Fordított fekvőtámasz a padon (pad) mögött tricepsz, fitness
Sok gyakorlatok a kezet, de a legtöbb kezdő összpontosít a bicepsz. Úgy véljük, hogy ha ez az izom jól fejlett, a kezek meg szép és lenyűgöző. Tény, hogy nem szivattyúzás antagonista izmok - tricepsz - karok nem valószínű, hogy vonzó legyen.
Tricepsz 75% -a az egész kéz, bár kicsit nyilvánvaló első pillantásra. Ezért érdemes figyelni, hogy a képzés során folyamatot. Az egyik leghatékonyabb gyakorlat, amely segít húzza és a szivattyú ezt az izmokban fordított fekvőtámasz a padra.
A reverz fekvőtámasz
Ez a gyakorlat annyira egyszerű, hogy el tudja látni a nem csak a szakemberek, hanem a jövevényeket. Persze, bizonyos módosításokat a képzés szintjét.
Tricepsz edzés kezdőknek ajánljuk kezdeni ezt a gyakorlatot. Csak el tőle némi előrelépés, akkor vegye fel a súlyzók és súlyzók.
Ez a gyakorlat segít erősíteni ízületek, ínszalagok kezét, ólom izomtónus, és erősíti a kapcsolatot az izmok és az agy. Az utóbbi lehetővé teszi, hogy a jövőben, hogy végre bonyolultabb gyakorlatok nagy tömeg. Csak miután csinál fekvőtámasz a hátán a bolt, akkor jobban megértsék a technikát, a biomechanika a teljesítményük, akkor lépni a fekvenyomás súlyzó tricepsz és egyéb gyakorlatokat, amelyek a hajó ez az izom. Így csökkenti a sérülés veszélyét könyök vagy carpalis.
Tapasztalt sportolók is használják ezt a gyakorlatot a képzés, de egy kicsit más célja -, hogy „lehúznak” orsó izolált tanulmány a tricepsz, hogy minden egyes gerenda gyönyörűen kidolgozott, és hangsúlyozta. Ehhez általuk végezhető gyakorlat végén egy edzés, majd tricepsz kedvezően fejlett bicepsz és deltoidok.
Különösen hasznos fekvőtámasz a padon a back-up a nők, mint a tricepsz területen letétbe több zsírt, mint a férfiak. Ennélfogva petyhüdt karok, cellulit és striák.
A menopauza után, ez a része a kezében a nők általában megy gyorsan a zsírt, de továbbra is feszített petyhüdt bőrt.
Ez gyakran a nők általában kerülik munka a keze, attól tartva, hogy ezek a csúnya volumenbõvülés. Sőt, még egy jól fejlett kar izmait lányok nem könnyű elérni, és gyakorolja a saját súlya nem vezet izom túltengés. Ezért fordított fogást fekvőtámasz a padra kell megmutatni a nőknek az első helyen.
Push-up a bolt: milyen izmokat vesznek részt
Lássuk, mik a konkrét izmok dolgoznak ebben a feladatban. Először is, ő tricepsz, a három fej - oldalsó (ami a leginkább figyelemre méltó megjelenés), mediális és hosszú. Az utolsó két közel vannak a szervezetben, így nem olyan feltűnő.
A fő cél a tricepsz - a kiegyenesedik a könyökét. A hosszú fej, ráadásul ez a munka eltávolítja vissza a kezét, amely összeköti a hátizmok és a váll, valamint a vezető a kezét, hogy a szervezetben. Nézzük meg, mi más izmok dolgoznak során fekvőtámasz a padra, ráadásul tricepsz. Ez a gyakorlat rögzíti a hasizmok alsó része a mellkas elülső delták.
Gyakorlat segít, hogy dolgozzon ki mindhárom feje a tricepsz, hogy úgy érzi, az az izom összehúzódását és erejét. Az eredmény az lesz a helyes gyakorlat tricepsz jó hang, és ha használja súlyokat, hogy jelentősen nőtt a térfogata. Ha végre ezt a gyakorlatot együtt a francia zhimom, zhimom rúd fekvő keskeny markolat és egyéb alapvető feladatok, akkor jó eredményeket elérni.
kiviteli alakok
Push-up a padon, mert a hátsó lehet tenni különféle változatokban, attól függően, hogy a készültségi foka a sportoló. Kezdők számára ajánlott, hogy állítsa le a lábát a földre, míg a képzett sportolók őket a padon, meg a párhuzamvezetőn.
Hogy növelje a terhelést, próbáljuk meg a medence közelebb a támogatást. Haladást ért el a push-torna padok mögött lehetséges, használja az extra súlyt. Ez lehet helyezni a comb palacsintát, vagy viseljen mellényt súlyozás.
Képzés saját súlya körülbelül öt megközelítéseket, amelyek mindegyike hordoz maximális ismétlést. A tömeg, hogy átlagosan 8 ismétlést.
teljesítmény technika
A technika lehet végezni három alaptípusa van: a klasszikus, könnyített (a kezdő és a túlsúlyos emberek) és haladó (képzett sportolók). Variációk csak egy másik helyzetben a lábak és a súlyozott.
Ha a cél a fordított fekvőtámasz a padra - izom hipertrófia, szükség van arra, hogy további súlyt lehet emelni 4-8 ismétléssel egyik megközelítése. Ehhez, akkor megteszi a palacsinta, súlyzók, viselni egy különleges öv lánccal, és otthoni használatra egy hátizsák tele valami nehéz.
A klasszikus push-up igényel két pad azonos magasságú párhuzamosan egymással. A távolság függ a hossza a gyakorló lábait. Között helyezkedik el, a padok, a egy vissza, tedd a kezed a váll szélessége egymástól, tenyérrel lefelé. Másrészt padon fel a sarok. Ez a gyakorlat lehet tenni otthon, támaszkodva egy szék, ágy vagy kanapé.
A helyzet a láb is, ez függ a terhelés szintjét. Minél szélesebb a megfogalmazása a lába, annál könnyebb lesz, hogy ezt a gyakorlatot. A maximális terhelés nem tud egy lábat a másik felett. Továbbá, minél közelebb van a padon, a könnyebb push-up. Ha a lábtartók a padon a borjú, akkor végre több ismétlést, mint amikor bejön a sarok.
Között helyezkedik el, a padok, csúszó a fenék közelebb a támogatási padon, kiegyenesedik a hát és a lábak kap a pont egyenesen, és tartsa be a szemét. Start lassan hajlítsa be könyökét, és csökkentheti a csípő, hogy egy fokozatos levegőt. Győződjön meg arról, hogy a fegyverek voltak szigorúan a test mentén, különben fennáll a sérülést a könyökét. Szállj le elég alacsony ahhoz, tricepsz jól feszített, de ne próbálja megérinteni a fenék a földre - ez túl veszélyes az ízületek. Fókuszban a kényelem bennük. A kilégzés, vissza kiinduló helyzetbe.
Eljárás végző fordított fekvőtámasz a padon.
Visszatérve az eredeti helyzetébe, nem kiegyenesedik a végén a kezében, és azonnal menjen a következő ismétlés. Így lesz enyhíti könyök készítmények a túl sok teher, és a tricepsz, éppen ellenkezőleg, betölteni, amennyire csak lehetséges. Az a tény, hogy a fordított fekvőtámasz a padra, és elment a javára teljesítmény technika helyes volt, beszélni fog az erős égő érzés az izmokban.
Kezdők tricepsz általában nagyon gyenge, és a túlsúlyos emberek egyszerűen nem tudnak ellenállni a terhelés egy klasszikus megtestesítője. Ezért arra ösztönzik, hogy tegye a lábát a tenyér a padlóra. Így változik a súlypont, és a testmozgás sokkal könnyebb elvégezni. Attól függően, hogy a készítmény a gyakorlása lábak tartható kiegyenesedett vagy hajlított 30 °.
Edzett atléták, éppen ellenkezőleg, a klasszikus fekvőtámasz a padon tricepsz elégtelennek tűnnek, ezért javasoljuk, hogy használjon további súlyokat.
Pick további súlyt pontosan. Még ha az izmai feszülnek, a szalagok nem mindig kész arra, hogy foglalkozzon vele.
