Táplálkozás az izom toborzás elvek és példaértékű menü
Ki vagyok én, és mi a BLOG
Ezen felül, akkor lehet járni maratont, amely segít optimalizálni az egyik területen az élet. Passage ingyenes és mindenki számára hozzáférhető.
Sok szerencsét és jó hangulat!
Letöltés ingyenes
A legérdekesebb a BLOG
Minden nagy és szívből jövő üdvözletét! Emberek, akik nem igényelhetik az alakja egy kicsit. Néhány küzd, hogy dobja le az extra súly és megszabadulni a két vagy három centiméter térfogatú, mások igyekeznek minden lehetséges módon súlyt ad. Végre a második sokkal nehezebb, fontos, hogy ne elhízik.
Azok számára, akik célja, hogy izomnövekedésnek, meg kell figyelni a diéta, amely nagy szerepet játszik. De szeretnének elérni hatékony növekedés mellett a rendszer az ételek és élelmiszerek mennyisége nem feledkezhetünk meg arról a fizikai aktivitás - képzés és kirándulás - gyógyulási időszakban. Ez a három tényező alkotja a siker titka ebben a nehéz folyamatban, különben az eredmény nem érhető el.
táplálkozási irányelveket egy sor izomtömeg
Erősítő edzés fizikailag provokálni a megjelenése nagy terhelések által tapasztalt az izomrostok, ennek eredményeként, és elpusztulnak, és kap mikrotrauma. Ebben az időszakban a alvás és pihenés a test regenerálódásában szövet, de némi mozgásteret a jövőben egyre nagyobb őket. Ezt a folyamatot kell lennie hatalmas mennyiségű energia, ami az élelmiszer. Ezért, hogy megnöveli az izom már az első edzés ne legyen sérült, majd a megfelelő mennyiségű energiát és az építőanyagokat.
Elvei étrend növeli az izom alkalmas mind a férfiak és a nők, az egyetlen különbség részeket. Ahhoz, hogy az izmok növekedni kezdett a szükséges mértékben ahhoz, hogy az alapvető szabályok:
- A szervezetnek szüksége van, hogy minél több kalóriát, mint amennyit fogyaszt.
Más szóval, meg kell állítani a diétát, hogy a szervezet az élelmiszer érkezett több kalóriát, mint tud költeni. Tehát kalóriatartalmú élelmiszerek adhat erőt, energiát sportoló. Az étel a szervezet megkapja a szükséges anyagokat (fehérjéket. A szénhidrátok, zsírok, ásványi anyagok, vitaminok), melyek közvetlenül felelősek az izom növekedést.
Annak megállapításához, a szervezet napi kalória szükségletek a súlya a pillanatban kilogrammban, szorozva 30. Az eredményül kapott szám közelítőleg egy vonalban a kívánt mennyiségű kalóriát, amikor tömeg tartjuk változatlan állapotban. Ha a cél egy sportoló, hogy növelje a hangerőt, a test, a fordított energia nagyobb, illetve a férfiak hozzá kell adni a számított számtól 500 több kalóriát egy lány 250.
A számos további kalória függ, hogy milyen típusú figura. Ha valaki vékony, akkor ezt nyugodtan add 1000 kcal, de a sűrű fizikai test, az összeg nem haladhatja meg a 500 kalóriát, különben ha iterációjával a szervezet elkezdi zsír tárolására.
- Nem vonat éhes, és nem éhezik edzés után.
Diéta az izomtömeg növelésére és éhezés - összeegyeztethetetlen dolgokat. éhgyomorra szervezetbe aktív teljesítmény terheléseket, hogy leltárt, éget fehérjék kompenzálása érdekében energiaveszteséget. Ez a folyamat negatív hatással izomfehérje, mert, mint tudjuk, nagyon fontos „építőkövei”.
Mintegy 70% -a az összes termék kell esnie a magas kalóriatartalmú ételek. Amennyiben nem tesz eleget ennek az elvnek, van egy túlterhelés az emésztőrendszer, csökkenti a szervezet képességét a tápanyagok.
Amikor az izom diéta eszik 6-8 alkalommal egy nap az optimális módot. Így 70% a termékek teljes mennyiségét kell enni 16.00. Az ilyen étrend segít fenntartani a tápanyagok áramlását a nap folyamán a véráramba, telítő az izmokat, gyorsítja az anyagcserét, és javítja az emésztést. Abban az esetben, a szokásos napi háromszori étkezést fennáll a veszélye zsíros lerakódások.
