Vonat vissza a szélessége és súlya
képzés vissza
hátizom képzés rendkívül fontos a kialakulását a sport szám, mert ez a hátizmok a legnagyobb izomcsoportok a szervezetben. A fejlett latissimus hogy egy erős fizikum és férfias, és szivattyúzzák trapéz csatlakozik a házhoz szilárdságát.
Azonban, a hátsó az egyik legnagyobb kihívást jelentő területek képzés - gyakran csak „nem növekszik.” A probléma az, hogy a kezdők nem tudják, hogyan érzi magát a hátizmok dolgozni. megfelelően teljesítő vontatási a biztonsági öv és a húzódzkodás, míg terheljék felesleges vissza gyakorlatok.
Hogyan lehet megtanulni, hogy az atlétikai testtartás, széles vállán? Kezdőknek - egyengetés vissza és kijavítása testtartás.
Anatomy of a hátizmok
Vissza izomzat van osztva három szegmens: csuklyásizom (felső hát), latissimus (középen) és az izom-egyenirányítók (alul). Képzési trapézizmok izmok adja vissza tömörség, a széles - szélesség, és a fejlesztés-egyenirányítók izmokat erősíti az alján a derék és a test.
A legjobb gyakorlatok a hátsó a függőleges és vízszintes vontatási (pull-up, legördülő testmozgás ül, húzza rúd a lejtőn), és a gyakorlatok trapézt (elsősorban vállat von). Ezen túlmenően, a fejlesztés a hátsó fontos alapvető feladatok, mint a felhúzás és fekvenyomás állás súlyzó.
A képzési program a hátsó
Alábbiakban bemutatott képzési program fejlesztése a hátizmok alapul kombinációja gyakorlatokat, hogy fejlesszék a legszélesebb körű és trapézizom izmok, valamint teljesítő gyakorlatok fejlesztése a hát alsó részén. Fontos megjegyezni, hogy a vonat vissza nem lehet több, mint kétszer egy héten.
- Axiális rudak egy öv vagy húzza a dumbbells a lejtőn - 2 db 5-7 ismétléssel
- Megvonja a súlyzókkal vagy súlyzó - 2 db 10-12 ismétléssel
- pulldown gyakorlat a mellkas, vagy húzza - 2 db 5-7 ismétléssel
- Inverz hígítás a blokk - 2 db 10-12 ismétléssel
- Szög vagy „Flying Superman” - 3 sorozat 10-15 ismétléssel
A legjobb gyakorlatok a vissza
Hajtórúd a szalaghoz. Gyakorlat egyike annak az öt alapvető gyakorlatok egy sor izomtömeg. Ház futásidejű hajlik 45 fokos vízszintes, egyenes háttal, feszült sajtó, a térd enyhén behajlítva. A tetején a mozgás könyök kell menni a lehető legmagasabban.
Húzódzkodás. Kezdők számára ajánlott, hogy kezdenek felzárkózni variációk, utalva egy szűk készítmény a kéz és a párhuzamos elrendezése kéz - ez egyszerűsíti és gyakorlásának megkönnyítése azáltal néhány terhelési a lat izmok a bicepsz és tricepsz.
Inverz hígítás a blokk. Ez a gyakorlat nem csak a meleg a hátizmok, és felkészíti őket a munka, hanem, hogy javítsa a kommunikációt az agy izmokat. A súly kell mérsékelt, végrehajtási sebesség - lassú. A pengék hígításban blokk csökken, amennyire csak lehetséges együtt.
Vállat von széles. Fontos megjegyezni, hogy a rossz technika Schrage több kárt okoz, mint hasznot. Súly gyakorlat kell mérsékelt, a mozgás amplitúdója - maximum. További mozgása a vállak (visszahúzás, stb) nem ajánlott.
Hiperextenziós. Szerepelnek a fit-Bole összpontosítani izolált bevonása a munka myshets feszítő, és nem engedi, hogy megakadályozzák természetellenes hajlítása a hátsó - egy tipikus hiba kezdő a szokásos szimulátor hiperextenziós.
"Flying Superman." Par gyakorlásával „bar”, hogy a sajtó egy fontos statikus gyakorlat. Alakul a belső izmok stabilizálják a gerinc osztály és erősíti a hát alsó részén, ami fontos, ha végre a felhúzás és egyéb alapvető feladatok.
Hogyan vonat a jobb hátsó?
Ahhoz, hogy a vonat vissza a súlyt kell, hogy kövesse az alapvető szabályokat hipertrófiájának izomnövekedést. Először is, fontos, hogy megtanulják, hogyan kell helyesen végrehajtani, két vagy három alapvető feladatok a hátsó, majd növelje heti munkaidő súly ezek a gyakorlatok elvégzésével alacsony ismétlések számát.
A legnagyobb hatást az izomnövekedést integrálja a képzési program a fent vázolt program a felső testet. hetente kétszer - azaz a közös képzés a hátizmok az izmok a váll és a mellkas. Szintén ezen a napon, akkor a vonat a bicepsz és tricepsz.
Képzése hátizmok - a fő szabályok
Minél nagyobb a mozgástartomány a lapátok és annál inkább csökken, és elvált a kézben különböző síkokban, annál nagyobb a hatás lehetővé teszi, hogy végre gyakorlatokat, így biztosítva a maximális bevonása az izmok újra munkába. Szélesség tapadást, miközben fontos ugyan, de csak másodsorban.
Először épített szellemi érintkezése az izmokban és az agyban, ami lehetővé teszi, hogy végezzen a gyakorlat miatt izom vissza - csak akkor működik a testtömeg növekedésével. Nevezetesen a használata rendkívül nagy súlya nem teszi lehetővé kezdők megtanulják, hogy úgy érzi, a hát és ad neki, hogy nő.
Hátizom test legnagyobb csoportot. Ők azok, akik felelősek a kialakulását sport sziluettek - kifejlesztett trapéz alakú, hogy az első nagy, jól fejlett latissimus hogy hatalmas testalkat és férfias.