felhúzás
Elmondhatjuk Meglett! Azt már régóta tervezett és szándékosan halogatja az írás egy mini-enciklopédia, a legjobb gyakorlat a vas sport, akinek a neve - a felhúzás. Mindig is szerettem volna írni egy kiváló minőségű, és a legrészletesebb cikket a „keret”, és ma úgy tűnik előtted. Beszélgetünk sok mindent: a biomechanika mozgás típusától és technika végrehajtása válik teljesítményt funkciók és természetesen a hibákat.
Általában az anyag nagyon gazdag, háromdimenziós és érdekes. A cikk elolvasása után, akkor lesz egy guru ügyekben hatalmi gyakorlatokat. Kíváncsivá? ... aztán elhajtott.
Mi a felhúzás? Elméleti alapjai.
Másodszor, én magam mindig nem annyira a probléma ezzel a testmozgás, csak rájöttem világosan, hogy valami mást nem tudom - néhány árnyalatok, finomságok és különböző chip (és mint később kiderült, igazam volt) . Miután beszélt a képzett sportolók és edzők, olvastam egy könyvet a testépítés. az Internetet böngészve, sokat tanultam, és „dopetril”, a végén, én csak tele tanulságokat, és én úgy döntöttünk, hogy megosztjuk veletek.
Így csatlakozhat elsajátította, és most lépni a tartalmat.
Azt hiszem, sokan emlékeznek a cikket [Alapvető gyakorlatokat. Mi a lényeg, vagy tanulmányozza a megfelelő technikát], ahol beszélgettünk a három alapvető feladatok testépítés fegyelem. Megnéztük ott felhúzás, de felületesen és így tisztán mutatják (a fenébe, alszik :)). Most részletesen „fejest a szél”, és megtudja (kezdeni) a biomechanika mozgás és az izom atlasz, amelyek részt vesznek a munkában.
Az összetett ez a gyakorlat elég nagy (4,5-5 pontos skálán, ti). Azonban ez nem csak fejleszti a kar vagy a láb lesz egy sportoló fejleszti erőt tetőtől talpig. Néhány izmok részt a következők:
- hátizmok (gerinc extensorok, rombusz izmok és trapéz);
Nem változik a hosszuk, de mindig feszült edzés közben. Fejti ki a stabilizáló, rögzítése a gerinc a megfelelő helyzetben. Nagy teher hárul az izmok, egyengető a test. Trapéz gyémánt és nem adnak vissza van kerekítve, és segít extensorok.
- izmok a comb elülső részébe - négyfejű (széles laterális, mediális széles, egyenes és köztes);
Kiegyenesedik a láb a térd és a csípő flex.
- posterior combizmok (térdinak, félig inas / hártyás) és a fenék.
Felelős a kiterjesztés a medence és hajlítsa a térdét.
Az izmok részt vesznek a munkában, egyértelműen bizonyítja a következő képet.
Abból a szempontból az integráció szekvencia izomcsoportok a munkát, a következő szakaszokból áll: 1) Kikiáltási tolóerő - aktívan részt vesz a munkában gluteus maximus; 2) kiterjesztése a térd és kiegyenesedik a törzs -, hogy a négyfejű és hamstrings. 3) Tartsa a súlyát, hajlítás - terhelés ismét feküdni a hátsó comb izmait.
Valójában, az izmos oldalán rájöttek, megyünk tovább. Most úgy önmagában biomechanikai (pedagógiai szempontból) deadlifting, azaz mi minősül mozgás, amely arra kényszeríti (és minden oldalon) vannak, általában arra gondolunk, elméleti mechanika. Elfogadom, hogy helyesen megérteni a lényegét az egyik legnehezebb feladata a testépítésben, kívánatos, hogy tisztában legyenek a kinematikai mozgás. Nos, mi sem egyszerűbb, hogy a bemutató „termehu”, és emlékszem olyan fogalmakat, mint erő, vállak és karok.
Trükkös kérdés, mit gondol, mi készség nagyon fontos, hogy az ember életében? Járás és futás - nem sejtette, kerékpározás - ismét. Az egyik alapvető készségek - elválasztás (emelés) a nehéz tárgyakat a padlóról.
Szinte minden egyikünknek ez a képesség, de a mértéke a fejlesztés minden más. Valaki alig képes felemelni egy könnyű táska étellel, míg mások (a keringő ütem) tépőélre súlyú alatt 300 kg. Így érthető, hogy miért van ez így, és általában milyen természetű lesz fontolóra kell venni annak biomechanikai.
Ha bármelyik sportoló, hogy egyszerűsítse a férfi a pálca, majd végrehajtjuk deadlifts, testét a „karok” (alsócomb, comb, törzs, a karok) képez egy zárt kinematikai lánc. A súlyemelés, az ilyen típusú modell az úgynevezett - merev test „inerciális komponense”. Általánosságban elmondható, hogy a következő.
Ezt a modellt használva lehetővé teszi a jobb megértése alapvető törvények a mozgás az emberi test emeléskor rudaknak. Miután a szemünk előtt az egyszerűsített változata, akkor könnyen bejutni a biomechanika és a „fázis szerkezet” tapadást.
Úgy gondolom, hogy meg kellett hallani az edzőteremben, és lehet látni, hogy van két változata az állvány: egy klasszikus (bilderskom) és az erő (lifterskom) stílus. Tehát, nehéz atlétika opció lehet osztani 2 időszakok: kezdő és a tapadás. Az egyes időszakok elválasztott 3 fázisú (6). Így a fázis összetétele „lifterskoy vontató” az alábbiak szerint.
Menjünk át minden.
Phase №1. Előállítás.
Ez magában foglalja a következő lépéseket: a megközelítés, hogy a lövedék, amelyben megáll a padlón, a markolat rúd, mentális hozzáállás.
A lábak fel lehet szerelni a váll szélessége (keskeny markolat futás). vagy helyezze őket elég messze az átlag fogást.
Capture rúd, különösen, ha dolgozik, nehéz súlyokkal, a legjobb módja „raznohvatom” (tenyér különböző irányba mutató vonatkozásában egymással). Ha van egy erős kéz, és könnyen lehet tartani magasba egy nagy tömeg, majd a klasszikus fogást.
Phase №2. Rajt.
Végrehajtása során az állványt, fontos, hogy kezdetben rendesen „Quick Start”. Ie így meg kell rendezni a karokat a testét (tekintettel a lövedék). hogy megtalálja az optimális pont az erő alkalmazása. Erre a kiindulási helyzet meg kell felelniük három feltételnek:
- A vetítés a teljes tömegközéppont át kell mennie a központ a láb (meg kell állni rendesen kapcsolatban a bárban a bar);
- A vetítés a súlypont és súlyossága a bár meg kell egyeznie (meg kell találni a közepén a világegyetem);
- Ott kell lennie egy minimális távolságot a nyúlványok közötti extrém pontokat a test, amely előtt és mögött (van, hogy közel legyen a bar).
A lényeg: ha általában, hogy egy kis visszavonás (az első két fázis). Ezután a kezdeti kiindulási helyzetében van a hatékony teljesítmény „lifterskoy” tolóerő a következők: 1) a rúd vesszük raznohvatom; 2) váll kissé visszahúzzuk, hogy a nyak vonal, előre; 3) karjainak elhajlása, a könyök, és a közvetlenül felette a bár; 4) az összes „alsó testrész” nagyon szorosan a pole.
Az érthetőség kedvéért a következő látótávolság nagyon hasznos lesz (lásd. Kép).
Természetesen ábrázolni egy ilyen ideális kiinduló álláspontja az első nem lesz könnyű, de a gyakorlatban erre a célra, és hamarosan lehet vakon elvégzi az előkészítő fázisban.
Ne feledje, egy kis technikai darab rajt - próbálja a lehető legközelebb a nyakát. Ehhez gondoskodjon a láb széles, térd, kifelé tágulni, a medence kissé előrehajolt, és a szeme felfelé mutatnak, és akkor boldog lesz :).
Phase №3. Akassza rúd.
Valójában ez az első szakasza végrehajtásának a gyakorlat. Ez a megfelelő erőt fejtünk ki a nyakát, hogy felemelné a platform és az azt követő emelkedése. E fázis - fejlődését a kívánt mértékű erő szükséges sima (vezérelt) szétválasztása a bárban, zavarása nélkül az egyensúlyi az egyensúly.
Phase №4. „Emelés” - emelő súlyzók.
A fő feladat a sportoló ebben a fázisban - a lassú emelés súlyzók egy egyenes út. mert bár súlya sokkal nagyobb, mint a tömeg egy sportoló, a megvalósítása a sima helyreállítási célszerű rögzíteni a rúd speciális állványok, ahol ő is csak mozogni függőlegesen.
Szigorúan függőleges emelő rudak csak akkor hatásos, ha a súly terhelné a sportoló tömege meghaladja a 2-szer. Fény rudak biztonságosan felemelhető S alakú pályáját.
A legnehezebb pillanata „emelés” (a retenció az egyensúly) az a pillanat, a folyosón a pólus kör. Legyőzni azt rendesen, meg kell elérni egy nagyon kis sebességgel a bárban szintjén a térde. Az utóbbi mindig egymástól.
Phase №5. Fixálás.
A folyamat megtartása a rúd a kezében teljes kiterjesztését (egyengető a törzs és a lábak) - ez az utolsó lépés a gyakorlat felhúzás.
Az eredmény: a menetében ne emelje a mércét gyorsan, meg kell emelni a hatalmas, folyamatosan alkalmazásával maximális erőkifejtést.
Összegyűjtése a fázisok együtt, azt mondhatjuk, hogy egy sportoló teljesítő felhúzás, meg kell mozgatni az alábbiak szerint.
Fontos tényező a végrehajtása erőt gyakorol a végső mentális koncentráció és mentális hozzáállás. Amikor közeledik lövedék és a munkavégzés kiindulási helyzet, meg kell érezni az izmokat, amelyek részt vesznek a munkában. Végrehajtása során az állványt, a test kell egy „monolit darab”, azaz nem kell külön kezek, lábak szét, stb És ne feledd, nem emelni a lécet, és maga a nyak súlyok kötve csak a kezét.
Így terjed az alapvető tolóerőt fázis, most megy a hibák, különösen a végrehajtás és egyéb.
A technikai oldala a felhúzás
Ugyan az ellenkezőjét, és először elemzi a nagy hibát követett el a sportolók edzés közben. Míg a felhúzás elég „régi” gyakorlat, de a hibákat, amelyeket a sportolók, közel azonos, és nem változnak az évek óta.
Oshibka№1. Hiányos amplitúdója.
Gyakran, amikor teljesítő testtartási, sokan nem ér le a földre palacsintát. Ie Vulture folyamatosan a levegőben. Ez ugyanazt a hibát, mint a „nedosed” zömök. Néhány, éppen ellenkezőleg, menjen a végletekig, és túl szép és zörgött a bárban dobni, mert verte őt a földre.
Oshibka№2. Félbeszakítása tömeg vissza.
Oshibka№3. Mozgás lefelé.
A kezdeti szakaszban a lövedék - alulról felfelé, és nem fordítva, azaz a Meg kell húzni a rudat a padlón. Néhány gyűjteni állvány a bárban, és megkezdi a mozgását, fentről lefelé.
Oshibka№4. Hibás staging láb
Gyakori hiba a túl széles beállítási megálló, csakúgy, mint a guggolás. Gyakran előfordul, hogy egy ilyen nyilatkozat nem nyújt semmilyen további oszlopokat, hanem megakadályozza csupán a kezét, amikor mászni.
Oshibka№5. Hajlítás a térde.
Ha csökken a boom gyakran sok túl korai hajlítani a térdét. Mivel meg kell hajlítani, ha a nyak természetes módon, hogy elérje őket magának.
Oshibka№6. A nagy eltérés a tetején.
Nagyon gyakran ez a hiba lehet megfigyelni, mint egy erős alakváltozás szervezet vissza a felső pont amplitúdó. Tehát nem kell, mert tele van súlyos következményekkel járhat.
Oshibka№7. Körkörös forgatás a vállát.
Én magam egy kis bűn, hogy ez nagyon hibát. Ezért nem forgómozgást váll, akkor el kell küldeni le a pontot.
Oshibka№8. Fény a tükröm, mondd meg.
