Hogyan építsünk alkar
Sokan sok figyelmet a kis izomcsoportok gyakran megfeledkezve a nagyok. Mindez egyrészt nyilvánvaló, mivel vannak olyan részei a testünk, hogy csupasz egész évben (kéz és az alkar, beleértve). Másrészt, ami sok időt képzés kis izomcsoportot, elveszítjük szem elől egy nagyon fontos pont - kibocsátásának anabolikus hormonok, amelyek eredményeként a képzés nagyon kicsi.
Szia, barátok. Ma fogunk beszélni egy nagyon ellentmondásos, de érdekes téma - hogyan kell építeni az alkar. Az anyag nagyon gyakorlati, próbáld meg nem, hogy öntsünk sok vizet. Ha készen áll, akkor hajtott)
Azt javasoljuk, hogy az első, hogy megismerjék a legújabb cikket az anatómia az alkar. Sok fontos pont, hogy átfedésben lesz az aktuális információkat.
Hogyan építsünk alkarját. A képzés kis izomcsoportok
Sokan, különösen azok, akik most találkoztak a vas sport és elindult azon az úton, hogy javítsák a fizikai megjelenése, elkövetése nagyon súlyos hiba - fixated képzése kis izomcsoportok tévesztve szem elől a nagyok.
Úgy tűnik, a szivattyú az alkar vagy bicepsz van, hogy üsse meg őket, ahányszor csak lehetséges. De nem olyan egyszerű, barátaim.
Képzési kis izomcsoportok gyakran nem ad megfelelő stressz és az erős kibocsátás anabolikus hormonok, amelyek szükségesek a további növekedéshez.
Természetesen, ha látsz egy akciófilm Sylvester Stallone egy inget feltűrt ujjú és megdöbbentette az alkarján, majd a kívánt a lehető leggyorsabban, hogy ugyanazt a kezét.
Csak egy személy hiányzik egy fontos pont - a többi VIEW Sylvester Stallone!
Nézd meg a többi izomcsoportot! Minden tőlük fejlődését.
Nem fogsz találni egy személy fejlődött alkarját, de nem alakult ki a többit.
Mindez történik egy egyszerű okból: ha a vonat az izomcsoportok, mint a láb, hát vagy a mellkas, a stressz a test sokkal (mert fut több rost), ezért mindig arra koncentráltunk a vérben sokkal anabolikus hormonok.
Ez a túlzott mennyiségű hormonok több, mint elég a kis izomcsoportok is.
Következtetés: Ha nagyon új, külön képzési alkarját nincs értelme!
Vonat nagy izomcsoportokat az első helyen elején a képzési utat.
Milyen gyakran meg kell edzeni alkarját
Gyakran hallottam a véleménye, hogy az alkar kell edzeni, mert gyakran nagyon tartós, annak a ténynek köszönhető, hogy folyamatosan hasznosítják a nap folyamán.
Nem értek egyet ezzel.
Minden mozgást végzünk a alkar minden nap - nagyon nizkoobomnye és alacsony intenzitású.
Nos, nézzük tartani egy kanalat, a billentyűzet poscholkat, táskák a boltban átjutni. Tulajdonképpen mindent.
Az ilyen mozgások lehetséges használni olcsóbb energiaellátási eljárásokkal, ami a testünket.
Amikor mi szakosodott kezdenek eddzük alkarját kagyló az edzőteremben, a terhelés már átalakult egy céltudatos fókusz, nem ismeri fel az alkar izmait.
Nem látok semmilyen speciális képzési programjait az alkar izmait. Ők éppen olyan ugyanazok a szabályok növekedés, mint a többi izmok:
- PROGRESSION LOAD (növelni kell az összeget a testmozgás). Talán az alapvető szabályt Az izmok nincs értelme növelni, ha nem több feladat.
- A terhelés esik jobbra a cél (meg kell tanulni, hogy úgy érzi, az izmok. Ki szeretnénk fejleszteni).
- Vissza kell állítani (frakcionált élelmiszer 6-12-szer naponta + alvás 8-10 óra).
Alkar kevesebb, mint az összes többi izomcsoportok, így azok vissza egy kicsit gyorsabb, legalábbis elméletben. A gyakorlatban azonban senki vonatok az alkar nagyobb valószínűséggel, mint az összes többi izom.
A legtöbb profi nem a vonat alkarját, mivel kapnak elég terhelést napján a bicepsz edzés.
