Gyakorlatok a saját súlya az egész test - példák
Ha nem megy az edzőterembe, és szeretné, hogy egy szép szám - egy egyszerű és hatékony megoldást. Ez a képzés a saját súlyát.
megengedett terhelés
Úgy véljük, hogy izmaink biztonságos tömege nem haladja meg a tömeg a testünk. És ha a munka, például a pólus látható nem minden terhelést a saját test nagyon kényelmes mindenkinek.
Az a képesség, hogy alkalmazkodjanak az edzés hatására - nagy minőségi izmokat. De a természet megadta a lehetőséget, hogy kezdetben éppen csak a súlya a saját teste. Végtére is, az ókorban őseink menekülés a ragadozók, vadászat, fára mászni és a sziklák.
Big terjedelmes izmokat vagy képes felemelni nagyon nehéz tárgyakat (testépítés és erőemelés) nem szükséges, tekintve a túlélésre. Ennek megfelelően, izomrendszer alapértelmezésben nem tervezték.
Részletes sportolók részt súlyokkal, ami jelentősen meghaladta a saját súlya, ezen eredmények elérése egy hosszú és kemény edzés. A kezdők, akik megpróbálják ránt kapásból, sérült, és hajlamosak elveszíteni érdeklődését a sport.
Ezért gyakorol a saját súlya a legtermészetesebb és legbiztonságosabb formáját gyakorolja. Ezek célja, hogy segítsen mindenkinek, függetlenül attól, hogy a képzés színvonalának, hogy megszerezzék a jó fizikai állapotban és fitt alak.
edzési lehetőségeket súlyukkal
Vannak különféle gyakorlatokat súlyom. Ezek előnye, hogy mind a képzés végzik anélkül, hogy további vas: nem kell súlyzók, súlyzó vagy szimulátorok.
Képzési program súlyuk dolgozzanak ki minden izom a karok, a lábak és a test. Ezt úgy lehet elérni, ha a helyes megközelítés, hogy a kérdést.
Meg kell jegyezni, hogy az ilyen képzés végezhető anélkül, hogy a vas otthon.
Gyakorlatok a bárban
Mivel fára mászni már nem fogadják el a képzésre, akkor a vízszintes rudak és párhuzamos sávok, ahol meg tudod csinálni erőt gyakorol a saját súlya a legkülönfélébb módokon.
A bárban, akkor:
- Elég, hogy utolérjék a különböző, eltérő szélességű a kezét.
- Rock sajtó felemeli a lábát, kanyargó, rúgás mozgásszimulációt autó ablaktörlő.
- Teszi a kimenő teljesítményt és a különböző elemek utcai edzést.
Például egy utánzata a portások a sajtó a következő:
- Kapaszkodj a bárban, tartva széles jobb fogást biztosít.
- Emeld fel a lábad egyenesen felfelé. Képzeljük el, hogy ez ablaktörlők, és megy, hogy törölje őket autóipari üveg.
- Leírni ezt összenyomott lábak félkör balról jobbra, vagy fordítva. Ez egy nagyon nehéz feladat.
Akkor felzárkózni a közvetlen vagy fordított fogást, akkor tegye a tenyerét egymás felé nézzenek. Szélesség markolat mértékének meghatározása terhelés a széles hátizom és a bicepsz. Minél szélesebb a tapadás, annál több lesz a munka a szárnyak, hogy a könyökét a szervezetben.
Ezek felülésekhez (láb emelés a különböző változatok) terhelést több, mint az alsó része. Annak érdekében, hogy a szivattyú a felső, akkor lefagy a bár fejjel lefelé, és felemel a szervezetben. De inkább ez, egzotikus és nem biztonságos.
Vannak sok más lehetőség, nem kapcsolódik a bárban, akkor erősíteni a felső része a has. Először is - ez a csavar a szőnyeg.
Képzésre a tricepsz és a mellkas, akkor egy elem, például a termelés a hatalom.
Gyakorlatok a saját súlya is fellépett az egyenetlen bárok. Ez egy klasszikus push-up a mellizmok és a tricepsz, és felmászik a sajtónak.
Ahhoz, hogy nyomja a rúd van - meg kell mászni rájuk, helyezzen egy medence egyetlen cső, dőljön kissé hátra és a lábak alatt elhelyezett második cső. Most lehet eltérni, még hátrébb, a lábával tartja a testet úgy, hogy nem fog felborulni. Ebből a helyzetből karba tett kézzel a feje mögött vagy a mellkas, akkor töltse le a sajtó.
Push-up és más lehet. Ismét sok megoldja a helyzet a kezét, és még a dőlésszög a test előre. Ha előrehajol - a terhelés megy a mell, ha folyamatosan a test függőlegesen - a tricepsz.
Tudod letölt a sajtó a bárokban és más módon:
hyperextension
Hogyan építsünk hátizmok nélkül kondigépek? Az egyik válasz - hiperextenziós. Ez a gyakorlat gyakran használják előállítására rendszerek gerinc egészségre.
Az első esetben, meg kell, hogy feküdjön a hasán a mat, stretching karok és lábak. Ezután emelje fel a karját és lábát. Tartsa egy pillanatra, majd alacsonyabb. Ez az egyik ismétlés. Zárolhatja a lábak és emelje csak a felsőtest. Válassza a legkényelmesebb megoldás.
