Pilates gyakorlatok fitball

Izom-építő és stabilizáló a sajtó, valamint az összes izomcsoportot lesz egy kiváló gyakorlati képzésre, amelyben meg kell kombinálni Pilates fitball.

Néhány test izmait nem alkotnak sport szám, mert mélyen elrejtett. Ez azonban nem jelenti azt, hogy nem kell edzeni. Izom-stabilizátorok, jó formában, garantáltan egy lapos has és a szép testtartás. Ők felelősek a koordináció és a stabilizáció a ház.

Ez a készlet a gyakorlatok egy bonyolult változata Pilates, amelyek elvégzésére, egyensúlyozva a labdát.

Gyakorlatokat lehet végezni akár egy komplex két-három alkalommal egy héten, és szelektíven, hogy bevonják őket az edzésprogram, hogy már végre. A kezdők, ez némi időt vesz igénybe (legfeljebb 6 hetes) a készségek fejlesztését fitball. Ha lehet folyamatosan és megbízhatóan magukat, hogy úgy érzi, kezd végrehajtani bonyolultabb feladatok, a sorrendet azok végrehajtásának.

Mászik medence végzik feküdt vissza a labdát. Ebben az esetben, a térd hajlítva, csípő engedni a padlóig a lehető legalacsonyabb. Tedd 5 felemeli a csípő. Aztán, tartása a tetején, forgassa meg a kezét 5-ször.

Végezze 30 másodperc kinyújtja a nagy izomcsoportok.

Komplex Pilates gyakorlatok a labdát (fitball)

1. csavarása a banner

1. Ül fitball, lábak előrelépést tenni, amíg a labda eléri a közepén a hátad. A jelen esetben a lábak könyök a térd. Helyzetük kell pontosan át a sarka.
2. Ezután az a szint, a térd és a váll, hogy szüntesse meg a csípő, egyenes karok teszik a fejét, kihúzta őket a padló felé.
3. Akkor meg kell hogy tegye a kezét, nem vesznek részt a zár a fej hátsó részét, és húzza ki a fej, a nyak és a lapockák le a labdát. Ezután visszatér a kiindulási helyzetbe.

Végezhető 8-12 ismétlődik. Ez a gyakorlat akkor erősíti a hasi izmok.

2. Reverse Crunch

1. Feküdt a padlón van szükség, hogy a lábak hajlítva a térd, a labdát. Ebben az esetben a tenyér hazugság hátán, a fej és a lábak sarkú kell kijavítani a fitball.
2. Vegyünk egy mély lélegzetet. Majd kilégzéskor a labdát, le kell tépni a padlóra, húzza fel neki, felemeli a fenekét.
3. Ebben a helyzetben kell maradnia egy ideig. Ezután lassan engedje le a fitball a padlón, nem pihentető a hasi izmok.

Ismételjük 8-12 alkalommal. Így, ha erősítik a sajtónak.

3. A híd egy tekercs

1. Feküdt a padlón legyen hajlítva derékszögben (vagy közel jobbra) térde. Ebben az esetben meg kell tenni a lábát a fitball, és nyomja őket egy kicsit, és kinyújtott karral, tenyérrel lefelé végig a testén.
2. Lélegezz kell nyomni, hogy a felszínen a labdát a láb. A kilégzés, kell húzni a sajtó és emelje fel a csípőjét, és vele vissza. Próbálja formában az egész testet válltól a térd egyenes vonal.
3. Ezután meg kell maradni ebben a helyzetben 5 lélegzetet.
4. Visszatérve majd vissza a kiinduló helyzetbe, szükséges, hogy az öt ismétlődik. Most meg kell állni a hídon, és futtassa 7 hasadékok Fitball oda-vissza. Ebben az esetben a lábak kell egyenesbe a végén.

Végrehajtása során ezt a gyakorlatot, akkor erősíti az izmokat a fenék és a combok hátulsó részét és a gerinc extensorok és a sajtó stabilizátorok.

4. Egyenesítse és hajlítsa a lábak

1. Támaszkodva a karját behajlítva, a könyök szükséges, kezében a labda között, a boka, hajlítsa be térdét. Ebben az esetben a könyök alatt a váll ízületeket.
2. A következő az, hogy elterjedt, és nyújtsd a mellkas sajtó, be és ki, hogy szüntesse meg fitball. A lábak egyidejűleg a padlóra szögben 45 fok.
3. Míg a légzés, meg kell, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe.

Fuss 6-8 ismétlést. Ez a gyakorlat akkor erősíti a négyfejű, felső és a belső comb, has izmait.

1. Feküdt a hasán a labdát, meg kell, hogy nyúlik a tenyér a földön. Ezután a lépéseket kezét, hogy fitball elérte a comb (vagy alsó lábszárak, ez sokkal nehezebb).
2. A távolság a kezei között kell valamivel szélesebb, mint a váll és a csukló alá kell helyezni a váll ízületeket. Csikorgatva vele szoros lábak és erőlködés sajtó, meg kell egy vonalban.
3. Aztán, hajlítás a könyök, meg kell őket szétválasztani vállmagasságban a kezében. Most arra van szükség, hogy egy kiindulási helyzetbe, amelyben a teendő 8-12 push-up.

Ez a gyakorlat segít, hogy erősítse a tricepsz izmok az elülső felülete a vállak és a mellkas és a fenék, a gerinc extensorok és sajtó szerepét a stabilizátor.

1. Állandó a jobb térd, meg kell támaszkodni a labdát a jobb oldalon. Ebben az esetben a bal lábát terjeszteni az oldalon, az orrát érinti a padlót. Akkor marad a padlón kétfelé, ha az edzést nehezen.
2. Felemeli a kezét, meg kell hajlítani, és hígítsuk könyök oldalán, hátul a kezét, hogy megérintse a homlokát. Ugyanakkor a tippeket az ujjak kell csatlakoztatni.
3. Ezután kell levegőt venni, ahogy kilégzéskor, emelje fel a test függőleges helyzetbe. Ehhez meg kell, hogy nyúlik a has, de a jobb comb Fitball ne szakadjon. Ezt követi egy lassú, hogy a kiinduló helyzetbe.

Készíts egy 5-8 ismétlést, majd változtassa meg irányát. Ez a gyakorlat akkor erősíti a mély izmok a csípő és a ferde.

választása labda

Lányok, akiknek a növekedés meghaladja az 1 m 60 cm, fit labda, átmérője 65 cm, és azok, akik rövidebb, akkor érdemesebb egy 55 hüvelykes fitball. Ahhoz, hogy biztosan a megfelelő választás, üljön a labdát. Ugyanakkor a térdét hajlítsa úgy, hogy ők voltak a boka fölött. Ideális esetben a csípő kell párhuzamosan a földre.

Az utolsó érv a Fitball: mély izom munka csak a kiegyensúlyozó berendezés. A tornaterem helyett munkapad vagy az ülés, így fitball egyszerűen szükséges a képzés.

Powered by uCoz

Online összesen: 16

Kapcsolódó cikkek

• Pilates gyakorlatok fitball gyors fogyás

• Pilates egy gyakorlat

• Pilates a labda - gyakorlat példák