Rod sport, alapfeladatok egy súlyzó otthon, a rúd meghajtók

Rod versenyzést. a képzési rakéta, úgy tűnt, több mint 200 évvel ezelőtt az edzőtermek. Kezdetben, a sportolók gyakorolt súlyokkal, majd elkezdték használni a labda rúd (üreges nyak vas golyó a végein, amelybe öntjük tömeghányad).

Modern sportok teleszkópos cső áll egy nyak, végein, amelyeket fel a fém lemezek ( „palacsinta”) egy bizonyos tömeget, fúrt lyukakkal a közepén. Kerekek rudak kapcsolódnak a bárban különleges bilincsek. Elérhető a következő lehetséges palacsinta kg:

Lemezek a rudak (súly kg-ban.):

építési tevékenységek

Osztályok egy súlyzó kell folyamatosan végzik az egész naptári év, 2-4 edzésnek egy hét, délután vagy este (és reggel nem ajánlott). Feladat, hogy növeljék erő és izomtömeg kell folytatni 40-60 perc egy nap, és sor kerül - 3 alkalom hetente. Régóta ismert, hogy az izom növekedés következik be pihenés alatt, - ezért az osztályok között legyen szünet legalább egy nap.

Az emberek, akik hajlamosak az elhízásra. és azok, akik szeretnék, hogy a megkönnyebbülés izmok, akkor a vonat gyakrabban -4-6 képzése keresztül heti körülbelül hat-nyolc órát egy nap, biztos, hogy végezze el a ciklikus jellegét a gyakorlat (futás vagy úszás). Napok mentes osztályok szentelt aktív pihenésre. Az éves ciklus van osztva egy pár periódus - 1) őszi és téli, valamint 2) a tavasszal és nyáron.

Az őszi-téli időszakban javasoljuk, 70 százaléka az időt fordítanak a gyakorlatokat súlyok és 30 - más típusú fizikai aktivitás - síelés, sífutás versenyek, turisztika, sport, stb ...

A tavaszi és nyári - 50% -át az időt szentel a gyakorlatok az erő és a 50 atlétika, játék, akrobatikus és más gyakorlatokat a friss levegőn. A terhelést kell tervezni hónapokban és hetekben. Meg kell változtatni a hullámok. Hetek és napok maximális és nagy terhelések kell pontosítják a közepes és kis mennyiségben.

Összetétel osztályok

Gyakorlatok az egyes osztályokra van megválasztva, hogy a legnehezebb megtalálni a közepén. amikor az izmok már felmelegedett a minőség és a tartalék energia még mindig elég nagy.

A kötegek száma és az ismétlések függ a hangsúly a képzés. Növelni abszolút erő és izomtömeg alapképzést mozgások végzik négy vagy öt szett 5-6 ismétlés minden. Tegyük fel, az első menetben a curl már emelte a lécet, hogy 40 kg Minden készlet 6-szor. Aztán a következő leckében egy héj használatának súlyú 42,5 kg, és nem az első megközelítés, 6 ismétlés, a második - 4-5 a harmadik - 3-4, és a negyedik - 2-3. A következő lecke ismét dolgozni súlya 42,5 kg hat ismétléssel a negyedik megközelítés. Miután minden megközelítést kell megszakítania helyreállítani a légzés és újra megismételjük a gyakorlat számos alkalommal. Az időtartam a képzési idő, az erő és az izomtömeg növelésére - három-hat hónap.

A fejlesztés a relatív erőssége, és az eltávolítása felesleges zsírt - 12-15 ismétlést (a has - 50) a két- három megközelítést. terhelő súlyt úgy kell megválasztani, hogy a végső ismétlés végzett maximális feszültség az izmok - a teljes. Amint a harmadik megközelítés, amit tehetünk a gyakorlat könnyen, és több mint 12-15 alkalommal meg kell növelni a súlyokat.

Az első szakaszban a képzés terhelést növelni kell számának növelésével felvonók zárná és kisebb mértékben - a súlyának növelése a lövedék.

Mivel a növekedés tüdő fitness gyakorlat folytatódik nehezebb, növeli a halmazok száma és súlya terheket. Rest sorozatok között tart kb 2 perc. A szünetekben nem kell ülni és járni lassan nyugodt légzés.