A második esetben, meg kell találni a két mellette álló vízszintes csövek különböző szinteken. Ez a kialakítás gyakran megtalálható a sport területén. Kevesebb egyik cső zárja le a lábát a másik sovány előtt a combok. Ebből a helyzetből végre hajlítás és kiterjesztése a hátsó.
guggolás
Guggolás testsúlyú nem csak segít erősíteni az izmokat, hanem alkalmas, mint egy jó szív. Üljön le 50-szer, és számítanak a pulzusát - rágördítés, igaz?
Guggolás lehet lényegesen nehezebb, ha guggol egy lábon. Gyakorlat az úgynevezett „pisztoly”. Nem mindenki tudja csinálni. És nem is annyira azért, mert nem a hatalom, hanem azért, mert a nem megfelelő technika. Ezért a folytatás előtt világossá teszi, hogy az összes árnyalatokat. Ez a gyakorlat nem kívánatos a teendő, ha rossz a térde.
Emelt zokni
Raising lábujjhegyen gyakorolni a vádli izmait anélkül súlya van értelme csinálni egy lábon és azzal a feltétellel, hogy a sarok lóg a levegőben. Meg kell lennie arra, hogy húzza a zoknit magukat, csökkenti a sarok le, amennyire csak lehetséges. Így tud dolgozni az összes lehetséges tojást az amplitúdó.
fekvőtámaszok
Lehet kicsavart a padlóról vízszintes helyzetben és különböző szögekben. A legbonyolultabb változatait érintő váll, mellkas és a tricepsz - egy push-down fejét.
A hatékonysága fekvőtámasz az egyes izmok lehet változtatni helyzetének változtatásával a könyök és pálmák.
Alapvetően ez működik a tricepsz, deltoidok és mellizom.
Hasi gyakorlatok a szőnyeg fitness
Minden hasi gyakorlatokat, hogy végeznek fekve - ezt a gyakorlatot a súlyuk. Amikor felveszi a test, göndör, akkor emelje fel a szervezetben. Ugyanez mondható el a láb emelés.
Kombinálásával különböző lehetőségek növelésének a test és a lábak, akkor nagyon jól erősíti a sajtó, hogy botlik.
Ha egy edzőpad, a hatás a testmozgás sokkal jobb lesz.
robbanásveszélyes gyakorlatok
Hatékonyságának növelése érdekében a testmozgás, használja a hatása „robbanás”. Ez azt jelenti, hogy az utolsó pillanatban, hogy egy maximális erőkifejtés.
Például, fekvőtámasz felnyomja kezet emelés közben. Törekedjen arra, hogy a tenyér a padlóról. Meg lehet próbálni, hogy tapsolj ebben az időben.
A felülés, illetve tegye jumping.
Statikus gyakorlatok erősítik az izmokat miatt hosszú tartózkodás egy bizonyos helyzetben, igénylő fizikai megterhelés.
Gyakorlat „deszka” erősíti az izomzatot (izmok fakéreg). Tekintettel arra, hogy a gravitáció húzza meg a medence le, és meg kell tartani a megnyúlt a „string” helyzetben, meg kell, hogy tegyen erőfeszítéseket, hogy stabilizálják a törzset. A hosszabb ideig állni ebben a helyzetben, a jobb edzeni ezeket az izmokat.
különböző Visy
Ha nyúlik a kezét, hogy a bárokban és a maximális szakaszon akár feszült trapéz. Próbáld akasztani 60 másodperc alatt - a swing, hogy fáradt. Tehát az összes megtapasztalhatja magad.
Húzza fel egy vízszintes sáv, és a visszatérő mozgás, amikor a hajlítási szög a könyök eléri 45 fok, Freeze. Ez a helyzet lehet egy kicsit edzeni bicepsz, kérve őt, hogy statikus terhelés. Ne elragadtatva ezt a gyakorlatot, ne tegye több, mint 30 másodperc.
Ha csak lógni a bárban - akkor a vonat a fogást. Minél többet képes lesz lógott az erősebb és keményebb lesz az alkarját.
Állunk kéz
Handstand lesz a vonat a vesztibuláris rendszer, karok és vállak. Kezdje a gyakorlat a falat, akkor akadálymentesen mozognak a helyzet támogatás nélkül.
A súlyokat és a testmozgás súlyukkal
Gyakorlatok a saját súlyát nem hatékonyak egy sor súlyát. Persze, az jó genetika és egy rövid kar csont, lehet egy kicsit nyereség, még rovására képzés súllyal. De ez ritka.
Ennek során a testsúly izmok jönnek hang, van jó állóképességet, húzott és enyhülést bizonyos korlátok növeli az erőt. De, hogy hívják hipertrófia az izomrostok - szüksége van egy nagy tömeg.
Ez azt jelenti, erősítő edzés súllyal alig erő.
A program létrehozása
Képzési programok, hogy jobb, mint a saját súlya egy kör alakú alapon. Ez az egyik tanulság, kívánatos, hogy dolgozzanak ki az egész testet. Vagy osztani a terheket az alsó és a felső testet. Nyomda tudja befejezni minden leckét.
A képzési programokat is felér minden nap vagy 4-5 nap egy héten. Az egyes napok, akkor változhat a gyakorlatokat, markolatok és így tovább. D. Fontos, hogy a teljes gyakorlatsor terjed leginkább izmos része a tested.
Könnyű program saját súlya képzés lehet használni, mint egy díjat a reggel. Elvégre a gyakorlatokat nem végez semmilyen kondigépek és többségük igen alkalmasak a haza.