gyógytorna
Térjünk át a legfontosabb - gyakorlatok helyes testtartás irodában. A cikk „gerinc” Én már meséltem a borzalmakat scoliosis és a degeneratív betegség lemez. Itt az ideje, hogy megmutassa, hogyan lehet megelőzni, vagy megszabadulni a baj, ha már van.
1. gyakorlat: nem ér ki a munkahelyen, akkor nagyon könnyen nyúlik a gerinc. Ehhez csatlakoztassa az ujjait a zárba, és bővíteni a kezét, tenyérrel lefelé. Most lélegezzük emelni a kezét egészen a gerinc feszített mögöttük. Amikor a tenyér lesz a feje fölött, maradjon ebben a helyzetben, emelje fel a fejét, és nézd meg a tenyerével (lásd az ábrát). Most csúsztassa a kezét előre, húzza, stretching a gerinc (ábra), és megy a mell a térd és a csípő (lásd az ábrát). Mivel a „hajtsa félbe,” akkor lassan lélegezz. Végpontban pihenjen és lazítson. Ismételjük meg 2-3 alkalommal.
2. gyakorlat álló helyzetből belégzéskori fölfelé emelkedik kézzel nyújtják a gerincet (ábra). Majd lemegy a jobb kezét, és a bal kezét, és nyújtsd a bal oldalon, a test, a jobb oldalon ugyanakkor nyugodt (ábra). Felszisszent, csökkent a feszültség - és ugyanezt a jobb kezével a jobb oldalon, a test. Váltakozó nyújtás jobbra és balra, hogy összesen 3-4 alkalommal mindkét oldalon.
3. gyakorlat: Most kell, hogy a fal felé valahol a fél lépés tőle. Az inhalációs fel, és tegye a kezét a falra, tartása kissé szélesebb, mint a váll szélessége. Ugyanakkor emeljük a lábujjak (ábra), és a fej jobbra fordul. Mellkasi előrehajolt, megpróbálja megérinteni a mell falán. Ideális esetben a szervezetnek szüksége van, hogy lelapul a falon. Érezd az arcát, mellkasát és a hasát érintse meg a falakat. De térdre kell tartani egyenes. Kissé Tartsuk ezt a pozíciót, nem lélegzik. Nyújtsd a teljes testet, majd ahogy kilégzéskor, hogy visszatérjen eredeti helyzetébe. Tedd újra, de fordult a fejét a másik irányba. Ezek párosított mozgásokat kell csinálni egy kicsit, fokozatosan növelve a távolságot a fal, hogy jobban gerinc feszített.
5. gyakorlatban Ismerkedés a lejtőin a kezét. Vajon kell állva. A kilégzés, vidd el a fejét, majd lassan, mintha a súlya a fejét húzza le, hajlik a háti gerinc, és a mögötte - a derék és a csípő. Az extrém helyzetben (ne feledjük, hogy túlzásba viszi káros) időzzön egy pillanatra, és lélegezzen finoman felegyenesedik ugyanabban a sorrendben, amelyben a kanyar: az első, a medence, majd vissza, majd a fejét. Döntött az oldalon egy időben többször is.
Legyen óvatos - ha éppen abban az irányban, hogy ülve vagy állva, a szervezet egyidejűleg nem dönthető előre vagy hátra, mert ez nemkívánatos járulékos terhelés a gerinc. Ha elkerülni ezt a nehéz, csökkenti a dőlésszöget a kényelmet.
Benyújtása komplikálhatja miatt oldalirányú nyújtás a testfelület. Ehhez húzza ki a karját, fogd a kezét a csuklójánál és húzni az oldalán - akkor hajlik, mint egy fa a szélben (ábra). Hands nem csak lógni a tetején, és erősítse a gerinc nyújtás. Miután egy pár lejtők kell adni a test többi része.
