Workout képzési program
A orkaut képzési program magában foglal egy sor gyakorlatok a sporteszközök, nevezetesen a vízszintes sáv vízszintes létra Bordásfalak, egyenetlen oszlopok). A fő cselekmények terhelő súlya a saját teste. A fő cél -, hogy fejlesszék a erőt és kitartást, hogy az izomépítés.
1. előállítás megkezdése előtt a program
Street edzés - ez foglalkozás, amely előírja, önfegyelem és akaraterő. Mielőtt elmegyek a bárban, akkor kell, hogy megfelelően felkészüljenek a képzés. Elsőként válassza a platform, amely akkor részt. A hely legyen azonos, így, hogy a jövőben, meg kell foglalkozni -, akkor otthon érezheti magát. Ha a tervezett intenzív képzés - ez jobb, hogy kesztyűt, hogy megmenti a bőr kezek jelentős súrlódás a vas, és lehetővé teszi még kényelmesebbé a program végrehajtásához.
A végső előkészítő lépés a kiválasztási egy edzés programot, és közvetlenül, maga a képzési rendszeren, ami alatta van, és lesz szó.
2. Nyújtás és bemelegítés
Bemelegítés - a legfontosabb eleme a felkészülés kezdete előtt a fő megközelítés a sport berendezés. Ha korábban nem emelte fel semmit nehezebb, mint egy kuka, akkor elképzelhető, hogy fog reagálni az izmok és szalagok, ha lefagy a saját testsúly. Egy egyszerű példa: mi történik a gumiszalagot, ha azt akarjuk, hogy a hűtőből, és nyújtózkodni kezd? A válasz nyilvánvaló - könnyet, ugyanez történhet hideg izmok és a szalagok. Mielőtt a fő edzés szükséges, hogy felmelegedjen az izmokat. Először is meg kell emelni a testhőmérséklet, a légzés és pulzusszám. Ez lehetővé teszi, hogy fokozza a véráramlást az izomszövet és a többi testrész. Izmai több tápanyagot és oxigént. Amellett, hogy jó fizikai edzés, ez ad egy pszichológiai tartalék. Az aktív edzés után, úgy érzi, jobban összpontosított, és kész arra, hogy hajtsa végre a gyakorlatokat.
bemelegítő lépéseket:
- A) A mérsékelt felmelegedés: fokozott mobilitása ízületek (körkörös forgása a karok, emelő karok álló, törzs csavarják és forgása a nyak)
- B) növeli a szívfrekvenciát: könnyű aerob testmozgás (futás helyett, ugrás és a helyszínen)
- B) A dinamikus bemelegítés: aktív tanulmány az izmok és az ízületek. Bemelegítő gyakorlatokat megegyeznek az általános mozgósítás, de ezek végrehajtása legyen egy nagyságrenddel nagyobb energetikai és dinamikus.
Nyújtás után kell elvégezni a képzés befejezését. Ez segít csökkenteni a fájdalmat követően, előkészíti a testet a jövőbeni foglalkoztatási, csökkenti izomláz, vagy a sérülés veszélye. 5-10 perc nyújtással kell végezni egy sima ütemben, anélkül, hogy a hirtelen mozdulatokat. A komplexum magában nyújtás lóg a keresztléc kiegyenesített karok, az emberrablás közvetlen kezét a háta mögött, előtted, a fejed felett, az ujjaival érintse meg saját kezét megállásig egyenes lábak.
3. Hogyan sérülések elkerülése érdekében
Warm-up segít minimalizálni a sérülés veszélye, és nyújtás kiküszöböli az esélye, hogy kár, hogy az izmok, ízületek és szalagok a jövőben.
Meg kell tudni, hogy néhány kulcsfontosságú jellemzőit is védelmet nyújt a sérülésekkel szemben.
Funkciók összehasonlítása saját teste a technika minden gyakorlatot. Izomgyengeséggel, sportsérülések és a rossz testtartás okoz egyensúlytalanságok, amelyek hatással vannak a megfelelő technikát végző fekvőtámasz vagy álla-up bar a bárban. Fontos, hogy fokozatosan növeljük a terhelést, és nem hajsza után azonnal nagy az ismétlések számát.
