Hogyan építsünk vissza az otthon kényelmét
Sok véleményt, hogyan kell egy tökéletesen szép haza, egyesek azt állítják, hogy ez az igazi, és vannak ellenzői ezt a megközelítést. Sok technika, hogyan kell pumpálni vissza a haza, ami azért fontos, ha az idő is lehet, és azokat az eszközöket, hogy látogassa meg a tornaterem szinte semmi. A következő megpróbálja kezelni, hogy milyen gyorsan nem csak erősíti a hátsó, hanem elérni a pozitív eredményt.
képzési alapelvek
Vannak néhány alapelv, amelyet követően lehetséges, hogy gyors eredményeket elérni, és erősíti az izmokat. Végezze képzési igények két alkalommal a hét folyamán otthon, ha ez gyakrabban, az izmok egyszerűen nem lesz ideje a regenerálódásra. Ha kevesebb, akkor az eredmény meg kell várni egy nagyon hosszú idő, de lehetséges, és alig várom, hogy vége.
Optimális végre gyakorlatokat, hogy a vonat az izmok és a gerinc, főleg sérv három. Mindegyik megközelítés megköveteli 12-15 ismétlést, fokozatosan jön a képesség, hogy úgy érzi, a test, majd az utolsó két megközelítés végzik a maximálisan megengedett határértéket.
Edzés előtt alaposan fel kell felmelegedni az izmokat, egy jó bemelegítés. Ha kihagyja ezt a lépést, különösen edzés közben súlyzókkal, a sérülés veszélye jelentősen megnő, és semmi sem lesz sokkal kevesebb. Ez akkor hasznos, nem csak a hátsó, de a gerinc különböző alternatív komplexek. Ezzel elkerülhető a fokozatos szoktatás izmok változó terhelési viszonyok.
Az egyes gyakorlatok helyes kezdeni egy vagy két alapvető feladatok végrehajtása során általában az alábbi két vagy több ízületben. Ends képzése izmok a gerinc, és egy vagy két izolációs gyakorlatok, szakították csak akkor működik, az izmok részt egyetlen közös.
Az első képzési program
Ahhoz, hogy a komplex változtattuk, alkalmazott terhelés különböző izomcsoportok. Ez a komplex tartalmazza:
- Rod súlyzó ferde helyzetben;
- húzza klasszikusok;
- tolóerő a kezét, hogy hagyja abba.
Hivatkozást ponyva
Tolóerő súlyzók egy megdöntött helyzetben. Ez a leghatékonyabb gyakorlat erősítése a hát izmait, és a gerinc, főleg sérv.
A könyök kell irányítani felfelé síkja mentén a törzs súlyzó okot a pengék. Miután minden visszatért a kiindulási helyzetbe, az izmok megfeszülnek az időközben.
meghúzás
Base mindenkor egy felhúzó, a testmozgás fontos a gerinc, főleg sérv, így enyhíti a nyomást a gerincoszlop és az érintett lemezen. Kapaszkodj a bárban szükséges közvetlen markolat, kéz a váll szélessége egymástól. Meg kell fogni fel a lécet, hogy egy szinten van, míg az álla hozzáér a bárban, de ez lehetséges, és a fent. Megfelelően végezni a gyakorlat erősíti az izmokat kell süllyedő teljesen kézzel legyen lapos.
Érdemes megjegyezni, hogy a hüvelykujj nem szükséges, hogy fedezze a bárban, egyébként van egy újraelosztása terhelést a terület a bicepsz. Amikor az erők, hogy nem a gyakorlat nem marad, akkor lehet, hogy helyettesítse a szék lába alatt. Amikor az izmok a hatályos nenatrenirovannosti elfárad, akkor tudja használni, és így nem torna. Végrehajtása felhúzó erőfeszítéssel, lehetséges, hogy a vonat az izmok fokozatosan, amíg el nem válik erősebb és tartósabb. Néhány hét után, hogy utolérjék tíz vagy több alkalommal nem jelent problémát.
Tolóerő a kezét a hangsúlyt
Ennek kiváló példája a szigetelő gyakorlat a felső végtag. Ez a gyakorlat erősíti nem csak vissza, hanem a nyak, ez történik, miután a fő edzést. A megfelelő érték a kiinduló helyzetbe.
Egy lábtámaszok második kanyarban a térdízület, akkor végezzük el a hangsúly síkban. Súlyzó kell venni a kezét, ahol az egyenes láb, a második viszont szükséges fekszenek egy könyök a hajlított láb, kéz alá helyezzük a vállízület.
Saját technikája gyakorlása érdekében a szivattyú fel a hát és a nyak. meg kell helyesen tette. A hátsó hajlik a derék, párhuzamosan fekvő padlón. Emelő súlyzók fordul elő szigorúan egy síkban van a szervezetben, hogy maximalizálja az izom kell eredményeznie teljesen lecsökken. Kézi kiegyenesített teljesen visszatér a kiinduló helyzetbe.
