére aerob állóképesség és anaerob állóképességet helyi. Ezen felül, akkor nem tudja hatékonyan edzeni minden ilyen élettani rendszerek ugyanazon a héten. A siker minden területen megköveteli, hogy gondosan megtervezni a menetrend, ahol minden típusú képzés adja pár hét (vagy több).
Gondosan kövesse az 5-fázisú képzési program az alábbiakban leírt, és garantálom, hogy akkor lesz erősebb és több szakmai hegymászó az új évben!
1. szakasz - A holtszezonban.
Időtartam: 3-6 hét
Összegét és intenzitását a testmozgás: Az alacsony és közepes térfogat és intenzitását.
Frekvencia: 2-4 nap egy héten - időtartama 30-90 perc.
Részletek képzés: Miután egy 2 hetes szünetet hegymászó (hosszabb, ha lábadozik, sérülés), akkor visszatérhet a mászófal nyugodt mászás hetente kétszer. Minden szükséges képzések mászni boldog, nyugodt, a tusovka stílusban -, hogy ne vegyenek részt a munkában, összetett problémák vagy boulderinget útvonalakat.
Ez a tökéletes alkalom, hogy elindul az alap képzési program erő gyakorlatok, vagy akár használja a technikát CrossFit. Amellett, hogy a hatalomkoncentráció a flexor izmok - meg kell tennie gyakorlatokat, hogy növelje az erejét a feszítő izmok, hogy megerősítse a váll és a hát izmai (igen, meg tudod csinálni néhány gyakorlatsort súlyemelés). A cél ezek a gyakorlatok, hogy létrejöjjön egy hatalmi bázist, amely erősíti az ízületek, és javítja a test ereje általában, és csökkenti a sérülés veszélyét a jövőben.
Tanácsot Hearst edző megpihent hegymászó elegendő idő áll rendelkezésre az egészség helyreállítása és a motiváció.
2. fázis - Helyi állóképesség, a technika, a mozgás.
Időtartam: 4-6 hét
Részletek képzés: Ez a fázis azt jelenti, a visszatérés egy speciális hegymászó képzés. Sajnos, ez a szakasz, ahol a koncentráció irányul kitartást, sok hegymászó nem fordítanak kellő figyelmet, eközben általában ez a fázis a fő komponens a fizikai folyamat fut alkalmazkodás, amelynek következtében nagy hatással a sziklákon.
A cél az, hogy a vonat a használt izmok hegymászás - alkar, bicepsz, hát, a sajtó - a megfelelő intenzitást, hogy javítsa az aerob helyett anaerob energetikai rendszer. Bár a „aerob energia rendszer” társított hosszú távú futás, sőt ez a fő energiaforrása a hosszú mászás - több mint két-három percig. Magyarázat a helyi izom-állóképesség elmélet túlmutat ezt a cikket, úgyhogy úgy vélik, hogy az aerob kapacitás képzés az izmok ad erőt a meredek elektromos vezetékek.
Ez az alapvető fázis - szintén kiváló alkalom, hogy javítsa a forgalom és az állóképesség javítása - az igazi titok, hogy a legjobb vylezanija fut. Ugyanakkor nehéz javítani a mozgás és az állóképességet, és kijutni a maximális boulder problémák, akkor itt a remek alkalom, hogy fejlesztésére összpontosít technológia.
Összegét és intenzitását az edzés: A nagy mennyiségű mászás a meglehetősen mérsékelt. Ha az izom kezd eltömődnek, akkor a hegymászó még intenzívebbé vált (anaerob), mint amennyire szüksége van. A durva skála -terhelések 1-től 10, az intenzitás a mászás tartóssági között kell lennie 4 és 7.
Frekvencia: 3-5 napos képzés heti közepes intenzitású.
Tanács Hirst edző: ha aggódik erőtlenség és az energia ebben a fázisban, akkor cserélje ki az egyik állóképességi edzés boulderinget képzés (lásd alább)..
3. fázis - Maximális erő és az energia.
