Fuss szabályzat éget maximum fitness, női magazin «nők egészsége»

Emlékszel a jelenet a filmből: „Mi kell a nőnek?”, „Az Út nem érdekel, mi van rajtad smink és hogy van-e”? Futó igazán kiváló eszköz egyedül maradni, különösen a megfelelő időjárási körülmények között. De ha hirtelen az elme elfoglalt jog csak kalória égett, meg kell hallgatni a tanácsot. Végtére is, akkor veszít többet, és futni kevesebb.

Nem törött járdák, nincs kipufogógáz, nem séta az azonos pályák barátságtalan kutya - semmi leállítja a futó rajongók. És az első dolog, látni fogja minden fitness club - szimmetrikus sorokban lévő műsorszámok, amelyek szakítószilárdsága maratoni táncoltat szép hölgyek.

Amikor a távon nem fogyni?

De ha ugyanabban a klubban egy hónapban, akkor észrevehetjük, hogy annak ellenére, hogy a megerősített osztályok képezi a lányok ugyanolyan, mint szép, mint korábban. A legtöbb hölgy még mindig bízik abban, hogy a körök számát a közeli parkban, vagy a szimulátor egyenesen arányos, milyen gyorsan a lányok jönnek fut a karcsú alak. Ez igaz, de csak részben. Persze, nehéz elképzelni, hogy egy hatékonyabb módja, hogy zsírt éget gyűlölt, mint a kocogás: egy percig egy nyugodt ütemben veszít mintegy 8,5 kcal. „A probléma az, hogy minél több kilométert mögött a váll, annál gyorsabb a szervezet alkalmazkodik a terheléshez.

Így egy idő után ez nem költ rutinmunka annyi energiát, mint az elején”- mondta a szakértő, mester a sport nemzetközi osztály, külső-program vezetője, a szakember a cardio és funkcionális képzési hálózat klubok World Class Pavel Naumov.

Más szóval, ha nő vékony, de egyre kevesebb. Ezen felül, a rajongók a monoton versenyek gyakran szenvednek ízületi, amely elfogadja, akkor nem nagyon motiváló osztályok. Ez alattomos viselkedését a ravasz a test gyakran vezet menni a távolság még a leglelkesebb. Annak érdekében, hogy ne töltse ki a soraiban a kívülállók, viszont a képzelet és a sebesség. - Vannak hatékonyabb edzést. ahelyett, agyatlan kanyargós kilométer. Run lesz szükség három vagy négy nap egy héten, de nem órákig - várja meg, amíg a test végül használja fel a glikogén és elfogadottak lesznek a zsír - és 20-30 percig. Csábító, nem igaz? A legfontosabb dolog - ügyesen kihasználják ezt az időt.

Változó terhelés - kalóriát éget!

Ha nem új a fitness és a rendszeres olvasó, akkor valószínűleg már tudni intervallum edzés. ahol rövid kitörések erőszakos tevékenység tarkított képzés egy nyugodtabb ütemben. Mindenesetre, felidézzük, hogyan működnek. Amíg te zihálva, lassan futás, erő alkalmazásával létrehozott oxigén mennyiségét, hogy lélegezni. De meg kell váltani egy intenzívebb módot, mivel a test elkezd aktívan Spacey elnyeli az O2 és energiát termelnek vad sebességgel. Ez azt jelenti, hogy az első esetben, a szervezet tölti kalóriát békésen fel az árlistát, és úgy gondolja, hogy ez folytatódni fog örökké. És a második - a szervezet stressz. és végezze el a feladatot, arra kényszerül, hogy álljon spontán és éget még sok más. Kiderült, hogy nem állapított futott egy órát, akkor megdöbbenést nem csak töltött és elégetik egy csomó kalóriát.

Robbanásveszélyes energia felszabadulása és a fő előnye, intervallum edzés előtt monoton. De ez még nem minden. Miután megállt (vagy csökkent kimerült), nem sodorva anyagcsere továbbra is kalóriát éget, miközben a tehetetlenség. Tanulmányok az USA-ban bizonyultak: a nők, futás 3 perc jog, majd 2 percig intenzív ütemben, hogy többet költ a nap folyamán edzés után, mint szerelmeseinek mért képzés. Ezen kívül a csoport „intervalschikov” elveszett 4% testzsír hetente, míg a futók nyugodt olyan nyugodt nem veszít semmit. Úgy tűnik, hogy 4% zsír (nem tömeg!) - ez egy kicsit, de hidd el, ez elég ahhoz, hogy a kívánt változást a tükörben.

1 / gyorsul
Fuss 15 másodperc gyors ütemben, tisztességes kiszorítása összes - const szuszogva és átok, akkor vissza 2,5 perc kocogás.
Ismételjük hat vagy hét alkalommal.

2 / rövid ismétlődések
Intenzív intervallum - 30 másodperc, nyugodt - 2,5 perc. Ezúttal futtatni egy kicsit lassabban, mint az előző példában. Ön ne essen a földre gyorsulás után: szükséges, hogy időben vissza 2,5 perc kocogás.
Ismételjük hat vagy hét alkalommal.

3 / Long visszajátszások
Fuss benne az átlagos 400 méter (a távolság segít lépésszámláló), majd 2 perc alatt fut lassan.
Teljes képzési idő kell 20 perc alatt úgy, hogy az ismétlések száma függ a képességét.

Futó nélkül feszülten Laza fej

Bebizonyosodott, hogy fut egy könnyű fej, nem terhelik a szomorú gondolatokat, serkenti az endorfinok felszabadulását, és okozhat enyhe eufóriát, amely továbbra edzés után, néha még egy pár napig. Ezzel szemben, amikor koncentrál a negatív gondolatokat, önkéntelenül megfeszült izmok és izomgörcsök nem a legjobb segítője a munkát.

Fuss fel és többet veszít,

Mint sok hasznos dolgot, futás felfelé hulláma lelkesedés nem okozott. De fárasztó meghódítása tetejét egy erős előnye: minden fokú hajlandóság éget körülbelül 10% -kal több kalóriát. Kiderült, hogy felemeli a futópad 5 fok, vagy fut egy festői dombon mintegy ezen szög (hiszünk a jó szem!), Töltesz 50% -kal több, mint a rohanó nyaktörő sebességgel egy sík felületre. Nem túlzás, tiszta fizika, mert nem előre. de fel. Ezen kívül, ha az emelés és Birmingham aktivált több izom. A tárgyi energiafogyasztás, sovány és erős hátsó - ez várja Önt az úton lefelé. (Ezért a képzés hatékony „4 / gyorsítás a nő” az előző oldalon)

Miért az elektromos terhelés

Próbálja két vagy három napot egy héten, 20 percig tart, hogy rendesen vérzik lábizmok és fenék - és egy hónappal később úgy érzi, hogy a futás lett sokkal könnyebb és szórakoztatóbb. Megpróbálja végrehajtani az első hajtómű, majd továbbhalad futtatni, hogy addigra már órajele az anyagcserét, a szervezet volt ideje, hogy „enni” szénhidrát és megkezdődött a zsír.

Snack futás közben

Lehallgatott valamit, hogy tartsa be a célba, de ne energia italok, csokoládék és hasonlók, magas fűtőértékű hulladék. Van egy jobb ötletem és ízletes.

Egyél előtt jogging
Közvetlenül a verseny előtt hossza 20-45 perc naedites-tsya nem éri meg. De ha még nem evett több órán keresztül, egy kis snack nem fáj. Legyen egy kis banán, egy pohár joghurt (lehet gyümölcs), vagy teljes kiőrlésű kekszet és hummus zöldséggel.

Enni után futás
Ha fut tovább 45 percnél, vagy nem emlékszik, amikor megérintette az élelmiszer-, enni azonnal edzés után - az izmok visszanyerik és nem akarja a bél a hűtőben egy-két órát. Alternatív módon: saláta zöldség, kenyér egy alacsony zsírtartalmú sajt, alma szeleteket egy vékony réteg anya vaj vagy csokoládé 200 ml fölözött tej.

A 30 perces intervallum edzés égeti 400 kcal, hogy fut egy nyugodt ütemben ugyanakkor a szervezetnek szüksége van, mindössze 300 kalóriát tartalmaz.

Mit kell tudni a verseny kezdete előtt

Staging technikával legjobb a szakemberek: először, akkor garantált, akkor véd a hibákat, másrészt, ez szép, ha szem előtt tartva egy jóképű férfi izmos lábak. De ha ez nem lehetséges, ne aggódj: mi megkérdezett szakértő Pavel Naumov. És itt van egy szinopszist a jegyzetet.

