Gyakorlatok a súlyzó otthoni edzés terv és ütemezés
súlyzó edzés alkalmas makacs emberek, akik meg akarják építeni az izmokat, és hozzon létre egy kiváló finom körvonalait saját teste. Az ilyen vizsgálatok nem feltétlenül megy az edzőterembe, vagy fitness center. Elég, hogy megvásárolja sporteszközök és végezzen gyakorlatokat súlyzó haza.
Gyakorlatok a súlyzó otthoni - edzést
fekvenyomásra kell végezni az év folyamán rendszeres 2-3 alkalommal egy héten délután vagy este (reggeli torna nem ajánlott). Osztályok növelésére izomtömeg és izomerő tartson körülbelül 40-60 percet naponta. Izomnövekedést nem kerül sor a képzés során közvetlenül magukat, de az ünnepek alatt. Ezért szükséges, hogy ellenálljon egy kis szünetet az osztályok között legalább egy nap.
Testes és azok, akik keresik megkönnyebbülés izmokat, akkor a vonat több mint heti 3 alkalommal 1,5-2 órát naponta. Ebben az esetben van szükség, hogy végre a gyakorlatokat, amelyek ciklikus jellegű (úszás, futás). Napos ingyenes képzés, meg kell szentelni a produktív szabadidő.
A ciklus időtartama egy év osztva az őszi-téli-tavaszi-nyári időszakban. Ősszel és télen kell mintegy 70% -a az időt a gyakorlatok súlyokkal, míg 30% -. Más fizikai tevékenységek, mint a túrázás, síelés, sport, cross-country versenyek, stb A téli-tavaszi időszakban, 50% -át az időt érdemes szánni erősítő edzés, és a fennmaradó 50% - akrobatika, atlétika, játékok és egyéb feladatok a friss levegőn.
A terhelést kell tervezni hetekben és hónapokban. A változás kell történnie hullámok. Napok és hetek maximális terhelés szükséges váltakozva kis és közepes mennyiségű képzést.
Összetétele képzés alapvető gyakorlatokat súlyzó otthoni
Válogatás a gyakorlatokat minden edzés kell történnie, hogy a legnehezebb megtalálni a közepén, ahol az összes izom a test már felmelegedett, és a tárolt energiát még mindig elég nagy.
Az ismétlések számát gyakorlatok és megközelítések attól függ, mit arra irányul képzés. Annak érdekében, hogy növeli az izomtömeget és az erőt, hogy végre kell hajtani a alapgyakorlatokból 5-6 alkalommal 4-5 készletek. Továbbra is gyakorolja, hogy növelje erő és izomtömeg szüksége van 3-6 hónap. Ha a cél a képzés, hogy távolítsa el a felesleges zsírszövetet és a fejlesztés a relatív erő,
Mass súlyok úgy kell megválasztani, hogy a végső ismétlés történt maximális feszültség az izmok, szinte tele. Amint a végrehajtás a harmadik megközelítés lenne egyszerű feladat, növeli a súlyokat. A terhelés a képzés első szakasza növelni kell számának növelésével felvonók súlyok, nemcsak azáltal, hogy növeli a súlyát a lövedék.
Növekedése során fitness kell tenni az átmenetet a fény nehezebb gyakorlatokat, valamint a tömeg növelése a súlyok és a számos megközelítést. Sorozatok között kell pihenni 2 percig. Ez nem kell, hogy üljön, és lassan mozog, hogy megnyugtassák a levegőt.
Ha edzés során gyakorlatokat fogja követni a késés a levegőt, feszülten, vizuális duzzanat az erek és bőrpír, az arc és a nyak - a terhelés csökkenteni kell. Annak megakadályozása érdekében a fáradtság, végre kell hajtania a következő sorrendben edzések hetente:
- Az első lecke intenzitása és mennyisége edzés súlyok kicsinek kell lennie. Ahhoz, hogy a fizikai aktivitás növelése ebben a szakaszban, akkor ajánlott alternatív típusú gyakorlatok, mint például a játékok és az állóképességet gyakorlat.
