láb edzés nélkül vas erősítése, állóképesség, robbanékony erő
Program №1: guggolás
guggolás programot két hónapig tart. Pihenni körülbelül tizenöt perc a sorozatok között, maximum kettő.
1 nap
1.Podhod 5 ismétléssel
2.Podhod 5 ismétléssel
3.Podhod 10 ismétlést
4.Podhod 10 ismétlést
2. nap
1.Podhod 10 ismétlést
2.Podhod 10 ismétlést
3.Podhod 5 ismétléssel
4.podhod 5 ismétléssel
5.Podhod 10 ismétlést
3. nap
1.Podhod 10 ismétlést
2.Podhod 10 ismétlést
3.Podhod 10 ismétlést
4.Podhod 15 ismétléssel
4. nap
1.Podhod 10 ismétlést
2.Podhod 10 ismétlést
3.Podhod 15 ismétléssel
4.Podhod 15 ismétléssel
5.Podhod 5 ismétléssel
5. nap
1.Podhod 15 ismétléssel
2.Podhod 20 ismétlés
3.Podhod 10 ismétlést
4.Podhod 20 ismétlés
6. nap
1.Podhod 15 ismétléssel
2.Podhod 15 ismétléssel
3.Podhod 20 ismétlés
4.Podhod 25 ismétléssel
Növekedése az ismétlések számát az e rendszer megközelíti amíg el nem éri (a végén a második hónap) a következő számú készletek és ismétlések:
1. Megközelítés 100 ismétlések
2. A megközelítés 100 ismétlések
3. A megközelítés 100 ismétlések
4. A megközelítés 100 ismétlések
5. A megközelítés 100 ismétlések
Amikor eléri ezt a szintet, majd lépni a bonyolultabb eljárás - pisztoly (guggolás egy lábon):
1.Podhod 5 ismétléssel
2.Podhod 5 ismétléssel
3.Podhod 5 ismétléssel
4.Podhod 5 ismétléssel
És így tovább, fokozatosan növelve az ismétlések számát, amíg el nem érjük a 10 ismétlést 5 megközelítéseket. Ezt követően csak tehetünk 5 db maximális ismétlések számát.
A legfontosabb dolog a guggolás egy lábon - a technológia! Ha ezt a gyakorlatot helyesen, akkor megsérül a térd.
Abban az esetben, ha nehéz lesz ezt a gyakorlatot, és hiányozni fog nyújtással, azt tanácsolom, hogy ezt a gyakorlatot, hogy nyúlik, és felmelegítik megfelelően. Mert ez a nagy verseny egy pár kilométerre a lassú guggolás vagy az egyik megközelítés a maximális ismétlések számát.
№2 program: változatos feladatok
(Exercise tempó lassú)
1. guggolás egy keskeny készítményt a lábak 4 db 15 ismétléssel
Kiinduló helyzet gyakorlására - a lábbal, karjait a oldalon, egyenes háttal. A kilégzés, zömök, amíg a comb párhuzamos lesz a padlóra, a térd alatt a láb nem megy! Tartsa a legalacsonyabb ponton, érzékelve a feszültséget a csípő és a belégzési visszatér a kiindulási helyzetbe.
2. plié 3 szett - ismétlések
Stand lábakkal váll szélesség mellett, lábujjak néző oldalán, a térd egymástól. Lassan végre guggolás, zömök időzzön, amennyit csak tudsz, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe
3. kitöréseket 4 típusú 4 sorozat 10 ismétlés
I. Stand lábakkal váll szélesség mellett, tartsa a kezét a test mentén. Emelje fel a lábát hajlítva a térd, majd húzza előre, és kihagyja futószáras. Megjegyezzük, hogy a térd legyen merőleges a földre, és nem beszélnek egy zokni. Emeljük fel a lábát, és visszatér a kiindulási helyzetbe
II. Meg tudod csinálni egy fordított kitörés, a technológia a testmozgás, mint a szokásos kitörés, csak a lábát húzta vissza.
