képzés lábak

Jól fejlett lábak, valamint a mell és a hát, sportos forma, szép szám, amelyre minden testépítők. De sokkal nehezebb, hogy a vonat a lábát a többi testrész. Ők igényelnek nagy képzési súlyok, nagyobb terhelés mennyiségek és felelősségteljes hozzáállás, elkötelezettség.

Anatomy lábizmok

Annak fontosságát, és a felelősséget a képzés a lábak jelenléte miatt ezen része az emberi test legnagyobb izomcsoport. A legújabb a következők:

farizmok:
nagy, ami hajtja a csípő, kiegyenesedik a testet, tartja egy adott helyzetben; Ez a legnagyobb a személy, és ad egy szép kilátás nyílik a pápa;
átlag: a külső a medence, láb mozog oda-vissza; rögzíti a test meghosszabbítása; teremt fenék enyhítésére;
kicsi, amelyhez tartozunk képes mozgatni a lábait;
négyfejű: előtt található a comb Ez négyfejű; amely lehetővé teszi lábát kiegyenesedik a térd; Ez négy különböző izmok:
Közvetlen: ez a leghosszabb a négy, és helyezzük át őket;
vastus lateralis: ez a nagy, elfoglalja a belső comb;
Ideiglenes általában: a legelmaradottabb minden; keretezi a mediális és laterális;
mediális széles, elfoglal a belsejében a comb;
amellett, hogy a quad a comb elülső részén vannak a közelítő; Ezek közé tartozik a vékony, fésű, szabás, ami;
izmok található, a hátsó része a comb: a terület a probléma különböző hiányosságok, cellulit; bemutatásra kerülnek:
bicepsz, amelynek a neve a bicepsz; mögött található a comb, a lábszár behajlítva a térd;
semitendinosus mögött található a combot és a felelős a hajlított térd;
félig-keresztirányú: ez a hátsó comb, kezdve ülőgumót; vele fordulhat befelé sípcsont; Ezen túlmenően, ez hajtja a comb;
lábizmok:
gastrocnemius, amely kétrészes áll, és laterális és mediális fejek, amelyek kapcsolódnak a sípcsont; a legnagyobb az elmúlt;
soleus, alatt található a borjú; Ez sokkal kisebb, mint az utolsó,

tibialis anterior, amely akkor kezdődött a sípcsont; Segít, hogy kiegyenesedik a láb, mert amit az ember tud futni, járni;

talp: kicsi, van egy hosszú ín.

Hogyan építsünk lábizmok

Foglalkoztatás nehéz és megvannak a maga sajátosságai, többek között:

Genetika: a jelenlegi elmélet a szálak típusa az izom képződik a fajta testmozgás gyerekkori; úgyhogy a jövőben, hogy a „súlyos” lábak, szükség van, mivel a mintegy 7 év, részt vesz a futásnak, ugró, kerékpározás, foci, kosárlabda,
típusú izomrostok: ez eltér a „make up” láb izmait; azaz például lassú rostok nagyobb négyfejű, gastrocnemius kevesebb, vastus lateralis;
a fenék is, uralja lassú rostok, de csak kicsit;
Ezzel bicepsz többnyire a gyors rándulás szálak, ez a legnagyobb arányban a robbanóanyag szálak - e mutató is jobb, mint a tricepsz;
Az összes fenti igényel más ismétlések számát gyakorlatok konkrét izom; például, hogy borjak az a szám 5. 7, a talpemelő izom - 20; A combba - 8. 12; a fenék - 10. 20;
különösen a képzés női lábak: itt gyakran javította a problémás területeket, és elérni a helyi volumenbõvülés; Az utóbbi általában jön a fenék, a comb és az alsó elülső;
combcsont igényel korrekciót a belső felülete az oldalsó és a térd felett (ezek gyakran felesleges bőr, ráncok a zsír), a fenék (keresik gödröcskék alatt ass);
Minden elért egy bizonyos edzés; míg a nők nem részesítik előnyben a klasszikus zömök, legyen óvatos elvégzésére kiterjesztése ülés, hajlítás, fekve, különösen nehéznek; figyelmen kívül hagyva az utóbbi sérülésekhez vezethet;

szem előtt tartani, hogy a térd aktívan dolgozik a láb edzés; úgy pumpált fenék kap egy nagy terhelés, amely tele van a „lő ki”; Mostanában különösen igaz a túlsúlyos hölgyek

törékenységet, a részletesség, a belső területek a combok megtisztított jobb nem kever-tenyésztés láb és képzés szimulátorok eltéríti lábát oldalra, egy súlyzó guggolás, bolgár kitöréseket, split kitöréseket;

„Popnye gödrök” eltávolítják, amikor a komplex kidolgozása a három farizmok;

A felesleges zsírt hagyhat a térd csinál kitöréseket, lépve a padon, sumo guggolás;

a különböző gyakorlatok, működő szögek: a swing láb nem lehet szelektív megoldani egy problémát, nőknek nem kap letette, például csak a bicepsz vagy a fenék, és a férfiak számára szintező láb izmait kell tennie ezen a héten: 1. 2-szeres;

Fontos, képzés, változik a lábak nyilatkozatot, így nekik a helyzetben szélesebb / keskenyebb alacsonyabb / magasabb (a platform). Így a terhelés eltolódott hangsúlyt különböző láb izmait. Ez akkor hasznos, hogy módosítsa a kagyló, pivot pont, amely lehetővé teszi, hogy töltse be a maximális bírság akár a kisebb izmokat.

lábak edzés a teremben

láb edzés mindig kezdeni a bemelegítés. fűtés. Az erre a célra ugráló kötél, futópad. Ezután lépjen a gyakorlatokat.

guggolás

klasszikus zömök

Egy könnyű nyakát. Rendezi széles láb, egy láb átlósan. Ez a helyzet újraosztja súlyt, arra kényszerítve, hogy intenzíven nem tolknogi hanem fenék.

Gyász hozott egy trapéz, kiegyenesedik a hát egyenes fej (azt tartják ebben a helyzetben minden edzésidő) kivonják nvzad fenék. A karaj kell egy jó alakváltozást.

Squat a párhuzamos helyzetbe polu.Stopy, térd bevetés során a kezében. Végezze három; az ismétlések számát az egyes 12. 15. A továbbiakban súlyok súlyt.

plie guggolás

Mellé vagy két padok egyenlő távolság a szélessége a lábujj beállítást. Vannak top súlyzókkal; lentebb egy szabad hely. Láb, térd, amennyire csak lehetséges egymástól.

Mély guggolás 15 alkalommal. Három sorozat.

lábtolást

Ezek a gyakorlatok edzhetnek a láb izmait.

Gyakorlat a hátsó része a comb

Esnek a szimulátorban, hol a lábát sajtó. Tetejére kerül a talp. Távolítsuk megálló biztosítási és szűk pályán anélkül, hogy további súlyokat. Később, akkor növelik a terhelést, de nem több, mint 5-10 kg.

Hajlítás után a lábak, engedje le a platformot. Térd, lábujjak erősen hígított kezét.

Gyakorlat négyfejű

Használja ugyanazt a szimulátor, mint az előző feladatban. A láb aljára helyezzük a helyszínen, forgalomba a váll szélesség mellett. Csökkentette platform talpig szeres 90 gradusok - már nem működnek.

Gyakorlat minden izmot

Megáll ez a gyakorlat közepén helyezkedik el a platform. Gyakorol tényleges elvégzése után a guggolás.

Minden prések végre 15 alkalommal három megközelítés.

Kitöréseket súlyzókkal

A testmozgás különösen hatékony a fenék. Működnek két kis súlyzó (a továbbiakban: kagyló hízás). Ahhoz, hogy az arc a tükörben (beállta után az élmény - keresztben).

