Francia fekvenyomás, álló és ülő technika súlyzó és súlyzó
Ahhoz, hogy a tricepsz volt jó formában, akkor meg kell tanítanunk őket. Ez segít az egyik leghatékonyabb gyakorlatok - francia fekvenyomás, valamint változatai ezt a gyakorlatot ülve vagy állva.
A titok az erős kéz
Amikor újoncok jönnek az edzőterembe, sokan az első dolog, amit szeretnék a szivattyú fel a bicepsz. Nem tudják, hogy a legtöbb kötet kéz alkotó izom kiegyenesedik a kar - a tricepsz. Nem található a hátsó felületén a kezét.
De bicepsz másik történet - ha a hangsúly csak rajta, keze vékony, és a fizikai eredményeket fog semmivé - a kezében a vastagsága nem különösebben emelkedett. Egy kerek bicepsz nem játszik szerepet, amikor a hátsó kar lapos és vékony, anélkül, hogy bármilyen utalás a megkönnyebbülés.
Ezért leng tricepsz! Ehhez nézd meg ezt a gyakorlatot, hiszen a francia fekvenyomás. Variációk a teljesítmény nagyon - jól fog az egyik kezével, és a két, és súlyokkal, és EZ bélyegző.
Technológiai körülbelül ugyanaz, kivéve a kiindulási helyzet. Van egy ülő francia sajtó, francia sajtó állva és fekve. Néha nevezik az emelkedés a rúd fekvő, ülő felemeli a rúd, de ez nem igaz. Mikor jön a súlyzó, a gyakorlat az úgynevezett súlyzó tolóereje feje mögött, vagy a padon, mert a fej súlyzó.
Nézzük meg annak érdekében, hogy hogyan lehet ezeket vagy más változatai a francia fekvenyomás.
Francia prések különböző pozíciókban
Francia fekvenyomás végre a következő módszerekkel
- Keresünk egy vízszintes padon. Fit és ferde, ha teljesen lapos. A fej alatt, kívánatos, hogy egy törülközőt vagy pólót.
- Sokkal kényelmesebb, hogy EZ a nyakát. Van egy speciális ívelt alakú, amely lehetővé teszi, hogy forgassa meg a kezét egy bizonyos módon, szivattyúzás kívülről, majd belülről a tricepsz. Leggyakrabban, a keselyű szűken fogást.
- Tedd a nyak a térd, akkor feküdjön le, és vigyük a fejét.
- Enyhén hajlított könyök vissza a feje mögé úgy, hogy a könyök szintjén a homlokán. Ez a kiindulási helyzet ehhez a gyakorlathoz.
- Pontosabb markolat: a kar mindkét oldalán elhelyezett, a központi hurok EZ nyak, a kéz is (közvetlen tapadás).
- Hajlítsa be karját úgy, hogy a nyak megjelent közel a fejtetőn (majdnem összeért).
- Lassan kiegyenesedik a kezét, de nem teljesen rendbe, akkor nem ajánlott, „Snap” a könyök.
- Így 10 bemelegítést ismétlést. Majd engedje le a lécet, hogy a biztonsági öv, ülj le, és távolítsa el a padlón. Ha van egy partner, ez segít, hogy a bár és eressze le a padlóra.
Francia sajtó súlyzókkal fekvő történik ugyanúgy, csak a kezek vannak kapcsolva kicsit más: veszel a kilincset súlyzók, hogy azok párhuzamosak egymással.
Fontos árnyalatok a technológia:
- Könyök kell próbálni mozgatni a lehető legközelebb. Amikor feltérképezni az oldalon, a terhelés elhagyja a hátsó tricepsz gerenda oldalán, vagy akár a széles hátizom.
- Ha fáj a csuklója (ez lehet, mert azok jelentősen hajlított idején a francia fekvenyomás), meg kell viselni karszalag vagy csomagolja kötszerek csuklóját.
Francia fekvenyomás súlyzókkal értelme csinálni, ha minden a keselyűk vannak elfoglalva.
A francia sajtó történik, miközben ül egy edzőpad, amelynek hátoldala van kiállítva derékszögben.
Ahhoz, hogy megfelelően nem egy gyakorlat, ez a legjobb, hogy a súlyzó.
A komplexitás a bélyeg - a kényelmetlen helyzetben kezét. Teljesítése a francia padon ül a rúd, nehéz elérni, mint helyzetben kezét a vállak, a padlóra merőlegesen. Általában ők csak túlterheltek előre, és a gyakorlat kezd hasonlítani egy súlyzó pad ül.
Ha úgy dönt, hogy egy közvetlen vagy EZ bélyeg, jobban csinálni fekve, ha ül - hogy a súlyzó.
Variant két súlyzót
- Take 2 súlyzók, bontsa ki őket úgy, hogy a palacsinták voltak az első és a hátsó, a kezét kell összpontosítani tenyerek egymás felé nézzenek.
- Vedd fel a feje felett kissé behajlítva, a könyök súlyzókkal. Törekedjen arra, hogy a szög a vállát, hogy a padló 90 fok.
- Hajlítsa be könyökét úgy, hogy a kar nem mozog oldalirányban. Súlyzók el a feje a hegyesszög a könyöknél.
