Pilates egy gyakorlat

Számos típusú fizikai padlón gyakorlatot a különböző eszközök, és még a különleges szimulátor. Az I zyuminka kínál a legegyszerűbb sor gyakorlatok pilates feküdt a padlón, ami, ha szükséges, képes a mester minden. Ezzel tudsz megszabadulni a tartós hátfájás, nyak- és hátfájás, amelyek elsősorban a gerinc osteochondrosis. erősíti az izomzatot, beleértve azokat az izmokat, amelyek nem aktivált normál torna, smodeliruete tested. Próbál végrehajtani minden gyakorlatot lassan, óvatosan, megfontoltan, mint a fő szerepet ebben a torna játszik az ismétlések számát, és a minősége a mozgások magukat.

Tanulságokat, amire szükség van egy egyszerű matrac vagy törülközővel, hogy lehet szét a padlón, sportruházat, amely magában foglalja a bodysuits, amelyben a térdek zárva vannak. A helyiség osztályok tisztának kell lennie, és a meleg levegő.

Komplex Pilates gyakorlatok feküdt a padlón

Form egy lapos has

1. gyakorlat Feküdj a hátadra, stretching az egész testet egy egyenes vonal

- kihangosító mentén húzódnak, a test, tenyérrel lefelé. Csúszó lába a padlón hajlítsa be térdét húzza az álla a mellkasát, emelje fel a vállát, hogy a kezét előrenyúlóak párhuzamosan a földre. Fontos: A vállak kiegyenesedett - nem nehézkes, és az álla ne feküdjön a mellkason - közte és a mell, akkor szabadon áramolhat öklét. Kell lélegezzen lassan (mintha illatú a virág), mintegy gyakorisággal és kilégzést rovására 5. Minden fiókot kell végezni rövid mozgásokat egyenes karok felfelé és lefelé, mintha azt szeretné, hogy kalapáccsal körmök tenyerét. Végzése során ezt a gyakorlatot, törzs és a fej mozdulatlan marad, gyomor beszívott. Ha jól sül el, akkor úgy fogja érezni izomfeszültség sajtó, valamint a bemelegítés az izmok, a vállöv és a mellkas. Eléréséhez szükséges ez a gyakorlat, 100 számlák, így ez az úgynevezett „több száz”. Természetesen ez az eredmény kell menni lassan, minden alkalommal egyre nagyobb a terhelés.

Változatok „több száz” gyakorlat a fejlettebb. Két változata van ennek a gyakorlatnak - az egyszerűtől a bonyolultabb:

2. lehetőség:

Kiinduló helyzet - ugyanaz. Lassan, csúszó lába a padlón,

kezdenek hajlítsa be térdét, és emeljük fel őket a mellkasához. Húzza az álla a mellkasát, és emelje fel a vállát, hogy a fejlett kéz egyenes párhuzamos a talajjal. Ezután kövesse ugyanazokat a rövid kar mozgását a fent leírtak szerint.

3. lehetőség:

Kiinduló helyzet - ugyanaz. Lassan elkezd hajlítani a lábát

térd, majd emelje őket felé a mellkasát, és igazítsa a lábad úgy, hogy egy szög 90 fok (ha nem kap teljesen kiegyenesedik a lába, aztán hadd legyen egy fél hajlított helyzetben, minden alkalommal, akkor meg kell adni ezt a gyakorlatot könnyebb). Húzza az álla a mellkasát, és emelje fel a vállát, hogy a fejlett kéz egyenes párhuzamos a talajjal. Ezt követi azonos technikával a gyakorlat a fent leírt. Akkor tovább bonyolítja ezt a gyakorlatot: Az alsó végtagok padlószint felett, annál nagyobb a terhelés a sajtó.

„Száz” - az egyik leghatékonyabb gyakorlatok azok számára, akik szeretnének egy darázs derék és lapos has. Miután elsajátította, akkor viselni egy kisebb méretű.

Stretching hátizmok

2. gyakorlat: Miután a gyakorlat „több”, hogy távolítsa

a feszültséget a gerinc, meg kell megoldani a feladatot annak banner. Ehhez hazugság a gyomor, a kezét a feje fölött előre. Nyugvó kezét, az alsó test a nyomában, a fej és a test nem emelkedik fel. Ha van rossz térd, akkor tedd egy puha párnát a fenék és a sarka. Hands húzza előre, hogy maximalizálja szakaszon a hát alsó részén, a hátsó kell ebben a körben, és a fejét is le. Lélegezz lassan és mélyen.

Mi húzza meg a fenék és a csípő erősítése

Ezzel ez a gyakorlat a vonat nem csak az izmok a fenék, hanem a belső comb izmait, erősíti a has és a hát alsó, ami egy jó megelőzése isiász. Ez egy nagyon hasznos gyakorlat azok számára, akik a sok ülés. Gyakorlat is hozzájárul generáló helyes testtartás.

gerinc Stretch

4. Nyújtás gyakorlat a gerinc, hogy jól teljesítsenek, miután az előző gyakorlat a fenék, hogy oldja a feszültséget hátulról.

