Hogyan válasszuk ki a képzési rendszer rövid bemutatása
Megfelelően választott technika és képzési rendszer - a legfontosabb, hogy az ideális alak. Made neked egy kis sport útmutató, amely segít meghatározni a tevékenység típusát.
Aerob és anaerob gyakorlása
Globálisan, mindenféle fizikai aktivitás lehet osztani az elven alapul az energia. Amikor végző aerob testmozgás a szervezet megkapja sok oxigén, mivel azok kombinációja alapján a terhelés helyes légzés. Anaerob - van, éppen ellenkezőleg, a rövid intenzív képzés, amelynek során a szervezet nem oxigént.
aerob testmozgás
Példák: a tempós séta, kocogás lassú és középtempós, kerékpározás, korcsolyázás, úszás, aerobic és a tánc.
Vonja túlnyomórészt alakítanánk nagy izomcsoportok hosszabb ideig, és ritmikus ismétlődése bizonyos mozdulatokat. Ilyen képzés a kardiovaszkuláris rendszer kezd dolgozni nehezebb: a szív több vért szivattyúk per összehúzódás, a kínálat az izmok oxigénnel. Van tehát egy készítmény, amely a test nagy terhelések. Leggyakrabban járnak aerobic kardio. ismert, hogy a zsírégető hatása.
előnyök
Javallatok és ellenjavallatok
Ha megfelelően kiválasztott gyakorlat intenzitású aerob edzés mindenki számára, de különösen fontosak a kezdők, mint felkészülés további komoly megterhelést.
anaerob gyakorlat
Példák: erősítő edzés, edzés szimulátorok, testépítés és a súlyemelés, sprint futás, kerékpározás sebességét, valamint minden egyéb tevékenység, konjugált gyors vagy erős fizikai aktivitást.
Szinte nincs oxigén szükséges: hogy az energia a szervezet fogja használni a belső tartalékok a zsír formájában. Leggyakrabban ez a fajta terhelés jelent erősítő edzés - a gyakorlatok súlyokkal, amikor izmok összehúzódnak, és húzza egy bizonyos ritmust. Ezeken a képzéseken, hogy a kívánt hatást, fontos, hogy a szervezet a pihenés ideje.
előnyök
- A leggyorsabb és leghatékonyabb módja, hogy erősítse az izmok és az izom.
- A növekedés a csontsűrűség, ami többször is csökkenti a csonttörések kockázatát, a diabétesz megelőzésére és a vérnyomás normalizálására miatt az izom képessége, hogy nehéz terhek.
Javallatok és ellenjavallatok
Az ilyen gyakorlat elengedhetetlen izomépítés, és hozzon létre a test enyhülést. Óvintézkedések Ezek közé tartozik, akiknek nem volt jó fizikai erőnlét, sérülések az ízületek, súlyos betegségek, a szív és az erek, valamint a terhes nők.
A statikus és dinamikus gyakorlatok
Minden gyakorlatokat lehet sorolni, hogy milyen típusú izom-összehúzódás. Statikus és dinamikus terhelések dolgozik különböző izomrostok, ezért a leghatékonyabb képzési egyesíti őket magad. Dinamikus gyakorlatok vonja döntően klasszikus erősítő edzés és kardió, így úgy a több statikus.
statikus gyakorlatok
Példák: egyenes és oldalsó panelek, lécek vagy fitbole torna körök testhelyzetek a jóga.
Statika - testben visszatartott bizonyos helyzetben egy ideig. Ez magában foglalja az izom állóképességének növelése nélkül munka mennyisége és a növekedés, azaz a statikus gyakorlatok nem javítására alkalmas izomtónust, és egyre megkönnyebbülés formában.
előnyök
- fejlődésének állóképesség és a rugalmasság növelésével az erejét az izomrostok.
- A pozitív hatást gyakorol a test: erősíteni immunitást, javítja a vérkeringést, aktív oxigén telítettség.
Javallatok és ellenjavallatok
Ideális azoknak, akik szeretnék, hogy erős nélkül radikális változást alakú. Statikus terhelés nem ajánlott, akik több mint 40 éve, valamint az újonnan érkezők sport.
Az optimális kombinációja
Összeállításakor a képzési terv női optimális kombinációját rakományokat - ⅓ ⅔ statika és dinamika. A férfiak jobban kissé számának növelése statikus gyakorlatok - akár 40%. A kezdők számára fokozatosan tartalmaznia gyakorlat statikus terhelés (1-2 hónap múlva végre dinamikus gyakorlatok).
Válasszon egy rendszer és eljárás képzés
intervallum edzés
Ez terhelési határérték, amely abban áll, váltakozó magas és alacsony intenzitású. Során anaerob gyakorlat, majd egy hosszú szakasza a kikapcsolódás. Tartomány - 6-12 időközönként. A képzési idő - 20-30 perc. Például, az első 5 percben futásnak után - 15 perc.
Érdekes tény: a rövid intervallum edzés égeti 3-4 alkalommal több kalóriát, mint egy hosszú szív.
köredzés
A lényege a képzés - a gyors gyakorlatok és átmenetek „egyik állomásról a másikra.” Egyik munkamenet során dolgozott ki az összes főbb izomcsoportokat. Átlagosan 45 perc alatt el kell végezni 8-10 gyakorlatokat, amelyek mindegyike betölti a többi izomcsoportot (nem az egyik, hogy már dolgozott korábban). A véleménye szerint köredzés - nagy vezeti alakú, amikor csak kevés időt, hogy vegyenek részt a sport.
funkcionális edzést
Ez a terhelési egyesíti cardio és erősítő edzés saját súlyát. Alkalmas emberek nélkül testedzés, a kor fizikai rehabilitáció után sérülések, valamint akik fogyni, és adja meg a test egy kicsit a hangja. Funkcionális tréning kiváló fejleszti az állóképességet, de nem sokat dolgozni arányokat.
HIIT edzés
sebesség képzés
Az elv a képzés: Cél - oldalú - egy kis izomcsoport. Például az első gyakorlat a mellkas (push-up), majd - a vállán (Mahi súlyzók), a végén - kereskedelem súlyzó mellkas újra. Az órák nincsenek jelek hőtermelés - a sportoló nem izzad. Gyakorlat értékelni, akik már épített gép, de hiányzik intenzitással.
kötet képzés
Ez az edzés épül a hatalom: az alap- és elszigetelt gyakorlat, de supersets és a drop-készletek, hogy készül, például két gyakorlat egy izomcsoportot pihenés nélkül. Ismétlések száma: 15-20 alkalommal a nők és a férfiak 12-15 alkalommal. Képzést azok számára, akik szeretnék, hogy jó formában, és a munkát a formák megváltoztatása nélkül a súlya.
alapkiképzés
Egy nap a hét tele van csak egy izomcsoportot. A program a következő: először is, a három alapvető gyakorlatokat a célcsoport (négy készlet 15 ismétléssel), akkor köredzés minden izomcsoport, de az egyik, hogy eljutott az első (négy fordulóban a 20 ismétlés). Egy kiváló megoldás azok számára, akik csak most kezdik, hogy vegyenek részt a sportban, valamint a sportolók hosszú szünet után. Azonban alapképzés lesz semmi haszna az érintettek ritkán (heti 1-2 alkalommal).
Ha a választás, folytassa a céljaik és egészség. Ezután keverjük össze, és időszakos változása fajta tevékenység viszi a legnagyobb hasznot.