Erőemelés képzési program és módszertan lifterskaya zömök
Erõemelés egyéni sport szerepel az olimpiai programban, amelyben a sportolók versenyeznek fizikai erő.
Képzési pauerlifting erőt képvisel triatlon álló guggolás a hátán, fekvenyomás, és húzza rúd.
A cél a képzési programok erőemelés - elérésének lehetőségét fizikai súlyemelõknek emelje fel a legnehezebb súlyt.
Berendezés erőemelő
- szor elvégzésére pauerliftingalibo speciális szalag súlyemelés, hogy megvédje a hátizmok és a sajtó a sérülések ellen;
- rugalmas pólya térdre és a csuklóját, hogy megvédje ízületek;
- rugalmas Tops, hogy semmilyen módon nem bilincselték mozgás és az izmok;
- kezeslábas Lábhajlítás;
- jumpsuit a felhúzás;
- Ingujjban lágy szövet, amely alá kerül bortsovki vagy kezeslábas;
- hosszú nadrágot vagy zoknit vagy párna nagy terhelés alatt a lábai védelmére szünetekben vonóerőt biztosít az izmok és erek.
- Speciális cipő guggolás;
- cipő vontatási
- neoprelonovye térd;
- Lifter karszalagok.
A szükség speciális ruházat okozott hatalmas megterhelést jelent a szervezet edzés közben. A cél fogaskerék - csökkenti annak valószínűségét, a sérülés veszélye a szövődmények, valamint maximális súlyának növelése a lövedék, amelyek növelhetik egy sportoló a 15-50 kg-os vagy annál több, attól függően, hogy a minőség, merevségének köszönhetően a szövet.
Szabályzat képzési program kidolgozása
A képzési program kidolgozása az erőemelés, fontolja meg a következőket:
- Mivel a teljesítmény a felhúzás hasznosítják szinte az összes izomcsoportot, lehetetlen gondolni minden erőemelés előtt egyre fizikai állóképesség.
- Kezdeni, mint mindig, kicsinek kell lennie, különben nem lesz komoly egészségügyi következményekkel jár.
- Foglalkozás tartalmaznia kell végezni az összes izomcsoport, nem csak a hatalom, mert az izmok nem fejlődnek, mert a szervezet úgy van kialakítva, hogy vagy fejleszti komplex, vagy bármilyen módon, valamint a fejletlen láb izmait - az oka a rendkívül gyors pusztulását térdizületek és problémák hajók és a gyenge hátizmok és a sajtó - gerinc sérülések és sérvek.
- Amellett, hogy a fejlesztés az izmok, meg kell fejleszteni a belső szerveket, például a szív és a tüdő, ezért a szív - egy kötelező része a programnak.
- powerlifter programban figyelembe kell venni az izmok gyógyulási idő, az idegrendszert és a belső szerveket, amelyek hosszabb ideig tart egyenes arányban intenzitását gyakorlat. Minimális időt visszaállítani ideg- és izomszövet - éjjel. Amikor a nehéz súlyokkal szakmai pauerliftinga maximális száma keresztül heti elérheti éjjel. Ahhoz, hogy kompenzálják az idő erőemelés képzési tervet úgy lehet kiszerelni, hogy a frekvencia edzések pauerliftingamozhet akár heti 2-3 alkalommal, a terhelési különböző izomcsoportokat.
- Mivel minden program képzési pauerliftingauchityvaet üzemi tömege sportoló (maximum súly, amely tudja, hogy szüntesse meg), meg kell állapítani a segítségével penetráció.
- Egy és takzheprogramma képzés pauerlifterovne kell alkalmazni 3 hónapig tartó, különben a szervezet megszokja a szünet, és folyamatban van, így a végén a szükséges időre újra kiszámítja a PM és a változás a taktika.
Penetráció erőemelés
Bármilyen lifterskaya képzési program tartalmaz egy ilyen koncepció, mint feltárás - speciális képzés, amely célja, hogy meghatározza a maximális üzemi súly képzés lövedék, vagy ahogy nevezik - egy profi maximum (PM).
PM különbözik az egyes triatlon edzés, így alagút meg kell ismételni minden. Hogyan vonat súlyemelők, hogy meghatározzuk PM:
- Végezze gyakorlatok az ízületek.
- Vegyünk egy üres fogólap a bárban, hogy végre egy pár szett 8-10 ismétléssel.
- Ezután fokozatosan növeli a súlyát a súlyzó után ismételjük meg egy három perces pihenő.
- Az eljárást addig tart, amíg a héj nem lesz nehéz mászni egyszer vagy, általában nem jön le a földre. A maximális tömeget, egy sportoló tudja emelni a végén a penetráció és lesz a PM.
A képzési program
Annak érdekében, hogy birkóznak, akkor kész a képzési programok erőemelés, amelyek célja mind a kezdők és a szakemberek.
A legtöbb esetben a gyakorlatokat erőemelés terv célja a heti háromszor egy nap a felhúzás, az egyik és egy zhimom guggolás. Mivel a sajtó és a guggolás olyan hatalmas teher az alsó végtagok, a zhimom képzés mindig legyen közöttük, annak érdekében, hogy a lábad a maximális időt a pihenésre.
Súlyemelõknek képzési program kezdőknek:
- meleg (általános és cardio);
- felhúzás;
- hyperextension nyomja meg a bicepsz;
- kalapács.
- meleg (általános és cardio);
- fekvenyomás egy súlyzó;
- guggolás nem súly (normál);
- lehetséges mártogatós vagy francia sajtó.
- meleg (általános és cardio);
- könnyűszerkezetes padon;
- guggolás súlyokkal;
- gyakorolja a delta.
Ezen a ponton a legjobb program az erőemelés erőt és egyúttal tömeg - IronZen - PowerH származó, a nyak a program.
Ellássa meghatározott PM és egy asztal százalékos maximális szakmai, a 100 és befejezve 50% minden 5-10%.
Ezek az értékek teljesítéséhez szükséges megközelítéseket, amely tartalmaz egy táblázatot erőemelő gyakorlatokat:
- Gyakorlatok * -gal jelölt nem kell végrehajtani egy ektomorf;
- YF - fekvenyomás;
- P - guggolás;
- T - Rod;
- RRL - tenyésztés kezeiket súlyzókkal
- ST - felhúzás;
- Mintegy - push-up;
- TFR - csavaró.
Ez az oktatási program áll rendelkezésre súlyemelõknek 3 keresztül heti egy egyhetes szünet végén a ciklus három hónapig -chetyroh.
Hogyan kell csinálni a gyakorlatokat
Mivel erőemelés - egy triatlon álló fekvenyomás, guggolás egy lövedék és a tolóerő rúd, illetve bármely képzési program erőssége a erőemelés összpontosít ezeket a gyakorlatokat, hanem azért, mert meg kell tudni, hogy pontosan hogyan kell csinálni velük, mert berendezés némileg eltér testépítő.
Tréning zömök erőemelés:
- Hogy jöjjön a bárban, hogy a nyak feküdt a hát felső trapézon és a láb lapos ugyanabban a sorban vele zokni a kezében egy kicsit szélesebb, mint a váll szélessége.
- Egy mély levegőt rúd enyhén emelt láb erőfeszítés.
- Indulás 2 lépésre a fogasléc (láb keskeny) vagy három (ha széles körben).
- Ülj le, csökken a medence térd alatt.
- Ahhoz, hogy ez a mélység erőteljes ösztönzést elvégzésére láb és a fenék emelő, míg a medence írja egy ív ívelt felé tenyeres, de nem előtte.
Művészet a fekvenyomás:
A képzési program erőssége a felvonó erőemelés igényel az alábbiak szerint:
- Kiinduló helyzet - fekvő testhelyzetben a híd, és elsősorban nem a váll, a hát, láb oldódnak, láb kezdeni egy kicsit korábban.
- A szélessége az egyes fogást, de a szélesebb a tapadás, annál kisebb az amplitúdó a mozgásokat és a kevesebb időt kell biztosítani, hogy a terhelést.
- Távolítsuk el a rúd segítségével asszisztensek, így előre, a medence kissé le.
- A parancs után, hogy csökkentse a bar lassan.
- Emeli a mércét csak a bíró utasítására, miközben a medence.
- náměstí vissza a shell is, csak a pályán.
Erőemelés, melynek képzési programok tartalmazzák többféle vontatás, gyakran használ tapadást szumó, de a legtöbb feljegyzés veszünk egy klasszikus:
- Mély ül a bárban.
- Lábait.
- A hátsó sima.
- Súlyemelés hajtjuk hátizmokat.
Más típusú vontató:
- A szumó működik combján.
- Alatt tolóereje szegélylécek Rod állva támogatja, így a nyak volt a térd szinten.
- Link a térd, hogy felhívja a shell csak a térde.
- Tolóerő ki a lyukon végezzük, mint egy hagyományos vagy szumó, de a héj 5 cm-rel a padló vagy egy sportoló áll alapján az 5 cm-es.
- Dead or felhúzás - tervezet egyenes lábak.
- A keveréket a stílusok - amikor a térd miközben guggolva az oldalán, és a kezében lehet venni oly módon, hogy az egyik megragad a tetején a nyak, a másik az alján.
Kapcsolódó bejegyzések:
