A komplexum 15 gyakorlatok egy súlyzó
Fekvenyomás egy súlyzó
Fekvenyomás egy súlyzó elvégezhető vagy a munkaasztal, ha van otthon, vagy feküdt a padlón. Ha a méret a palacsinta nem teszi lehetővé, hogy menjen a bárban, ami a padlón, majd zárja körül valamit a palacsintát, így akkor nyomja alatta. Ha ezt megteszi, hajlítsa be térdét, pihen erősen mindkét lába a padlón, arch hátad enyhén simán elvégzésére gyakorlat.
Két változata van ennek a gyakorlatnak az a standard végrehajtása emelő bar hazudik, akkor inkább a mellkasi izmok csoport. Ezzel gyakorlat egy kicsit másképp, mint máskor. Ehhez, hogy egy keskeny markolat súlyzó, könyökök gondoskodjon és mozogni kissé oldalra, ezzel a testmozgás, mint a részleges ismétlés és kihagyja a sáv csak 15-20 cm. Ez a lehetőség jelentősen növeli a terhelést a Pécs.
Francia sajtó egy súlyzó
Ez a gyakorlat akkor végre mind feküdt a padon, valamint egy közönséges padlón. Feküdjön a földre hajlítsa be térdét kissé arch hátad. Vedd fel a súlyzó, és lassan engedje le a kezével kell rögzíteni, és csak kanyarban a könyök.
Push-up a támogatást
Ez a gyakorlat, amit tehetünk mind a bárokban, ha ezek van otthon, illetve elvégezni ezt a feladatot egy centrifugálás, illetve a támogatást a szék, kanapé, vagy pad. stb ... A jövőben a növekedés az erő, akkor extra súlyt, amivel a palacsintát a bárban a csípő.
Válás palacsinta kéz a kézben
Itt mindent, valamint a képzés során súlyzókkal. Tenyésztési kezeiket végezhet, mint egy súlyzó, vagy hogy egy csomó palacsintát a bárban, és használja őket, hanem a súlyzó. Ez a gyakorlat lehet végezni mind a padon, ha rendelkezésre áll, vagy szék össze. Továbbá, kézzel tenyésztés lehet tenni, miközben feküdt a padlón. Ebben az esetben, az ismétlés egyre inkább hasonlítanak a részleges ismétlés révén részleges körű mozgás, akkor nagyobb súlyt.
Az emelkedés palacsintát a tricepsz
Ez a gyakorlat is végeztek a súlyzókkal, de ha ezek a házak nem állnak rendelkezésre, akkor lehet őket cserélni, mint egy rakás palacsintát a bárban vannak kötve. Ez a gyakorlat is elvégezhető akár állva vagy ülve, ne felejtsük el, hogy a legfontosabb dolog ebben a kondigépek, nem nehéz súlyokkal. Továbbá, ez a gyakorlat lehet tenni, mint egy-egy mindkét kézzel, és jobb két kézzel.
Nyomda rúd ülve vagy állva
Itt is végre ezt a gyakorlatot, csökkenti a bárban, hogy a mellkas és lesütve hátulról, mint az állandó csinálni ezt a gyakorlatot, és ülés. Nem számít, melyik lehetőséget választja magának, ami a legfontosabb az a megfelelő technikát végrehajtását.
Azt javasoljuk, ezt a gyakorlatot állva, kihagyva a bárban, hogy a láda!
vállat von súlyzó
Ez a gyakorlat kerül végrehajtásra, valamint a súlyzókkal, kivéve, hogy a kezében a rúd. Az összes többi ugyanaz, minden esetben, ne csavarja a vállát ez sérülésekhez a szalagok. Kövesse a függőleges emelés és süllyesztés a elszívókarok nélkül, körkörös mozdulatokkal.
Deadlifts egy súlyzó
Ebben a gyakorlatban, két stílus teljesítő felhúzás:
1.Klasicheskaya felhúzás.
2.Stanovaya tolóerő a „Sumo” stílusban.
Mondjuk egyszerre felhúzás a „Sumo” stílus csak akkor kell használni erőemelés emelésére maximális súlyok, ha ő soha nem dolgozott, akkor nem is lehet venni, ha nem áll készen a versenyt. Ugyanez a stílus „Sumo” segítségével a sportolók minimumon könnyebb átadni egy holtpont ebben a stílusban, de ha elég magas, sportoló, akkor meg kell még dolgozni a „klasszikus” stílusban.
Minden kezdő javasoljuk, hogy használja a felhúzás „Classic”, mert könnyebb megtanulni, és otthon a leginkább elfogadható.
Ez a gyakorlat igényel nagyobb figyelmet a végrehajtása a technológia, így minden esetben, nem hajsza a nagy súlyok!
Szintén a „Classic”, van két változata ezt a gyakorlatot.
1. Ez csökkenthetnék a térd alatt (azt tanácsolom minden kezdő).
2.Opuskat és emelje fel a rudat a padlóról csak (Advanced végrehajtási módszer).
Ebben az esetben indítsa el a gyakorlatot az első kiviteli a jövőben, amikor a technika mester és kap a nehéz súlyokat, működni kezdenek a második kiviteli alakban.
Tolóerő a lejtőn a pole
Az egyik legjobb gyakorlatok fejlesztése a hátsó, kivéve, ha végre helyesen. És mi lenne helyesen hajtja végre a nagy tömeg nem szükséges, az egészet a megfelelő technika az, hogy amikor felemeli a rúd, amennyire csak lehet kizárni rándulások. És a legfontosabb dolog, amikor felemeli a súlyzók próbálja a lehető legnagyobb mértékben ugyanakkor visszafogják izmok megfelelő mozgását a vállát egy kicsit vissza, amennyire csak lehetséges, csökkenti a hát izmait. Ahhoz, hogy megtanulják, hogyan kell helyesen végre ezt a gyakorlatot meg kell sok idő, hogy megtanulják, és tapasztalattal, amennyire csak lehetséges!
Két változatai gyakorolja a szokásos tapadást és a tenyér tőled is léteznek. Próbálja ki mindkét lehetőséget, és válassza a maguk számára az egyik, hogy hatékonyabb lesz az Ön számára.
Amellett, hogy a szokásos kar, akkor ezt a gyakorlatot a stílusban T-nyakú, növelve csak az egyik végén a bárban, ne vegye túl nagy súlyt a fő berendezések, és nem a súlya ...
Első guggolás
Ezt a tevékenységet jellemzi az a tény, hogy nem kell dobni a súlyzó a hátán, ami igen nagy a valószínűsége, hogy nyomja le, vagy ha traumatize energia nélkül állványok és biztosítás. Ez a gyakorlat nem követeli meg, hogy minden, a biztonsági berendezések és edzőpartner. Könnyedén, hogy dobja a súlyzó a mellkasán, és vele a guggolás és könnyű, akkor leesett. Ha nem tudod, hogy dobja a súlyzó a mellkasán majd támogatást a vesszõ alatt, akkor bármi lehet, például egy székre vagy két régi táblázatokat, ha akarja, akkor állni, hogy dolgozzon ki annak érdekében, hogy könnyebben, hogy a bár a mellkas egy nehéz súlyt.
Mielőtt végre ezt a gyakorlatot, hogy a kezét a megfelelő technika a kis súlyokkal.
Emelő karok a oldalán palacsinta
Ez a gyakorlat, amit tehetünk a palacsintát a bárban, és összekapcsolják őket össze egy csomagot. Hajlítsa be karját szögben 30-40 fok, és végre ezt a gyakorlatot hangsúlyozta simán és lassan, anélkül, rángások pozitív hiba, amíg már nem lesz képes megtenni egyetlen ismétlés.
Emelő karok a fél a lejtőn
Csakúgy, mint egy súlyzó, a gyakorlat végezhető el a palacsinta a bárban. A legfontosabb dolog ebben a feladatban a megfelelő technika helyett tömeg. Ezért nincs szükség itt, hogy törekedjen a mérleg, jobban követi a megfelelő technikát. Ezzel gyakorlat lassan és egyenletesen rángatás nélkül.
Az emelkedés a bicepsz
Ez a gyakorlat végre hajtani a bárban, nem hajsza a nagy súlyok, koncentrálni a megfelelő technikát végrehajtását.
Próbáld meg ezt a gyakorlatot lassan, és ne próbálja, hogy dobja a súlyzó nélküli rángások. Vissza kell tartani egyenes, hajoljon hátra, mint ha nem akar, és ezáltal emeli a mércét vissza.
Ez a gyakorlat csak a kezek és a test kell maradnia az így rögzített.
Azt is kísérletezni széles fogást, és vedd ki a legjobb megoldás. A jövő is kísérletezni, hogy elvégezzük a gyakorlat fordított fogással.
Emelés a zokni (borjak)
A fő gyakorlat fejlesztése a borjú az emelkedés a lábujjak egy súlyzó vagy palacsinta bár a nehezítő szer. Az illusztráció mutatja a frissítés lehetőségét egyik lábát. De ha van elég súlyt a súlyozás, akkor a legjobb, hogy a frissítéseket a lábujjak mindkét lábával egyszerre.
Csavaró a padlón egy bárban palacsinta
Minden képzési programok aktívan dolgozik a hasi izmokat, bár nem szándékosan, hanem csak közvetve, mégis kap egy ohmos terhelést. Azok számára, akik szeretnék, hogy tartalmazza, mint a hasi izmok, akkor is a programjába egy gyakorlat.
Általában az a célja, a sajtó nem korlátozódik a hajlítási szervezetben. A fő cél a rectus abdominis a stabilizációs a helyzet, így a legjobb gyakorlatok a sajtó az is, hogy hatására a szervezet törzs stabilizálása érdekében testtartás. Ismét a legjobb gyakorlatok ezek az igények a felhúzás és a guggolás.
A részletes tanulmány a sajtó gyakorlat az 1. számú „Twisting az extra súlyt.” Súly kell tartani a kezét a mellkasán.
Amennyiben mászni egy kicsit magasabb, mint az ábrán látható, tilos.
UnderSport.ru alapján maxr-trening.com