Meg kell hallgatni a saját test és megérteni, mit érzések azt tapasztalja, alatt vagy után. Ha ahelyett, hogy a természetes fájdalmat érzel sajgó, azt szeretnénk, hogy hagyja abba a gyakorlatot, ha a fájdalom nem szűnik -, azonnal forduljon orvoshoz. Ha a zsibbadás, izomgörcsök és akut fájdalom megállás képzés néhány napig, és figyelje az egészségre. Figyelemmel kell kísérni a fáradtság, a kéz és az alkar. Meghúzás során, ezek tették ki a hatalmas terhelést. Ha úgy érzi, hogy már nem tudja utolérni, akkor jobb, hogy állítsa le a megközelítés, hogy ne törjön el és nem esik baja. Fokozatosan növelje szorítás erőssége, a fáradtság, a részei a kéz fog menni az útszélen.
4. Tippek kezdőknek
Ahogy az várható volt egy kezdő kezdeni meg kell határoznia a saját képességeit. Miután alapos bemelegítés futni mártások és húzódzkodás a rúdon. Az ismétlések számát végre fog működni, ha a heti programot. Fontos, hogy gyakorolja az önfegyelem és a rendesen enni, attól függően, hogy milyen típusú a szervezetben. Nem engedheti meg magának, hogy kihagyjon egy edzést. Amikor elindítja a programot meg kell alaposan vizsgálni a technika minden gyakorlat kárára az ismétlések számát minden egyes sorozatnál. A jó alap technikával lehet felfűzve kiváló sportteljesítményt a kívánt növekedés az izom tömege és ereje.
5. példa képzési program edzés
Meg kell kezdeni a program felénél terhelést. Minden képzési idő, hogy végre az első 10 nap fele a szükséges mennyiséget. Ezután kövesse a javasolt program. Az ismétlések számát a pull-up és fekvőtámasz a vízszintes sáv, és párhuzamos sávok sportoló állítja függetlenül.
hétfő
1. gyakorlat (húzás) izmok - bicepsz, hát, váll.
- Húz középső markolat
- Széles markolat felhúzó
- Húzza felfelé egy keskeny markolat
2. gyakorlat (fekvőtámasz) Munka izmok: mellkas, tricepsz.
- Push-up:
- széles markolat
- keskeny markolat
- széles markolat (láb fel a hegyen 20 cm)
3. gyakorlat az izmok működése: a sajtó
- Emelő térdre a satu a sáv 2 x 12-15
- Az emelkedés a csomagtartóban, a lábak függőleges létra 2h20-25
1. gyakorlat (Mártogatók) Munka izmok: mellkas és a tricepsz
- szorította 3h8
- préselés 3x10
- préselés 3x12
2. gyakorlat (térd emelés) Munka izom: nyomjuk
- A figyelem a térdét satu a bárban 2x12
3. gyakorlat (törzs felvonó a bárokban, a lábak akasztott mögött keresztléc) Munka izom: nyomjuk
1. gyakorlat: Könnyű futás (cardio, lábak)
Fut egy egyszerű lépést (az 1km)
2. gyakorlat (fekvőtámasz) Munka izmok: mellkas, tricepsz
- Emelő térdre a satu a sáv 2 x 12-15
3. gyakorlat (trunk emelő egyenetlen bárok, akasztott lába mögött bar) (sajtó)
- Az emelkedés a csomagtartóban, a lábak függőleges létra 2h20-25
6. gyakorlását technika
Minden gyakorlatokat kell végezni zökkenőmentesen nélkül tehetetlenség. Húzódzkodás a rúdon igényel lassú emelkedése és lassú kinyúló karok a maximális ellenállást a saját súlyát. Szükséges annak biztosítása, hogy a szervezet nem lötyög a bárban. Mellkasi elõrenyújtva, a váll és a lapocka behúzva. Végezze megközelítést kell mindaddig, amíg nincs törés technika: ne csináld Rykov, ne beszélj le, nem pihenni a könyökét.
Dips végezzük azonos módon, mint az a keresztléc. A test simán, a test kissé előre döntve, az álla nyomják a mellkas felső. Alsó pontos fázis a gyakorlat - az ecset kell szintjén a hóna alatt. Ahhoz, hogy növeli a terhelést a mellizom - el kell vinni a könyök az oldalán, ha a könyök kipréseljük a test - a fő terhet fog esni a kezében a tricepsz.
Ez a program célja a 3-4 hónapos képzés. Ezt követően, akkor kell, hogy értékelje saját teljesítményét, és kiigazítja a képzés.
És végül egy kis videót őrült mutatványokat, utcai edzés a motiváció: