Hogy kapsz egy leckét gyakorlat futópad
Mi lesz akkor kap sportolás a futópad?
Edzés a futópadon javítja az általános állóképességet, javítja a szív- és érrendszer, valamint fejleszteni az izmok a lábak. Ezen túlmenően, a képzés a futópad, összehasonlítva futni a friss levegőn, biztonságos és jól felügyelt.
Ha a képzés megfigyelt a következő pozitív hatások:
testtömegcsökkenés,
erősítése a szívizom,
erősítése az izmok,
láb izom fejlesztés,
jobb izom véráramlás,
javítása légzés,
csökken a pulzusszám nyugalomban és testmozgás,
növelve az általános hang és teljesítmény a mindennapi élet és a sport,
feszültségcsökkentő,
pihenés és a jó hangulat edzés után.
Mit kell figyelni?
Hagyd abba az edzést, ha nem érzi jól magát az órákon.
Tonus - a zsírtömeg csökkentésére és a testsúly, fenntartani a jó fizikai állapotban. Ez az oktatási program ideális testzsír csökkentése, valamint pozitív hatással anyagcserét. Huzamosabb ideig tartó alacsony intenzitású rendszeres terhelés elfogyasztott zsír tartalékok, és erősíti az immunrendszert.
Szív - a pozitív hatást gyakorol a szív- és érrendszerre. Ezzel a képzési program, akkor képes lesz arra, hogy javítsa a feltétele a keringési rendszerben. Figyelemmel az előre meghatározott terhelés elérheti, például pozitív eredmények csökkentik a vérnyomást, a vér zsír- és a vér cukorszintjét. A szívizom megerősödik, annak hatékonyságát növeli.
Power-off növelése állóképesség javítása fizikai állóképesség.
Képzési program „The Power” célja, hogy erősítse az izmokat hatékonyan javítja a képességét, hogy bírja tovább gyakorolni. Célzott képzés segít izmot építeni, ugyanakkor pozitív hatással van a problémás területeken.
Mi a fajta sport képzés?
Az általunk kifejlesztett képzési programokat célzó különböző célokat, időtartamát és gyakoriságát a testmozgás - a paraméterek, amelyek megfelelően választott a sport képzés. Ahhoz, hogy megtalálja az optimális képzési program, kövesse a későbbi vizsgálat sport képzés. Válaszolj a kérdésekre, és kiszámítja a kapott pontok. Szerint a vizsgálati eredmények, akkor meg milyen képzést gondol sport. Ezt a vizsgálatot ajánlatos megismételni egy idő után, és ha szükséges, módosítsa a képzési programot.
sport képzés teszt
1. Hány éves vagy?
2. Határozza meg a relatív testtömeg.
• Vonja 100, saját magasság (cm).
• c egyenlő a kapott eredmény a testsúly (kg):
Melyik meghatározás összhangban van a képességeit?
A túlsúlyos - Testtömeg több mint 10% -kal magasabb, mint a kapott eredmény Normál tömeg - Testtömeg egyenlő (± 10%) a kapott eredményt
Sovány - testtömeg több, mint 10% kisebb, mint a kapott eredményt
3. Milyen gyakran az elmúlt 6 hónapban átlagosan játszott sport?
3. Sportpartner
3 - rendszeresen
2 - gyakran
1 - nem rendszeresen
4. Hogyan értékeli a fizikai állapota ebben a pillanatban?
fizikai forma
4 - Kitűnő
2 - jó
0 - kielégítő
Hogyan kell edzeni?
Az alábbi táblázatokban meg fogja találni a személyes képzési program leírásai és a képzés gyakorisága. Terhelés mérés optimális pulzusszám beállítást.
A képzési program „Tonus”
A képzési program "The Power"
Cél Megnövekedett állóképesség / alakítására / izmok megerősítésével.
végrehajtás
3 perces futás mérsékelt ütemben, majd növelje a következő sebességértékek
2 perc, ami után újra futtatja a következő 3 percig közepes sebességgel. Rep -
ryayte 3-2-3-2 perces ritmusban. Edzés közben, a támogatási intenzitás a szíved
nem haladhatja meg a 90% -ot.
Terhelés szabályozás alapján mutatója pulzusszám (impulzus)
Meghatározni az optimális indeximpulzus edzés közben a kor, használja az alábbi séma. Általános szabály: a túlterhelés elkerülése érdekében ügyeljen arra, hogy a pulzusszám nem haladja meg a 220 mínusz az életkor! Kérjük, számolja ki a pulzusszám az edzés programot séma szerint:
Maximális pulzusszám = 220 - életkor
"Tonus" program:
Intenzitás = 55% - 70% a maximális pulzusszám.
"Heart" program:
Intenzitás = 70% - 80% a maximális pulzusszám.
"Erő" program:
= Intenzitása nem haladja meg a 90% -át a maximális pulzusszám.
Példa: Ön 30 éves, úgy döntött, a program „Tonus”.
Számítás: 220 - 30 = 190
55% 190 = 114
70% 190 = 133
Abban az időben a gyakorlat pulzusszám legyen a tartományban
114-133 ütés percenként.
Számítógépes program «Polar» (Heart Rate):
· Ha van "Polar" számítógépes program (Heart Rate)
· ** megfelelő számítógépes program
Képzés és meleg
N megkezdése előtt az edzés bemelegítés izmokat 3-5 perces futás stressz nélkül a futópadon. A pulzusszám a fűtési időszakban nem haladhatja meg a 55% a maximális pulzusszám. Miután a bemelegítés lehet kezdeni, hogy végezzen a képzési programban. Bemelegedési idő nem tartalmazza a számítás alapvető idejű képzés.
Gyaloglás (kézen fogva a fogantyú oldalán)
Séta mérsékelt ütemben, miközben kezét az oldalán
kezelni szimulátor. Ugyanakkor, hogy nagy lépést, és Crouch a
térd erősebb, mint a teljesítménye más technikák. Ez növelni fogja a
Hatás a láb és a fenék. A képzés során, tartsa egyenesen a hátát.
Futó nagy comb emelő (gyaloglás)
Fuss, hogy a közepén a futópad, és állítsa be a menetsebesség
úgy, hogy a terhelés egy előre meghatározott tartományon
Z Ha elkészült képzési 2 perc séta a csendes ütemben, akkor azt javasoljuk, egy kis szakaszon, és ellazítja az izmokat fáradt. Ha hajtsa végre a következő gyakorlatokat tart a végleges helyére 10-20 másodpercig. Ebben az esetben meg kell érezni az izmokat nyúlik, de nincs fájdalom! Minden gyakorlat háromszor megismételjük. Edzés közben győződjön meg arról, hogy a hátsó lapos marad (nem hajlik a háta, és nem csípte a „kerék”)!
Lapos láb fel a hegyre (a létra, szék, stb).
Tartsa a lapos hát, sovány előre, amíg úgy érzi, enyhe
nyújtás az izmok a comb. Tipp: Képzelje el, hogy a gyomor, hogy elérjük a csípő.
Légy egyenes, lábak együtt, térd érintése. Az egyik láb kanyar
térd, kéz a kézben mögött a bokája. Hands húzza a lábát, hogy a fenék felfelé, amíg úgy érzi egy kis nyújtás az izmok a comb.
Vegyünk egy lábát vissza. Győződjön meg arról, hogy a láb lapos marad, és a sarok
nem távolítható el a padlón. Hajolj előre, amíg úgy érzi, egy könnyű nyúlik a borjú.
Súlycsökkentés, a táplálkozás és a cross-képzés.
Fogyás, az optimális forma és a lehető legnagyobb sikert
A sporttevékenységek, fontos, hogy ne csak a rendszeres testmozgás, hanem a helyes étkezés. Ebben a részben kínálunk néhány információt és ajánlások ebben a témában.
Teljesítmény óriási hatással van az egészségre, fitness, jólét teljesítményét. A leginkább káros, felesleges fogyasztás:
Kalóriájú zsírok (például csokoládé), cukrok (például édesség), só, és az alkohol.
Az elhízás hozzájárul a betegségek (különösen a szív- és érrendszer, valamint a mozgásszervi rendszer), csökkenti a termelékenységet a sport és a mindennapi életben, és negatív hatással van az általános egészségi. A jól kiegyensúlyozott kombinációja az aktív testmozgás és az étkezési szokások megváltozása segít megoldani a problémát a túlsúly. Azonban. intézkedések egyike sem önmagában nem hozhat sikert a hosszú távon.
T o maximális hatékonyságának elérése érdekében a test kell figyelni, hogy mind a szív-érrendszerre és izomrendszer. Határon képzés magában foglalja a három összetevőből áll:
1. Célzott képzés állóképességet. (C Program: „Tone, a szív és a C iszap”). Sport állóképességet erősíti a szív- és érrendszert, és növeli a fogyasztást a zsír és kalória Excess kiló elolvad, a szám javítja ..
2. A rendszeres képzését zsírmentes testtömeg. (N Például képzés súlyokkal).
Célzott izomtréninggel javítja a szám, és segít az ukrán e -
inni emberi csontváz. Ezzel elkerülhető a túlterhelés az egyes részek a mozgásszervi rendszer, mint például a térd és a csípő ízületek és a gerinc.
3. elfogadott diéta, hogy megfeleljen a „helyes” egyensúly kalória.
(A m. P. 010 "súlycsökkenés" és a "Power")
Diéta meg kell felelnie az edzés gól: szénhidrátokban gazdag, alacsony zsírtartalmú, és tartalmaznia kell, különösen az izomtömeg, nagy mennyiségben tartalmaz fehérjét.
Ahhoz, hogy a hosszú távú siker nem lehet edzeni céltalanul. Sőt, a siker jósolható és a tervezett, ha követi a megfelelő rendszert. A felhasználói képzés ad szisztematikus áttekintése, hogyan lehet fejleszteni a fenntartható és optimális személyi edzés programot. A legjobb eredmény, nincs szükség, hogy teljesen elkopnak magukat gyakorlat. Sokkal fontosabb, hogy figyelemmel kíséri a megfelelő végrehajtásának egyes testmozgás és a megfelelő stressz, amelynek középpontjában a szubjektív érzéseket.
Különösen a fiatal sportolók kell követni a szabályt: fontos, hogy ne a mennyiség, hanem a minőség.
Reméljük, hogy ez az útmutató segített a képzés tervezésében és megfelelő végrehajtását a képzési program, és kívánok sikert és jó hangulat a sporttevékenységek!