Egy sor kiváló minőségű izomerő és képzés, hogyan kell enni, és a testmozgás, hogy mindig
Egy sor kiváló minőségű izomtömeg szorosan kapcsolódik a periodizációs a képzési folyamat és a periodizációja a diéta, ami csak akkor lehetséges, ha folyamatosan az irányítást, hogy mit eszik. Először is, meg kell tanulni, hogyan kell számolni kalóriabevitel, módszert alkalmazzanak szénhidrát be- és kirakodás, külön tápegység módját, módszertanát cirkadián ritmus. Ha beágyazza mindezt, akkor kombinálni kell mindezt a periodizációja a képzési folyamatban, mivel van két összeegyeztethetetlen dolgot. Például, ha soha életemben nem lesz képes a haladást a biztonság szempontjából a szénhidrát-mentes diéta, ez egyszerűen lehetetlen a priori, ha csak azért, hogy bezuglevodke maguk is rendkívül kényelmetlen érzés ínszalagok és ízületek.
Mondanom sem kell, hogy egy sor kiváló minőségű izomtömeg - nem a kezdők számára, akik csak megtanulja a technikai képességek, és él illúziói ugyanakkor fogyás és a súly készlet. Ha csak megy az edzőterembe, akkor meg kell tanulni az alapokat a testépítés. 3-4 hónap kell fizetnie az izomtónus, majd át az ukrán iskolában. „Ahhoz, hogy száraz”, és ekkor már lehetőség van arra gondolni, sovány izomtömeget. A tény az, hogy a felesleg jelenlétében súlykontroll sokkal nehezebb, ezért kezdetben meg kell látni a „kocka” a sajtó. Csakúgy, meg kell értenie, hogy egy sor „tiszta” súly nem jelent folyamatos hiánya zsír, a hatalom között, akkor még egy kicsit úszni, bár a folyamat szabályozni kell, de nem kerülheti ki teljesen. Alakja korrekciója során előforduló kirakodás, de minden időben!
Ellenőrző kalóriabevitelt
Az első dolog, amit meg kell kezdeni, a gróf az összes kalóriát eszel naponta. Nem szükséges semmit korlátozására, csak tanulni számolni kalóriát. Ezt használja egy táblázatot a termék összetételét és súlyok. Elvileg lehetséges, hogy azonnal kezdjék meg, hogy fontolja BZHU, majd kapcsolja be kalóriát. Ehhez meg kell tudni, hogy a fehérjék és szénhidrátok 4Kkal grammonként, és zsírok - 9Kkal. Ha megtanulod, hogyan kell számolni kalória, meg kell optimalizálni az arány élelmiszer tápanyagokat. Protein meg kell enni 25% a teljes kalória-, zsír-, szénhidrát- és 15% -kal, 60%. Ha a vonat magad, hogy egy bizonyos mennyiségű élelmiszer tápanyagok, akkor optimalizálja a szénhidrát forrás.
Szénhidrátok - fontos része a táplálkozás, így az optimalizálás kell kezdeni velük. Meg kell egy csomó hajdina, rizs, gabonafélék és a különböző zöld, nem keményítőtartalmú zöldségeket, mint az uborka, paradicsom, és így tovább. A fehérjéket meg kell kapni a hal, hús, baromfi és tejtermékek, mivel ezek a fehérjék a legteljesebb aminosav profil. Mintegy zsír már írtam részletesen, de fogalmilag szükséges 70-80% -ban telítetlen zsírsavakból és 20-30% telített, amely megkapja együtt a húst. Javasoljuk, hogy adjunk a diéta Omega-3, mert valószínű, hogy ezeket az élelmiszereket eszünk tartalmaz megfelelő arányban zsírsavak, nagyon alacsony.
Ha optimalizálja a diéta az arány a fehérjék, zsírok és szénhidrátok, valamint azok forrásait, meg kell kezdeni beállításával kalóriát. Pontosan hány kalóriát kell enni naponta senki sem tudja, mert sok tényezőtől függ. A kiindulási pont lehet 30Kkal testtömegkilogrammonként. 30-35Kkal kilogrammonként testsúly - ezek a számok, amelyek a homeosztázis, ha akár fogyni, vagy jobb. Ha azt szeretnénk, hogy hízik, akkor növelni kell ez a szám körülbelül 40Kkal, ha azt szeretnénk, hogy lefogy - korlátozhatjuk 25-20Kkal. Sok függ a szomatikus típus, az általános egészségi állapot szintje, a fizikai aktivitás és egyéb dolgokat, de itt vannak a kiindulási pont!
külön élelmiszer
Fontos tényező beállítása izomtömeget az anyagcserét. ami függ a hatalmas számos tényezőtől, amelyek közül az egyik a munka a tápcsatornában. Ez az emésztőcsatorna működik normál módban, meg kell kiosztani egy bizonyos számú bizonyos típusú enzim az emésztéshez bizonyos tápanyagok. Amikor az ember dob egy vegyes mindent, emésztőrendszeri foglalkozni vele, de nem ez a legjobb mód rá. Ilyen körülmények között, feszesíti körülbelül ugyanannyi, mint ha kellett festeni a mennyezet és egyúttal főzni kását. Meg lehet csinálni? Igen, de ez nem az optimális munkaszervezés. És így könnyebb megtanulni a GI szénhidrátok, zsírok és fehérjék majd. Ezért az első felében a nap ajánlott enni csak szénhidrátot, és délután csak fehérjék zsírok.
cirkadián ritmus
Fontos eleme a szervezet az élet grafika, mert a testünk jobban alkalmazkodtak egy adott tevékenység bizonyos órákban. Vannak legjobb közben robban a váladék a glukokortikoid hormonok előforduló 6-7 óráig, majd 3 óránként. Éppen ezért, ha meg akarja szerezni az izomtömeget, meg kell felkelni minden nap reggel 6-kor. Check out lehetőség 18:00, illetve 21:00, mint az előnye mindkettő. Ha a végén ott 18:00, ez segíti a máj, ahogy abbahagyod. Ha a végén ott 21:00, akkor frakció étel kisebb adagokban, elkerülve az éhség. Optimálisan befejezni szilárd élelmiszer 18:00 és 21:00 kazein protein italt.
Beilleszkedését a képzési folyamat
Ahhoz, hogy integrálja a hálózatról a képzési folyamatban, akkor kell egy tervet. Az összeállított terv legalább 6 hónapig, amelyek 2-3 hónapos Power, 1-2 hónapos body-erősítő edzés és 2-3 hónap szivattyúzása. Teljesítmény fázis 2-6 ismétlést és körkörös képzés kizárólag alapfeladatok. Tér-erő időszak - van felosztva, amikor egy sportoló használja 8-12 ismétléssel. Szivattyúzóeszközt 15-20 ismétlést, amely lehetővé teszi, hogy növelje a kapilláris net és építeni az új izom fehérjék. Időszaka alatt a hatalom sportoló kell sok, annyi, hogy folyamatosan növelje a hálózati arányok. A nagy részét a képzés használni szénhidrát-mentes diéta. Szivattyúzás időszak következik, ellenőrzés kalóriát és sok fehérjét.
Ectomorphs és mesomorphs időszakban az erő lehet még az egyszerű szénhidrátok, valószínűleg túlbecsüli a kalória ektomorf kell 40-45Kkal per testsúlykilogramm, és néhány meg kell még vásárolni tömegnövelő. Általánosságban elmondható, hogy a szivattyúzás közben ectomorphs együnk sok szénhidrátot, mert különben nem fog növekedni. Endomorphs kell alaposabban számítani kalóriaértéke alatt a hatalom időszakban, persze, van, hogy egy csomó, de az egyszerű szénhidrátok kerülni kell, és a szivattyúzás közben szénhidrátot kell tartani körül közel a „homeosztázis”, azaz olyan szinten, amely biztosítja a stabil súly testet. A legjobb, hogy mozog a mezomorf még BZHU egyensúlyt Pumpálás felé fehérjéket, az azokat használó a megfelelő összeg 30-40% -a teljes kalória-bevitel.