Második kiviteli edzés
A hátsó hasznos kivitelezni a felhúzás, hanem az, hogy ezt a gyakorlatot meg kell óvatosan, ha túl sok súlyt nem kívánatos gerinc sérv. Emellett a megközelítés működni fog az izmok a comb, fenék, ami nagyon fontos a túlsúly problémákat. Végre deadlifts mind újoncok és a nők, ez nem feltétlenül használ súlyzó, súlyzók elegendő. Mielőtt elkezdené, szükség van egy jó bemelegítés, nyúlik a lábak, különösen az izmokban, hogy ki kell képezni.
Először álló helyzetben, hajlítsa vissza az ágyéki régióban, lábak, viszont elhelyezett váll szélesség mellett, enyhén behajlítva a térd ízületek. Hands párhuzamos a testtel, ők súlyzó.
Fuss a megközelítés nem nehéz, eleinte lassan végezzük lejtőn teszik fel mindaddig, amíg a test párhuzamos a talajjal. Súlyzók találhatóak a lehető legközelebb a szervezetben. Majd akkor vissza az eredeti helyzetébe, ha a tengely a gerinc egyenes.
De ez még nem minden, ha meg akarja erősíteni az izmok a hát és a nyak, folytatni kell. Ezt meg lehet tenni egy keskeny markolat pull-up, az ember segít, hogy dolgozzanak ki az alsó része a széles hátizom. Technika ugyanaz, mint az összes végrehajtásához használt tornaórán az iskolában, ez csak a roham található a lehető legközelebb. A gyakorlat során a keze ügyében megható együtt.
Ez a komplex befejezni a fizikai teljesítményt a hyperextension, edzés tárgya szigetelő típusú. Nem igényel különleges feltételeket vagy különleges szimulátorok a gerinc szakaszon. Szüksége van egy szilárd felületre, vagy egy kemény kanapén, ami a legfontosabb, kényelmes helyzetben a lábak, a medence. A ház szabadon kell felfelé és lefelé, a lábak vannak rögzítve ugyanabban az időben. Egy hason fekvő helyzetben, intézményekkel nyak kar, ívelt hátát meg kell mozgatni, hogy a legalacsonyabb pontja. Aztán anélkül, hogy rándulások, lassan, maximális centrifuga sima emelkedik.
Ha gyorsan, a minőség
Annak érdekében, hogy erősítse az izmok a nyak és minden edzés után nyújtás kell végezni. Az ilyen gyakorlatok hasznos sérv hozzájárul a maximális fejlődés izomszövet teszi minimális kényelmetlenséget után a képzési programban.
Ha van egy olyan érzésem, hogy a szokásos terhelés lecsökken, mert növeli az csak csinálni. Nem nőtt az ismétlések számát sorozatonként, fontos, hogy folyamatosan javítsák üzemi tömege.
Az izom növekedés fontos, hogy az ember eszik, az elsődleges tényező. Általában ehető fehérjét étrend legyen legalább 30% komplex szénhidrátok eltávolítjuk 50% és zsírok csak 20%. Zsír szükséges „megfelelő”, a szervezet ki őket a halak, különösen a vörös, diófélék, növényi olajok.
Gyakorlatok a lányok
Sok a valós szex nem hajlamosak, hogy átadja helyét a férfiak. Lányok is igyekszik erősíteni a nyak, hogy dolgozzon ki a hát, a feladat speciális gyakorlatokat. A női test összetett van néhány különleges jellemzője, hogy a, hogy egy szép vissza, ezzel a ház nem jelent problémát. Ráadásul ezek a gyakorlatok segítenek erősíteni a testtartás, hogy ez jobb, megszünteti a fájdalmat, ami a probléma sok ember számára.
Komplex lányoknak
Házak lehet tenni egy csomó gyakorlat, de a legjobb eredmény, a lány kell, hogy számos megközelítést egész nap tíz-tizenöt alkalommal. Fokozatosan, mint fitness az izmok, a terhelés növekszik.
Kezdheted egy egyszerű gyakorlat az úgynevezett „hajó”, sok szempontból azt mondja, hogy mit kell tennie. Könnyebb ezt a gyakorlatot több szakaszban. Eleinte hazugság hasára nézett fel a felszínre a lábak és a mellkas, kezek helyezik párhuzamosak a testtel.
A legnagyobb szakaszon a kezét a lába, hát ebben az időben hajlítsa az ív. Aztán a kezét nyújtva előre, és abban a helyzetben, hogy számoljon öt. A második szakaszban a kezét megragadta a boka, abban a helyzetben, hogy fontolja meg a két, ezúttal által végzett előre-hátra hintázott mozgás. Végrehajtása során a megközelítés lábát a padlón.
