Hogyan lehet növelni, és húzza mellek
Ez a következő lépés a képzés - a gyakorlatokat súlyok (súlyzók, súlyzó), annak érdekében, hogy javítsa a mellkas izmait. Az alább javasolt gyakorlatok mell korrekciója tartalmaznia kell heti 3 alkalommal képzési programot.
Elején minden gyakorlatot végzünk egyik megközelítés 1-2 hétig, majd fokozatosan növelje a számot podhdov a normális. Elvégzése előtt minden gyakorlat szükséges speciális bemelegítő: 1-2 sorozat 15 ismétlés súlya 30-40% a maximális lehetséges.
Mivel a mellek találhatók a nagyobb és kisebb mellizom, akkor mellnagyobbítás szükséges mennyiségének növelése ezen izmok. Erre a célra az alábbi alapvető gyakorlat, hogy növelje a tömeg a mellizom: fekvenyomás a vízszintes sáv.
Célzáshoz különböző részein a mellizmok segítségével konkrét gyakorlatok: fekvenyomás rúddal ül egy edzőpad (növeli a felső része a mellkas izmok) és fekvenyomó egy edzőpad fejjel lefelé (ez növeli az alsó része a mellizom). Szélességének változtatásával a tapadást, akkor szelektíven befolyásolják a különböző részein a mellizom - belső és külső.
Amikor a vonórúd keskeny markolat nagy részét a terhelés esik a belsejében a mellizom és a tricepsz, középső markolat - átlagosan széles - a külső. De fontos megjegyezni, hogy a kezdeti szakaszban a képzés fogás végrehajtásánál ezeket a gyakorlatokat kell kényelmes kezelésére (valamivel szélesebb, mint az átlag).
Túl széles vagy keskeny markolat sérülésekhez vezethet. Legszélesebb szorításában minden elfogadható - ha az alkar párhuzamos egymással (amikor a nyak le a mellkasán).
Gyakorlatokat végezni súlyokkal, egy lassú és középtempós, 8-10-szer 5-6 megközelítések és pihenni a sorozatok között 1,5-2 percig. Passzív pihenés jobb helyett statikus stretching gyakorlatok, hogy nyúlik a mellizom. Mivel a növekedés fitness szükséges fokozatosan növeli a terhelést. Továbbá, az ismétlések száma nem változhat, és a súlyok súly, amely úgy van megválasztva, hogy az utolsó két ismétlődő a megközelítést végzett maximális erő.
Nagyon fontos, hogy kövesse a helyes légzés: ha egyengető a mellkas lélegezni, amikor sűrített (abban az időben a legmagasabb izomtónus) - kilégzés. Gyakorolni, hogy a maximális hatás, szükség van egy teljes tudatos kontroll a dolgozó izmok.
1. Feküdt a vízszintes fekvenyomás bar.
ip - a hátán feküdt egy sima padon, a bárban a mellkas a kezekkel, markolat szélesebb, mint az átlagos.
1-2 - kiegyenesedik a karját előre rúd,
3-4 - IP
Könyök nevelt alkar mozog függőlegesen. A gém leereszkedik a mellbimbó vonalon. 5-6 x - 10-szer.
Options (speciális gyakorlat):
Ülő, hátradőlve a ferde padon sajtó súlyzó.
ip - ülés, hátradőlve a csökkenés padon, a bárban a mellkas, a hajtogatott kézzel fogja az átlag.
1-2 - kiegyenesedik a karját előre rúd,
3-4 - IP
A dőlésszög a pad nem több, mint 45 fok.
5-6 x 8-10 alkalommal.
Feküdt egy edzőpad fejjel lefelé nyomja a bárban.
ip - a hátán feküdt egy edzőpad fejjel lefelé, a bárban a mellkas a hajtogatott kézzel fogja az átlag.
1-2 - kiegyenesedik a karját előre rúd,
3-4 - IP
5-6 x 8-10 alkalommal.
2. Fekvő elrablása karok súlyokkal a feje mögött.
ip - ha a hátán fekszik egy sima padon súlyzó együtt előre.
1-2 - súlyzók felfelé hajlítsa karját,
3-4 - IP
5-6 x 8-10 alkalommal.