Mi intervallum edzés, és hogyan kell folytatni azt - fitness most!
- Mindig kezdődik a bemelegítő edzés, próbáljon ki egy jó bemelegítés.
- Mivel az első intervallum edzés válasszuk váltakozó gyaloglás és a futás.
- alaposan ellenőrizni a pulzusát. A gyógyulási szakaszban ne haladja meg a 100-110 ütés percenként.
- Ne időtartamának növelése a nagy terhelés tartományban egy foglalkozásra. A következő szabály tíz százalékát - növeli a terhelést tíz százalékkal hetente.
- Az első jele a fájdalom vagy túlterheli a szív- és érrendszerre, hagyja abba a gyakorlatot azonnal.
Hogyan válasszuk ki a hossza az aktív terhelési tartományban?
Rövid időközönként intenzív edzés jellemzően elmúlt hat és 30 másodperc. Ezalatt az idő alatt, az izmok közepes mennyiségű tejsav, nem töltenek sok energiát és ritkán sérült elég.
Rövid időközönként kiválóan alkalmasak kezdőknek és ajánlott amatőr sport.
Hosszú időközökben nagy terhelés eltarthat akár három percig. Ekkor az izmok nagyon igényes - az oxigén és a glikogén -, és könnyen megsérülhet.
Hogyan válasszuk ki a hossza a helyreállítási intervallumot?
Minél rövidebb az intervallum egy nagy terhelés, annál rövidebb legyen a fellendülés intervallum. Ha aktívan mozgó tíz másodpercig, az optimális gyógyulási idő - min.
Mindazonáltal, a helyreállítási fázis időtartama minden egyén számára. Fókuszban a saját érzések: a légzés ritmusát, miközben mérsékelt terhelés kell megnyugodni, szívverést, 50-60 százalék a maximális pulzusszám (MHR), a fáradtság érzése és az izomfeszültség - eltűnnek.
Soha ne indítsa nagy terhelés tartomány, ha az érzés nem múlik, vagy fájdalom az izmokban. Ha nem múlnak el, annak ellenére, hogy a növekedés a helyreállítási intervallum - teljes edzést.
Hány slot csinálni?
Az intervallumok számát ismétlések függ a fizikai állóképesség. Ha az ülés alatt volt izomfájdalom, a szem megerőltetése, súlyos nehézlégzés, szapora szívverés - képzési idő megállni.
Semmilyen esetben ne próbálja elviselni ezt az állapotot. Fáradtság csökkenti a képzés hatékonyságát, mivel együtt a növekedési izom fáradtság, a csökkent termelékenység és a szív-érrendszer.
Milyen gyakran kell edzeni?
Amikor a képzés magas intenzitású - sérült izomrostokat. A gyógyulási idő általában nem kevesebb, mint 48 óra.
Másnap, miután egy intervallum edzés, hajtsa végre a gyakorlatokat, amelyek megkövetelik a kis szív.
Nézze meg alaposan, nem jelenik meg, ha tünetei túledzettség: emelkedett pulzusszám nyugalmi másnap edzés után, izomfájdalom vagy nagyon fáradt után is hosszú pihenés.
Javasoljuk, hogy legfeljebb két intervallum edzés hetente.
Egy példa az intervallum edzés terv kezdők
- Alaposan gyúrjuk 5-10 percig: gyors séta, vagy kocogás jog, hogy csak néhány billen és a guggolás.
- Tíz másodperc távon körülbelül feleakkora a maximális értéket. Ez idő alatt a szervezet használ, hogy fokozza a mozgás a vér az izmok növeléséhez szükséges a terhelést. Ha úgy érzi, a meleget az izmok - Ön készen áll alapképzést.
- Vissza a kocogás egy percre.
- A nővér hat másodpercig maximális sebességgel. A kényelem, az idő vezérlő számít magát háromjegyű számok, például: „Hatszáz és Hatvanhat, 665, 660 Chetri ...”
- Vissza a kocogás vagy séta gyors, de ne hagyja abba teljesen. Továbbra is nyugszik, amíg a légzés visszatér a normális, és a pulzusszám is mintegy 60 százalékban MHR.
- Ismétlés shestisekundny intenzitású intervallum fut.
- Végezzünk tíz 20 ilyen időközönként. Fejezd az edzés előtt, ha az izmok fájni kezdett, és túlságosan feszült.
- Fejezd az edzés tíz perc tempós lépésben.
Intervallum edzés lehetővé teszi, hogy zsírt éget intenzívebben és hatékonyabban edzeni. Kezdeni az ilyen képzést kell fokozatosan növelve a terhelést óvatosan és csak egyeztetés után orvosához.