Pilates kezdőknek otthon (fotó)
Pilates - egyfajta testmozgás, megerősítését célzó és a fejlesztés a gerinc. Ez a technika jött létre, gyógytornász Joseph Pilates közel egy évszázaddal ezelőtt. És most ezek a gyakorlatok egyre népszerűbb a fitnesz szerelmesei. Pilates lehetővé teszi számunkra, hogy dolgozzon az izmok az egész test segítségével egyszerű gyakorlatok, hogy el tud végezni, és otthon. Ez a rendszer alakul ki a rugalmasság gyakorlatok otthoni edzést, a rugalmasság és az állóképesség edzés.
Kapcsolatos ajánlások osztályok
Mint minden sport, Pilates kell kezdeni egyszerű gyakorlatok minimális terhelés az izmokat. Mert játszik otthon, szüksége lesz egy szőnyeg, és a háttérben akkor viszont egy pihentető lassú dallamot. Annak érdekében, hogy gyakorolni, hogy hatékony legyen, meg kell felelnie bizonyos elveket.
- Koncentráció - a legfontosabb pillanat Pilates. Alatt otthoni gyakorlatokat meg kell, hogy folyamatosan összpontosítani a mozgás és győződjön meg róla, hogy megfelelően osztja ki a terhelést, és ha szükséges, hogy nyúlik az izmokat.
A gyakorlatok során otthon követik a legfontosabb szabály minden képzés - ez jobb, hogy nem kevesebb, megközelítések, hanem az, hogy azok helyesen. Ha megvan a kívánt helyzetbe, koncentrálni, és tartsa ott egy rövid ideig. És most néhány Pilates gyakorlatok gyakorolni otthon.
Gyakorlat „Száz”
Ez a gyakorlat egyik alapvető módszer Pilates. Ez végre fekvő helyzetbe. A testmozgás célja a képzés és a nyújtás az izmok a nyak, láb, has és a hát otthon. Feküdt a mat, nyújtsd a lábad egyenesen és lift. Próbálja nyúlik zokni felfelé és előre. Követve emelje fel a fejét és a vállát, egy pillantást a közvetlen központban a has. Hands húzza előre, emeléssel kissé meghaladja a testet. Az áll ne érjen a mell, kezek helyezik párhuzamos a talajjal, a tenyér „look” egymásra.
Ebben a helyzetben, hogy váltakozó erőteljes kéz mozgását felfelé és lefelé. Mozgás csak a kezét, a szervezet továbbra is fagyott állapotban. Ügyeljen arra, hogy figyelje a légzés. Take 5 lélegzetet, és öt lélegzetet. Megváltoztatása nélkül helyzetben do 10 légzés megközelítéseket. Így az összes légvétel kell 100, ezért a gyakorlat az úgynevezett „száz”. Ez a legegyszerűbb Pilates gyakorlatok gyakorolni otthon.
Gyakorlat „zsebkés”
Hatékony edzés otthoni Pilates fejlesztését célzó koordinációs, stretching a gerinc és a váll izmait edzés. A helyzet ugyanaz marad - a hátán feküdt. Vegyünk egy mély lélegzetet, és egyszerre kezd felmenni a lábát. Tartsa a térd egyenes, húzza zokni a mennyezetre. Szükséges, hogy támogassa a hát alsó részén, pálmák. Ez a gyakorlat ismerős lehet az Ön számára az iskolai testnevelés órák - „Birch”.
Miközben a helyzet a gyomor behúzott. Továbbra is követi a levegőt. Most húzza meg comb és a fenék, és óvatosan, anélkül, hogy bármilyen hirtelen mozgás, alacsonyabb a lábát a feje mögött. Tartsa a pozíciót öt lélegzetet, és lassan kezd visszatérni az eredeti helyzetébe. Kiegyenesedik vissza lassan, csigolyából csigolya.
Gyakorlat lábizmok
A képzés célja, hogy nyúlik a megbénít és vádli izmait. Feküdt a mat, vissza nyomni a földre, emelje fel a lábait, és húzza a mellkas, térdek behajlítva. Aztán, szorongatva a bal lábát két kézzel, majd húzza felfelé. Egyidejűleg kiegyenesedik, és húzza a padlóval párhuzamosan jobb lábát. Belégzési bal láb, hogy 3-5 ruganyos mozgását, segítő kezek. Mozgás kell irányítani, hogy az arc. Nem ugyanaz a jobb lábát. A testmozgás elvégzéséhez szükséges 15 alkalommal.
Gyakorlat a hasi izmok
Feküdj lefelé. Nyomja meg a csípő a padlóra, és határozottan nyomja a combját. Támaszkodjon a földön az ő kezébe helyezve őket párhuzamosan a vállát. Könyök egymástól. A belégzés, emelje fel a fejét, és a mellkasán. Tartsa a pozíciót néhány másodpercig, majd lassan emelje karját, majd húzza szét. Palm felfelé nézzen. Tedd ringató mozgás oda-vissza, erőlködés hasizmokat. Kilégzéskor - előrelépni, az inspiráció - vissza. Ismételjük meg 5-6 alkalommal.
Gyakorlat combizmok
Érdemes megjegyezni, hogy a Pilates különösen a nők számára, az utasítások tanulmányozása mély izmokat. Ez lehetővé teszi, hogy a vonat a legproblematikusabb területek és megszünteti a narancsbőrt. Felzárkózik a Pilates otthon, próbálja szigorúan kövesse a fenti ajánlásokat, valamint a szigorúan hajtsa végre a mozgások sorrendje.