Gyakorlat 6. Stretch és oldalról is ülve. Előnyök kevesebb lesz, de az a hely, és tart egy kicsit. Ülj le a szék szélére, karjait lazán az oldala mellett, tartsa egyenesen a hátát. A kilégzés túlemelési ház felé, és pihenni ebben a helyzetben (ábra). A belégzés egyenesbe. Ez kéz irányába, mely billenthető, szabadon kell esni a földre a test mentén.
Azt javasoljuk emelni könyök hajlított karokkal a feje fölött, összefűz a zárba, és támaszkodva, nyújtsd ki a könyök, ami magasabb. Ez megteremti a további feszültséget.
Gyakorlat 7. Most a legegyszerűbb szimulátor a rendelkezésünkre áll - egy széket, amelyen ülünk. Húzza vissza egy méterre tőle, csepp a kezét, és dől a testet, hogy a hát, nyak és karok elszámolni egy vízszintes vonal. Szemét, miközben a padlót nézte.
Képzeljük el a gerinc - gumiszalaggal vagy bővítő. Próbáld nyúlik, így a medence hátsó és karok meghúzásával magát előre az a szék szélére (ábra). Nyújtás, amennyire csak lehetséges, szünet 30-40 másodpercig. A szünet alatt a, meg kell, hogy lélegezzen mélyeket, hogy a gerinc még megnyújtott izmok mozgását. Ha lehetséges, használja a légzés Udzha.
Ha jól ki a pránajáma, tovább bonyolítja a gyakorlat. Ez használ a technikát udiyana Bandha áll az a tény, hogy a késlekedés után kilégzéskor húzza a hasi izmok, és emelje fel a membránt. Tehát nem a gyakorlat nehezebb lesz, de jobb, hogy kapcsolja ki a feszültséget az ágyéki gerinc és a csigolyák közti térben növekszik, ezért nagyon hasznos a lemezeket.
Feladat 8. megtarttása kezét a szék, lesz egy kicsit közelebb hozzá, és egy új feladat. Képzeld el, hogy a macska ívek hátát, amikor dühös. Egy kilégzés kanyarban a vissza, amennyire csak lehetséges, törekedjünk, hogy úgy, mint egy kerek. Húzza az álla, hogy a mellkas, hogy a nyaki csigolya is kiszélesedett (ábra.). Belégzési arch hátad le, és húzza fel a fejét -, így nem egy macska dorombol, amikor és dörzsöli a fejét a mester térd (ábra). Láb legyen mindig egyenes, és a mozgás - sima, mint egy macska. Ez a „hullám” meg kell ismételni akár 10-szer.
Gyakorlat 9. Twisting a gerinc nagyon jól enyhíti a stresszt, sőt magában foglalja a longitudinális izmokat, hogy tartsa a csigolyák. A legegyszerűbb csavar lehet tenni anélkül, hogy akár a székéből. A fő szabály - tartsa egyenesen a hátát, ne döntse meg, és ne görbüljön.
Mi kezdenek göndör. Elhárítására ez jobb karját vissza, ugyanakkor a készülék bekapcsolása a jobb hátsó, és elfordítja a fejét jobbra, amennyire csak lehetséges. A bal oldali tudunk a jobb combján, és használja azt, hogy erősítse kissé „twist”. Egy csavart helyzetben kell lennie 3-4 teljes ciklus légzés vagy légzési Udzha. Vissza a kiindulási helyzetbe kell lassan és után pihenni, „csavar”, hogy a másik oldalon. Ismételjük, mint mindig, egy párszor.
Egy bonyolultabb változata a testmozgás meghajlítani a jobb lábát, és tedd átlósan mögé a bal comb a széken. Fenék szimmetrikusan vannak elrendezve az ülésen. Bal karja fölött lóg a jobb térd és a jobb oldali távolítsa el a szék támlájára. Mi összeállított a gerinc és kapcsolja be a fejét jobbra, és az egész test (ábra). Lehet, hogy tud segíteni magát a kezével, de lépni a fájdalmat és kellemetlenséget nem szükséges. Szünet végén pont ugyanaz, 3-4 légzési ciklust. Ismételjük ezt a gyakorlatot többször nem szükséges.