Vegye ki az egyik lábát előre, a másik ott marad. Leszakítom a hátsó láb sarkát a padlón. Hajlítsd be a térded első lábát, csökkenti a test le, és így a súlypontját a közepén. Ezután emelje fel a szervezetben. test ringató fel és le nem 12 alkalommal. Minden közelít - három.

Használata válik halott vagy román lökésszerű terhelést fenék, lábak hátul. karaj. Győződjön meg róla, az alábbi gyakorlatok. Tedd három megközelítés, az ismétlések számát az egyes - 12. 15.

Lead Foot

A testmozgás hatékony pumpáló fenék. Ez használ az alsó blokk vagy súlyozással. Csinálni jobb végén a képzés.

Egy első kiviteli láb markolat, amely a blokk láb vissza, és lemerült 15 alkalommal. Megváltoztatása után a lábát. Megközelítései - három.

Gyakorlatok borjak

Elég, hogy mászni a lábujjak a súlyokat, vagy speciális szimulátor. Az első esetben végezze három 20 és végre frissítések. Másodszor meg kell állandóan változtatni a pozícióját a láb, amely segít pumpálni az izmok minden oldalról.

Kocogás a pályán vezető lábizmok formába. Jóllehet a foglalkoztatás csak ideiglenes alternatívát a minősítés, hanem egy kiváló kardio. Ha ez intenzív és zajlik egy jó zsírégető, akkor is generál némi enyhülést.

Nézze meg az osztályokat meg kell bizonyosodni arról rántás és a nyújtás. Jó varinat ez egy szobakerékpár, ellipszis vagy egy taposómalom.

Képzés lábak otthon

A probléma megoldása érdekében súllyal irreális. Mivel az otthon és nem tud nélküle súlyzó. A fő hazai gyakorlatok guggolás, amelyben szövődményeként, ezek kagyló használnak.

Amikor vpolnenii nem lehet elválasztani a padlót a lábujjak alapján az egész láb. Crouch így:

közvetlenül tenyésztik lábait a váll szélessége;
súlyzókkal a kezében; ejtették le - a test mentén;
légzés és bámult maga elé, leguggolt, visszafogja egy kicsit hajlott;
emelkedik, felegyenesedve.

Az ilyen mozgások betöltött comb, fenék.

A kezdeti pozíció felvétele előrelépve körben. Ugyanakkor folyamatosan a test egyenes. Miután az első comb párhuzamos lesz a padlóra, hirtelen és erőteljesen térni. Kilégzés újra, és egy lépést előre. Megtestesülései két mozgás:

első swing egyik lábát, majd a másikat;
betöltött lábak váltakozva.

Vonat lábszáron

A legjobb otthon erre a munkavégzés up a lábujjak. De nem kell sok ismétlés - 20-30-szor egy menetben. Az utolsó - három. Mehetsz nélkül súlyzók az első, majd vigye a kezében.

A helyzetet tovább bonyolítja gyakorlatok zokni csatolniuk kell a bárban, és megemelte. Ugyanezt érjük el felemeli mindkét lábat külön-külön.

módosítása gyakorlatok

A változatosság, akkor néha sétálni a súlyzókkal helyett felülést. Mozognak, ugyanakkor néhány lépésre minden irányban. A zömök változás láb gyakorlat - például, hogy azokat széles körben, mint a szumó.

Kitöréseket lehet cserélni guggolás kitöréseket, a fent leírtak szerint a tevékenységek a teremben a bélyeg a bárban. Guggolás bonyolult lehet, így plie stílus hegymászó lábát két szék mellé helyezett. Vagy guggolás egy lábon.

Add a hatása képzések állóképesség, ugráló kötél, dolgozik egy szobabicikli, futópad. Miután annyit kell tennie, nyújtás.

Ne felejtsd el a gyalogos séták, kocogás. Különösen a homok, egyenetlen terepen. Jó támogatása a lába a nők táncolnak.

Kapcsolódó cikkek

előző ◈ a következő