III. És a kettős támadás: miután Futószár előre láb vissza a kiindulási helyzetbe nem, mint egyszer.
IV. Kitöréseket az oldalán. Kitöréseket felé végzett álló helyzetben, kéz váll szélesség mellett. Lehetővé teszi egy hosszú lépés az oldalon. Guggol a láb (az, ahol a lépést). A második szakasz megnyúlik az oldalra, és nem hajlítja
A lendület a lábak vissza a kiinduló helyzetbe. Azt, hogy felváltva mindkét lábát.
4. Növelje térdét a mellkasa 2 db 12-15 ismétléssel
A cél - robbanásszerű ugrás magassága, amelyben az aktív részvételét a hasizmok és a térd a levegőben, felzárkózás a mellét. A háttámla ahol a maximális függőlegesen helyezkedik.
5. Emelő padon 3 sorozat 10 ismétlés
Vegyünk egy mély lélegzetet, a lábát a padra, és mászni rajta. Kiegyenesedik a lába teljesen. Állandó a fő lábát, emelje fel a másik lábát hajlítva a térd. Lélegezzen ki. Lassan alacsonyabb a lábujj a második szakasza, és lélegezni. Amikor a második szakasz lesz benne a padlón, emelje fel a lábát fő lábak és ismételje meg.
6. pisztoly 3 sorozat 10 ismétlés
Pisztoly végre álló helyzetben. Kéz és láb, ami ingyenes, előrenyúlóak az egyensúly megtartása. Végezhetnek guggolás egy lábon, támogató semmit (az ülés, fal, szék, és így tovább. D.), de nem pihen. Tiltott a legalacsonyabb ponton, hogy szakadjon a sarok le a földre. Ebben az esetben, az ismétlés számít. Próbáljuk ki a guggolás nélkül hajlító, ami nem árt a térd. húzza zokni
7. lejtők Spartan 4 db 10 ismétlést
8. Sumo 4 sorozat 10 ismétlés
Stand lábakkal szélesebb, mint a váll, lábujjak kell keresni, amennyire csak lehetséges, hogy az oldalán, csípőre tett kézzel tartani
9. mahi lábak álló oldalirányban (az oldalán, hátra, előre)
Mahi a kezében. 3 fajta 3 sorozat 20 ismétlés
A test legyen egyenes, és a lába mászik - a lehető legmagasabb, mert csak ebben az esetben a gyakorlat lesz igazán hatékony.
II. Mahi ezelőtt. Fordítsa az arcod felé a pole, és fogd rá. Tartsa egyenesen a hátát. Vegyünk egy láb vissza, kiegészítve egy lépés felfelé, oly módon, hogy a magassága. Lock test és lassan visszatér a kiindulási helyzetbe.
10. Az emelkedés a lábujjak az egyik láb 4 db 25-50 ismétléssel
Állvány lábujj van szükség annak érdekében, hogy képes legyen lemenni alacsonyabb és feszített a földön maradt. A tetején kívánatos szünet.
Borjú - ez egy olyan izom, hogy „szereti” a nagy ismétlések számát. Edzés közben meg kell tennie 100-200 up, ha azt szeretné, hogy növelje a hangerőt az izom.
11. Emelje a medence hanyatt 4 db 15-20 ismétléssel
Feküdj a hátadra, a térd behajlítva. Lábak helyzetben a lehető legközelebb a fenék és szilárdan felfekszenek a padlón, elkerülve csúszik. Nyomja le a sarka a padlóról és a csípő emelje fel a maximális felfelé tartva a hátad lapos. A tetején a testmozgás szünet 2-3 másodpercig. Végezze el minden testmozgás feszült farizmok. Lehetőleg ne használja a hatalmát a csípő, próbáljon meg lazítani őket. Miután statikus szünet lassan visszatér az eredeti helyzetébe.
. További cikkek a témában.