- A második tanulság, a terhelés növekszik.
- A harmadik tanulság teher lehet a maximum. Ebben a gyakorlatban lehet végezni más kagyló.
Egy átfogó program a gyakorlatokat súlyzó otthoni
Nálunk az edzések listáját, amit tehetünk otthon egy súlyzó:
- Fekvenyomás. Ez a gyakorlat végezzük feküdt a padlón, vagy egy padon. Hajlítsa be térdét, miközben szilárdan felfekszik mindkét lábával a padlón és kissé arch hátad. Gyakorlat kell végezni zökkenőmentesen. Ez a gyakorlat végezhet szabvány -, hogy szüntesse meg a bejegyzést a hanyatt fekvő helyzetben, vagy vegye utáni szűk fogást, hogy vonja vissza a könyök az oldalról és végre padon, mint a részleges ismétlés, míg kihagyva utáni 15-20 cm Ez a kiviteli gyakorlatokat, hogy növelje a terhelést a mellizom ..
- Francia sajtó. A gyakorlatot végezzük feküdt a padlón, vagy padra. Hajlítsa be térdét, és arch hátad. Vegyünk egy súlyzó a kezét, és elkezd lassan engedje le. Hands ugyanakkor helyben kell maradnia, és csak meghajlítani a könyök.
- Bench ülve vagy állva. Ez a gyakorlat történik ülve vagy állva. A bár ugyanakkor lehet süllyeszteni a mellkas vagy a fej mögé.
- Vállat von széles. Kövesse a függőleges vonórúd, majd engedje le a lövedék. Ez a gyakorlat nélkül kell megtenniük a körkörös mozgás a vállát.
- Felhúzás. Gyakorlat lehet kétféleképpen történhet: csökkenti a bárban a térd alatti és süllyesztése és emelése a rudat a padlón. Az első opció ajánlott a kezdők számára, míg a második parancs a szakemberek.
- Tolóerő a lejtőn a post. Ez egy gyakorlat fejlesztésére a hátsó, ami kell végezni, kivéve a rándulások. A folyamat során a emelő rudak csökkenteni kell a hátizmokat. Megfelelő végrehajtását a gyakorlat is lehetséges abban az állapotban, amelyben a váll visszamenni, így csökkentve a maximális hátizmaidat.
- Első guggolás. Tegyünk egy súlyzó a mellkasán, és hajtsa végre a guggolás vele.
Fennáll annak a veszélye túlterhelésének az izmok edzés közben - ne hagyd, hogy ez megtörténjen!
Annak megakadályozása érdekében túledzés a test, akkor ajánlott úgynevezett kirakodás hét, amelyet el kell végezni havonta egyszer. Ezen a héten a legtöbb időt kell adni a gyűrűs és a játék gyakorlatok, valamint a gyakorlatok számát súlyokkal kell csökkenteni a felére.
Biztonsági előírások gyakorol a súlyzó otthoni
Amikor végre erőt gyakorol tartsa be az alábbi szabályokat:
- Vedd fel a megfelelő súlyok tömege gyakorlatokat. Ehhez először próbálja ki a könnyebb kagyló.
- Cipőben, hogy biztonságosan rögzíti a boka, amikor teljesítő nehéz gyakorlatokat. Ebben az esetben a lábak alá kell szilárd alapot.
- Kirak az ízületek segítségével különböző kiviteli különböző gyakorlatokat.
- Próbálj meg nem végeznek komoly terhelés a gerinc gyakran egy foglalkozásra.
Században a folyamat a képzés nem megy a végletekig, és nem perenagruzhat szervezet további terhelést a látható eredmények elérése, nincs idő. Ebben a munkában a pole sport terhet kell felelniük az élelmiszer és a pihenés. Minél nagyobb lesz a terhelés az izmok, annál többet kell, hogy a szervezet az élelmiszer és az alvás.