- Do súlyemelés az eredeti helyzetébe.
Do 10 ismétlést a bemelegítés és a könnyű, majd megteszi a munka és végre 3-4 sorozat 8-10 ismétléssel. Ellenőrizze, hogy a könyökök nem elváltak az oldalon.
Ha forog a kezét egyébként - palacsinta súlyzók akadályozza csepp súlya elegendő szög a fejét. Ezért a kezek orientált pontosan a fentiek.
Opció egy súlyzó
Egy súlyzó, hogy nem a francia sajtó állva vagy ülve a padon.
- Vegyünk egy súlyzó a jobb kezét. Vezessük fel, a váll szigorúan a padlóra merőlegesen.
- Bontsa ki a karját, hogy amikor hajlított súlyzó bement az oldalán a fej, hanem egyenesen vissza.
- Bal prop jobb, úgyhogy nem megy, hogy az oldalán a gyakorlat során.
- Így mindegyik kar 10 bemelegedési ismétlések figyelembe dolgozó súly és végre 3 szett 10-szer, mielőtt hiba.
A súlyok itt kicsik, de mivel ez a gyakorlat az utolsó nap a tricepsz, arra kényszerít, hogy legyen egy kicsit. Tesszük égetés révén, a fáradtság. Ha szükséges, az egyes módszerek csökkenti a súlyt, vagy kérdezze a partner, hogy segítsen, hogy visszatérjen a súlyzókat a kiinduló helyzetben a fej.
Egy másik módja, hogy működjön együtt a súlyzó, de két kézzel:
- Gyakorlat fog emlékeztetni pulóver ülés. Bow súlyzó mindkét kezével egy palacsinta, átadva a hüvelyk- és mutatóujjával az egyes kéz.
- Vezess súlyzó a feje fölött, próbáljuk meg a könyöke közel a fülek, és nem kifelé tágulni.
- Hajlítsa be karját, csökkenti a súlyzó fej mögé. Vesznek részt. Tesszük, ezért 10-szer bemelegítés, ha még nem melegedett fel. A munka súlya 10 ismétlődést kell, hogy a 3 megközelítés.
Meg tudod csinálni egy francia sajtó súlyzókkal állva.
dörzsárazzák technika állás
Francia sajtó állás is lehet végezni egy súlyzó vagy súlyzók, de az utóbbi opció kényelmesebb. Mivel súlyzó berendezés tekinthető az előző esetben, itt elemzik az üzenet.
- Vegyünk egy súlyzó lábad váll szélessége egymástól.
- Egyenesítsd váll, a csípő húzza vissza.
- Ami a jövőt illeti, a fej dönthető lehetetlen!
- Emelje fel a poszt, hogy a könyök felnézett, és a kar a padlón kialakított derékszögben.
- A könyök nem hígítható a kéz vagy csökkentse egymással. Kell lenniük egymással párhuzamosan.
- Egyenesítsd karok szintén nem teljesen követi. Csökkentse a súlyát a fejét, amíg lehetséges szögből. Visszatér.
- Ha nem melegedett fel, nem 10 ismétlést egy üres pecsét (a lányok), vagy alacsony súly. Ezután telepítse az operációs súlya és nem 3 db 10-szer.
Francia sajtó állandó - nem a leggyakoribb változata ezt a gyakorlatot. Ez kellemetlen, hogy a gerinc kap egy extra terhelést. Meg kell tenni, ha az edzőteremben kis helyet, vagy az összes padok foglalt.
Melyik opció csinálni, és ha
Francia sajtó a ferde padon (a többi szög 90 fok), álló vagy fekvő után történik alapvető feladatok, például fekvenyomás, vagy azt követően a táblák. Összefoglalva, el kell végezni egy súlyzó hosszabbító kart a fej mögött.
Végén az edzés akkor érzi, hogy a tricepsz már nem nyomja össze semmit. Ha igen, a képzés zajlott pontosan és sikeresen!
Hibák, és hogyan lehet elkerülni őket
légzési technika minden gyakorlatot egységes. Valamilyen oknál fogva, egyes sportolók vannak zavarodva, amikor a belégzést és a kilégzést, ha. Úgy tűnik, hogy a különböző gyakorlatokat végeznek különböző módon vezeti őket tévútra. Tény, hogy minden egyszerű.
Ha ezt a mászás, nyomja meg a gombot, akkor lélegezzen ki a száján keresztül. Ez a törekvés, amelyben egy kilégzést.
Amikor visszatér a tömeg vissza, vagyis azokban a pillanatokban, amikor az Ön izmok nem igényelnek maximális erőfeszítést, belélegezni a levegőt az orron keresztül. Ez egyszerű!
A helyzet a könyök
Rossz sorozata gyakorlatok
Kinyúló karok a blokk és a francia sajtó állva vagy ülve is nagyon hasonló. Nincs értelme egy fárasztó edzés, majd próbálja meg többet.
Ha úgy dönt, hogy nem két gyakorlatokat per edzés, a rakományt úgy, hogy elég, ha a két gyakorlatot. Például a megközelítés a padon a 2. és 3. a kiterjesztés, vagy fordítva.