típusai felhúzás
típusai felhúzás
Felhúzás - az egyik legsikeresebb gyakorlása szempontjából fokozott teljes zsírmentes testtömeg. Ez ad egy hatalmas lendületet a szervezet hormon kiválasztását, különösen a termelés tesztoszteron és a növekedési hormon. Ezért a felvétel a felhúzás oktatást kell azonnal növekvő erővel minden más gyakorlatokat.
De, egy sor dolgot, felhúzás - még mindig az egyik legnagyobb traumatikus gyakorlat. Leggyakrabban ez káros a hátsó. A tény az, hogy minden változatban szükség különleges helyzetbe - kemény visszatért egy teljesen egyenes gerinc. Tény, hogy a hátsó, éppen ellenkezőleg, kerek. Ha a hátsó egyenes, akkor a test kiegyenesítése fordul ereje lábizmok, fenék és a hát izmait. De ha a kerek, az egész terhelés a hát alsó részén.
A megfelelő technika végrehajtása, a felfelé mozgás kell kezdeni a fejét, és ha nem, akkor a személy először emeli a medencét, majd kiegyenesíti a testet, vagyis az első másodpercekben, ő húzza a súlya a karaj. Helytelen végrehajtás felhúzás technika tele van kificamodott szalagok a gerinc, amely a kiterjesztett állapotban már nem játszanak szerepet a hatalmi keretben. És ez egy közvetlen előfeltétele sérülés - megsértése az idegvégződéseket és a porckorongok.
Ne feledje, hogy a műszaki hibák a teljesítménye a felhúzás, garantált vezet, hogy sérülés, de a megfelelő műszaki teljesítmény, deadlifts teljesen biztonságosak, mi több, meg fogják emelni, hogy egy új, magasabb szintű tömeget és erőt.
1.Klassicheskaya felhúzás
Tedd a bár előtte úgy, hogy a nyak finoman érinti a lábszárát. Láb valamivel keskenyebb, mint a váll szélessége, lábujjak kissé szét, lábak rögzítettek, és nem jön le a földre. Vegyük a helyzet, mint a mély guggolás, tartsa a nyak egyenes markolat - ecset elhelyezni kissé szélesebb, mint a váll - Levegőt venni, és kerekítés nélkül a hátad, tépje le a rudat a padlón. Győződjön meg róla, hogy a rúd elmozduljon olyan közel a lábszáron. Ha legyőzzük a közepén, a legnehezebb emelés pont - kilégzés. Csökkenthetnék a kontroll alatt, a hátsó egyenesen kell. Készíts egy kis szünetet, és ellenőrizze a helyességét az eredeti helyére, továbbra is a gyakorlat.
2.Stanovaya rúd állványok
Ez az opció hasonló a klasszikus változat. A különbség abban rejlik, hogy a bárban nyugszik a lábát. A kiállás a nyak kell valamivel magasabb, mint a térd. Grip egyenes váll szélesség mellett. A hátlap enyhén ívelt vagy egyenes. Az amplitúdó a mozgása jelentősen csökken, így növelve a súlya, mint a klasszikus változat a gyakorlat.
3.Stanovaya szúrj a kontúr lepecsételt
Mondjuk, a klasszikus változata a felhúzás akkor nem az egyik lehetséges oka van: a gyenge hát alsó részén, a gyenge vállöv hiánya, izom koordináció. Ezután, egy jó kitermeléssel lehet kontúros nyakát.
A zömök egyenesen a hátát, hogy a szokásos nyél. Tartsuk szem előtt, ha oldalról nézve, a boka, kéz, váll és a fej kell helyezni akkor szigorúan függőleges vonal. Vegyünk egy mély lélegzetet, és kezdjük el kiegyenesíteni. Kilégzés - mint mindig, a legnehezebb része a hasznosítás. Ellentétben a hagyományos, nyakhurok eltávolítja a terhet a hátán.
Sumo 4.Stanovaya tolóerő
A fő jellemzője ez a lehetőség - egy nagyon széles nyomtáv. Ez az állvány megkönnyíti a munkát a combhajlító és farizom, eltávolítja a terhelést a hátsó, de nehéz betölteni vezető és négyfejű.
Ebben a kiviteli alakban, a test legyen egyenes, lekerekített hátsó nem, bármilyen körülmények között. Ellenkező esetben, ha tehermentesítésére a lábáról, és fennáll a veszélye, sérülnek.
5.Stanovaya tapadás egyenes lábak
Ez a lehetőség tökéletesen működik hamstrings és fenék. Elvileg ez megint csak egy kicsit más, mint a klasszikus változat: az egyetlen különbség az, hogy itt a lábak teljesen kitolt (persze, mielőtt a válság kiegyenesedik a térdízület egyelőre lehetetlen). Fogjuk meg a nyak tapadás valamivel szélesebb, mint a váll szélessége (a nyak kell lennie 5-10 cm távolságra az alsó lábszár). A hát egyenes. Vegyünk egy mély lélegzetet, és elkezd húzni a bárban, felfelé irányuló erő a test.
6.Rumynskaya felhúzás
Ez az opció gyakorlásának körében népszerű súlyemelők, mert lehetővé teszi a célzott növeli az erejét a combhajlító és gluteus. A román elemelés végezzük majdnem olyan jól, mint egy változatot egyenes lábak, de egy alapvető különbség: a magassága a boom lift - nem nagyobb, mint combközépig. Ez azt jelenti, hogy a test egy kicsit csökken a felső pozícióban. A második különbség az, hogy ha mozog a nyak fényében érintkezik az elülső felülete a lábakat. A vissza - egyenes.
7.Stanovaya vontatási súlyzókkal
Bármilyen testmozgás hasznos diverzifikálására, és a felhúzás - sem kivétel. Például, akkor megy a sáv tetején a súlyzókat; ez a lehetőség egy kicsit bonyolultabb, de az elv végrehajtásához általában ugyanaz. Lehajol, hajlítás a térd és fogja meg a súlyzó. Ne felejtsük el, ez a kiviteli alak még abban az értelemben kritikus, a szakterületen; Különösen fontos, hogy biztosítsa az egyensúly és egyenes háttal. Vegyünk egy mély lélegzetet, és felkelni, kilégzéskor lassan emelkedik. Tartsa a súlyzó közelebb oldalán a csípő, vagy tedd előre.