Intervallum edzés előnyei, hogyan kell kezelni a komplex 2
Osztályok otthon, ne engedje látogatók hall, amely, miután számos előnye van, az egyik az idő wasters. Pure ugyanabban a gazdaságban az idő néhány perctől tizenöt percig. És ugyanakkor elvékonyodik gyorsabb, mint a klasszikus fitneszórákat.
Nézzük meg, mi az intervallum edzés, mik az előnyei, hogyan kezelni, és a végén - két cardio és erősítő edzés.
Mi intervallum edzés
Ez a mozgás ciklus révén a magas és alacsony intenzitású. A nagy terhelés - só egy osztály, és ad egy kis vissza, mielőtt a következő „bunkó”.
Periódusai mért időtartamok, leküzdeni a távolság vagy az ismétlések számát a gyakorlatokat.
Alternatívaként lehet nevezni, kör alakú furat bár ez a tartomány állhat egyetlen edzés alacsony intenzitású intervallum azt követően.
Első pillantásra nehéz látni különbségeket CrossFit. Ugyanakkor, van különbség, és a leglátványosabb - CrossFit gyakorlatokat végeztünk el a maximális sebességet, azzal a céllal, hogy töm annyi kört egy adott időszakban, csökkentve nullára többi gyakorlatok között (mi CrossFit, érdekes itt).
Előnyei intervallum edzés, mint a klasszikus:
- jelentősen felgyorsult metabolizmus;
- gyorsabb előrehaladás testi fejlődését, beleértve az állóképesség és a gyorsaság;
- hatékony, hogy megszabaduljon a zsír a háttérben az izomzat megőrzése.
Cél intervallum edzés
Előnye használja őket, amikor készül a versenyre, így a maximális fizikai állapotban egy rövid időre.
A fitnesz szerelmesei a lehetőséget, hogy:
- híg az intenzív edzés rutin „jet”, a stressz, amely új lendületet ad a fejlesztési és „húzza le” egy platót vagy stagnálás
- fokozzák a szív- és érrendszer;
- növeli a szervezet azon képességét, hogy hajtsák végre a hosszú távú működés maximális kapacitással;
- gyorsan éget zsírt (a képzési elvek fogyás - itt);
- szorítani edzés telített munkarend.
Az előnyök intervallum edzés
Alatt intervallum edzés energiafogyasztás egységnyi idő alatt lényegesen magasabb, mint a futás, de maga az idő ülések sokkal rövidebb. A módszer értékes nem annyira az energiafogyasztás edzés alatt (időt töltött elég), mint a folytatása zsír- és utánuk még egy pár napig.
Kiderült, hogy dolgozzanak ki este, hétfőn fogunk fogyni, amíg szerda este, miközben feküdt a kanapén (kanapé rólam, persze, hajlított 🙂).
A hatás intervallum edzés felhalmozódik gyorsan. Miután egy pár hétig gyorsított anyagcserét éget harmadával többet zsírraktárak, mint az elején (hogy felgyorsítja az anyagcserét, tanulni itt).
És ez még nem minden. A test gátolják az vegyi anyagok, amelyek elősegítik a zsír tárolására.
Során rövid, magas intenzitású edzés szervezet nem volt ideje eljutni a izom megsemmisítése miatt a kortizol (a kortizol stresszhormon - itt).
Mi a nem csak megtartani az izmokat ép, miközben erősíti és tonizáló őket. Ideális edzés!
Fokozott „takarékosság”, hogy az izmok - az egyik ok, hogy szeressük az intervallum edzés a testépítők és fitness hozzáértő rajongók.
- Nem igényes a lövedékek, és a helyszín.
Egy pár súlyzók, kettlebell és egy vízszintes sáv - a végső álom fitneszórákat. És érdekes módon, azok hiánya is, nem válik leküzdhetetlen akadályt, mert a probléma nem az, hogy keresse fel a legközelebbi iskola udvarán vagy sportpálya. És, és a nagy, jól feltöltsék lehet otthon a háztartási tárgyak (a zsák burgonyát - nem a súly, és a széklet - nem a súlyzó).
Válassza ki a gyakorlatok megfelelő magas intenzitású edzés, könnyű. Ehhez a szabályt: gyakorlat kell vonni a mozgás annyi izom (az elvet, hogy a CrossFit) is lehetséges.
Alkalmas fekvőtámasz, húzódzkodás és bár a bárban. Jumping felemeli a térdét, hogy a mellkas vagy a fordulat 180 fok, súlyokat ugrás a padlóról, majd zhimom fel, felülések, kitöréseket és még sokan mások. Ez lenne a fantázia, és az interneten.
Hogyan kell elvégezni intervallum edzés
1) Először is, meg kell, hogy forduljon orvoshoz, mert a csúcsterhelés árthat előkészítetlen testet.
Meglehetősen tapasztalatlan sportolók nem indul ilyen tevékenységet egyáltalán, amíg nyersz némi tapasztalata és fizikai állapota órákon klasszikus fitness.
2) meg kell előznie egy bemelegítő edzés, ahol az első időtartam meghaladja a képzés maga.
3) Az első sor gyakorlatok kívánatos kiszámítani az időt egy pár percig. Aztán egy szem a növekvő kész hozzá hosszát.
4) az alacsony intenzitású első intervallum nem lehet rövidebb munkaidő. Ahogy a többi elfér minden mozgást, csökkenti a pulzusszámot, hogy a fele a maximális értéket.
Maximális pulzusszám úgy számítjuk ki, a mintegy 220 korukat.
5) Az időtartam a időszakok az intenzitás lehet kezdetben és 10 másodperc, ami növeli a trenirovannostju. Javasoljuk, hogy a „gyors” időszak nem több, mint fél perc.
6) A körök számát kell kiválasztani, amely a fizikai állóképesség és a célra, valamint időtartama a tervezett edzések (jellemzően 5-10 ciklus).
7) A fitness szorosan figyelemmel kell kísérnie az egészségi állapot elkerülése érdekében a túlzott stressz a szív- és érrendszerre, és személyi sérülést okozhat. Ha azt tapasztalja, azonnal megszakad, hogy pont akkor nem volt semmilyen.
8) Annak elkerülése érdekében, túledzés nem ajánlott, hogy a vonat két-három alkalommal egy héten.
A példaként komplexek gyakorlatok intervallum edzés
A közelítő erősítő edzés
1) Push-up táblák, padló, fal rudak vagy heverő.
2) húzza fel egy vízszintes sáv, vagy egy szokásos, alacsony (a test - szögben a földre).
3) Squat kiugrani, gyapot eltérítési vissza, és karok a felső fázisban.
4) görbülettel egy hason fekvő helyzetben egy átlós egyidejű mozgásával ellenkező könyök és a térd.
Hozzávetőleges a kardió edzés
1) Pole váltakozva 180 fokkal elfordul (oda-vissza).
2) álló helyzetből egy helyet ahol a hangsúly a kéz a lába között, majd hirtelen átvált „Stop hazudik”. Vissza a kiindulási helyzet - fordított sorrendben.
3) Felvétel ballon vagy összegyűrt papír lap két kézzel a falban.
4) ugrás egy dombon leugrás, vagy ugrás magas térd lift.
Intervallum edzés akkor hasznos, ha azt szeretnénk, hogy gyorsan felgyorsítja az anyagcserét, hogy gyors haladás, a megtakarítás, és növeli az izmokat, megszünteti a stagnálás, és természetesen, hogy időt és pénzt az osztályteremben - a fitness központ.
Erő és egészség az Ön számára!