Gyakorlatok a comb elülső részébe (négyfejű) az otthoni, a lányok és
A fő előtt a combjába, a négyfejű izom. Ő, viszont van osztva 4 részből áll: a közvetlen és oldalirányú, közbenső, mediális vastus.
Gyakorlatok a négyfejű comb közepesen bonyolult kell választani, előnyösen további súly, vagy korlátozott 5 kg. Az a tény, hogy még a kis méretekben (5 kg) könnyen kitéve négyfejű súlyát és elkezd nőni. Ennek eredményeként, hanem a jól ápolt láb nőies megkapjuk pumpált négyfejű izmokat, aminek semmi köze a nőiesség. Ebben a cikkben megtudhatja, hogyan rázza fel a négyfejű nem egy lány, de a legnagyobb tehertől.
Megfosztaná a figyelmet az első része a comb nem lehet - túl gyenge izmok egymást követően egy rossz tekercset a területen a térd, hogy csak kiabál, hogy nem jól karbantartott.
A rendszeres fizikai munka párosul a kiegyensúlyozott táplálkozás és szépségápolási kezelések megmutatja az eredményt már a 3. héten az osztályok.
Emlékezzünk korábban már említettük, különösen fogyókúra hátsó lyashek. és szintén a tetején a legjobb alakulását a külső és a belső részek a lábak.
És most bemutatjuk a leghatékonyabb gyakorlatok a comb elülső részébe az otthoni.
Guggolás súlyzók
Guggolás - nagyszerű gyakorlat négyfejű haza. A megfelelő teherelosztás, azok többfunkciós hatása az alsó része az egész, és az elülső felülete a comb, különösen. A komplexitás az átlag. Vedd fel a súlyzó. a teljes tömege nem több, mint 5 kg, és az eredmény jön még gyorsabb.
- Kiindulási helyzet - láb váll szélessége egymástól, egyenes háttal, kihangosító művelet vagy súlyzókkal;
- Miután tett egy lélegzetet, leesik a csípő párhuzamosan a földre, húzza az izmokat, amennyire csak lehetséges, és tartsa ebben a helyzetben néhány másodpercig;
- Kilégzéskor lassan menjen vissza, és húzza ki a derék kissé előre.
Művészet guggolás 15-20 3-4 megközelítés kapsz egy bájos csábító lábak.
Fontos! A hangsúly a zömök jön a nyomában - ez ebben a helyzetben minden izom a lábak a szakaszában a munka.
Zashagivanie támogatására
Banális első pillantásra, a testmozgás segít, hogy szép, nem csak elöl, hanem mögötte. Működik minden izom a láb, és mint a bónusz, a sajtó. Tehát, ha történetesen él a 7. emeleten, és még ennél is nagyobb, otthon, minden esetben, ne aggódj. Ragadja meg a pillanatot, húzza az izmokat.
Gyakorlat nem nagy bonyolultságú, ha lehetséges súlyozási súlyzókkal vagy palacsinta egy bárban. Ahhoz, hogy ugyanezt a szükségességét felület zashagivaniya - egy szék, egy szék, szék, pad, kanapé.
- Kiinduló helyzet - lábbal, hát egyenes, kezében semmilyen formában;
- Belégzést, megfeszülő izmait, és ne lépjen az egyik lábát a támogatás, megfagy egy pillanatra;
- Kilégzés, vissza a földre, és teszünk egy lépést a másik lábbal.
Végzett zashagivanie 15-20 lépések oldalanként 3-5 készletek szünet 45 másodperc.
További munka a felső ponton, akkor marad 30-40 másodpercig. időszakosan tavaszi kitámasztóláb.
bolgár támadások
Izolációs gyakorlatok miatt következetes teher a látható feszesítő hatása négyfejű nélküli terület szivattyúzás és overtaxing azt. A komplexitás magas, a tény okozza, hogy amellett, hogy a támadást, meg kell koncentrálni, és az egyensúly megtartása. Ezen kívül támadások betölti a fenék és a comb hátsó.
- Kiinduló helyzet - bal láb nyugszik a támogatást, a megfelelő nyugodt, kimért előre;
- Belégzési elkövetni támadás különös hangsúlyt fektetve a jobb végtag mielőtt megalakult a térd szöge 90 fok. A terhelés a verem át a sarok;
- Kilégzéskor, térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
A jó eredmény szükséges megvalósítani 15-18 kitöréseket mindegyik lábon 2-3 szünetet hívás percenként.
Emelés lábak fekvő
Ha a fő cél - a mediális vastus, a testmozgás is elég nehéz, hogy vegye fel neki. Elszigetelt terhelés csak ez nem működik, azonban láb lift - jó gyakorlat az összes részét a combizmok, hangsúlyt fektetve a mediális része.
Szisztematikus terhelés lábát mahah aktívan osztja a zsír gyűlölködő, és csökkenti a hangerőt a lábakat a kívánt méretet. Az átlagos terhelés jelentős koncentrációját az izmok.
- Kiinduló helyzet - Tedd gimnasztikai szőnyeg a padlón, leszállás a hátán, amelynek középpontjában az alkar. Lábak egyenesek, kiterjesztett előre;
- Légzés, emelje fel a jobb lábát egyenesen felfelé, erőlködés neki, amennyire csak lehet, ugyanakkor tökéletesen kidolgozta a mag régióban;
- A kilégzés, vissza a lábát, hogy a kiindulási pont. Lépések elvégzése után az egyik lábát, viszont a második. Azt is fel csak két lábbal egyszerre
Commit mahi 25-30 alkalommal mindkét lábat, ismétlődő megközelítések 3-szor. Ha szükséges csatolni vagy pecsét lábak súlyozási crus gumiszalag. Azt is végre ezt a gyakorlatot a labda a lába között.
Figyeljen! További kidolgozása csípő amikor műveletbe kilégzéskor nem csökkentik a lábát, hogy a végén a padlóra, és rögzítse magasságban 5-7 cm-rel a padló, majd emelje fel.
Squat az „térdel”
Guggolva térdre - kiváló gyakorlatok az oldalsó izmokat a comb. Rengeteg funkcionális bővítmények nem csak segít megszabadulni a zsír, hanem tovább nyúlik az izmokat, amelyek megvédik a izomfájdalmat szokatlan súlyossága képzést. A komplexitás az átlagos, a koncentráció a stressz.
- Kiinduló helyzet - a hangsúlyt a mat, postelennuyu a padlón, térd, test sima, kezét az oldala;
- Mi oszt belégzési medence vissza egy kicsit, majd a jobb és próbálja ülni a földre a lába elé;
- A kilégzés, visszatérünk a kiindulási pont és végre műveleteket a másik oldalon.
Csinál gyakorlatot mindkét oldalán 8-12 alkalommal a jobb és a bal oldalon több halad egy 30 másodperces időközönként.
Nyúlik a comb elülső részébe
Minőségi izomlazító - alapján izomláz és megszabadulni a plusz zsír lebontását. Nyújtás is segít, hogy rugalmasabb, rugalmas és rutinszerű gyakorlat egy teljesen más szinten.
Bemutatjuk a hatékony gyakorlatokat, hogy nyúlik a comb elülső részébe.
Előrehajolt, a földön ülve
Leszállt az ötödik pont a padlón, kiegyenesedik a lába, és húzza előre, zokni feszített. Belégzési elkövetni előrehajol, lebeg 20-30 másodpercig, a légzés lassan, légzés és lazítja az izmokat még. A lejárati ideje vissza a kiindulási ponthoz.
Frog elülső helyzetében
Ülünk a padlón, hát egyenes, lábak irányába mozdult el az ágyék. Belégzési izom erőkifejtés próbálják csökkenteni a térd a lehető legalacsonyabb, kilégzés pihenni, egy későbbi levegőt próbál tenni a térd, amennyire csak lehetséges, még alacsonyabb.
Kapunk fel a kiindulási helyzet: a hangsúlyt a hajlított lábak és karok egyenes. Belégzést, meghajlik az egyik lábát vissza, az emelés a hegyét a mennyezet és elkapja a bokáját kezével feszítse ki a comb elülső részébe, hogy a tipikus feszültségek és szünetek fél percig. Kilégzés, rázza az izmok, és lépni a feltárása másik lábát.
Keverjük össze a terhelés az elülső felülete a comb, a többi területen a test, a masszázs és kiegészítse a megfelelő étrend és az első 2 hétben a munka a tükörben, akkor meg elég furcsa, de ez a csábító nő.