5 fontos gyakorlat a saját súlya, amelyet meg kell tenni minden
Továbbra is közzéteszi fordításai cikkek Al Kavaldo. Ebben az időben, Al megosztja öt fontos, az ő véleménye, hogy gyakorolja a saját testsúly, amelyet be kell semmilyen képzést.
Úgy érzi, hogy az edzési testsúly túl sok felesleges mozgását elemek? Dobd el a pelyva, és a vonat irányába öt igazán hasznos gyakorlat.
Legutóbb, súly képzés saját súlya népszerű, ezért volt egy sor képzési programok kalistenike. Tehát mi a legjobb? Természetesen az egyik, hogy te!
A pontos részletek függ a képzés szintjét, de mi a jó kalistenike, hogy lehet igazítani senkinek. Tény, hogy a képzés szintje nem olyan fontos, akkor az alábbi programot, így egy komplett teljes test edzést 30 perc alatt. Ezen felül, akkor kapsz egy sort a munka hónapokig vagy akár évekig.
5 fő gyakorlatokat saját súlya
Tanítottam ezer ügyfél és több száz hiteles oktatók kalistenike, és az E munka során azonosítottam 5 fő gyakorlatokat saját súlya, és bonyolult megoldás egy átfogó fizikai fejlődését.
Együtt, számos területét lefedi, többek között: egyensúly, rugalmasság, az erő és a test ellenőrzése. A cél - elérése érdekében 10 ismétlést minden gyakorlat és 30 másodperc izometrikus tartásban lehetőségeket, hogy lesz egy jó alapot a jólét az kalistenike.
1. gyakorlat: guggolás egy lábon / PISTOL SQUAT
Guggolás egy lábon, a levezetett előre egy másik - az arany standard a saját lábán edzés súlyát. Bár ez elég nehéz feladat, a kanonikus formában, akkor lehet könnyíteni, mind a kezdő és haladó tanulók. Más szóval - ez az az út, meg lehet kezdeni a kényelmes ülés.
Ez egy Tekintettel arra, hogy jól elsajátította a hagyományos guggolás, minden esetben, akkor nem sokáig tart, hogy bárki, aki viszonylag jó állapotban van.
Mindenesetre, az elején akkor egy doboz, vagy pad, forgalomba mögé, hogy építeni lehessen rajta egy medence alján pont a gyakorlat. Sokkal jobb, hogy kezdeni egy nagy támogató, fokozatosan csökkentve azt, majd teljesen elhagyták. Hogy a dolgok még nehezebb gyakorolni, néhány pillanatig a kéz kerül, nem pedig előtte és mögötte.
2. gyakorlat: A híd / BACK BRIDGE
Bridge, vagy a „kerék póz” a jóga, kiváló gyakorlat a tanulmány a farizmok, a hátsó felülete a combizmok, és a gerinc extensor trapéz, és ezzel egyidejűleg az stretching elülső felülete a szervezetben, többek között: a mell, a hírek, és a négyfejű a comb.
Ha nem mester a klasszikus változat, akkor lehet kezdeni egy egyszerűsített, amikor a fej le a földre, és fokozatosan a munka felé haladva egyre nagyobb tartományban. Egyszer egy klasszikus híd megszűnik nehéz lesz, akkor kezdődik a szakadás végtag a földről a végrehajtás során, ami növeli a terheket.
3. gyakorlat Corner / L-SIT
Mivel a híd területen bemutatja a tökéletes egyensúlyt az erő és mobilitás hátsó és elülső felülete a szervezetben. Ez egy gyakorlat, amely nem igényel semmilyen berendezés egyáltalán, de még így is komoly kihívást jelent. A sarokban munka: mellkas, lat, sajtó, tricepsz és négyfejű comb, amely nyúlik vissza felülete a hát és a csípő.
Kezdje a földön ült, tegye a kezét lapos, kicsit szélesebb medence. Ezután csatolja a testsúly a tenyér, emelje le a lábad a földre, és vele párhuzamosan, úgy, hogy a test vizuálisan hasonlít az L betű
Ha nem az ereje, hogy töltse ki a sarokban kezdődik a helyzetben, ahol térdre szorította a mellkasához, ez nagyban megkönnyíti a végrehajtást. kezdők is segítheti a kezét, mint például a végrehajtását egy sarok a rúd. Ahhoz, hogy a súlyemelés edzés lehet közvetlen párhuzamot láb magasan a padló, hogy a szervezet követi az alak a levél V.
4. Gyakorlat Handstand / HANDSTAND
Handstand intenzíven kidolgozása a felsőtest, valamint a jó erőket, hogy dolgozzanak az egyensúlyt megtartása. Szokatlan helyzetben teszi az izmok több, mint alkalmazkodni mellett ilyen gyakorlat jót tesz az egészségnek és mobilitása a vállát. Az első alkalommal, amikor egy csatorna a kezüket tűnhet ijesztő, ezért javasoljuk, az első alkalommal használja a falra, mint egy prop, és megtalálják a szükséges egyensúly azt elhagyni.
5. feladat húzódzkodás / PULL-UP
Most kalistenika a válás útján teljes értékű sport, hanem az egész kezdődött egy közös pull-up. Ez az egyszerű elméletben és a gyakorlatban nehézkes, meglepő módon, minden, amire szüksége van - a keresztléc, amelyre nyugodtan tegye, hogy végre pull-up.
A rudat egyenes markolat, kijavítani a test és a lábak, és lassan elkezd húzni magát egészen az álla fölött van bár, rögzítse a vállát, hogy elkerüljék a különböző megereszkedett, időzzön egy pillanatra, majd lassan lejjebb és ismételje meg.
Ha még nem áll készen a teljes húzódzkodás, meg lehet kezdeni az ausztrál, ez egy nagyszerű módja annak, hogy erősítse a kezét, és a szorítás erőssége. Ha hagyományos szigorítás már túl egyszerű, meg lehet kezdeni a tanulás irányába húzódzkodás egyrészt.
Használd az egészet együtt
Minden mozgás saját kifinomultabb, vagy könnyebben variáció, akkor össze őket, ahogy szeretné.
Itt egy példa a edzés kezdő a könnyű választás öt gyakorlatból. És ne feledkezzünk meg a többi az edzések között.
Képzés testtömeg kezdő:
- Guggolás egy lábon támogatásával a háta mögött. 2 db 10 ismétlést mindkét lábát;
- Nem egy teljes hidat. Két 20 másodperc;
- Corner térdre szorította a mellkasához. Két 20 másodperc;
- Handstand támogatásával a falon. Két 20 másodperc;
- Ausztrál pull-up. 2 db 10 ismétlést.
Haladó képzés saját súlya:
- Guggolás egy lábon. 3 sorozat 10 ismétléssel mindkét lábát;
- Bridge. 3 készlet 30 másodperc.
- Terület. 3 készlet 30 másodperc.
- Kézenállás. 3 készlet 30 másodperc.
- Húzódzkodás. 3 sorozat 10 ismétléssel.
További cikkek Al Kavadlo: