Erőemelés - képzési program
Ezzel szemben lyuchevoe erőemelés más hatalmi sport abszolút prioritása hatalmat a többi funkció az emberi test. Ebben a tekintetben, felmerül a kérdés, hogyan lehet szakosodni a képzést annak érdekében, hogy a lehető legnagyobb eredményeket a teljesítmény? Mi szükség van az erőemelő képzési program? Mi szükség az élelmiszerek és pihenőidő? Hogyan védekezhet a kár és a sport táplálkozás művek és tényleg segít elérni a jó teljesítmény a teljesítmény? Ez lesz szó ebben a cikkben.
Mi erőemelő
Az alapelvek erősítő edzés a fejlesztési
Az erőemelő edzés viselni erő a természetben. Ez azt jelenti, hogy a sportoló fokozatosan kell növelni az intenzitást a képzés és növelje a űrtartalma emelt mérleg. Ami a működési mód, ellentétben a testépítés, ahol a sportoló igyekszik kidolgozni a képzés egy vagy több izomcsoportot, és hajtsa végre a 3-4 üzleti megközelítése 10-12 ismétlést, minden alkalommal emelő vonatok egy vagy két versenyképes mozgás 4-5 megközelítések 3-6 ismétlések minden.
Napi étrend és táplálkozás powerlifting
Mivel osztályok nagy súlyok fogyaszt sok energiát, egy sportoló kell vigyázni a helyes táplálkozás és a pihenés. Az alapja a súlyemelők étrend legyen „komplex” szénhidrátok, amelyek pótolni az energia tartalékokat, a test és szolgálnak üzemanyag a sérült edzés közben az izomrostok. Az ilyen szénhidrátok elég gabona, keményítőtartalmú zöldségeket, sütőipari termékek. Ellentétben a testépítők emelőket nem kell félni „egyszerű” szénhidrátokat, amely bővelkedik édességek és sütemények, mivel ezek jó forrásai a gyors feltöltésére energiát közvetlenül edzés után.
A zsírok a harmadik helyen az étrendben. Ezek az immunitás fenntartásához szükséges a normális működését ízületek és szalagok, és mások. Különösen hasznos egyszeresen telítetlen zsírok, amelyek gazdagok tenger gyümölcsei, diófélék, magvak.
Az arány a szénhidrát, fehérje és zsír a napi étrendben súlyemelõknek kell kb tartományban 50/35/15%, ill.
Az alvás is szerves része a helyreállítási emelő erők. A biztonsági erők alszik legalább napi 8-10 órára, kívánatos, hogy költségvetésük legalább egy óra alvások. Végtére is, az izmok nem nőnek a képzés során, közben a többiek.
Képzési program kidolgozása az erőemelő
A frekvencia ülés
Sajátosságai erősítő edzés több időt igényel a pihenést, a sorozatok között, és az osztályok között.
Ha egy testépítő elég 30-60 másodpercig, ami újra ezt a gyakorlat, az emelő kell 2-4 percig.
És mielőtt a következő gyakorlat lenne eltarthat akár 5 perc pihenő. Mi leng a látogatók száma a szobában egy hét, az optimális szám lenne 3 vagy 4.
A választás a gyakorlatok
Három pillére erőemelés - a guggolás, fekvenyomás és felhúzás. Mégis ezek az úgynevezett alapvető gyakorlatokat. Ezek nélkül lehetetlen megszerezni hatalmas erő és lenyűgöző izomtömeget. Az arzenál súlyemelők is jelen lehetnek kisegítő tevékenységek, amelyek célja, hogy megszüntesse a hiányosságokat a teljesítménye versenyképes mozgásokat. Ezek közé tartozik a hyperextension, lábtolást, hajlító a pole, húzódzkodás, mártások, stb
terhelések periodizációt
Példák képzési programok erőemelő
Egy példa a képzési program a periodizációs a heti ciklust, a heti háromszor:
hétfő
1. guggolás vállak 20 kg 10 * idő * 40 kg 10 p. 60 * 8 kg p. 80 kg n-3 * igen * 8 o.
2. fekvenyomás keskeny markolat 20 kg * 10 o. * 40 kg 10 p. 50 kg n * 3. * 10r.
3. A lejtők a rudat a váll 50 kg n * 3. * 8 o.
4. Hyperextensions terhelése nélkül 4 N. 15., p *.
1. Deadlifts * 20 kg 10 p. * 40 kg 10 p. 60 * 8 kg p. 80 * 8 kg p. 100 kg * 3 n. 8, p *.
2. összekötő rúd egyenes lábak 60 kg n * 3. * 8 o.
3. pullups 50 ismétlést akárhány megközelítések
4. csavarása római szék 50 ismétléssel
1. fekvenyomás * 20 kg 10 p. * 40 kg 10 p. 60 kg * 8p. 80 kg n * 3. * 8 o.
2. Dips megterhelése nélkül 50 ismétlést
3. guggolás mellkasi 20 kg * 10 o. * 40 kg 10 p. 55 * 8 kg p. 75 kg n * 3. * 8 o.
4. Hyperextensions terhelése nélkül 4p. * 15 o.
A sérülések megelőzése powerlifting
A sérülések elkerülése érdekében ne próbálja elsajátítani a technikát egy új testmozgás önmagában, és kérjen segítséget egy edző, vagy egy tapasztalt versenyző a teremben. Figyelemmel a berendezés a személyi sérülés kockázatát nagyon alacsony. Ne próbálja túl gyorsan növelni a súlyt a bárban, mindent meg kell tenni helyes és időben. Hogy megvédje a derék használja súlyemelés vagy erőemelés övet. Ahhoz, hogy megvédje a térd, akkor egy speciális orvosi vagy térd. Hogy megvédje a kezét ott carpalis kötést.
Top 5 pótlás pauerliftinge
Ötödik helyen a rangsorban tartozik Tribulus. Kézhezvételétől evés közben, segít növelni a tesztoszteron termelést, és a sebesség helyreállítási edzés után.
A negyedik helyen volt, a fehérje komplexek. Alkalmazzák őket, hogy típusától függően használt ezek a fehérjék. Ez lehet a kazein, tejsavó, szója izolátum vagy koncentrátum. De minden esetben, a fehérje - építőkövei az izmok számára.
A harmadik helyet foglalja el komplex aminosavak (BCAA). Ellentétben fehérje, azok közvetlenül a vérbe, így megkímélte a megsemmisítés után az izomműködés nehéz edzés után. Aminosavak azonnal el kell fogyasztani után osztályok és lefekvés előtt, a kapszula formájában, vagy por.
És az első helyen végzett a leggyakrabban használt kiegészítők súlyemelők, méltán került a kreatin. A rendszer segítségével a kreatin atléta jelentősen növelheti erejét árak. Célszerű használni kreatin edzés után mennyiségben 5 gramm, feloldva azt vízben vagy gyümölcslében mézzel.
És ne feledd, a legfontosabb dolog, minden sportág - ez az akaraterő! Célul tűzte ki, és mozgassa folyamatosan elérni azt!
Képzési elvek egyik legtöbbször kitüntetett sportolók: