Bemelegítő gyakorlatokat edzés előtt tervet fotók
Bemelegítés edzés előtt - ez a sor gyakorlatok előkészíti a testet a fizikai aktivitás, amely segít a sérülések elkerülése érdekében, valamint hogy végezzen tevékenységet a lehető leghatékonyabban. Nálunk válogatott gyakorlatokat, hogy felmelegedjen a kép és koherens terv kész végrehajtani őket. Ezek a gyakorlatok egyaránt alkalmas végző bemelegítő otthon és az edzőteremben.
Miért van szükség egy bemelegítő edzés előtt?
Művészet bemelegítő edzés előtt elengedhetetlen része a fitness rutin. Egy jó bemelegítés lehetővé teszi, hogy fokozatosan növeli a pulzusszámot, fokozza a vérkeringést az izmokban, inak és szalagok, valamint felkészülni a képzés a mentális szempontból. Függetlenül attól, hogy megy, hogy vegyenek részt az áram- vagy cardio edzés, bemelegítés edzés előtt kötelező.
Használata bemelegítő edzés előtt:
- Te melegíti az izmokat, szalagok és inak, javítja rugalmasságát és csökkenti a sérülések és ficamok.
- Bemelegítés az izmok jobban tömörített és nyugodt edzés közben, akkor a hálózati képességek gyakorlása közben magasabb lesz.
- Gyakorlatok edzés optimalizálása kardiovaszkuláris rendszer: segít csökkenteni a szív terhelését az edzés alatt.
- Bemelegítés edzés előtt javítja a vérkeringést, ami telíti az izmokat oxigénnel és tápanyagokkal. Ez segít, hogy növeli az állóképességet edzés közben.
- A bemelegítés a szervezetben növeli a hormonok felelősek az energiatermelés.
- Képzés - egyfajta stressz a szervezetben, így a minőségi edzés felkészülni a stressz a mentális szempontból, javítja a koordinációt és a figyelmet.
- A bemelegítő gyakorlatokat a tüdőben következik be adrenalin a vérben, így a szervezet jobban együttműködik a testmozgás.
- Bemelegítő gyorsítja az anyagcsere folyamatokat.
Egy jó bemelegítő edzés előtt segít elkerülni a sérüléseket és a problémák a kardiovaszkuláris rendszer, hanem hogy hatékonyabban gyakorolhassák. Ha azt szeretnénk, hogy kihagyja az edzést, és időt takarít meg, hogy nagyobb figyelmet fordítanak a fokozott nyomás gyors eredmények, ez a rossz irányba. Az edzés után a tested jobban fog működni, akkor sokkal energikusabbnak és rugalmas, ami ad egy sokkal jobb eredményt hosszú távon.
Dinamikus bemelegítés kell végezni, mielőtt bármilyen jellegű testmozgást, függetlenül attól, hogy milyen típusú terhelés. erősítő edzés súlyokkal, futás, kerékpározás, kickbox, plyometrics. A nyújtás a szakadások, CrossFit és bármely egyéb sportolási irányba. Bemelegítés edzés előtt van szükség, mivel az osztályban a teremben és otthon (az utcán).
Hogy az emberek miért nem warm up edzés előtt?
Sokan nem melegszik fel az edzés előtt, tekintve, hogy a hulladék az idő. Valószínűleg nem gyakran hallottam a barátok vagy ismerősök: „rendszeresen csinálni a szobában és a kardio-edzés, és soha nem a bemelegítés és hűtsük le. Nem kárt maguk sem érzik”.Nikogda nem vezérli valaki megkérdőjelezhető élmény!
Először is, minden személy a saját egyéni szinten az erő, a tartalékok a szervezet nem ismert senki. Azt nem teheti meg, hogy egy-két hónap, fél év, vagy akár egy év, fokozatosan rajta, de meddig mehet ez így tovább - nem ismert. Másodszor, a felesleges és gyakran egymásnak ellentmondó információkat fitness, sokan, és így lehetővé teszik egy csomó hibát, hogy megüt az egészséget. Így próbálja követni legalább a kanonikus iránymutatás - teljesítmény bemelegítés minden edzés előtt csak az egyiket.
Fontos megjegyezni, hogy még a személyi edzők és az edzők csoportos órák nem tudja fizetni a minimális bemelegedési időt. De a saját egészségéért felelős magad. így ne légy lusta, hogy jöjjön a 10 perccel edzés előtt és bemelegítő magad. Még ha eddig el nem hagyja az kárt, ne feledje, hogy a hideg szakadás az ín vagy egyéb kellemetlen sérülést megtörténhet bármikor.
Hasonló a helyzet az otthoni edzések, amely során számos ma. programok általában tervezték 20-30 perc, ami nagyon fontos, sok ember magas foglalkoztatási feltételek. És persze, az ilyen rövid programok legjobb bemelegítő kapnak 2-3 percig, és a legrosszabb esetben - nem fog meleg egyáltalán. Egy példa - egy népszerű program Insanity Max 30 a cég Beachbody. Osztályok 30 percig tart, a bemelegítés nem csinál, rántás elég feltételes.
