Futás, nyújtó gyakorlatok
Futás - az egyik módja az emberi mozgás végzett eredményeként egy komplex összehangolt tevékenység vázizomzat és a végtagok.
Stretching gyakorlatok „hogy” a foglalkoztatás
1. gyakorlat: vállrándítással
2. gyakorlat: Óvatosan húzza meg a könyök a fej mögé, míg hajolt
Vegyünk egy álló helyzetben, lábak kissé behajlítva a térdet (2-3 cm). Óvatosan húzza meg a könyök a fej mögé, míg támaszkodva az oldalra. Tartsa 10 másodpercig enyhe nyújtás. Ismételje meg a másik oldalon. Egyensúly fenntartása lábát kell enyhén behajlítva a térd. Ne tartsa vissza a lélegzetét.
3. gyakorlat: nyújtás vállak, a karok és a mellkas
Ez stretching végezzük lassan megfordítása a könyök belsejében. Így nyúlik a vállak, karok és a mellkasán. Tartsa 10-15 másodpercig.
4. gyakorlat: Nyújtás vádli izmait
Ahhoz, hogy nyúlik a vádli izmait, hogy szilárd alapzaton, és további lépést, pihenésre alkarját, fejét pihent a kezét. Bend egyik lábát, és helyezze a lábát a földön előtte, a többi a hátsó lábát egyenesen. Lassan nyomja a medencét előre és próbál tartani a hát alsó részén egyenes. Heel lábak kiterjesztett előre kell nyomni a földre, és a lábujjak mutat egyenesen vagy kissé befelé. Tartsa könnyű szakaszon 10-15 másodpercig. Kerülje rángatózó. Ismételjük meg ugyanezt a másik lábát.
5. gyakorlat: nyújtás a négyfejű és térdízület
Ahhoz, hogy nyúlik a négyfejű és a térd, tartsa a testet a bal kéz, jobb láb, és óvatosan húzza a sarok a fenék. Ha Ön rendelkezik a lábát a másik kezével, a térd hajlik meg természetes szögben. Ez a gyakorlat jól fejlett sérült térd és hasznos egyéb problémák a térd. Tartsa 10-20 másodpercig.
6. gyakorlat: Relaxáló hátsó izomcsoportok
Vegyük az eredeti álló helyzetben, a lábak a váll szélessége egymástól, a térd enyhén behajlítva, lábak nyomni a földre. Tartsa a pózt 30 másodpercig. Ebben a helyzetben, akkor csökkenti a négyfejű izmok ellazulnak, és a hát izmait a combok csoport. A fő funkciója a négyfejű izom egyengetése a térde. vissza izomcsoportok viszont hajlik a láb a térd. Miután ezen izmok ellentétes láb mozgását, az összehúzódás a négyfejű combizom mindig kíséri egy relaxációs hátizmok a csoport.
7. gyakorlat: nyújtás a csípő hátizmok csoport
Eredeti álló helyzetben, a lábak a váll szélesség mellett, láb egymással párhuzamosan. Lassan hajlítsa a mozgás a csípő. Hajlásmérésnél térded legyen enyhén behajlítva (2-3 cm), hogy ne feszítse meg hát alsó részén. A nyak és a karok pihenni. Reach pont, ahol úgy érzi, enyhe feszültséget a hátsó combok. Tartsa nyújtás a világos fázisban 10-15 másodpercig, amíg teljesen nyugodt. A pihenni fizikailag, összpontosítani a figyelmet a megnyújtott területen. Ne nyújtsa meg a „zárt” térd és ne hajtsa végre a mozgás szaggatott. Csak tartsa egy egyszerű szakaszon.
Állítsa be a mértékű nyújtást összhangban jólétét, nem pedig a mélység a lejtőn.
Végrehajtása során ezt a gyakorlatot, akkor úgy fogja érezni a szakaszon elsősorban a hip extensorok (hátsó comb csoport), és hátul a térd. Ebben az esetben a hátad is megnyúlik, de a nyújtás csak akkor érezhető, a hátsó lábak.
8. gyakorlat: Stretching az első a csípőízület
Nyúlik az izmok az első a csípő öv, húzza az egyik lábát előre, amíg a térd kiderült, csak a boka fölött. A térd a másik lábát kell nyomni a földre. Most helyzetének megváltoztatása nélkül a térd a földre, és a térd kiterjesztett határidős lábát, alacsonyabb a csípő, hogy hozzon létre egy egyszerű szakaszon. Tartsa 15-20 másodpercig. Meg kell érezni a szakaszon az első a csípő öv, és esetleg a combhajlító és az ágyék izmok.
Stretching gyakorlatok „után” képzési
1. gyakorlat: fokozott nyomást gyakorol a talpemelő izom és ín
Ahhoz, hogy növeli a terhelést a talpemelő izom és az Achilles-ín csökkenti a csípő, miközben enyhén hajlítva a térd. Tartsa egyenesen a hátát. A nyújtás során lábánál késleltetett hátsó lábak kell kissé befelé vagy egyenesen állni. Heel nem jön le a földre. Ez a gyakorlat hasznos rugalmasságot a boka körül. Tartsa 10 másodpercig. A területen az Achilles-ín csak gyenge elég feszültséget.
2. gyakorlat: Stretching az ágyék
Csatlakoztassa a talpa és megragadja a lábujjak. Óvatosan húzza a törzs előre, hajlítás a csípő, amíg úgy érzi, hogy kellően szakaszon az ágyéki területen. Ugyanakkor lehet érezni a feszültséget a hát alsó részén. Tartsa 20 másodpercig.
Ne indítsa el a mozgás a fej és a törzs felső. A lejtőn a termék a csípő. Próbáld nyúlik a könyök külső felületéhez a combok. Így könnyebb lesz az egyensúly megtartása és a testtartás szükséges. Döntésekor fokozatosan csökkenteni a hasizmok; ez segít fejleszteni rugalmasságot az első a törzs.
3. gyakorlat: Gerinc Twist
Húzza a hajlított térd felé a másik váll, amíg úgy érzi, hogy a fény szakaszon az oldalán a medence és a csípő. Tartsa 20-30 másodpercig. Ismételje meg a másik oldalon.
4. gyakorlat: nyújtás a négyfejű femoris
Megpróbál előrelépni jobb csípő, csökkentve a hip flexor (négyfejű) és taszítják ugyanakkor a jobb láb megtartva a jobb kezét. Ilyen szállítást kell nyújtani az izmok és a extensorok a comb pihenni. Tartsa könnyű szakaszon 10 másodpercet. Győződjön meg arról, hogy a test van elrendezve egy egyenes vonal. Ezután ugyanúgy nem a mozgás a bal lábán. (Ugyanakkor van téve egy jó szakaszon az előtt a vállát.) Eleinte néhány ember nehéz lesz ebben az állásban marad sokáig.
Ezért a munka a helyes végrehajtását a gyakorlat, nem figyelt, hogy rugalmasságának mértékét, vagy ahogy néz oldalról. A rendszeres nyújtás lesz elérni a pozitív eredményeket.
5. gyakorlat: relaxációs gyakorlatok a hátsó
Húzza a térdét a mellkasához, majd húzza az egész láb és térd felé, a másik váll, hogy nyúlik a külső része a jobb combján. Tartsa egy egyszerű szakaszon 10-20 másodpercig. Ismételjük ugyanazt a mozgást a másik lábbal.
6. gyakorlat: eltávolítása feszültség a nyak
A hason fekvő helyzetben, akkor nyúlik a felső része a gerinc és a nyak. Interlace ujjaival a feje mögé mintegy fülmagasságban. Start lassan húzza fel a fejed, amíg úgy érzi, egy könnyű szakaszon a nyakon. Tartsa a szakaszon 3-5 másodpercig, majd lassan visszatér a kiindulási helyzetbe.
Ne gyakorolni 3-4 alkalommal egy kicsit enyhíteni a feszültséget a felső gerinc és a nyak. Az alsó állkapocs pihenni (az őrlőfogak kell egy kis helyet), és ritmikusan lélegezz.
7. gyakorlat: nyújtás a hátsó combizmok
Lie a hátsó, és emelje fel az egyik lábát, hajlító azt a csípőízület 90 ° C. Alsó-vissza a padlón. Tartsa 15-20 másodpercig. Ismételje meg a másik lábát. Ha szükséges, növelje a terhelés kezet fogjanak hátsó comb. Lehetőség van, hogy dobja be a törölközőt, vagy láb talp rugalmas pólya és a húzó lábát simán. Nyújtsd csak addig, amíg jól érzi magát. A további kényelem a fej nem tud egy kis párnát.
8. gyakorlat: Exercise nyújtás
Bővítse karjait a feje mögé, és kiegyenesedik a lába. Most nyújtsd a karokat és a lábakat mindkét irányban, ahogy lesz kényelmes. Tartsa a szakaszon 5 másodpercig, majd lazíts.
Most nyúlik átlósan. Húzza a jobb kezét, egyszerre húzzuk a lábujjak a bal lábát. Nyúlik, amennyire jól érzi magát. Tartsa 5 másodpercig, majd lazíts. Ugyanígy együtt húzódik a bal oldali és jobb lábát. Tartani minden szakaszon legalább 5 másodpercig, majd lazíts.
Egy részlet a könyvből: „stretching Mindenki”
Üdvözlettel, Anastasia Savina