Leggyakrabban a nehezítő anyag, hogy egy palacsinta a bárban. Mivel ez sokkal nehezebb megtartani az egyensúlyt, ezért további hárul az izom-stabilizátorok. De ha egy sportoló még nem áll készen az átmenet ezt a szintet, a sérülés veszélye.
Hogy, hogy nem kap fáj: tippek és trükkök kezdőknek
Technikailag up a padon mögött - egy egyszerű gyakorlat, ahol vannak „buktatókat”. Azonban, ha azt szeretnénk, hogy kivonat belőle a maximális haszon és hogy megvédjék magukat a lehetséges kár, meg kell, hogy kövesse egy pár tipp a megvalósításban.
Először is, nem csinál a gyakorlat, ha úgy érzi, rossz közérzet, az ízületek, a könyök és a váll. Porcszövet helyreáll sokáig, így a legjobb, hogy nem teszi lehetővé a sérülést. Ha még egy könnyű változata push-up kényelmetlenséget, jobban betölti a tricepsz különleges szimulátor.
Hands egy padon elhelyezni szigorúan a vállát. Ha túl nagy, nehéz őket irányítani. Ebben az esetben, akkor véletlenül elindítják a könyök befelé, a kockázat sérülése. Veszélyes sérülések késése a felső helyzetben egyenes könyök. Jobb, ha nem a lehető legnagyobb ismétlések megállás nélkül a vért pumpál az izomba max.
Ha korábban már sérült vállát, vagy könyök, további jó bemelegítés az izmok és szalagok. Ha szükséges, használjon rugalmas pólya. Minden mozgás kell végezni zökkenőmentesen figyelésével minden fázisában.
Ha tricepsz kifejlesztett elég jól, nem töltheti be ezt a gyakorlatot, nagy tömeg. Jobb „pontszámot” az ő alapvető gyakorlatokat szabad súlyok és a push-pad „befejezni” a végén az edzés. Így fogja elérni a kívánt megkönnyebbülés.
Mártások és a pad egy biomechanika, így nem kell, hogy készítsen nekik egy képzési nap, vagy túlterhelés az izmokat. Továbbá, ne támaszkodjon a puha felületre a kéz, mert akkor állandóan megzavart a jobb kéz.
Ne próbálja javítani ezt a gyakorlatot, például nyomja ököllel. A legjobb technológia annak végrehajtása már dolgozott évekig, és ezek az újítások ne adja fontosságát. Ez csak növeli a sérülés kockázatát.
Ellenjavallatok gyakorlására
Ön gyakran úgy véli, hogy az ilyen traumatikus up, így azokat nem ajánlott kezdőknek. Valóban, a gyakorlat megköveteli a jó stabilitás a válltáska, a rugalmasságot, a vállízület. Ha a hallgató, így nem dicsekedhet, meg kell hajlítani a kéz szigorúan legfeljebb egy 90 ° -os vagy ennél nagyobb. Ahogy régen is súlyt kell mérsékelt. Ellenkező esetben előfordulhat, károsítja a leggyengébb része a deltoid - rotátorköpeny.
Továbbá, fennáll annak a veszélye, hogy megsértse az idegvégződések az izmok erős kudarc le. Ennek elkerülése érdekében ajánlott fekvőtámasz a rúd, amikor kisebb a stressz a vállízület. De ez a gyakorlat megköveteli a nagyobb fizikai állóképesség.
A traumatikus hatást, és az a hely, a testmozgás általános képzés. Nem szükséges, hogy azt a végén a képzés, hogyan lehet elérni, ha nem egy képzett sportoló. Végére a vállízület képzés már fáradt és terhelését, így van egy nagy a kockázata a sérülése egy koncentrált fekvőtámasz a padra.
Fordított fekvőtámasz a padon tricepsz - jó gyakorlat, hogy a munka révén az izmokat. A különböző lehetőségek azok végrehajtására lehetővé teszi, hogy tartalmazza azt a képzés mind a kezdő és haladó sportolók. Sérülések, hogy néha megijeszt tekintetében a gyakorlat, ez könnyen megelőzhető, ha nem megy túl mélyre, tegye a kezét a nem túl széles körben használt és megfelelő súlyozással.