Ha a kiválasztott gyakorlatok (különösen alapvonal) kíséri majd feszülten. késése légzés, kivörösödött arc és a nyak, a vizuális duzzanat a vérerek - a terhelés túlzott, és csökkenteni kell. Annak megakadályozása érdekében a fáradtság, túledzés javasoljuk, hogy a következő ciklusban az osztályok hetente. Az első edzés mennyisége és intenzitása kis súlyokkal gyakorlatokat. Célszerű a fizikai aktivitás növelése az alternatív típusú gyakorlatokat célszerű - a játék, és az állóképességet. A második tanulság, a terhelés növekszik, és a következő - a legnagyobb. A harmadik tanulság, el tud végezni a gyakorlatok és egyéb lövedékek.

A terrorizmus elleni túledzés

Megakadályozása érdekében a túledzés tud ajánlani az úgynevezett mentesítési egy héten (egy havi ciklus). Itt az idő, mivel a játék és ciklikus gyakorlatok, és a mozgási tartományt jelentős súlyú mintegy felére csökkent. Minden ülés tartalmaz egy bemelegítő, a fő és egyben utolsó része. A legmegfelelőbb következő kör edzés: séta a fokozatos átmenet fut, gyakorolja a kortyolgatva és a légzőgyakorlatok héj nélkül, hogy a láb izmait, majd - a törzs, akkor - a kéz, majd - a vállöv és a has, csapkodó a) kéz b) lábak c) a törzs, a törzs rotáció, rövid futás, ugrálás, és végül - séta akár a teljes nyugodt légzés, stretching gyakorlatok, relaxációs (10-15 perc). Eltekintve az általános igény és a meleg sorozatok között és gyakorlatok. Ennek célja -, hogy készítsen dolgozni azokat az izomcsoportokat, hogy terveznek a fő terhelést. Például, mielőtt guggolás kell végezni könnyen rázással és dörzsölés a feszítő izmok a comb, mielőtt a fekvenyomás - remegés és dörzsöli a feszítő izmok az alkar - azaz, tricepsz, és így tovább ...

A legfontosabb része a leckét, különös figyelmet fordítanak a fejlődés a nagyobb izmok, amelyek befolyásolják a megjelenést és a szint teljes erejét. Ez - a széles hátizom - flexorok test, izom-izmok és a extensorok combcsont és a sípcsont. Töltse ki a fő része a leckét kell gyakorolnia a fejlesztés a has.

Az utolsó rész kap stretching gyakorlatok és nyújtás, hogy kiadja a feszültséget az izmokban, ízületek és szalagok (széles amplitúdójú ruganyos előre kanyarban, hosszú Visy a bárban, vagy rúd mély relaxáció a test, stb.) Kerekítés a helyszíni vízkezelés.

Ne árts!

Performing erőt gyakorol, hogy a bizonyos biztonsági szabályok:

Vedd fel a megfelelő súlyokat minden új csomó gyakorlat, először kap a kezét a tüdejében kagyló;
teljesítése során nehéz gyakorlatokat (súlyzó nagy tömegű) cipőben, szilárdan rögzíti a boka körül. Lába alá kell erős szilárd hordozó;
Unload ízületek, felhasználva a különböző edzési lehetőségeket (fekvenyomás széles, keskeny markolat, markolat váll szélessége egymástól). Használata széles markolat elősegíti nagyobb mellizom- (kulcscsont és sternális rész) elülső izmok (anterior deltoid) és a hátsó felülete a váll. Keskeny markolat lehetővé teszi egyre fejleszteni izmok az elülső része (első deltoid izom), és a hátsó felkar;
Kerüljük a túl gyakori súlyos stressz a gerinc egy edzést. Kirak gerinc gyakorlása fekvő és ülő támogatásával a szervezet számára. Használjon speciális emelő heveder (szalag), amikor a rúd a lejtők és zömök és egy cipőt, ami jól kifejezi a bokaízület. A felülés, kérje partnerek biztosítani Önnek. Olvasása és technikák nyakpánt. Meg kell alaposan felmelegedni, mielőtt osztály és a szünetekben.

Az intenzív fejlesztés a hatalom korlátozása mellett a rugalmasság gyakorlatokat vezethet súlyos romlását mobilitás az ízületek és korlátozott mozgás. Ennek elkerülése érdekében, akkor tegyük hozzá, a bemelegítő gyakorlatokat a rugalmasság, valamint a nyújtás és a pihenés.

