Hogyan építsünk egy komplett sajtó ringató útmutató
Jó napot, boldog óra, szívesen látlak itt!
Tehát sidaun pliz, kezdjük!
Hogyan építsünk a sajtónak? Az elméleti oldalon a kérdés.
hasi izmok egyik szemléltető izomcsoportok, hogy a sajtó mosogató lányok és fiúk, így minden eszközzel próbálja :) puszi. Sőt, nézd meg az újonnan jön be a szobába, hogy van egy életmentő körül (bocsánat a tautológia) derék, túlsúly, keveset tudnak a táplálkozás, de az első dolog, látszó tömörítő szimulátorok és a különböző padok, valahogy Roman szék, és így tovább. Azt kell mondanom, hogy a hölgyek is szeretik a swing a kar, valamint egy lapos has azt szeretné, hogy minden. Ugyanakkor ezek a megoldások - swotting sajtó minden edzés 50-100 ismétlést és teljes „halom” a diéta nem ad (és nem ad) semmilyen kézzelfogható eredményt, és nyomja meg a board-CEC-ya :), mit kell tenni? Nos, legalább, hogy megvizsgálja a jelenlegi jegyzet „hogyan kell pumpálni a sajtó?”, És levonja a megfelelő következtetéseket.
Tulajdonképpen nézzük nem a kedvenc elmélet.
A jobb asszimiláció az anyag minden további történet lesz osztva alfejezetek.
Anatomy of a sajtó és izmos atlasz
Amikor a média, a beszélgetés nem haladja meg a hírhedt -Threefold 6, azonban a kocka - ez csak a látható része a feltételes felület a hasizmok is vannak mélyebb rétegek, amelyek egy szilárd körülvevő izomrendszer, az úgynevezett kéreg.
Az utóbbiak közé tartozik:
- közvetlen m.zh.;
- ferde m.zh.;
- keresztirányú m.zh.;
- kis / közepes glutens;
- vezethet (közelítő);
- combhajlító izmok;
- infraspinatus;
- rostralis-váll.
Az egész komplexum a felelős izmokat stabilizálására a gerinc, a medence és a csípő, és részt vesz a munkát a közvetett felülésekhez (például a guggolás,).
Teljes Atlas izom hasi izmok, a következő kép.
Ha figyelembe vesszük a anatómiája a hasi izmok szokás megkülönböztetni az első és hátsó (mag). Vessünk egy részletesebb séta minden izom egységet.
Ezek az izmok vannak elhelyezve az első a has (elöl) testrészt és háromrétegű:
Tekintsük a rétegek külön-külön.
Ez a három izmok dolgoznak együtt, nyomást gyakorolva az izmok a belső mag. izmok nem anélkül, hogy ilyen nyomás, hogy készítsen egy stabilizációs és teljesítményét ilyen nehéz gyakorlatokat, mint a felhúzás. guggolás és fekvenyomás nem volt lehetséges.
Izmok lyukacsozására nyújtanak humán lélegzetet. Az elülső oldalán a belsejében a mellkas izmai rekeszizom felfelé terjed, körülveszik a házat, és csatolni kell a hát alsó területén. Amikor végző mély belégzés, a membrán csökken, és a medencefenék izmok lehetővé teszi, hogy rögzítse a légzési folyamat, és hozzon létre a levegő nyomása a falak, a nyílás. Ezek az izmok, hogy egy stabil fix helyzetben a gerinc végzésekor alapfeladatok.
№2. Transversus abdominis (TVA)
Át a fehér vonal a has (linea alba). lábazati a test teljes hossza mentén vannak rögzítve a régióban a hát alsó részén. TVA-réteges izom alá a belső ferde, és egy másik fontos eszköz stabilizálására a medencét.
№3. A medencefenék izmait
Ez az izom, a medence alatt „elkapni” a levegőt, és ezzel együtt a rekeszizom teszi, hogy stabilizálják a gerincet. Ez a három izmok dolgoznak együtt, és így egy mély funkcionális és alsó izmait.
A előre gyártott formában mély réteg egy kép.
ii. Közbenső réteg
A név magáért beszél, ez található a felületes és mély rétegeket. Ez áll több izmok, amely meghatározza, mely a belső ferde.
Származnak fehér vonal a has, átkelés az alján a ház és csatlakozik a kismedencei csontok. Ők terjed a aljától a tetejéig merőlegesen a külső ferde, és fontosak az izmok részt a légzés és a forgás közben a ház.
III. A felületi réteg
Izmok, amelyek mindenki ajkán - hírhedt kocka sajtó. Ha van egy kis százaléka bőr alatti zsír (vagy sovány jellege miatt). akkor jól fejezte ki a felületi réteg és izzad kocka sajtó.