Anélkül kézhezvételét elegendő mennyiségű folyadékot a szervezetben nem tudja növelni a hangerőt. A víz összes mennyisége per nap legyen legalább 3-5 liter. Ez tele van folyadékkal izomszövet, növeli a teljesítményt és a kitartást, és ezért folyamatban van.
Ez a technika fontos. Tehát a kapott ételek egész alvás jön kívánt hasznos vegyületek, a test folyamatosan szállítjuk források.
Az alábbi e alapelveket, egy sor izomtömeg gyorsabb lesz.
Milyen ételeket enni egy sor izomtömeg
Izom diéta alapja a sokféleség. Magas kalóriatartalmú ételek és fehérjetartalmú étel - a fő összetevői a menüben. Minden ember tudja választani az egyes étrend.
Egészséges táplálkozás massonabora kell a következő százalékokkal:
Ezek az arányok segítenek a gyors felhalmozódását az izmok és az optimális az egészség a sportoló. Azt is meg kellene vizsgálni a tápanyagokat és az ezeket tartalmazó élelmiszerekre.
Egyre több az összetett szénhidrátok élelmi rost segíti az emésztést a hosszú távú, így a fokozatos ütközési energiát a szervezetben.
A források hasznos szénhidrátok közé:
- burgonya;
- hajdina, rizs és más gabonafélék;
- méz;
- tészta és tészta készült durumbúza;
- banán és néhány más gyümölcsök;
- teljes kiőrlésű kenyér.
Hajdina kása nagyon értékelik azok között, akik meg akarják szerezni az izomtömeg helyesen. Ez tartalmaz egy kis mennyiségű kívánt zsírok gazdag természetes szénhidrátok, fehérjék, ásványi anyagok és vitaminok.
A fehérjék felelősek kiépítése az izomrostok a fő építőkövei ezek növekedése. Úgy, hogy azok a fő funkciója, tökéletesen használható a napi 1,6-3 g-os hím alkatrész per testsúlykilogramm, a nő - 0,8-1,2 g
A fehérje források közé:
- túró alacsony zsírtartalmú;
- csirke fehérjék;
- tej és tejtermékek;
- húsok, halak;
- marhahús;
- diófélék;
- fehér hús csirke.
Csak a bevitt fehérje termékek a szervezetben a kívánt mennyiségben nyújt fokozott növekedést izomszövet. Ha ez nem lehetséges, hogy használja a szükséges mennyiségű természetes fehérje, lehetséges, hogy vegye igénybe sporttáplálkozás szerezni a súlya.
Diéta egyre izomtömeg szükségszerűen magában zsírok. Amikor teljes kizárása zsírból menü sérti a zsíranyagcserét. Ez azt fogja okozni a stop-égő izomrostok a kövér.
Kétféle zsírok: telített és telítetlen. Az előbbiek közé disznózsír, vaj és margarin, ezek teszik ki kevesebb, mint ¼ A teljes összeg a zsír egy nap. Másodszor, telítetlen (halak, növényi olajok) teszik ki a többi diéta. Ebben az esetben, meg kell próbálnia, hogy egyenek több halat. Tartalmazza annak összetétele az omega-3 javítja a tevékenység a szív, normalizálják az anyagcserét.
Ahhoz, hogy a megfelelő zsírok közé:
- csukamájolaj,
- növényi olajok (olívaolaj, lenmag, napraforgó),
- diófélék és magvak,
- avokádó.
Teljes hiánya vagy annak hiánya zsír az étrendben indít egészségügyi problémák.
Különös figyelmet kell fordítani a gyümölcsöt és zöldséget. Ezek tartalmazzák az összetételükben a sok vitamin és ásványi anyag. Azt is feledkezzünk meg az előnyeit zöldek és gyógynövények. Cserélje a szokásos köretek egyszerű saláta. kikészített olívaolajjal. Található őket sok rost hasznos a szervezet számára, elősegíti a felszívódást és emésztést állati fehérje.
Az alábbi termékeket ajánljuk sport étrend:
- cékla - betain szereplő serkenti egy sor erők és a növekvő izom;
- tojás - az egyik fő fehérjeforrások sportolók számára;
- Marha - tartalmaz fehérjét, B-vitamint, és a vas;
- tej - kazein a készítményben utal, hogy a „hosszú játék” fehérjék;
- barna rizs - Ez a fű lassan emészthető, ezáltal az edzés közben a test a szükséges energiát;
- spenót - glutamin az összetételét kell növelni az izom állóképességet;
- narancs - jobb, ha van egy terheléshez, elősegíti az izom erejét és szálak;
- alma - tartalmaz polifenolokat, amelyek segítenek a szervezet regenerálódását edzés után, hogy szívósabb, elősegítik az izmok épület;
- túró - ez jobb enni lefekvés előtt, alkalmazni kell a hosszú szénhidrátok;
- süteményeket kicsírázott magvak - ezek a sütőipari termékek fehérjeforrás;
- búzacsíra - kiváló táplálékot a fizikai aktivitás, fehérjében gazdag és lassú szénhidrátok, rostok, B-vitaminokat, vasat és káliumot.
Csak az igazi százalékos tapadó tápanyagok növelheti a gyűjtemény izomtömeg. Betartása nélkül az arányok, minden gyakorlat nem vezet a dédelgetett cél.
Minta menü egy sor izomtömeg
Az ideális étkezési terv izomépítésben:
- Banán - 1 db
- Zabliszt víz (tej) - 100 g (száraz)
- Tojás - 1, és n értéke 2 protein
- korpás búzakenyér
11.30 Ebéd
- Banán - 1 db
- Facsavarok - különböző 40 g
- Joghurt - 350 g
- Törökország / csirkemell - 100-150 g
- Barna rizs / hajdina -100g
- Avocado / zöldség által szezonban - 150 g (fél)
- Teljes kiőrlésű kenyér - 1 szelet
- Banán - 1 db
- Rozskenyér - 3 db
- Marha / csirkemell / hal - 150-200 g
- Rice / burgonya - 100 g
- Brokkoli és más zöldségek - 100 g
- Alacsony zsírtartalmú túró - 150-200 gramm
- Kefír (1% zsír) - 100-150 ml
A hatalom megkezdéséhez szükséges a terv, beállítja a diéta testre az egyes. A lényeg az, hogy tiszteletben tartja a tápanyagokat, hogy a kalória.
Ami a vonatszerelvény izom
A felhalmozódását izmok fontos együtt fogyókúra testmozgás. Mielőtt erősítő edzés kell feltétlenül elvégezni az edzés. Tehát razogreyut ízületek, ínszalagok. Ez segít tízperces jog a futópadon mérsékelt ütemben. Ezután meg kell dagasztani a konkrét területeken a test.
Az alábbi gyakorlatok alkalmasak a növekedés izomrostok:
- lunges dumbbells;
- emelőrudazat;
- felhúzás;
- hajlik a lába fekvő;
- guggolás;
- Rod Rod;
- súlyzó ül padon.
Ahhoz, hogy helyesen végezze teljesítményű terhelések ellenőrizni kell egy személyi edző, vagy fitness oktató. Következtetés A képzés is nyúlik. A nagy lehetőség lenne a medencében.
Mit kell enni edzés után
Meg kell érteni, evés nagyon fontos edzés után. A megfelelő előkészítése a diéta, akkor töltse ki a fordított energia volt a szobában rovására szénhidrátok, ami megy az étellel. Izomnövekedést folytatódni fog.
Az első 10-15 perc, kívánatos, hogy ne egyen semmit, adja meg a test pihen, lehűl. 15 perc után az intenzív súlyzós edzés kell enni egyszerű szénhidrátot. Ez lehet az édes ételek, gyümölcslé vagy gyümölcs, egy kis természetes csokoládé, gabonafélék (hajdina vagy rizs). Ihat egy fehérje része. Lejártát követően egy órával az órák után is folytassa a teljes élelmiszer-bevitelt. Meg kell állnia a komplex szénhidrátok és az állati fehérje. Akkor fogyasztani hajdina, tészta, rizs, zabpehely tejtermékek, tojás, hal vagy hús.
Fontos, miután az edzőterembe, hogy igyon sok tiszta vizet.
Így egy kiegyensúlyozott és tápláló étrend, a rendszeres terhelését és a többi felgyorsítja az izomnövekedést. Fontos, hogy ne hagyja figyelmen kívül bármelyik összetevővel.
Míg újra találkozunk!