Erőemelés - képzési program erőssége
A fő jellemzője megkülönbözteti erőemelés egyéb kapcsolódó sport, abszolút elsőbbséget élvez a fejlesztési erő teljesítményét az egyéb funkciók az emberi test. Ennek megfelelően a fő célja a néző bármilyen erőemelő - az, hogy felhívja a lehető legnagyobb mértékben a súlya egy rep az egyik 3 klasszikus súlyemelő alapfeladatok (visszahívás, hogy ezek közé tartozik a fekvenyomás, guggolás és felhúzás). Miután a lista versenyképes tudományok benne több állandó katonai sajtó rúd, de a nagyszámú sérülések sportolók hangszórók okozott eltávolítását a gyakorlat a listából a versenyre.
Emelni a maximális súlya erőemelés sportoló köteles dolgozni a fejlesztési erejét. Programozásra a erőemelő megvannak a maga sajátosságai, ami megkülönbözteti a többi képzési programok hatalom sport.
Ebben a cikkben meg fogja vizsgálni a kérdést, hogyan lehet a képzési program a legnagyobb fejlesztési hatásának ereje és hatalma a teljesítmény, milyen képzési program a legjobb, erőemelés, az alapelvek képzés erő fejlesztése, kérdéseit periodizációnak és a diéta és a helyreállítást.
Erőemelés - vagyis, hogy miben különbözik
Testépítés elsődleges célja a fejlődés az izomtömeg, megkönnyebbülés és arányai a test, és nem igényel magas fokú funkcionalitás, erőemelés orientált folyamatos növekedése teljesítmény eredménye.
Pauerlifteram nincs szükség fejleszteni az állóképességet, ellentétben a sportolók, valamint a sportolók eljárva a fegyelem a CrossFit.
Alapelvei képzés fejlesztése ereje
Erőemelés edzések rendkívül energia jellegű. Mit jelent a rendszeres, de rendszeres építmények intenzitású edzések és a térfogat növekedését a teljes terhelés formájában mérleg, ami felveti a sportoló.
A gyakorlatban a képzési mód a következő: minden emelő oktató munka egy vagy két mozgás sokízületi versenyképes 4-6 megközelítések, kis számú ismétlés (2-5 alkalommal).
Ez egy másik különbség a testépítés, ahol a sportolók gyakran egy képzési dolgozik csak egy vagy két izomcsoportot, teljesítő 3-4 munkanapon megközelítés az átlagos ismétlések számát (8-15) ismétlést.
Képzési program kidolgozása az erőemelő
Képzési programok gyakorló súlyemelő kell kidolgozni tapasztalt sportolók, akik értik a jellemzői megközelítések erősítő edzés, valamint megérteni, hogy szükség van az egyéni megközelítés, hogy a kiválasztott képzési programok, attól függően, hogy az erejét a személyes tulajdonságok, a tapasztalat, valamint az anatómia és élettan a sportoló.
Minden kezdő sportoló, aki úgy dönt, hogy vegyenek részt a teljesítmény triatlon, akkor erősen ajánlott, hogy elkezdenek tanulni az alapokat a megfelelő felszerelés végre a klasszikus trió alapvető gyakorlatokat, nem árt látogat néhány jó klubok / iskolák erőemelő. Munka egy magántanárt a kezdeti szakaszban a képzés, amely elmagyarázza alapelveit erőemelés és segít a lehető leggyorsabban kezdeni célzott képzési hatékonyságát.
„Golden Három” erőemelő - a guggolás, fekvenyomás és felhúzás. Ez a klasszikus alapfeladatok. Anélkül, hogy azok végrehajtását nem lehet elérni jelentős fejlesztés a hatalom és a lenyűgöző mennyiségű izom.
Ezen túlmenően a program súlyemelők kell egy hely a kiegészítő gyakorlatok célja, hogy a munka a gyenge pontokat edzés közben, ami korlátozza az általános teljesítményt. Ezek a mozgások közé hyperextension, széles markolat pull-up. lábtolással a szimulátorban. lejt, egy bárral, valamint mártások, stb
Súlyemelõknek igényelnek pihenőidő sorozatok között, hanem egy testépítő. Ha testépítés átlagosan 1-2 percig, majd erőemelés előtt tartva a pontos részletek a nagy terhelés, elvégzése előtt a következő megközelítést kell akár 5 perc pihenő, és így tovább.
Száma edzések hetente: Mivel a nehéz terhek igényel nagy elegendő időt az izmok regenerálódását ajánlott, hogy felfüggeszti a 3 (maximum 4) látogatók a csarnok egy héten.
betölti periodizációt erőemelő
Képzési powerlifting igényli a rendszeres progresszió betöltődik, de nem fog működni következetesen lineárisan növekvő súlya a bárban a szakma, hogy a tanfolyam, mert egy ilyen módszer köteles okoz egy sportoló olyan dolog, mint túledzés szindróma és elvesztéséhez vezethet a vágy, hogy a vonat egyáltalán. Ennek megelőzése érdekében meg kell használni a alapelveit periodizációt terhelés.