Ezután folytassa a következő gyakorlat, amely lényegében a következőkből áll hígításban súlyzókkal kissé rézsútos helyzetben. Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy minden lány, amitől még szebb vissza előre elkészített súlyzó. Kell, hogy álljon egyenesen, lábak terjedt váll szélesség mellett, a térd enyhén behajlítva.
TÖRZS egy kicsit a flex a hátsó 60 fok, de a hátsó egyidejűleg egy egyenes vonal. A kezében egy súlyzó veszik, ők behajlított könyök, kagyló előttünk. Hands tenyésztik oldalán a penge összehozzuk. Könyök jobb oldali változat felfelé irányuljon.
Ezután folytassa elvégzésére gyakorlatokat lehet képletesen az úgynevezett „boxer”. Ez emlékeztet korábbi végrehajtás, a különbség abban rejlik, hogy az egyik karját előre és egy második ezelőtt. Együtt, a két kar egy vonalban, a lényeg a gyakorlat az, hogy változik a helyzet a kezében viszont. A pontok maradni egy pár másodpercig.
Gyakorlat néven „lenyelni” Ismeretes, hogy sok, ha megfelelően végezzük, ez lehetővé teszi, sok lány nem egy nagyon szép vissza. Ahhoz, hogy az edzés nem kell semmilyen kondigépek csak egy hely, ahol meg lehet simán elvégezni az összes. Ez a gyakorlat arra használjuk, hogy helyes testtartás. A kiinduló helyzet négykézláb, jobb karja kiegyenesedik előrehalad és gyékény hátsó lábát. Az előretolt helyzetben a test rögzítve öt másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.
külön csoportok
Két fő izomcsoportok hátul. hosszú és lat, amelyek a mentesség. Minden csoport egy speciális megközelítést és a gyakorlatok végrehajtása közben, amelyek megvannak a maga sajátosságai. Azt figyelembe kell venni az újonnan érkezettek, az eredmény nem fog sokáig tartani. A különlegessége az a tény, hogy közben a tolóerő a gerincoszlop tengelye marad szinten, ez az izmok dolgoznak.
A hosszú izmok
A leghatékonyabb pumpáló az izom felhúzás, az egyik lehetőség, hogy a fent leírt módon. Most van egy lehetőség, hogy mosott felhúzás egy szakmai szintű képzés. Súlyzó vagy súlyzók kerülnek előtte, lábak szét váll szélessége egymástól, enyhén behajlítva a térd, előrehajolt, és megteszi a rúd a kezében.
A feladat az, hogy teljesen rendbe a lábát, és a kezek csökkenteni, és a terhelés őket. Ezután a súlyt csökkentjük a padlóra, így ismételt 10-12 alkalommal. Az egyik megközelítés elvesztegetett idő 40-60 másodperc, nem több és nem kevesebb. Emellett használják guggolás, ami nem csak erősíti a hát, hanem a helyes testtartás problémák.
Lat izom
Erre izomcsoport saját gyakorlatokat, így nekik megkönnyebbülés. Leggyakrabban elvégzett súlyzókkal tolóerő helyzetbe dönthető, húzódzkodás. Mindkét technika már fent leírt, szükség van arra, hogy csak néhány árnyalattal ebben a csoportban. Áramló mozgás, hozott egy logikus következtetés. Egy hagyományos stretching vonatok átlagos izom-csoport. Egy széles megvalósítási módját lengő felső csoport hátizmok.
Kiegészítik a program lehet játékokat, példát lehetne „pulóverek”, mégis az úgynevezett „halszálkás”. Végezhet egy másik ember, hiszen egyszer, felváltva változik, ha a partner végzi a megközelítés, lehetőség van a kikapcsolódásra. Optimálisan, hogy három, öt vagy vetés, akkor minden fordított sorrendben, a maximális száma az ismétlések egységenként.
Kiegészítése a gyakorlat lehetővé teszi döftek oldalába, szüksége lesz egy szék az egyik végén elhelyezett a térd, a másik lábát nyugszik szélén. A helyzet a lejtőn emelkedik egy bizonyos terhelést vagy súlyzó. A hátlap sima, ebben a helyzetben az izmok dolgoznak minimális terhelés a gerinc. Cargo lassan engedjük fel a vállát. Aztán lassan megy le, jobb megismételni 10-12-szer, majd minden kezdődik a másik felét a szervezet.
Kap egy szép dombormű és vissza lehet minden gond nélkül, mert úgy tűnhet első pillantásra. Ezzel él lehet otthon, és tölti be a szakma minimális mennyiségű időt és energiát. Ez szüksége van némi héj formájában súlyzók, rudak, vízszintes sáv, de lehetséges, hogy őket bármilyen sportbolt, és néha meg magukat. És akkor minden attól függ, mennyire alkalmas a személy és rendszeres. A lényeg, hogy ne hagyja abba, hogy ne hagyja el a munkát. Ha van kedve, akkor miért elhalasztani holnapra?