Az egyik korábbi cikkek [magatartási szabályok az edzőteremben]; már kissé kitért tárgyát tükrök. Tehát nézd meg magam kívülről a berendezés, akkor természetesen jó, de nem olyan technikailag kihívást jelentő feladatok, mint a felhúzás. Csavaró a fejét, és bámulta a tükörképét, akkor biztosan ismernem sok ki nem kényszerített hibákat. Sokkal jobb, hogy kérni „zavidosit” a kamera, majd értékeli az összes hibát, és a megfelelő beállításokat.
Oshibka№9. Cipők - zárja!
Egy nagyon fontos pont a felhúzás egy kemény nyilatkozatot a lába, mert valójában, majd dent a súlyát, és a súlya a lövedék a padlón. Ezért cipő puha talpú (és majdnem mindegyik), akkor destabilizálja és megzavarják a helyes technikát. A legjobb megoldás itt is szolgálhat valódi bőr cipő, például a birkózás vagy shtangetki.
Oshibka№10. Nem kesztyűt.
Grip kesztyű nélkül sokkal erősebb, ráadásul gyakran alkotnak egy ránc, növeli a távolságot a kezét, hogy a gém és általában gyengén hozzájárulnak a megtartása a nyakát. Ha azt szeretnénk, hogy mereven rögzíti a kezét, és szórjuk be hintőporral vagy kréta bár és jó kapcsolatot garantált az Ön számára.
Így történt hibákat, amikor dolgozik a pole, kész, megy tovább.
Nagyon gyakran az edzőtermek láthatjuk nagyon vicces képet - „zöldfülű” :) kezdi próbálni a kezét a felhúzás és gól aránytalanul nagy, súlya. Én nem szeretem ezt, de a helyzet elég gyakori, ezért hallgat róla, csak nem tudott.
A kezdők is megértsék, mert azt szeretnénk, hogy gyorsan nőnek fel, majd minden ki néhány egészséges, és megyek a harmadik héten, és bár henna.
Itt meg kell érteni, hogy mielőtt megkezdené a munkát többé-kevésbé tisztességes súlyok, először meg kell erősíteni a meglehetősen nagyszámú izomcsoportokat. egyébként sem a technika sem szenvedhet kárt egy pillanat alatt lehet elérni.
Annak elkerülése érdekében, mindezt meg kell dolgozni izomcsoportok fejlődésben lemaradt. Ehhez meg kell határozni ezeket a nagyon „vesztesek”, és nekik izolált terhelést. Az utóbbi történik partíció felhúzás a fázisban a mozgás. Tehát:
- Gyenge rés - biztos jele a gyengeség a hát alsó részén vagy fejletlen lábizmok;
- Akkor ne emelje fel a sáv felett a térd - problémák közepén a hátsó, és a helytelenül beállított teljesítmény technikával;
- Akkor nem „tart ki” fel - gyenge középhátvéd vagy trapéz;
- Nem tudja tartani a nyak és a súlyok - a gyenge kezet.
Alapján e fázisok és a „dugulás”, amikor végre a felhúzás, akkor könnyen gyenge pontok azonosítása és válasszon ki egy számot a gyakorlatok megerősítése őket, így:
- Gyenge gap: hyperextension a szimulátorban, felhúzás, hajlító a pole állás lábtolással;
- A dugó szintjén 5-6 cm-rel a térd: egy nyomóerő keret halott rúd, a rúd ponyvák ül;
- Problémák elérése: vállat von súlyzókkal / súlyokkal egység tolóerő a mellkasához, hajlított rúd a lejtőn;
- Gyenge tapadás: Tartsa súlyok egy ideig lebegett a bárban, kanyargós a kötél súlyokkal a rack;
Határozza meg a „gyenge” zóna és a „bomba” saját gyakorlatokat.
Nos, nézzük időközi eredményeket.
utószó
Nos, véget ért az első része a cikket szentelt az ilyen teljesítmény gyakorlatok, mint a felhúzás. Remélem, hogy az olvasó ez akkor szerez egy csomó dolgot, és még, hogy a gyakorlatban, azaz a az edzőteremben. A SIM minden mi vár egy finom második része. És annak érdekében, hogy ne hagyja ki, iratkozz fel frissítéseket, majd mindig a tárgy mezőben!
Handy? Küld: