Pilates kezdőknek otthon a legjobb gyakorlat
Üdvözlök minden látogatót a blog! Egészséges életmód korunkban nem csak divatos, hanem elengedhetetlen. Mert az állandó stressz, a rossz étkezési szokások és a mozgásszegény életmód számos problémát az egészségügyi és a megjelenés. És persze, az idő múlásával, tudomást szerez arról, szükség van az alapvető változásokat.
Azok számára, akik nem tudják, hogy rendszeresen keresse fel a fitneszterem és a képzés, így egy óra, és már nem alkalmas Pilates kezdőknek otthon.
Pilates - milyen irányban?
A Pilates egyesíti a fizikai és a légzőgyakorlatok, dolgozik egy komplex egész testet. A fő megkülönböztető jellemzője - sima és koncentrációs mozgások természetes, hogy a test, a munka révén az összes izomcsoportot.
Pilates egy kiváló lehetőség a fogyás azoknak, akik távol vannak a fizikai aktivitás, de akik szeretnének javítani a formájukat. Ez annak köszönhető, hogy:
- Egy rendkívül kis százaléka a sérülés lehetőségét edzés során, köszönhetően a lassú és óvatos mozdulatokkal.
- Mert az kell összpontosítani minden mozgás és amely képes érzékelni és irányítani a testet.
- Növeli az oxigén, és így az anyagcsere révén megfelelő légzés.
Pilates alkalmasak szinte minden szegmensében a lakosság. Ezek a technikák gyakran írnak az emberek rehabilitációja során a sérülések utáni, vagy korábbi betegség. Még a terhesség nem lesz akadálya a képzés.
kezdve Pilates
A tökéletes kezdet a fitness club a fejlesztési technika gyakorol felügyelete alatt tapasztalt oktató. De ha ez nem lehetséges, akkor elkezd edzeni otthon, tudomásul véve néhány szabályt:
- Egy nagyon fontos pont - helyes légzés. Belélegzett levegő próbálja maximális nyitó élek és kilégzés során a legnagyobb, hogy távolítsa el a levegőt a tüdőbe;
- Feltétlenül kell, hogy szabályozza a test edzés közben - a váll kissé vissza, és csökkentette (csökkentett penge), az izmok, a hát és a has az állandó feszültség, a szemek előre irányuló, a koronát az kiterjeszti felfelé. Ezzel él a hátán fekszik, próbálja a lehető legnagyobb mértékben, hogy nyomja meg a hát alsó a felszínre;
- Ennek során a foglalkoztatás nem tűnik rossz közérzet - az ő jelenléte lesz szó a rossz kivitelezés.
Mint minden formáját fitness, pilates komplex kezdődik a bemelegítő - csak egy pár gyakorlatot, hogy előkészítse a szervezet a magas színvonalú alap terhelést. Állhat felhúzó térd a mellkasát a késleltetés ebben a helyzetben a karok és húzza karok fekvő helyzetben, kissé emelt lábát behajlítva a térd.
Pilates - egy sor gyakorlatok otthon
Ahhoz, hogy indul képzés csak akkor kell vásárolnia mat (gimnázium). Cseréje lehet egy közönséges takarót.
Gyakorlat nagy és kis izmok a kéz, a láb és a sajtó. IP Hátadra fekszel, a karok a test mentén. Húzza a lábát, hogy a mellkas, felemeli a mellkas a felszín felett. Akkor kiegyenesedik a lába, hogy a hát alsó nyomni a földre, és a karok gyors ütemben a gyors, rövid ruganyos mozgás hasonlító daganatot, de nem érinti a felület - 100-szor.
Ebben a gyakorlatban tökéletesen dolgozott ki a hasi izmokat. Ülj le a földre, emelje fel térdét a mellkasa és a kerek hátsó - egyensúlyozva a fenék, anélkül, hogy a lábak és vissza - 10-20 másodpercig 7 megközelítéseket.
Itt hasznosítják hátizmok, a fenék és a sajtó, valamint a jól kifeszített lábakkal. Feküdj a hátadra, kinyújtott lábbal (csatlakozni), majd hajlítsa az egyik lábát, összekulcsolta a kezét, és húzta a mellkasához. A másik láb felemelkedik ferdén felfelé körülbelül 30 fok - így tartsa meg 10-20 másodpercig, majd helyezze vissza a lábát, és ez ugyanaz.
Feladat továbbá edzője, és kifeszíti a csípő, fenék és has izmait. Feküdj a hátadra egy kemény felületre, hajlítás a térd, és összekulcsolva a kezét a boka területén. A kilégzés, kiegyenesedik a lába (láb egyenes szögben mintegy 45 fokkal a padlóhoz képest). Hands ebben az időben készült az ellenkező irányba. A belégzés visszatérni IP kézen fogva egy kört a felület mentén. Adagolás - akár 10 ismétlést.
Ha a „szög” a munka minden izom a hát és a fenék, a comb és a has. Hátán feküdt, lábát a felszínre egy 45 fokos szögben, nyújtsd a karod a fej mögé. A belégzés, hogy szüntesse meg a test a padlóról, és megpróbálta rátenni a kezét fel-le, kezében az egyensúlyt. Kilégzés - visszatérjen IP egy fokozatos, lassú test mozgását. - 4 ismétlést.
Itt egy kép egy grafikus ábrázolása néhány gyakorlatokat.
Úgy fut az egész háta és csípője vissza, a fenék és a gyomrot. Ülj le a felületet egy egyenes hát, enyhén hajlított lábak és eltávolítja őket egymástól, hogy a váll szélessége (a zokni) feszített karok előtt. Lélegezz be, húzza, és nyújtsd a gyomor korona felfelé húzva a gerinc. A kilégzés, lassan engedje a fejét, hogy a mellkas, hajlítás a testet, majd térjen vissza a VI - 5 ismétlésben.
Ez a gyakorlat jó a csípő és vissza. Állni háttal a falnak, így lába kissé előre. Breath - leül combok párhuzamosak legyenek a padlóval, húzza a kezét előre. Kilégzés - visszatér az IP - 5-ször.
És itt van egy hosszabb leckét belépő szintű:
Pilates gyakorlatok irány, van még sok más, hogy segítsen erősíteni az izmokat, a test és a vidámság és a jó hangulat egész nap.
Ha kezdő vagy, és nem tudja végrehajtani, ha a szükséges ismétlések számát nem buzgó - kezdődik egy kényelmes számot az Ön számára, fokozatosan adagoljuk alapján egészségi állapotuk.
A lényeg a rendszeresség és szisztematikus - 3-5 alkalommal hetente 20-40 percig. Csak ilyen feltételek mellett a lehet elérni a kívánt eredményt.
Pilates és nyaki osteochondrosis
Amikor a nyaki osteochondrosis testmozgás nem csak látható, azok kötelező. De függetlenül a képzés megengedhető csak a korai szakaszában a betegséget. Előrehaladott esetekben szükség speciális jelenlétében Pilates vagy fizikoterápiás gyakorlatokat.
Ellenjavallat foglalkoztatás válhat egy éles fájdalom a nyak, láz, gennyes és a fertőző folyamatok a szervezetben, valamint a vérzés kockázatát.
Íme néhány egyszerű gyakorlat felszámolására fájdalom megjelenő nyaki osteochondrosis:
- Kezét a homlokára, majd nyomja meg a 10 másodpercet, feszülten a nyakát. Ugyanezt lehet tenni a kezét a fejére - 3 alkalommal.
- Hasonló mozgások azonos az ismétlések számát, és a tartózkodási idő az ellenállás, csak a tenyér a templomban.
- Próbáld ki, hogy egy-egy váll fül, dobott a fejét egy kicsit - lassan, 5-ször mindkét oldalon.
- Lassú, de a maximális elfordulás a fej előre és hátra - 5 ismétlést.
- Lesüllyesztett fejét egy irányban, majd az ellenkező irányba - szintén 5 alkalommal.
- Forgatás a fej - 5-ször (ismét minden irányban).
meg tudod csinálni a gyakorlatokat fekvő vagy ülő helyzetből. Célszerű elvégezni azt a nap folyamán többször is (3-5), amely megadja nagyobb hatást.
Mint látható, hogy a szervezet annak érdekében is, és anélkül, hogy egy fárasztó edzés. Pilates segít abban, hogy a szám tónusú és vonzó bármely életkorban, amint azt a számos kritika. Ezzel mindig érzi a friss és energikus, így mások a jó hangulat.
Mini-tipp fogyás
Nagyítás részek egy harmadik -, amely segít postroynet! Rövid és lényegretörő :)
Tedd adalékanyagok vagy maradni? Ha az a kérdés merül fel, ha itt az ideje, hogy hagyja abba az evést. Ez a testület azt állítja, egy jel a közelgő telítettség, különben nem lett volna vitatható.
Ha hajlamosak sokat eszik, este, vacsora előtt, hogy egy meleg zuhany. 5-7 percig, és van egy teljesen más érzést és hozzáállást ételt. Próbáld ki - ez működik.
Bármi legyen is az ízletes ételt, akkor edd meg gyakrabban. Ez nem az utolsó étkezés az életed! Emlékeztesd magad ezen, ha úgy érzi, nem tudja megállítani és nyelni görcsösen apránként.
Környezet érint minket - ez tény! Kerülje beszél, mint „Azonnal lefogyott és nem” az „igen még mindig vastag”, „jó ember kell sokat.” Nos, hadd legyen „sok” -, és meg kell csinálni semmit?
Emlékezz az egyszerű szó: elegáns. Ilyen lesz a része káros alakja ételeket. És akkor is lesz egy kecses - ez csak idő kérdése.
Ahhoz, hogy csökkenti az esélyt a túlzott evés, tartsa be a szabályokat „10 békés kanál.” Így hangzik: „Az első tíz kanál enni nagyon lassan, olyan lassan, mint te.”
Mielőtt minden nyílás hűtőszekrény ajtók csinálni 10-20 guggolás. Lehet hagyományos, akárcsak az irányt a láb és a térdek egymástól. Vagy az egyik lábát. Vagy zömök, és miután a visszafordulás. Röviden, változtatható.
Tanuld meg a pillanatot, amikor az étel íze eltompul, úgy tűnt, hogy kevésbé ízletes. Ez volt az az idő, meg kell, hogy ne egyen.
Mielőtt enni, azt mondod magadnak: „Hogyan énekelni, és fogyni!” Nagyon erős kifejezés, hogy csökkenti az étvágyat és a kompozíció módosítását az ételt.
Néha egynapos nagy saláta. Egy hatalmas tál saláta (és jobb tál!) Meg kell enni a nap folyamán. A többi élelmiszer - csak azt követően lenyűgöző része saláta.
Perc testmozgás, étkezés előtt csökkenti az étvágyat jobb, mint bármely speciális eszközöket.
Befelé én hűtőszekrény „polc vékony” és a „polcok teljes.” Melyiket válasszam?
Csökkenteni az étvágyat minden étkezés előtt egy pohár kefir.