Az erőt gyakorol a súlyzó maximális izomfeszültség diktálja a ritmust, különösen a légzés, az alábbiak szerint:

korlátozására erő - poluvdoh;
amikor visszatér és. . N - kilégzés;
szünet alatt ismétlések közötti - egy vagy két / belégzés.

Irányítsd magad, és enni jobb!

Folyamatos figyelemmel kísérése, önellenőrző eredményeket, a dinamika és testsúly antropometriai mutatókat a kardiovaszkuláris és légzési rendszer, a rendszeres orvosi ellenőrzés - egy kötelező eleme racionális módszer.

Szükséges komponens erősítő edzés - a megfelelő élelmiszer megfelelő protein - mintegy 1,5-2 g per testsúly-kg. Sok fehérje szereplő zsírmentes tejtermékek, sovány hal, hús és mások. A gyakorlati igény kielégíthető a kiegészítő fehérje diéta, például amellett, hogy a szokásos napi adag 100 g zsírszegény túró, joghurt csésze egy éjszakán át.

Amikor erősítő edzés, különösen az őszi és téli időszakban, meg kell tenni 1-2 tabletta naponta multivitamin tablettát.

Szempontok a hazai képzés a súlyzó

Néhány tiszteletre méltó sportoló van egy téves vélemény, mondván, hogy ez lehetetlen végrehajtani a gyakorlatokat súlyzó haza. Ők úgy vélik, hogy azért, mert a nagy súly és tömörség a lövedék, hanem terjedelmes kiegészítők, mint például állvány, pad, szerelt lemezek, és más olyan sportok nehéz atlétika héj, mint a bárban, egyáltalán nem lehet alkalmazni otthon. Részben ezek természetesen valami jobb - de tudjuk, hogy több száz példát, hogyan lehetséges még egy korlátozott, kis méretű lakások Hruscsov típus is használhatja ezt a szükséges eszköz számunkra, hogy testépítő és fitness. Kiterjedt minták és ötletek tanulhat a részletes cikket. hogyan kell bekapcsolni az otthoni egy rögtönzött tornaterem segítségével bútorok és berendezések a kezét. Így emlékszik - semmi sem lehetetlen! A fő vágy - olyan módon, hogy végre mindig ...

Ezután kínálunk Önnek egy hatékony rendszereket. amelynek szigetelési és alapvető gyakorlatok egy súlyzó. Több ismerik őket, akkor vigye helyezését, ahogy van, vagy előállításához használt ő egyedi egyéni képzési tervet.

Gyakorlatok fejleszteni az izmok a vállöv és a extensor kezét.

IP -. Feküdt a padon, a bár előtt, a mellkas enyhén hajlított karokkal. Megfeszítette a kezét, végre fekvenyomás, mérsékelt ütemben 6-8 alkalommal három.
IP -. Feküdt a padon, bár egy kis súlyt a mellkas előtt kiegyenesített karját. Hajlítás kezét, hogy a súlyzó fej mögé a lehető legalacsonyabb (lélegezni), a visszatérés a kiindulási helyre (Kilégzési). Ismételjük 12-15 alkalommal három szettben.
IP -. Fekvő vissza a padon, könnyű bot (nyak) a kiegyenesített karok a mellkas szintjén. Doing levegőt, csökkenthetnék a fej mögé egyenes karok. És térni. n. (kilégzés). Ismételjük 15-szer szerepelt a két megközelítés.
IP -. Hátradőlt a padon, könnyű bot (nyak) mellkasát. Vett egy mély lélegzetet, emelje fel a héj kicsit, engedje vissza a feje mögé (nem a kezét, hogy megigazítsa). És térni. n. (kilégzés). Végezzünk 12 alkalommal a két megközelítés.
IP -. Ül a vállán a bárban. Egyengető és hajlító kezek végre súlyzó pad, mert a fejét egy egységes kényelmes ütemben, a légzés nem késlelteti. Ismételjük meg a ciklus 10-12 alkalommal a két megközelítés.
IP -. Állandó súlyzó fej mögé a vállára széles markolat. Nyomja össze a súlyzó fel (be), és lassan lehajtotta a fejét. Ismételjük 6-8 alkalommal négy megközelítéseket.
IP -. Állandó súlyzó a mellkasán markolat váll szélessége egymástól, tenyér kifelé. Nyomja össze a súlyzó fel (be) lassan visszatérni és. n. (kilégzés). Ismételjük 4-6 alkalommal négy megközelítéseket.
IP -. Körülbelül. a. A rúd leengedett kéz fogás az első váll szélesség mellett, tenyérrel befelé. Emeld fel a vállát olyan magas, mint lehetséges, a kezek nem hajlik, visszatér eredeti helyzetébe. Ismételje meg 10-szer a két megközelítés, hogy ne tartsa vissza a lélegzetét.