1. Hogyan működik?
   Jogging: óvatosan tegye a lábát a sarok - roll az orr - push.
   Futás egy átlagos üteme: a láb kerül az egész láb - push.
   Futás gyorsulás: amit tesz a lábát úgy, hogy a súly azonnal jön az első része a láb - push.
2. Hogyan kell menekülni?
   Egy csendes ütemben levegőt tenni az orr, a kilégzés - száját. A gyorsulás ez nem elég - meg kell lélegezni, és a szája és az orra egyidejűleg. Tartsuk szem előtt, ha az edzés közben a torok jött egy kellemetlen fájdalmas görcs. valószínűleg ez azt jelenti, hogy te nem melegedett fel, nem készít a tüdőbe. Miközben fut, vállak lazán, karok szabadon mozognak a test mentén, a test kissé (1-2 fok, nem több) van döntve előre. Nézd büszke, egyenesen. Kis hangsúly. Ha azt szeretnénk, hogy gyorsítsák Start aktívan mozgatni a kezét - és a lábak magukat csendben felzárkózni.
3. Hol kell futtatni?
   Ez a legjobb a stadion, vagy például, fenyvesek. ahol az egyenes úton borították puha tűk. Ez lehet kopott aszfalt - ez a kisebbik rossz az nem sport bevonatok. Azok, akik szeretnek futni mezítláb, küldünk Pál a homokos strandtól. Csak ott engedheti meg magának, hogy futni cipő nélkül, és csak akkor, ha nem fogyni. Más esetekben ez tele van sérülésekkel.
4. Hogyan ruhát a jog?
   Először is, csak a futócipőt. Ez megszünteti a kárt az egészségre, és maximalizálja a képzés hatékonyságának. Ruházat kényelmesnek kell lennie, előnyösen szűk. Továbbá ne felejtsük el, hogy a mellkas, nem számít, hogy mekkora is az, nem akadályozza meg az extra TÁMOGATOTT ka. És ismét, biztos láttad a fiatal hölgyek, Welling kilométerre elegáns fűző ehető film (nem látott Hidd el, vannak olyanok?). Úgy vélik, hogy, mint a nedves ruhát őket, annál több zsírt égetni edzés közben. Ez sajnos nem az. Paul obyas-nyaet, hogy a test egyszerűen kiszáradt és elvész a kötet egy centiméterre vagy két hátsó az első pohár vízzel. Tehát ne vedis a provokációk.
5. Lehet inni futás közben?
   Meg lehet és kell, bármikor, de kis kortyokban. Vidám csobog a gyomorban nem fut társ.
6. Ha ez jobb, hogy megszünteti a távon?
   Régi sérülések, visszér, hátproblémák vagy gyulladásos folyamatokat a szervezetben - mindez egy olyan alkalom, hogy konzultáljon orvosával, mielőtt elmész a „terepen”.

Workout Plan „chip a vállamra”

Ez az egyszerű, két hónapos program fogja hagyni kilogramm, és ezzel együtt az ügy, hogy ne veszítse arc minden amatőr bajnokságot.

Az első 14 nap gyakorlás monoton futás 3-4 alkalommal egy héten - ez a fázis „vrabatyvaniya”. Csak utána lépni a következő ütemezés szerint.

Hétfő - Minden intervallum edzés (Ex 1, 2 vagy 3) + Bármilyen erő
Kedd - monoton kocogás 20 perc alatt
Szerda - Rest
Csütörtök - MGMT. 4 + bármilyen erősítő edzés
Péntek - monoton kocogás 20 perc alatt
Szombat - Rest
Vasárnap - Rest (de minden negyedik héten tökfilkó hozzáadunk 1, 2, 3, vagy 4 + erősítő edzés).

• Ne felejtsük el, hogy meleg, és kihűlni: jog előtt 10 perccel, és minden edzés után, beleértve a „monoton run” a pulzus körülbelül 100 ütés és néhány egyszerű nyújtó gyakorlatokat.
• Használja mindenféle mi gyakorlatokat. Ne feledje, hogy a szervezet képes alkalmazkodni szakszerűen és a feladat -, hogy nem ad neki, hogy megszokja. Ha hirtelen lesz túl könnyű, akkor növelje az intenzitást időközönként kárára másodperc pihenés. A legfontosabb dolog az, hogy fokozatosan és ellenőrizze magát, fontos, hogy időben vissza a kocogás.

Kapcsolódó cikkek

• Reacclimatization életveszélyes utazási magazin Magyarországon

• Fitness hatékony fogyás