Következtetés: Az alkar vonat ugyanolyan gyakorisággal, mint az összes többi izomcsoportot. Leggyakrabban ez nem szükséges, legalábbis lehetséges.
Az ismétlések számát az alkaron kell valamivel magasabb, mint a többi izomcsoportok, hiszen a mozgástartomány sokkal kevesebb!
Hasonlítsuk össze a különböző mozgás végzésekor guggolás (nagyjából a fele a test kell hajlított), és amikor végez súlyemelő fürtök kefe. A különbség óriási!
Nem annyira fontos ismétlést magát eltöltött idő izmok terhelés alatt.
Izom kudarc előre a 15-35 másodperccel a rajt után a megközelítés. Ezért a képzés, az alkar, minden megközelítés akkor el kell végezni egy kicsit több ismétlést, mint általában (te, elemi, az ugyanakkor képes arra, hogy több fürtök kefék, mint leülni és nyomja össze a bárban, ennyi).
Általában akkor kell elvégezni 10-20 ismétlést.
Következtetés: az alkar edzés munka egy kicsit több, mint ismétlései tartományban, körülbelül 10-20 alkalommal egy megközelítés.
A legjobb gyakorlatok az alkaron
A legjobb gyakorlatok kialakulásának szép alkar:
- Emelés súlyzó bicepsz fordított markolat (munka: extensor alkar + musculus brachioradialis izom). Mint emlékszünk, a musculus brachioradialis izom a legnagyobb a mi alkarját.
- Flexion az alkar egy súlyzó / súlyzó ülve egy padon (működik: az ulnaris és radiális flexor).
- Pronirovanie (befelé fordulás) kefe egyetlen súlyzó vagy vállpánton (munka: két pronator csukló).
Ezek a gyakorlatok elengedhetetlenek a kialakulását az alkarját, de van néhány további gyakorlatok (fajta, de a hatás kevésbé).
- Hammer hajlik bicepsz.
- Supinirovanie kefe egy súlyzó vagy heveder (terjedt kifelé kefe).
- Különböző statikus gyakorlatok tartásban súlya + bővítők.
- Meghosszabbítása az alkar fordított fogást, ül a padon.
A képzési program az alkaron
Nem látom ma ilyen képzést, amely lehetővé teszi, hogy megnyerjük a versenyt kar birkózó.
Alapvető gyakorlatokat az alkar, amit már fentebb vizsgált, amely lehetővé teszi, nagyobb mértékű pumpálni őket, hogy többet és többet gyakorlat hozzájárul, például a fejlesztési fogóerejük.
- Gyakorlás alkar DAY kéz (vagy bicepsz), a végén az edzés.
- A vonat a bicepsz egy kötelező gyakorlat emelő súlyzó fordított markolat (a fejlesztési brachialis és musculus brachioradialis izmok).
- Majd lépni az alkar hajlítása.
- És csak utána pronációját (befelé fordított) az ecset.
Nézd edzés alkarját lesz a következő.
NEM! A kezdők, hogy a vonat az alkar általában nincs értelme. Csak add az edzés emelő súlyzó bicepsz fordított fogással. Ez elég lesz.
Ha úgy dönt, hogy a vonat az alkarját, majd a vonat velük, ismétlem újra, miután a bicepsz.
- Emelő súlyzó biceps reverz fogást. X 3-5 szett 8-15 ismétlést.
- Flexion az alkar egy súlyzó / súlyzó, miközben ül a padon. 3-4 x 10-20 ismétlést.
- Pronirovanie (esztergálás belül) egyoldali csuklópánttal, vagy a súlyzó. 3-4 x 10-20 ismétlést.
Azt hiszem, ez úgy néz ki mint egy ideális edzés a fegyvert. Speciális gyakorlatok alkarja csak kettő (PSHNB fordított fogást több vonatot brachialis).
következtetés
Foglaljuk össze a fentieket, minden információt a képzés az alkarját.
- Novice edző alkar külön nincs értelme. Fókuszban a gyakorlat nagy izomcsoportokat.
- Alkar vonat naponta után kezet bicepsz.
- Vonat legfeljebb egyszer vagy kétszer egy héten.
- Az alkar edzés munka egy kicsit több, mint ismétlései tartományban, körülbelül 10-20 alkalommal egy megközelítés.
Ezen már az összes barátok, a mai.
Remélem, hogy az információt, hogyan lehet pumpálni az alkar hasznos lesz az Ön számára.
Ui Feliratkozás blog frissítéseket. Következő lesz csak jó.
Üdvözlettel, Nikita Volkov!