№1. Külső / külső ferde
Terjed a bordák teljes hossza mentén, és csatlakozik a lágyéki és a comb területén. Amellett, hogy a funkciók közvetlen és átlós csavarják, izmok stabilizálják a testet a közepén. Ferde is visszatérhet a test hátsó (üresben) amennyiben a medencét előre.
№2. rectus abdominis
Nyúlik ki az alsó része a mellkas (mellkas / légúti csont) keresztezi az egész gyomor területe, és csatlakozik a fancsonti gerincen. Rectus osztva függőlegesen (fehér vonal) és vízszintes (3 vagy 4 sávok kötőszövet). Ezek az elválasztó (mesh) termel 6 vagy 8 bryushek izom, amelyet együttesen nevezünk kockákra nyomja meg.
Izmok anterior nukleuszban szétszerelt formában gyűjtő képviseli a következő képet.
Az izmok ugat - ez nem csak az első része a test, az izmok, a test hátsó oldalán a test is fontos, különösen a következők:
- megosztjuk;
- négyzet alakú;
- gerinc extensorok.
Átmegyünk mind a három.
Kis izmok, amelyek lefedik 2-4 szegmens a gerinc, ami a legutóbbi régió mozgás, és lehetővé teszi, hogy végre kis mozgásokat, miközben a lehajlás. Ők az a szemnek láthatatlan, de nagyon fontos, hogy visszajelzést küldött az agy mintegy test térbeli helyzetét.
A legtöbb izom, amely kiterjeszti a felső combcsont és emelkedik a hát alsó izmait. Fontos a test mozgása egyik oldalról a másikra, és egy négyzet alakú izom fontos funkciója van - megakadályozza a túlzott hajlítását a test oldalra.
Származnak a terület a keresztcsont és a felső része a comb és kiterjeszti az egész hossza a nyak hátsó részén, és még az alapja a koponya. Ezek fontosak szabályozására a mozgás a gerinc és stabilizálja, különösen, ha végre a felhúzás és guggolás a súlyzó a vállán.
Gyere és most beszéljünk ...
Amellett, hogy az egységek az izom fontos, hogy megértsük a jelentősége a csontok és izületek, valamint a szerepet játszanak a teljesítménye a különböző mozgásokat. Megértése ez lehetővé teszi, hogy kiválassza az optimális testmozgás és vegyenek részt a cél az izmok dolgozni.
A legfontosabb csontváz egységek a következők:
Felelős a két fő mozgások - előrehajol (amikor a medence halad előre, és a csípő behúzva). hátradöntjük (amikor a medence hozta maga alá).
№2. ágyéki gerinc
5 áll csigolyák közötti mellkas és a medence.
A fő funkciók a hát alsó részén vannak:
- ágyéki flexiós (lehajlás előre, amíg el nem éri a stop);
- ágyéki hosszabbító (vályú hátsó mozgása antagonista);
- oldalirányú hajlítási (oldalsó ponyva);
- test forgása (forgó, forgó az egyik oldalról a másik).
Az ágyéki gerinc mozog egy kicsit, de oda-vissza, így a több akkor az ellenőrzés a mozgás, annál egészségesebb lesz az ágyéki régióban. Ez azt jelenti, mint a sport hosszú élettartam és emelő nagy súlyok hosszabb ideig.
Izomműködés gyakorlatban
Fontos tudni, hogy nem csak, hogyan kell megépíteni izom kéreg (sajtó). fontos, hogy tisztában legyen a funkciója, mint például a valós mozgásokat, azaz a izmok, a csontok és ízületek együtt edzés során súlyokkal az edzőteremben. Tehát a test izmait, hogy a következő feladatokat:
- létrehozása mellkason belüli nyomást, - nyomás, hogy a test izmai rögzíteni a pozícióját a gerinc. Alatt mély belégzés, a rekeszizom nyomást fejt ki az alsó a kismedencei izmok, a kapott feszültség eloszlik valamennyi a falak, a ház és ez létrehoz egy stabil helyzetét a gerinc;
- szabályozása hajlítása az ágyéki gerinc és az izmok a hát alsó részén - egyenes, belső és külső ferde „csatlakoztatva”, hogy az első a medence, valamint segít, hogy ellenőrizzék a hát alsó részén;
- oldalirányú hajlítási - belső és külső ferde monitor hajlik oldalra (laterális toldat). Ferde és szögletes karaj izom is fontos fenntartani egy semleges gerinc, amely az úgynevezett anti-oldalirányú hajlítási;
- fordulatszám-szabályozáshoz - közvetlen, keresztirányú, belső és külső ferde felelősek a forgatás a szervezetben. Anti-forgás segít megtartani a törzs ellen egy semleges nyomás;
- szabályozása egyengető - izom kéreg figyel lekerekített hátsó és az ő természetellenes helyzetben edzés közben (például válik). az egészséges gerinc.