Az elv csökken váltakozó terhelés, azaz a nehéz osztályok helyébe elég világos, majd a fény helyébe képzés átlagos terhelés.
Ez periodizációja terhek egyaránt használható egy héten belül, és egy hónapig, azaz ott van a mikro-ciklusok és mesocycles.
A gyakorlatban ez a következőképpen néz ki:
- első héten (nehéz) - sportoló egy pad présben tömege 100 kg 5 megközelítések 5 ismétlésben,
- második héten (enyhe) - 60 kg-ot a nyomórúd 3 megközelítések 8 ismétlés,
- harmadik hét (átlag) - 80 kg nyomja meg rudak 4-6 ismétlés megközelítések,
Mint már említettük, a képzési program használt erőemelés, összeállította minden sportoló külön-külön. Tapasztalt edző hagyja alapján a személyes tulajdonságok, munkaviszony hossza és a „behatolás” eredménye (olvasott róla alább).
A leggyakoribb ilyen programok előkészítéséről, a 3 hónapos időszak, mint a válogatás hosszabb ideig fog vezetni szoktatás a szervezet a terhelés és a lassuló fejlődés. Ezért edzés után három hónapig, akkor újra kell csinálni alagút és módosítja a képzési terv.
A legtöbb program az erő képzés erőemelés vannak tervezve 3 edzés hetente. A program mindig közötti napot a guggolás és a felhúzás a szükséges képzés zhimom. Mivel mind a guggolás és a felhúzás aktívan részt vesz a lába, akkor meg kell, hogy több időt a regenerálódásra, így a zömök tolóerő és mindig a padon. Előfordulhat, hogy egy képzési nap put 2 alapvető feladatok, de ebben az esetben az egyiket végzik nehéz súlyokkal, a másik pedig kicsi.
Penetráció erőemelés
„Behatolás” powerlifting úgynevezett meghatározott maximális súlyt mindhárom versenyképes gyakorlatok, amely képes növelni a sportoló. Jól megírt képzési program megköveteli kötelező végrehajtása penetráció. A jellemzője a képzési programok pauerliftinge az, hogy egy százalékos mutató egy újbóli maximum (PM 1), amely emelkedik sportoló.
Ezen elv szerint, és megkülönböztethetők 3 típusú edzések: könnyű, közepes és nehéz, a munka elvégzésének különböző súlyokkal súlyok (light-terhelés képzés 50% 01:00 átlagosan - 65%, és nehéz - 90%) .
Művészet penetráció erőemelés tenni, hogy minden izomcsoportot egy nap, de ez szükséges ahhoz, hogy egy nagy időintervallum sorozatok között. Például, az elején végre zömök és nyomja rudat, és végül válik tapadást, de előfeltétele penetráció alapos fűtés és meleg izmok előtt minden szupernehéz megközelítés.
Végezze tunneling kell fokozatosan növelve a súlyt a rúd közötti megközelítések vnachele növeli a 10-20 kg-os, az utóbbi megközelítés, hogy 2,3 kg.
Behatolás magában végrehajtását a partner. Mivel a cél az, hogy megtaláljuk a legnagyobb súlyt, így az utóbbi megközelítést kell kísérnie az izom kudarc és képtelenség, hogy szüntesse meg a tömeg egyedül. Ezen a ponton, akkor kell egy partner, és különben csak összetörni a padra, vagy zömök.
Példák képzési programok erőemelő
Példák képzési programok alapján a periodizációs a heti ciklus, ahol heti háromszor:
Képzési program 1
Osztályok kerül sor csak hetente háromszor. Ez a képzési program kiválóan alkalmas kezdők erőemelés. Ha követi az alapvető mozgások nehéz erő, amely után felveheti egy vagy két szigetelő egyedi izmokkal, hogy dolgozzanak ki, de akkor is csinálni anélkül, azok használatát.
Hogyan kerüljük el a sérülést erőemelés
Elején a képzés erőemelés ne próbálja megtanulni a technikát az összetett mozgások nehéz, kérjen segítséget egy edző, vagy egy tapasztalt versenyző, akkor csökkentheti az időt, valamint több tucat alkalommal csökkenti a sérülés kockázatát.
A megfelelő technika mozgások sérülési valószínűségét (rándulások, zúzódások és izom- könnyek, szalag és ín) minimalizálható.
Ngaruzki felépített fokozatosan, nem hajsza a súlyokat a bárban, mindent a terv szerint és időben.
Hogy rögzítse az alsó hát és a gerinc, amikor tolóerő és zömök segítségével nehéz atlétika övet. Hogy megvédje a térd, akkor rugalmas pólya, kötszer vagy különleges kneepads.
Powerlifter képzési program - Paul Badyrova:
Lásd még:
- Szimulátorok nélkül - az előnyeit a szabad súlyok
- 3. teszt annak megállapítására, erősségeit és gyengeségeit
- 8/6/3 rendszer tömege és ereje