Gyakorlatok, hogy fejlesszék a hátizmok és a hátsó comb:

IP -. Fekve a gyomra egy székre vagy széklet, a lábak vannak rögzítve, a vállán a hajtórúd. Lejjebb az törzs (kilégzés). És térni. n. hajlítsa (inhalációs). Ismételjük 12-15 alkalommal négy megközelítéseket.
IP -. Állandó a lejtőn az egyenes törzs, a sáv leeresztett kezében tartott, „top fogást” a váll szélessége egymástól. Hajlítás a karok, húzza a sávot a törzs, zár és menjen ki. n. Ismétlés 8-10 alkalommal három szettben mérsékelt ütemben, a légzés nem tartja magát.
IP -. Állandó a lejtőn a egyenes törzs, bár a leeresztett kezében széles markolat fölött. Egyenletesen (nélkül bunkó), hogy húzza fel, hogy a mellkas, lassan leeresztett ellenállás. Akkor húzza a sávot a mellkas és a derék. Mert latissimus izom hatékonyabban elmozdulni a derekát. Ismételjük 5-6 alkalommal a négy megközelítés. Légzés nem késleltetheti.
IP -. Körülbelül. c. fény bár a vállukon. Hajolj előre és próbál, hogy ne hajlítsa be térdét (kilégzés). Rögzítése egy pár másodpercig, és visszatér és. n. (inhalációs). Mozgás ismételni 8-10 alkalommal a két megközelítés.
IP -. Körülbelül. a. előtt a labdát. Bend, hogy a poszt heteronymic markolat - egy tenyér befelé, a másik kifelé. ProgibayasGv derék, felemelve a fejét magas, kiegyenesedik a törzs és a lábak, és térjenek vissza. n. csökkentése nélkül a sáv a padlóra. Fellépni 5- 6-szor két megközelítésben.
IP -. Körülbelül. e., szemben a közepén a nyak, láb váll szélessége, a sípcsont körülbelül 5 cm-re a nyak rudak, enyhén kifelé. Hajolj előre, hajlítás a lábak, hogy egy jelölt „top fogást„váll szélesség mellett. Hajlítás a derekát, és igazítsa a törzs és a lábak, húzza a bár a padlóról, és húzza fel a gyorsulás. Amint a sáv lesz combközépig, míg egyengetése a lábak és a törzs, hogy egy erőteljes felforgatás: lábak enyhén behajlítva, a könyök és a kéz alá dugva a bárban, hogy egy súlyzó a mellkasán. Ismételjük 3-4 alkalommal szünetek nélkül, négy vagy öt megközelítéseket.

Gyakorlatok fejlesztés a hip flexor izmok

IP -. Körülbelül. a. súlyzó a vállán. Vegyünk egy mély lélegzetet, üljön le a teljes. láb egy olyan helyzetbe, ahol az elülső felülete a comb párhuzamos a talajjal. Térd szaporodnak, tartsa egyenesen a hátát, mellkasát emelte. Késedelem nélkül visszatér. n. (kilégzés). Mozgás ismételni 12-szer, a két megközelítés. Súly ezt a gyakorlatot meg kell tenni a vállán a polcok vagy a segítségével a partnerek. Arra is szükség van, hogy viseljen nehéz atlétika övet.
IP -. Körülbelül. a. vissza a padra, a bárban a vállát. Ülj fel pad érintésével fenék (nem ül rajta), kiegyenesedik a lába. Ismételjük 8-10 alkalommal három szettben. Biztonsági intézkedések megegyeznek az első edzés.
IP -. Heels, álló oszlop magasságát poldetsimetra, rúd vissza a leeresztett kezében. Ülj le, anélkül, hogy döntésével a törzs előre. Állj fel, ismételje meg 7-8 alkalommal három szettben. Légzés nem késleltetheti.
IP -. Állandó súlyzó a mellkasán. Guggolás. Ismételjük 7-8 alkalommal a négy megközelítés.

Kapcsolódó cikkek

előző ◈ a következő