Hogyan lehet erősíteni a boka után a rándulás

lépések szerkesztése

1. módszer 3:
Hogyan kerüljük súlyosbítva a kár az első 72 órában szerkesztése

Protect boka. Az első 72 óra után sérülés kell próbálnia a lehető legnagyobb mértékben védi a bokát, hogy csökkenti annak valószínűségét, további károkat. Ha van kéznél egy gyógyászati ​​cipő vagy gumiabroncs, rögzíti a boka. Meg lehet tanulni, hogyan lehet a busz ide kattintva. Miután eltelt 72 óra, akkor folytassa a helyreállítása a boka (cm. Második módszer).

• Mankót, ha őket, ez jobb, mint próbál járni a sérült lábát.

Próbáld ki, hogy elegendő pihenés. Ez nem csak azért szükséges, hogy megvédje a boka, hanem megpróbál rögzítse. Az egyetlen módja annak, hogy a boka kezdett, hogy visszaszerezze, - nem hoz létre nyomást rá. Ülj a kanapén, vagy az ágyban fekve, és maga a szervezet megkezdi a helyreállítási folyamat bokáját. Amikor álló helyzetben van, a szervezet képes koncentrálni a helyreállítása a sérült rész a bokáját. [1]

• Vegyünk egy pár nap szünet munkahelyi vagy iskolai és ellenőrzési kimaradt a kedvenc TV-műsorait, míg a boka fog gyógyulni. Ha el kell menni dolgozni vagy iskolába, mankót mozogni, hogy ne tapossák a bokáját.

Csatolása boka jég csökkenti a fájdalmat és a duzzanatot. Alkalmazni jég a boka van szüksége a lehető leggyorsabban a sérülés után. A hideg jön a jég, csökkenti a vér áramlását a helyszínen, így kevesebb lesz fáj a boka és a duzzanat kezd enyhülni. Alkalmazni jég a boka legalább 10 percig, de nem tartanak több mint 30 perc. Ha Ön rendelkezik kevesebb, mint 10 perc, akkor nem fogja látni a kézzelfogható eredményt, és ha túlzásba 30 percnél hosszabb, ez károsíthatja a bőrt. [2]

• Használjon zacskóba vagy dobozba csomagolva jég egy törülközőt. Ne alkalmazzon jeget vagy hideg borogatást közvetlenül a bőrre, mert éget a bőr és a fagyási sérülést okozhat.

Alkalmazni pólyát a boka a következő 48 - 72 órán keresztül a sérülés után. Tekerjük a boka egy kötést a duzzanat csökkentésére, és korlátozzák a mobilitás a boka. Segítségével bármilyen kötszer, amely lesz viszont, bár gyakran rögzítésére a boka a feszességet a rugalmas kötések és csöves kompressziós kötszerek. Ahhoz, hogy megtanulják, hogyan kell a szél a kötést a boka, kattintson ide.

Tartsa a boka emelkedett. Ha keep boka emelt, ez is hozzájárul a duzzanat csökkentésére, és felgyorsítja a gyógyulási folyamatot. Amikor leülsz vagy feküdjön le, hozza valami boka alatt. Amikor a boka jó állapotban, csökkent vérellátása a terület, és ez kevésbé duzzad. [3] Ehhez vagy ül egy széken, vagy hazugság az ágyban:

• A szék: prop a boka úgy, hogy magasabb volt a hip szinten.
• Az ágyban: prop boka annyira, hogy már szintje felett a szív.

Kerülje az alkohol után 72 órán belül a kárt. Bár egy pohár sört vagy bort, hogy felejtse el a fájdalom lehet az egyetlen vágya, meg kell próbálnia, hogy nem iszik alkoholt az első három nap után a boka ficam. Az alkohol lassítja a csökkentési folyamat, valamint növekedéséhez vezet a véraláfutás és duzzanat. [5]

Ne fuss, és elkerülhető legyen bármely más fizikai aktivitást. Bár lehet, hogy vissza akar térni a játékteret, vagy megy a futás, hogy kitombolja magát, nagyon fontos, hogy elkerüljék a fizikai aktivitás legalább három nappal a sérülés után. [6]

• Ha elkezd gyakorolni, mielőtt a boka meggyógyult, akkor fáj neki még, és akkor majd kell több időt a regenerálódásra.

Ne masszírozza a bokát. Masszázs lehet oka a növekedés véraláfutás és duzzanat a bokája. Mielőtt dörzsöli a boka, meg kell várni legalább 72 órán át. Azonban, miután 72 óra frolement boka ismét helyreállítani a mobilitást. [7]

2. módszer 3:
Hogyan erősítő gyakorlatok után 72 órával a sérülés, hogy a jobb

Húzza a láb a test felé. A kifejezés azt jelenti, dorsifleksiya hajlítása a láb irányába a test, hogy növelje a rugalmasságát a boka vezetés közben. Ez is erősíti az izmokat a boka körül. [8] Ehhez a gyakorlathoz:

• Lock gumi expander vagy törülközőt egy stabil állványt (például egy asztal lába), és kapcsolja össze a hurok. Vegyünk egy ülő helyzetben, kinyújtotta a lábát, amennyire csak lehetséges, a szerelés.
• Hurok Expander vagy törölközőt kötve a lábát. Stretch megfogó vagy törülközővel, húzza az ujját a test felé. Maradj ebben a helyzetben 5-10 másodpercig, majd engedje el.
• Ismételjük ezt a gyakorlatot 10-20-szor mindkét bokája. Fontos, hogy a vonat mindkét boka, így mindketten erős.

Tedd a gyakorlat, amelynek során annak szükségességét, hogy taszítják a láb a testtől. A talpi hajlítása - az orvosi kifejezés Járható távol a testétől. Ez a gyakorlat segít, hogy növeljék a boka lefelé tartományban mozog. Ahhoz, hogy ezt a gyakorlatot. [9]

• Wrap egy törülközőt vagy megfogó körül az alsó lába, hogy elkapta a talpba. Fogja meg a végén a törülközőt vagy bandázs, és húzza a lábát maga elé.
• Csúsztassuk ujjainkat távol a testet úgy, hogy a ragadós volt, távol a hely, ahol ültök. Húzza a lábujjak, amennyire csak lehetséges, a test, hanem abba, ha fájdalmat érez.
• Tartsuk ezt a pozíciót 10 másodpercig, mielőtt hagyja az ujját. Ehhez 10-20 alkalommal mindkét bokája.

Vonat boka befelé fordul. Inverziós - egy olyan folyamat, hogy forgassa a boka befelé, a közepén a test. Ehhez meg kell rögzíteni a gumi fogó vagy törülközővel egyik szélén valami stabil, mint a lábát egy kanapé vagy asztalra. Tie a végén a gumi expander, vagy törölközőt együtt alkotnak egy kört. Ehhez a gyakorlathoz. [10]

• Ülj kinyújtott lábbal előtte. A boka kell párhuzamosan a lábát egy asztal vagy heverő, amelynek használata, mint egy expander zár. Dobd bővítő vagy törülközőt a tetején a lábát.
• Kapcsolja be a boka és a láb felé a másik lábát nyújtás bővítő vagy törülközőt, és létre húzza.
• Tartsuk ezt a pozíciót 10 másodpercig. Ismételjük ezt a gyakorlatot 10-20-szor mindkét bokája.

Slide boka a szervezetből. Eversion - az, hogy megerősítse a belső oldalán a boka, nyomja a boka a központtól a test. Ez a gyakorlat ellentétes inverzió. Biztosítsa a törülközőt, vagy tágulási valami stabil, mint egy asztal lába. Tie a másik végét a bővítő vagy törölköző alkotnak egy nagy hurok. [11] Ehhez a gyakorlathoz:

• Ülj kinyújtott lábbal előtte. Slide egy hurok bővítő vagy törölköző a lábát úgy, hogy lezárja a belső oldalán a lábát.
• Húzza ki a lábát, és ujjait, hogy azok pont felfelé, és távol a tested, miközben a sarka a földön. Tartsuk ezt a pozíciót 10 másodpercig, majd engedje el.
• Ismételjük ezt a gyakorlatot 10-20-szor mindkét bokája.

Kapcsolódó cikkek

• Mi a teendő, ha a szalagok és az ízületek fáj - az élet és az egészség 40 év után