Ülj le a földre, a lábak szét a váll szélessége, vissza

csontozatú. Húzza előre, előtte a kezét - a vállát. Lélegezz be, húzza ki a hasa, és elkezd lassan alsó test előre, fokozatosan lekerekített csigolyából csigolya, elképzelni ezt, mint ha megy a nagy labdát. Lélegezz ki, és nyújtsd a karját és a mellkas előre. Lélegezz - visszatér a kiindulási helyzetbe. Aztán lassan belégzési kezdi csökkenteni a test egyik lábát, fogja meg a lábát és kezét a belégzés, térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Nem ugyanaz a másik lábát, majd mindkét lábát, összehozva. A legfontosabb dolog, amikor nyúlik a hátizmok - ez elvégzésére mozgások lassan, nem éri el a fej és a test előre, és lassan visszatér a kiindulási helyzetbe.

Tesszük vékony combok

Tanulmány a belső felületének comb

Feladat 5. A harmadik gyakorlat, amit végzett a rugalmas fenék, ugyanakkor dolgozott, és a belső comb. Leggyakrabban, az emberek jól fejlett izomzat a comb külső, így meg kell, hogy fordítson kellő figyelmet az izmok a comb belső. Ez még mindig az egyik a gyakorlatokat Pilates, hogy dolgozzanak ki a belső csípő izmok és a zsírégetést ezekben a problémás területeket.

Feküdj a bal oldalon, nyújtás testét egy egyenes mentén,

bal támogatja a fejét. Kanyarban a jobb láb a térd, a lábát a talajon állnak.

Lélegezz be, és emelje fel a bal lábát néhány centiméterre a padlón, kilégzés - alacsonyabb a lábát a padlóra. Tedd 5-10 láb mozgása először a bal oldalon, majd a másik lábát, miután kiderült, a jobb oldalon.

Tanulmány a belső és külső felülete a combcsont

Gyakorlat 6. Egy másik egyszerű, de hatékony gyakorlat segít abban, hogy a comb karcsúbb és erősítik az izmokat, valamint a csípő venni egy fontos része a koordinációs mozgások járás közben. Ezek fitness nagyban függ a szép és rugalmas járás, és keskeny csípő mindig felkeltette a férfiak.

Gyakorlat a szép csípő és erősíti a hasizmok

7. gyakorlat Feküdj a hátadra, tegye a kezét az övet, vagy tegye a földre, a lábak kiterjesztett egyenesen előre. Emeld fel a jobb lábát, és elkezdi „dolgozzon” a nagy óramutató járásával ellentétes kört. A bal láb nyugszik könnyű sarok. Írja le egy kört a levegőben, 5 alkalommal. Ezután ugyanazt a lábát leírják az óramutató járásával megegyező kör 5 alkalommal. Változás a lábak, és nem a feladat, de a másik lábbal. Nem baj, ha a láb, amely leírja a kört a levegőben, majd enyhén behajlítva a térd. Ha úgy találja, hogy nehéz meghúzni egy nagy kört, csökkenti az amplitúdója.

Ez a gyakorlat jól erősíti nem csak a belső comb izmait, hanem a sajtó és a leghatékonyabb zsírégetés belső felületén a combcsont.

Erősíti a hát izmait

Feladat 8. Ha sok időt töltenek ülve vagy állva a munkahelyen, akkor tudja, hogy a fájdalom, hogy erősítse az alsó hátizmok és a sajtó úgy tervezték, Pilates gyakorlatok.

Feküdj a hátadra, tegye a kezét a feje alá, emelje fel a fejét

és a vállát a padlóról, és érezni fogod, mennyire feszült a hasi izmok. Hajlítsa egyik láb a térd, és egy másik szakadás a padlóról. Változás az alternatív lábát, és elindult vele az egyik, majd a másik lábát. Tedd 10-20 láb mozgását. Lélegezz mélyen, a térd közelebb a mellkas felhívni a gyomrot.

Beállíthatja a teher ez a gyakorlat magad: a terhelés növekszik, amikor a térd húzta szögben legfeljebb 90 fok.

nyúlik vissza

Gyakorlat 9. Ezután felülésekhez és megerősítése alsó hátizmok do gyakorlása №2 nyúlik vissza.

Meg kell erősíteni az izmokat az alsó hát és az alhasi

Gyakorlat 10. Ez a gyakorlat, mint az előző № 8, célja, hogy erősítse az izmok az ágyéki régió (jó megelőző isiász), a sajtó, ez is hozzájárul a helyes testtartás.

Feküdj a gyomor, a karok és a lábak kinyújtva, különböző irányokba. A belégzés, szüntesse meg a mellkas és a fej. Tépje le a bal láb és a jobb karját, röviden Tartsuk ezt a pozíciót, majd emelje fel a jobb lábát, és bal karját. Így tovább változtatni a helyzetét a kezek és a lábak, mint ha lebeg, 5 belégzési és kilégzési számlákat.

gerinc szakaszon

Gyakorlat 11. Miután ezt a gyakorlatot, akkor hasznos, hogy nem nyúlik a gerinc - Gyakorlat 4-es számú.

A Pilates talál egy testet tónusú, lapos has, karcsú lábak, a jólét és a hangulat. Ami őszintén kívánok Az én zyuminka!

Egy másik cikk ebben a témában:

Kapcsolódó cikkek

előző ◈ a következő