Gyakorlat 10. Legyen ez a gyakorlat csak nehéz, ezért használja a fal, mint egy asszisztens. Ahhoz, hogy vissza kellene mennie valahová a parttól fél méter. Kéz és láb szélesebb, mint a váll szélessége elváltak. A belélegezni emelje fel a kezét, tegye vissza a kezét a falon, és indítsa el a hajlítás gerinc vissza a nyaki gerinc: először elutasítja a fejét, majd csatlakozik a háti és ágyéki gerinc (ábra). Meg kell próbálni, hogy minden a csigolyák részt vesz a vályú.
Késik a végén pont a késleltetés az inhalálás, kilégzés, visszatér majd a kiindulási helyzetbe. Elég, ha 2-3 ismétlést.
Gyakorlat 11. különös figyelmet fordítva a hátizmok, mert sok kellemetlen betegségek kezdődik velük. Hogy megerősítse a hát alsó részén, ül a szék szélére, hát egyenes, kézzel fogja az ülés mögött. Ebből a helyzetből kell emelni a lábait behajlítva a térd egy időben - mindkét lábat körülbelül 10-szer (ábra). Ezt követően tartsa a kezét, emelje fel a lábait, hogy horizontális szinten, és mozgassa őket egy ollót - ferde és közeli (ábra). Először is, a vízszintes síkban, majd - a függőleges.
Most engedje meg a kezét, a lábát a padlón, és hajlítsa meg, ne érjen a földre, kezét felváltva jobbra és balra a stop (ábra)
Gyakorlat 12. Húzza az egész testet egyidejűleg teszik hasznos gyakorlat lélegezni. Egyenes, kezek helyezik a mellkas előtt. Ebben a helyzetben, meg kell, hogy néhány szabad levegőt, hogy megnyugtassa az légzés és a tudat. Ezután a teljes levegőt az oldalágból emelje fel, és ezzel egyidejűleg húzza a gerincet hegymászó zokni. Dolgozzák ki ebben a helyzetben, mint tudjuk (lásd az ábrát). Kilégzőnyílással ereszkedni teljes láb, a kéz visszatér a mellkas előtt.
Folytatva egyenesen állni, kezet a zárban mögötte. Húzza fel a gerinc, a medence előre üzenet. Fenék kell hatás (mint a vicc fitness oktatók. „Képzeld el, hogy az érme préselt között”). A kilégzés kissé meghajlik vissza húzza a kezét a zárat le, és egyesíti a penge (rizs). Próbáld érezni a mellkas kitágul és nyújtózkodott.
A karaj is húzza felfelé. A belégzés vissza a kiinduló helyzetbe. A következő kilégzés előre vidám ház (kezét, miközben maximálisan elege), ismét szorította pengék (rizs). Maradhat ebben a helyzetben 2-3 légzési ciklusra, majd egy másik kilégzési fokozza stretching térd hajlított ház (rizs).
Legyen óvatos: az utóbbi helyzetben nagyon feszített hamstrings, az ágyék és a váll ízületeket. Ha a szervezet nem áll készen, ne hajtsa végre ezt a lépést gyakorlatokat.
Gyakorlat 13. Az előző feladatban mi komplexum gerinc - a lejtőn kerek vissza. Állj egyenesen, lehajtotta a fejét, vállát, és csökkenti a csüggedjen. Cant, majd tegye egy rövid késleltetés a kilégzés és belélegezni lassan emelkedni „osztály szerint”, kezdve a derék, mint ahogyan az történt kerekítés előtt a hátsó (ábra) további nyúlik 2-3 légvétel. Összefoglalva, a magasabbra emelni a vállak és kilégzés „vagy dobja” őket. Elég ahhoz, hogy 2-3 ismétlés ezt a gyakorlatot.
