Fordított fekvőtámasz használat, előadás technika, variációk
Hogyan megfordítani és klasszikus push-up vonat tricepsz. A különbség köztük az, hogy a hagyományos gyakorlatok nagyobb hangsúlyt a hátizmok és a középső mellkasi területen. Tricepsz van szó minimális. Ugyanakkor, fordított push-up az egyik leghatékonyabb gyakorlatok kifejezetten háromfejű karizom. További hárul a delta - vissza a vállát. Szintén részt a legszélesebb, és rombusz alakú mellizom.
Előnyei Reverse fekvőtámasz
Ha helyesen tette, edzés:
- kialakított sportos testtartás, ahogy dolgozik a stabilizáló izmokat a gerinc és a test;
- kevesebb kényelmetlenséget, mint a klasszikus zhimah miatt a természetes kiindulási helyzetbe könyökkel kiegyenesített;
- a kis- izom mellkas és a karok, hogy további stabilizáció;
- stabil izomfeszültséget az elejétől a végéig izomláz és a testmozgás megakadályozza nyújtás;
- a sérülés veszélye csökken, mivel a sportoló egyaránt támaszkodik a négy pont - a kezek és a lábak.
Technika fordított fekvőtámasz
Számos lehetőség gyakorlatokat. A legegyszerűbb, kezdők lehetőség - fordított markolat push-up lábak hajlítva. Meg kell:
- hátat egy padon vagy a szék, hajlítsa be térdét, és nyújtsd a kezét, hogy a szélén az ülés;
- tartsa Shin merőleges a csípő;
- kezet kell olyan közel a test
- rovására „egy-kettő” Lassan alsó csípő a padló felé, hajlítás a felső végtag könyöknél;
- és a „három vagy négy” vissza az eredeti helyzetébe;
- felkelni, kiegyenesedik a könyökét;
- lábszárát és a lábakat úgy marad mozdulatlan.
Ezután egy bonyolultabb változata - fordított fekvőtámasz a padra, vagy szék egyenes lábak:
- guggolás, hogy hangsúlyt fektet a szélén az ülés;
- kezet kell váll szélesség mellett a helye;
- nyúlik a lábak, nyúlik a sarok;
- Belégzési alsó csípő;
- amikor hajlító kezét a könyök kell beszerezni derékszög;
- kilégzés fel;
- könyökök nem teljesen rendbe.
Gyakorlatok és az első és a második módszert kell végezni 2-3 készletek. Az ismétlések számát mindegyik - 7-15 alkalommal.
Ha nincsenek padok, lehetséges, hogy nem a fordított fekvőtámasz összpontosítva kezében
- Először meg kell, hogy üljön le a mat és utasítsák el a hátsó,
- karok visszahúzódik, és a kefe mutatva magát, sovány a padlón;
- a kezdeti helyzetben a felső végtag kell kissé hajlott;
- lábak kiterjesztett előtte;
- kilégzés kezet kiegyenesíteni, és húzza a fenék a padlóról;
- amikor a test és a lábak kapcsolja a vonalat, állni még 2-3 másodpercig;
- belégzési vissza a kiinduló helyzetbe.
Az ismétlések számát - 20-25 alkalommal, megközelítések - 3.
Az emeleten, meg tudod csinálni a fordított push-up tricepsz és bicepsz hajlított lábak:
- Meg kell, hogy ugyanazt a kiindulási helyzet, mint az előző gyakorlat; Az egyetlen különbség - a lábak meg kell hosszabbítani, és hajlított a térd derékszögben, a talpa nyomni a földre;
- figyelembe véve a „idő”, hogy kiegyenesedik a kezét, emelje fel a csípőjét olyan magas, mint lehetséges,
- A „két” befagyasztása a tetején, feszülten sajtóban;
- A „három” kis medence, de ne érintse a talajt;
- A „négy” zár le helyzetben;
- push-up a padlóról kell 20-25 alkalommal;
- majd egy 30 másodperces szünetet, és ismételjük meg mindent.
Ott kell lennie 3 szett.
Van egy másik technikája fekvőtámasz a padon tricepsz - az úgynevezett „hibák”:
- Meg kell gyakorolni két pad, telepített a parttól kinyújtott lábakkal;
- kell hátat a padon, és fogd meg a szélén;
- másrészt padon hogy tegye a lábát;
- karok a kezdeti helyzetben kell kiegyenesedett, található váll szélessége;
- belégzési, hajlítás a könyök, lassan engedje le a csípőt;
- lefelé, amíg a vállak nem lesz párhuzamos a talajjal;
- Egy második záró helyzetbe, majd lélegezz felmászni.
Kezdők számára ajánlott, hogy nem „rések” 3-4 db 6-10 ismétlést. Részletes sportolók kell kicsavart 20 alkalommal. A kötegek száma számukra - 5.
Alapvető hibák és ellenjavallatok
Mivel fordított fekvőtámasz terhelt ízületek, így nem ajánlott problémák esetén a vállát. Exercise ellenjavallt, ha volt egy friss sérülés vagy merevség jelentkezik. Emlékeztetni kell arra, hogy a nyírási törés a lefelé irányuló erőt a vállízület megnő.
A sérülések elkerülése érdekében, hogy a sportoló vállára a rugalmasság hiánya segít a szigorú betartása a szög a kanyar kar: ez nem haladhatja meg a 90 fokot.
Károsítja az egészséget és megfelelően végre tudja hajtani gyakorlatokat. Ezek csak az alap, leggyakoribb hibák a push-up:
- tenyésztés könyök oldalán, nem jött vissza;
- mártogatós túl alacsony;
- leengedi a test előre, kerekítés a vállak;
- hiányos amplitúdó fekvőtámasz;
- Szálláshely így fárasztó edzés végén az edzés.
Hogyan lehetne javítani a hatékonyságot a fordított fekvőtámasz?
Ha gyakorolni a saját súlya elsajátította, akkor lépni a push-up súlyokkal. A helyzetet tovább bonyolítja a „rések” a padok, palacsinta alkalmazni a medencéje. Házak a vonat üzembe csípőre hátizsák betöltve, vagy súlyzó. Következőképpen járjon el: először hozta a súlyát, és csak azután a lábak vannak elhelyezve a padon.
Ha edzés közben úgy érzi, hogy a hiányzó súlyozás, kérje a partner, hogy számoljon be a palacsintát.
Tudja, hogyan kell csinálni fordított fekvőtámasz, szükség van a részletekre. A padlón ülve vagy a szék szélére (pad), a kéz kell elhelyezni, közel a csípő. Lábak, ha azok a padon, nem zavarják megereszkedett tartók közötti. Ez azt jelenti, hogy meg kell tenni a lábát csak a szélén a padon. Ereszkedni, lassan, és emelkedik, éppen ellenkezőleg, gyorsan, mintha nyomva testi erő kezét. A hátoldalán legyen lapos. Ha fekvőtámasz lába a padlón, ne rendbe a felső végén a kar pozícióját. Bemártással, emelkedő, a ház tartott, a padlóra merőlegesen. Ez azért szükséges, fekvőtámasz kimerüléséig - arra a pontra, ahol már nem tudja mászni.