Ez volt minden stroenchesko-anatómiai információ a sajtó, most közvetlenül nakachatelno elméleti oldalon a kérdés.
Hogyan építsünk a sajtónak? Az elmélet a swing.
Ebben az alfejezetben ad tájékoztatást a jellemzői a szivattyúzási médiában. Tehát nézzük meg mindegyik.
№1. Különböző orientáció absz
Mint már tudjuk, az első falon a has (elöl) van 3 lakás vázizomzat
- külső ferde - a legközelebb van a felületre, és lefelé húzódik és mediálisan;
- belső ferde - kiterjeszti a felső és mediálisan;
- keresztirányú izom - kereszt öleli körül a derék, mint egy övet a nadrág.
Ez az elrendezés a három sáv izom különböző irányokban használatával jár a különböző gyakorlatok, forgatások és szögek munka során mindhárom hasizmokat.
№2. Izmok cortex nőkben, és egy lapos has
Nem titok, a nők gyakran azt mondják, hogy olyan lények egy másik bolygóról, és ez így is vonatkozik bizonyos szerkezeti jellemzői izmaik kéreg. Különösen a hölgyek tudniuk kell, hogy szép lapos has 6 kocka nyomja alárendelt messze egymástól a valós szex, és ez nem az ő hibája, és az elmarasztalás a genetika, azaz anya és apa.
Általában minden fiatal hölgy lesz hasznos tudni, hogy izmaikat ugat a következő tulajdonságokkal rendelkeznek.
№3. Blokkok száma 6 vagy 8 Ki a legnagyobb?
Most fogjuk megérteni, hogy mi határozza meg a kockák számát, és általában, hogyan vannak kialakítva.
Mint tudod, van egy „friss” része, mint egy fehér vonal - a szálas szerkezet (ahol nincs izom) hasfal elülső található a középvonal emberekben. Másfelől, a rectus abdominis egy lapos gőz izom, oldalán található a középvonal. A fehér vonal választja recti egymástól, amelyek mindegyike szegmentált három keresztirányú csík kollagén rostok, ín úgynevezett kereszteződések. Mindez azt eredményezi, rács, köbös szerkezetű a sajtó.
Blokkok száma függ a tervező, vagy inkább lefektetett genetikailag. További számú kockát még 2 a jelenlegi 6 - ez az a kérdés, hogy több genetikai kötőszövet, amely lehetővé teszi, hogy 8 alsó fedélzeten. Ön nem lesz képes megtenni hat, nyolc, kivéve, ha a „Papa Mama” előfeltételek. Sőt, gyakran kell rendezni egy még kisebb blokkok száma, mint az 5 vagy 4, szintén genetikai kérdés.
Az általános fejlődés lesz hasznos tudni, hogy a rectus abdominis - ez az egész izom, hanem néhány, azaz nincsenek felső és alsó tömbjei, ezt a konvenciót, ami elfogadott a könnyebb vizuális kifejezés. Kocka létrehozott miatt „futó” inak a sorozat, ami osszuk 4, 5, 6 vagy 8 blokk. Az útvonal az inak és a számuk az egyes más, és ez határozza meg a természet a sajtó fórumon.
Következtetés: 6 kocka lehet tenni 8. Ha nem a fenti, de növelheti a izom méretétől is, a különbség a csúcsok és az aktuális mélység a hasi területen. Más szóval, lehet dolgozni a minőség, de nem több mint az összeg.
Tehát most van az elmélet létrehozásának köbös has, balra ezt az ügyet lengyel gyakorlatban azonban, hogy fogunk foglalkozni a második része ennek a jegyzetet, és mégis ...
utószó
Ma a kérdésre - hogyan szivattyú fel a sajtó? Igen, mindaddig, amíg a válasz meg nem tudjuk, de ez még mindig nem ért véget, és nem volt egy második gyakorlati cikket, amennyiben a költségek és várakozás, egyéni iránymutatások fordulni 1 labda a 6 kocka :).
A SIM mindent kapcsolat!
PS. valamint a szikla sajtó akkor kolites!
PPS.Vnimanie! 13.09 elérhető lesz lehetősége küldő kérdőívek összeállítása személyre szabott képzés és táplálkozási program. Én szívesen a közös munkánknak!
Tisztelettel és hálával Protasov Dmitry.