Természetesen az ilyen példák fitness szakemberek kétségessé teszi, hogy az általános igény, hogy felmelegedjen edzés előtt? De ne felejtsük el, hogy a célja a sport társasági -, hogy hozzon létre nyereséges kereskedelmi termék. És ha a képzés időtartama rövidebb ideig, meg kell olyan intenzív, mint lehetséges, hogy az eredményt értünk el. Ezért leggyakrabban a rövid programok adományoz bemelegítő és lazító. Hosszabb távon - egy csapás az egészségre, de itt és most, ez a megközelítés adja a kívánt eredményt a fogyás tervet.
A veszély a hiányzó a bemelegítés?
Tanulmányok azt mutatják, hogy csak 5% -a csinálnak egy jó bemelegítés edzés előtt, és ez nagyon szomorú statisztikát. Sok résztvevő úgy vélik, hogy ez időpocsékolás, és így korlátozott fitneszórákat. Nézzük ismét felidézni, ami veszélyes lehet hiánya bemelegítő edzés előtt amellett, hogy csökkenti a hatékonyságát a leckét?
- A leggyakoribb probléma fordul elő, hogy hiányában a bemelegítő edzés előtt, ez egy ficam. Nagyon kellemetlen és fájdalmas tünetegyüttes, ami miatt lesz egy kis szünetet a képzésben.
- Még több bosszantó probléma - egy sérülés az ízületek. Ha részt vesz egy hideg együttes, akkor van egy nagy károsodás kockázatát. A veszély a közös sérülés nem csak visszaállítani a hossza, hanem az a tény, hogy a sérülés után, akkor emlékeztetni magát folyamatosan. Mivel a helytelen terhelés különösen gyakran érintett ízületek a térd, boka, váll és a csípő.
- Anélkül, hogy minőségi edzést a magas szív terhelését szédülést okozhat, vagy akár ájulás.
- Hirtelen éles terhelés nélkül előzetes bemelegítő rész okozhat hirtelen nyomásváltozás folytatásban. amely egyaránt veszélyes emberek magas vagy alacsony vérnyomás.
A szerkezet a bemelegítő edzés előtt
Célszerű fizetni egy bemelegítő edzés előtt legalább 7-10 percig. Jobb lenne, ha bemelegítés könnyű kardió gyakorlatok bemelegítés a szervezetben. Ezután végezzen dinamikus stretching gyakorlatok az ízületek és izmok nyújtás. Elkészült egy bemelegítő újra kardio már bo proc eed intenzitását. Végén a bemelegítő helyreállítani a légzés, ami egy mély lélegzetet, és kilégzés.
A szerkezet a bemelegítő edzés előtt 7-10 percig:
- Fény kardio bemelegítés: 1-2 perc
- Ízületi torna: 1-2 perc
- Dinamikus stretching izmok: 2-3 perc
- Cardio bemelegítő: 2-3 perc
- Visszaállítása légzés: 0,5-1 perc
Cardio bemelegítés növeli a testhőmérsékletet, fokozza a vérkeringést, és előkészíti az izmokat nyúlik tovább. Ízületi torna aktiválja az ízületek, inak és ínszalagok, javítsák a mobilitás, és segít kidolgozni a peri izmokat. Dinamikus nyújtás teszi az izmok több rugalmas, ami segít abban, hogy hatékonyabban működjenek az egész edzést.
Ennek köszönhetően az edzést fogja kényszeríteni a szív, hogy gyorsabban, hogy felgyorsítja a vérkeringést, finoman felébreszti minden izom a test. Miután a megfelelő bemelegítés a test terjed a kellemes meleget, úgy érzi, felfrissülve és tele van energiával. Ha az edzés, amit tervezett nyújtás vagy nyúlik a szakadások. A végső kardio bemelegítés lehet terjeszteni 5-7 percig.
Ne keverd össze a bemelegítő és nyújtás edzés után. Az edzés a cél az, hogy felmelegedjen az izmokat és az ízületeket, fokozza a vérkeringést és előkészíti a testet a stressz. Warm-up nem lehet lassú és statikus, akkor kell egy jó bemelegítés. Edzés után, akkor éppen ellenkezőleg helyreállítani a légzés, az alacsonyabb pulzusszám és végre statikus nyújtó gyakorlatok.
bemelegítő gyakorlatokat
1. szakasz: Enyhe kardio bemelegítés
Workout mindig kezdeni fény kardiovaszkuláris gyakorlatokat, hogy felmelegedjen a test és nem húzza egy izom a dinamikus nyújtás. Cardio-fűtés tart 1-2 perc, és tartalmazhat egy futás vagy gyors séta a helyén. A színfalak mögött, a melegítési idő a pulzusszámot, hogy menjen fel, és a test melegen. Minden gyakorlat kardio bemelegítés szállítására 30-45 másodperc.
1. Séta a térd-emelés
2. Séta a tenyésztés a kezek és lábak
2. lépés: Az artritiszes torna
Ízületi torna, az úton, és hasznos a rendszeres reggeli torna. Ismételjük minden gyakorlatot 10-szer. adott esetben a bal és jobb oldalán. Néhány rotációs gyakorlatok ne felejtsük el, hogy hajtson végre jobbra és balra.
1. A forgatás a fej félhold (nem fej hátraveti)