Megfelelő bemelegítés előtt edzőterem - fitness útmutató
A testépítők azt mondják, hogy az edzés nem egyetlen, aki még nem volt sérülés. Sokkal jobb, hogy kiad egy extra 15 perc alatt bemelegszik, mint költeni hetekig vagy akár hónapokig, hogy felépüljön a kárt. Ways, hogy felmelegedjen az izmokat, szalagokat és az ízületeket nagyon sok - ez cardio, és a torna, és nyújtás és bemelegítés teljesítmény kis súlyokkal.
Miért és hogyan, hogy felmelegedjen, mielőtt erősítő edzés, azt mondták:
Mi a bemelegítő
Ashot Ghahramanyan: Meleg erősítő edzés van szükség annak érdekében, hogy felmelegedjen az izomrostok dolgozni nehéz súlyokkal, és így a sérülések elkerülése érdekében.
Stas Lindover: I edzés két fő célja van: az első -, hogy felkészüljenek a képzés a szív- és érrendszerre, növeli a pulzusszámot, a második -, hogy felmelegedjen, és vezet a készenléti állapotot keresztszalag-ízületi berendezés.
Szükségem van a szív-és általános bemelegítés előtt erősítő edzés
Stas Lindover: Ha nem mínusz húsz, majd egy általános meleg elég 3-5 percig cardio, ha több - ez nem egy bemelegítő, és egy külön cardio és más célokat szolgál. Ezen kívül, azt, hogy egy vagy két hasi gyakorlatokat két vagy három megközelítés. Ez elég ahhoz, hogy felgyorsítsa a kívánt impulzus 100-120 ütés percenként.
Alex Shayev. A legfontosabb tévhit - hanem szükségszerűség cardio előtt erősítő edzés. Cardio, hogy kalóriát éget. Ezen túlmenően, a séta vagy kerékpár szinte nincs bemelegedési a felsőtestet, így valószínű, hogy megsérül. Edzés előtt csinálok a közös gyakorlatok - forgómozgást összegyúrjuk a nyak, váll, könyök, majd fentről lefelé. Aztán, hogy egy kicsi és gyors nyúlik a mellizom, hát, derék - edzés után megyek alaposabb nyújtás, a késedelem abban a pillanatban a legnagyobb feszültséget.
Ashot Ghahramanyan: Ha a test hőmérséklete elég magas, akkor én nem látok semmilyen okot, hogy a szív-és gyúrjuk az egész testet, én inkább összpontosítani erejét edzés kis súlyokkal e izomcsoportok, amely a munka.
Hány bemelegítő megközelítéseket kell, mielőtt az első edzés
Stas Lindover: Kezdés minden gyakorlat legyen egy üres fogólap. Ez olyan, mint egy autó -, akkor nem vehet részt az első fogaskerék és nem sokkal később egy ötödik. Növeli a súlyt a lövedék is szükséges kis lépések - nem több, mint 40 kg. Ez nem csak segít megvédeni a szalagok és az ízületek, de előbb-utóbb nagyobb súlya - üstök gyakran megpróbálják, felmelegedett a bélyeg, azonnal tedd száz és meglepődtek, hogy nem rázza meg.
Ashot Ghahramanyan: Minél több súlyt, hogy azon a sportoló, annál nagyobb kell, hogy legyen a bemelegítés megközelítéseket. Például, ha a képzési mellkasi én 4-5 bemelegítő megközelítések gyalog - 5-6, az utóbbi készül 90 százalékos üzemi tömege.
Muszáj, hogy felmelegedjen, mielőtt a későbbi gyakorlása
Stas Lindover: Melegítsük elő a kis súly szükséges minden gyakorlat előtt, mivel a szögek változnak, ezért a munkája is új izomrostok, de még mielőtt a második és az azt követő gyakorlatok csak egy bemelegítő megközelítés.
Alex Shayev. Az első edzés már négy bemelegítő megközelítés és a munkavállaló, a második - három bemelegítő és két munkás, tovább csökkenti a számát bemelegítés, és a munkavállalók - növekszik. Mielőtt az utolsó edzés izomcsoport már elég forró, így lehetséges, és haladéktalanul megteszi a menetkész tömeget.
Mennyi időt kell tartania edzés
Ashot Ghahramanyan: Warm-up ne legyen túl hosszú, de intenzív - én nem több, mint 15 perc.
Stas Lindover: legfeljebb öt perc kardió és hasi gyakorlatokat - általában 10-15 perc.
Alex Shayev: Körülbelül 7-10 perc bschey elég meleg.
megfelelő bemelegítés
A sérülések megelőzése érdekében, és növeli a működési súlyok - ez még nem minden előnyét egy bemelegítés. Azt is gyorsítja az anyagcserét, stimulálja a adrenalin és a szimpatikus idegrendszer, amely felelős az intenzitása az edzést. Annak ellenére, hogy jelentős különbségek a megközelítéseket, a főbb pontjai a bemelegítő ugyanaz marad minden versenyző. Tehát, az összes tippeket már össze egy recept a tökéletes edzés:
- cardio ne tartson tovább, mint 5 perc múlva erősítő edzés csak akkor szükséges, hogy növelje a testhőmérséklet és a szív gyorsulás;
- Végezzük el a közös gyakorlatok védelme érdekében a sérülésektől keresztszalag-ízületi készülékek;
- Van egy kis nyújtás edzés előtt és után minden gyakorlatot;
- Bemelegítő legyen rövid, de intenzív;
- Kezdjük végrehajtását alapgyakorlatokból üres fogólap;
- Maximális pályát sorozatok között nem haladhatja meg a 40 kg-ot;
- Végezzünk legalább egy bemelegítő megközelítés egyes alábbi gyakorlatokat.
Készítette: Anastasia Kuzheleva
127.287, Moszkva, Petrovszkij Old-Razumovsky áthaladását, 1/23, 1. o.