Időtartam: 3 hét
Review: Ha tetszik bouldering az edzőteremben, akkor ebben a fázisban, akkor élén. A cél itt az, hogy növelje a maximális erő \ energia és képes összetett mozgásokat.
A volumen és intenzitás a képzés: Volume hegymászó egy kicsi, de nagy intenzitású \ maximális (a becslések szerint 10-ből 9) A két órás leckét bouldering hegymászó maga csak akkor 8-12 percig.
Frekvencia: 2 vagy 3 edzés hetente, az esetleges hozzáadásával alacsony intenzitású „hasznosítás” terhelést. (Például egyszerű munka állóképesség)
Akkor a teljes képzési számos gyakorlat célja pontosan egy hegymászó erejét és hatalmát. Több készlet kampusborda, Visy a fogólap a utyazheniem, húzza a utezheleniem (tömeg elegendőnek kell lennie ahhoz, hogy korlátozza az ismétlések számát az 5. ábrát) szolgálhat kiváló kiegészítője. Kezdetben nem 2 db minden testmozgás, és 3 héttel azokat akár 4 vagy 5. Ne, hogy több mint 5 - ez ad egy kicsit a plusz, de lehet ásni magának egy mélyebbre a helyreállítási kérdés.
Tanács Hurst Edző: Ezzel ezeket a gyakorlatokat és boulderinget erősítő edzés - pihenés sorozatok között tovább tart, mint azt gondolja, hogy szüksége van, és befejezni az edzést, hogy állapotának elérésére a teljes kimerültség.
4. fázis - Anaerob állóképesség.
Időtartam: 2 hét
Ha gyakran mászni kötélen olyan mértékben, hogy az izmok a karok és súlyosan eldugult tagadta az alkar izmait, akkor te ismeri az utat az anaerob energiaellátás. Mivel erős elnyomás alkarját gyakran úgy tűnik, hogy hibát okozhat a meredek sport útvonalakon, sok hegymászó választani edzés anaerob energiaellátó rendszer alapján a képzés. Érdekes, tanulmányok kimutatták, hogy az izomsejtek korlátozott tolerancia az ilyen típusú terhelés - túl sok az ilyen képzés valójában csak súlyosbítja az állóképesség! (Ismerős?). Ez a legtöbb, fizikailag és mentálisan kimerítő jellegű képzés, és akkor érheti el a legjobb eredményt csak rövid állóképességi edzés pár havonta.
A kötet és intenzitása a képzés: nagy intenzitású skálán hegymászó terhelések 7-9 (és 10, labda rendszer). Volume hegymászó közepes - 2 órás edzés áll a tényleges mászás kb 20-30 perc szünetekkel a pihenés közötti arányban 1: 3 és 1: 5.
Frekvencia: Két vagy három képzést a hét folyamán - a legjobb megoldás, de az extra „csere” képzést (pl könnyű mászás állóképesség) hasznos mindaddig, amíg a teljes intenzitású marad átlag.
Részletek képzési idő: elvét alkalmazó intervallum edzés, 90 másodperc. - 3 perc. aktív hegymászó majd egy szünetet 5 és 10 perc alatt. Minden mászó intervallum ne okozzon jelentős szivattyúzási alkar, míg a többi az egyes intervallumok van, hogy visszaszerezze mintegy 50%. Végezze 5-10 időközönként - ennek több ismétlést hozhat negatív hatást.
Tanács Hirst edző: indul az intervallum edzés egy könnyű bemelegítés és a végén könnyen rántás.
5. fázis - Pihenés és aktív hasznosítás.
Időtartam: 4-7 nap
Áttekintés: ebben a szakaszban, egyszerűen gondoskodjon a szép szünetet komoly képzés. Ideális esetben ez az út vezet a projekt. 3 vagy 4 nap pihenés, akkor teljesen meggyógyul, és csúcsformában mászásra. Ha azt szeretnénk, hogy visszatérjen a képzés - akkor folytassa a 3. és ismételje meg a ciklust.
Fordította csapatunk és barátai: darkvvt, lentigine, awind, Galaxyola - az eredeti szöveg megtalálható a dpmclimbing.com helyszínen.